איך להתכונן למרתון

תוֹכֶן

• טיפים לריצת המרתון
• 1. עשו הכנה גופנית
• 2. עשו הכנה נפשית
• 3. לנוח ולנוח
• 4. שמרו על תזונה בריאה
• סיכונים בריצת מרתון
• אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים לרוץ מרתון ראו כיצד להכין את עצמכם ב: 7 טיפים לריצה כשאתם סובלים מעודף משקל.

כדי להתכונן למרתון, כדאי לרוץ בחוץ לפחות 4 פעמים בשבוע במשך 70 דקות עד שעתיים. עם זאת, חשוב גם לבצע מתיחות ואימוני משקולות בכדי לחזק את השרירים, חשוב להיות מלווה על ידי מורה.

ההכנה הגופנית למרתון אורכת לפחות 5 חודשים, ובמקרה של מתחילים, היא אורכת שנה וחצי בממוצע, החל בריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ ו -22 ק"מ בהדרגה.

בנוסף, אכילת מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים, שתייה מרובה של מים, שינה לפחות 8 שעות בלילה וקבלת ביטחון ומוטיבציה חיונית כדי להמשיך לרוץ עד הסוף.

טיפים לריצת המרתון

כמה טיפים חשובים לריצת מרתון כוללים:

• לך לרופא לבצע בדיקות דם ובדיקות ארגוספירומטריות, המעריכות את רמת הכושר הגופני, את תפקוד הלב והריאות;
• נעלה נעלי ריצה ספציפיות;
• השתמש במד דופק, המכונה מד תדרים לחזה או לפרק כף היד;
• בחר באימון חוץ, הימנעות מההליכון;
• להיות חלק מקבוצת ריצה להגברת המוטיבציה;
• הפחת את קצב האימונים בשבועיים האחרונים של המירוץ, כדי להגן על הגוף.

בנוסף לטיפים אלה, חשוב להכין הכנה גופנית ונפשית כדי לסבול את הבדיקה:

1. עשו הכנה גופנית

כדי לרוץ את המרתון, מומלץ לרוץ באופן קבוע לפחות שנה אחת, לפחות 3 פעמים בשבוע, ולעשות אימונים של לפחות 5 ק"מ. עם זאת, אם האדם הוא מתחיל, עליו להכין את עצמו תחילה פיזית ורק לאחר מכן להתמסר לאימונים ספציפיים למרתון. קרא עוד ב: 5 טיפים לשיפור ביצועי הריצה שלך.

באופן כללי, תוכנית האימונים לריצת המרתון חייבת להיות מתוכננת על ידי מאמן ועליה להיעשות בכל שבוע, כולל:

• לרוץ לפחות 3 פעמים במהלך השבוע, רץ בין 6 ל -13 ק"מ;
• בצע אימון אחד למרחקים ארוכים, שיכול להגיע ל -32 ק"מ;
• הגדל את המרחק מדי שבוע, אך לא יעלה על העלייה של 8 ק"מ בשבוע;

• חזור על מספר הקילומטרים שנסע כל 15 יום.

במהלך ההכנה הגופנית לריצת מרתון, בנוסף לריצה, יש לבצע מתיחות וחיזוק שרירים, במיוחד תרגילי בטן. כך ניתן לעשות זאת: 6 תרגילים להגדרת הבטן בבית.

2. עשו הכנה נפשית

כדי לרוץ מרתון יש צורך בהכנה נפשית מכיוון שהמרוץ עשוי להימשך בין השעות 2 לפנות בוקר, וכתוצאה מכך לעייפות ועייפות. לכן, חשוב:

• דע מראש את מסלול המירוץ, לשים לב להתייחסויות ורמזים;
• צפו במירוצים קודמים או סרטים עם עדויות;
• שוחח עם אתלטהם שרצו מרתון.

התמריץ של המשפחה והחברים הוא בדרך כלל גם חשוב מאוד להצליח באימונים וביום המירוץ.

3. לנוח ולנוח

בנוסף לאימוני ריצה, על הספורטאי לנוח מדי יום, וישן לפחות 8 שעות בלילה. ראה כמה טיפים לשינה טובה ב: 10 טיפים לשינה טובה.

כדי להחלים עייפות ולגוף לנוח חשוב גם לבחור יום אחד או יומיים בשבוע, לא לרוץ ופשוט לעשות כפיפות בטן או מתיחות, כדי להחזיר אנרגיה.

4. שמרו על תזונה בריאה

במהלך חודשי ההכנה למרתון חיוני לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, לאכול כל 3 שעות של מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים ולשתות לפחות 2.5 ליטר מים ביום. חשוב לשים לב במיוחד לאוכל לפני האימון ואחריו.

בנוסף, ביום המירוץ וכדי לסבול את המירוץ עד לסיומו, עליכם לאכול שעתיים, שעה ו -30 דקות לפני הריצה בכדי לשמור על רמות הסוכר יציבות, מבלי להתכווץ ולשמור על דופק קבוע. קרא עוד ב: מה לאכול לפני המרתון ואחריו.

סיכונים בריצת מרתון

ריצת מרתון היא אתגר תובעני מאוד שיכול להתרחש:

• התייבשות בגלל הזעת יתר וכדי להימנע מכך, עליכם לשתות מים ומשקאות אנרגיה במהלך המירוץ;
• התכווצויות מעיים, בגלל רמת הנתרן הנמוכה, ויש לבלוע מעט מלח לאורך כל הטעימה;
• יש התכווצויות, בגלל מחסור באשלגן;
• פציעות בקרסול או ברגל, כגון נקעים או דלקת בגידים;
• בחילה או הקאות בגלל המאמץ האינטנסיבי.

כדי להימנע מסיבוכים אלו העלולים להיווצר בזמן שהאתלט רץ, חשוב לשתות מים ומשקאות אנרגיה כמו משקה זהב.

אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים לרוץ מרתון ראו כיצד להכין את עצמכם ב: 7 טיפים לריצה כשאתם סובלים מעודף משקל.