איך להתעמל כמו רקדן
תוֹכֶן
- היתרונות של הריקוד
- סוגי אימונים
- באר
- פליאה
- הרמת רגליים ערבסקית
- פילאטיס
- Plié שקופיות
- פילאטיס מתגלגל
- זומבה
- Biceps מקפצים
- שקופית
- צעד אירובי
- זכות בסיסית
- הגבהה של הרמת הברך
- מדוע גוף בריא הוא החשוב ביותר
- אכילת תזונה מאוזנת היטב
- מתי לדבר עם מקצוען
- בשורה התחתונה
כשאנשים מדברים על "גוף רקדן", הם בדרך כלל מתכוונים לגוף ארוך ורזה. לעתים קרובות זה קשור למסגרות רזות יותר.
המונח משמש לתיאור מבט ספציפי. עם זאת, אין פירושו שריקודים מוגבלים לסוגי גוף מסוימים. כל אחד יכול ליהנות ממחול, ללא קשר לצורתם וגודלם.
יתר על כן, ריקוד הוא תרגיל אירובי עם יתרונות בריאותיים מדהימים. הפעילות יכולה לשפר את הסיבולת, התיאום ועוד.
עם זאת, אינך זקוק ל"גוף רקדן "כדי ליהנות מהיתרונות האלה. מה שהכי חשוב זה שגופך בריא. זה מה שיגרום לך להרגיש טוב וחזק, יחד עם לאכול טוב, להישאר פעיל ולראות את גופך באור חיובי.
אם אתה מעוניין בתרגילים מבוססי ריקוד, נסה את האימונים במאמר זה. נעשה באופן קבוע, טכניקות אלה יעזרו לכם להשיג שֶׁלךָ גרסת גוף בריא.
היתרונות של הריקוד
כצורה של פעילות גופנית אירובית, ריקוד יכול להעצים היבטים רבים של בריאותך.
היתרונות הפוטנציאליים של הריקוד כוללים:
- ירידה במשקל או תחזוקה
- בריאות לב מוגברת
- שרירים חזקים יותר
- סיבולת משופרת
- כוח העצם מוגבר
- הערכה עצמית משופרת
- איזון וקואורדינציה טובים יותר
- מצב רוח ואנרגיה משופרים
- תפקוד נפשי משופר
- שינה טובה יותר
- חרדה והקלה במתח
סוגי אימונים
יש אינספור דרכים להתעמל כמו רקדן. טכניקה אחת היא פשוט לקום ולעבור לשיר האהוב עליך!
אבל אם תרצה שגרה כוריאוגרפית, נסה אחד מהאימונים הבאים בסגנון ריקוד.
באר
Barre היא תוכנית כושר בהשראת בלט. זה כרוך בחזרות ופעימות מהירות, שמשפרת את הסיבולת שלך. מהלכי באר מותאמים בדרך כלל מבלט, פילאטיס ויוגה.
התרגיל, שמשתמש בעיקר במשקל גופך, מתבצע על גדר בלט. המטרה היא לטון את השרירים תוך שיפור כוחם הכללי.
טכניקות באר כוללות:
פליאה
המישור הוא תנועת בלט בסיסית. זה מרתק את שרירי הרגליים העליונות שלך, כולל הגלוסים והרביעים.
- עמוד זקוף. הניחו את כפות הרגליים יחד. משוך את כתפיך ותוף את עצם הזנב לכיוון הרצפה.
- סובב את הרגליים כלפי חוץ, עקבים זה לזה. התכווץ לגלגלים וירכיים שלך.
- כופפו את הברכיים בלי להרים את העקבים. לעסוק את הליבה שלך.
- חזור למצב ההתחלה.
הרמת רגליים ערבסקית
תרגיל זה נוצר בהשראת ערבסק, מהלך בלט קלאסי. בדומה לפלישה, גם ערבסק עובד על שרירי הגלוטים והירכיים.
- עמדו מול כסא עמוס או חסון. הניחו את הידיים על הקצה ופנו לרגליים קדימה.
- צעד את הרגל הימנית לאחור, בהונותיך מצביעות מאחוריך. כופפו את הברך השמאלית. ציר קדימה מהירכיים, עמוד שדרה ישר.
- לעסוק את הליבה שלך. הרם את רגל ימין עד שתהיה ברמה עם הירכיים. הנמי את רגלך והקש על הרצפה. חזור.
- החלף רגליים וחזור.
פילאטיס
פילאטיס כרוך בגמישות השפעה נמוכה, יציבות ותנועות סיבולת. הוא מתמקד בכוח הליבה והשריר, יחד עם יישור היציבה.
האימון מצוין לפיסול השרירים שלך. מהלכים רבים הינם בהשראת ריקוד, כגון:
Plié שקופיות
מגלשות Plié מאתגרות את שרירי הירך שלך, כולל הרביעים והגלגלים שלך. הם משלבים את תנוחת הבלט הבסיסית עם תנועת רגליים נוספת.
- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כוון את בהונותיך כלפי חוץ, כפות רגליים מתחת לברכיים. הניחו דיסק או מגבת תחת רגל אחת.
- הזז את כף הרגל לצד. כופפו את הברכיים עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. הַפסָקָה.
- החלק את כף הרגל למצב ההתחלה. חזור.
- החלף רגליים וחזור.
פילאטיס מתגלגל
בתור מהלך פילאטיס רגיל, ההפעלה של הפילאטיס עובדת את הבטן והגב שלך.
- התחל על הגב שלך על מחצלת. יישר את הרגליים שלך, הרפי את הכתפיים שלך וערב את הליבה שלך.
- הרם את הידיים והצביע על הקיר שמאחוריך.
- הזז את הידיים מעל. זרוק את הסנטר והרם את הגב העליון. לעסוק את שרירי הבטן שלך, להתכרבל לשאר חלקי גופך.
- המשך עד שאתה מתיישב. הרחב את הידיים כמו בלרינה.
- משוך את הבטן שלך, הורד את גופך וחזר למצב ההתחלה. חזור.
זומבה
לאימוני אנרגיה גבוהה נסה את זומבה. הוא כולל מהלכי אירובי וריקוד שבוצעו למוזיקה אמריקאית לטינית.
מכיוון שזומבה מערבת את כל הגוף, תקבל אימון נהדר לגוף מלא. זה עוזר לשרירי הטון ולשפר את הסיבולת.
נסה את מהלכי הזומבה האלה:
Biceps מקפצים
טכניקה זו מגדילה את קצב פעימות הלב בזמן העבודה על שריר הזרוע והמאצבעות. אתה יכול לעשות את זה עם או בלי משקולות.
- הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. זז לצד, הרחב את כף הרגל הנגדית והקש על הרצפה. המשיכו לצדדים מתחלפים.
- כדי להוסיף את תלתל שריר הזרוע, הביא את שתי הידיים לחזה כשאתה צועד לצד.
- כדי להוסיף את תלתל האמסטרים, הרם את כף הרגל המורחבת לעבר התחת שלך. המשך לצדדים מתחלפים.
שקופית
שקופיות מאתגרות את הרגליים והזרועות תוך העלאת הדופק.
- הניחו את כפות רגליכם רחבות יותר מרוחב הירך. צעדו לצד, כופפו מעט את הברכיים בכיוון זה. קירב את כפות הרגליים.
- חזור בכיוון ההפוך. המשך לדרוך מצד לצד.
- כדי להוסיף את הזרועות, הרם את הידיים לגובה הכתפיים בכל פעם שאתה צעד. חזור.
צעד אירובי
אירובי שלב משלב מוזיקה פעימה, מהלכים כוריאוגרפיים ופלטפורמה מוגבהת. דריכה על הרציף מרתקת את שריריך וגורמת ללב שלך לשאוב.
מהלכים סטנדרטיים כוללים:
זכות בסיסית
- עמדו לפני צעד. הניחו את רגל ימין למעלה.
- הגב עם רגל שמאל ואז צעד אחורה עם ימין.
- צעד אחורה עם רגל שמאל.
כדי לעשות שמאל בסיסי, הוביל עם רגל שמאל במקום ימין.
הגבהה של הרמת הברך
- עמדו לפני צעד. הניחו את רגל ימין למעלה.
- הרם את גופך למעלה, כופף את ברך שמאל לחזה. במקביל לכופף את המרפק הימני, להביא את יד ימין לכתף.
- צעד את רגל שמאל לאחור והורד את היד. צעד ברגל ימין אחורה. חזור.
מדוע גוף בריא הוא החשוב ביותר
אם תרצה לטון את שריריך או לרדת במשקל, ריקוד יכול לעזור. אבל כשאתה עובר לפעימה, נסה להתמקד ביתרונות הכוללים במקום לקבל מראה ספציפי.
מה שהכי חשוב הוא שגופך יהיה בריא. זה יעזור לך לנהל כל מצבים בריאותיים ולהפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות.
אחרי הכל, אין מבט מסוים המעיד על בריאות. גופים חזקים ובריאים מגיעים בכל הצורות והגדלים.
ריקוד יכול לעזור לך להשיג שֶׁלךָ גרסת הבריאות. זה גם נותן לך הזדמנות לתרגל חיוביות בגוף, המקדמת בריאות גופנית ונפשית.
כשאתה חוקר תרגיל בהשראת ריקוד, הנה מה שאתה יכול לעשות כדי להיות חיובי יותר לגוף:
- הערך כיצד גופך יכול לבצע שגרה.
- הכירו איך הריקודים גורמים לכם להרגיש.
- שימו לב לשינויים חיוביים במצב הרוח, האנרגיה והסיבולת שלכם.
- כבד את החוויה של למידת משהו חדש.
- הימנע מהשוואה לעצמך לרקדנים אחרים.
על ידי התמקדות בדברים המדהימים שגופך יכול לעשות, אתה יכול לפתח דימוי גוף בריא יותר באמצעות ריקוד.
אכילת תזונה מאוזנת היטב
פעילות גופנית היא רק חלק אחד בגוף בריא. חשוב גם לאכול תזונה מאוזנת ומאוזנת היטב.
באופן כללי, זה כולל:
- פירות וירקות. אלה עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמינים. הכינו לפחות מחצית מירקות הארוחות שלכם, ותיהנו מפירות כחטיפים מזינים.
- עוד דגנים מלאים. שלא כמו דגנים מזוקקים, דגנים מלאים כמו קינואה ושיבולת שועל עשירים בחומרים מזינים חיוניים.
- חלבון רזה. תיהנו ממגוון חלבונים רזים, כמו ביצים, שעועית וחזה עוף.
- פחות נתרן וסוכרים הוספו. קיצצו עודפי מלח וסוכר על ידי אכילת אוכלים פחות ארוזים או קפואים.
- שומנים בריאים. החלף שומן רווי בשומן בלתי רווי בריא, כמו אומגה 3.
אם אינך בטוח איפה להתחיל, כוון לאכול אוכל שלם במקום אוכל מעובד. זה המפתח לשמירה על המשקל ובריאות הכללית.
מתי לדבר עם מקצוען
שוחח עם איש מקצוע מיומן אם אתה מחפש הדרכה בנושא בריאות. מומחה יכול לספק עצות בהתאמה אישית על פי הצרכים והיעדים שלך.
אתה יכול להתייעץ עם מקצוען אם אתה זקוק לעזרה ב:
- תְזוּנָה. דיאטנית היא מומחית לתזונה שיכולה לעזור לכם לתרגל אכילה בריאה. בקר באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה כדי למצוא אחת.
- תרגיל. להוראת אימונים בהתאמה אישית, עבוד עם מאמן אישי. מצא אחת דרך המועצה האמריקאית להתעמלות.
- דימוי גוף. אם אתה נאבק עם דימוי גוף, פגש עם איש מקצוע לבריאות הנפש. הרופא שלך יכול להפנות אותך למטפל או מומחה אחר באזור שלך, או שאתה יכול לחפש פסיכולוג באמצעות האגודה הפסיכולוגית האמריקאית.
בשורה התחתונה
אם אתה רוצה להתאמן כמו רקדן, נסה תוכנית כמו barre או Zumba. אימונים אלה משלבים כוריאוגרפיה של ריקוד עם מהלכי סיבולת ויציבות.
עם זאת, אין זה אומר שאתה צריך להיות "גוף רקדני" דק כדי להיות בריא. המטרה היא לשפר את הבריאות הכללית באמצעות פעילות גופנית קבועה, אכילה בריאה וחיוביות בגוף.
מאמרים חדשים
מדוע אנשים מסוימים בעלי מוטיבציה רבה יותר מאחרים (וכיצד להגדיל את כושר הפעילות הגופנית שלך)