הכל אודות אמנזיה גלוטאלית ('תסמונת התחת המת')

תוֹכֶן

• מה זה DBS?
• תסמינים של DBS
• הגורמים ל- DBS
• אבחון DBS
• טיפול ב- DBS
• מניעת DBS
• תרגילים ל- DBS
• המריצה נמתחת
• סחיטת גלוט
• סקוואטים
• הרמת רגליים
• גשר גלוט
• Outlook ל- DBS

מה זה DBS?

אם אתה מבלה שעות ביום בישיבה ולא קם לעיתים קרובות כדי לעמוד, ללכת או לנוע בדרך אחרת, יתכן שאתה נתקל בבעיה המכונה "תסמונת התחת המת" (DBS).

המונח הקליני למצב זה הוא tendinopathy gluteus medius, אם כי לעתים קרובות מכונה גם אמנזיה גלוטאלית.

כפי שאפשר לצפות מהשם הנפוץ, התוצאה נובעת משרירי האשכים "שוכחים" את מטרתם העיקרית: תמיכה באגן ושמירה על גופך בהתאמה נכונה.

תנועה רבה יותר וישיבה פחות יכולה לעזור במניעה או בטיפול בתסמונת הישבן המת, אך עליכם להיות מודעים לכך שמצב זה נשמע מוזר יכול להוביל לבעיות אחרות אם לא לוקחים אותם ברצינות.

תסמינים של DBS

לאחר שישבת זמן רב, שרירי הזרוע (גלוטים) בישבן שלך יכולים להרגיש קהות או אפילו מעט כואבות. אבל הליכה וכמה מתיחות קלות יכולות להחזיר אותם לחיים די מהר.

במקרים חמורים יותר, הסימפטומים של תסמונת התחת המת יכולים לגרום לכאב ונוקשות במקום אחר. אתה עלול לחוות כאבים באזור הירכיים אחד או משנינו, בגב התחתון ובברכיים. כאב עשוי להפיל את הרגל, בדומה לתחושת Sciatica.

אובדן כוח בגלידות ובכופפי הירך יכול להתרחש גם אם לא מטפלים ב- DBS. אם ירך אחת בפרט מושפעת, היא עלולה להזיק רק בשכיבה על הצד ההוא.

DBS יכול אפילו להוביל לדלקת בבורסה בירך, שק מלא נוזלים המקל על התנועה במפרק הירך. סימנים אחרים של בורסיטיס (דלקת בורסה) כוללים כאבים ונפיחות באזור הפגוע.

כאב ברגליים התחתונות יכול להיווצר גם בגלל בעיות שיווי משקל והליכה שנגרמות על ידי תסמיני DBS.

כדי להקל על כאבי ירך וגב כשאתה הולך או רץ, אתה עשוי לשנות את הצעד הרגיל שלך. אבל זה יכול להכביד על הברכיים, הקרסוליים והרגליים שהם לא רגילים אליהם, ולגרום לכאב להתרחק הרחק מהישבן שלך.

הגורמים ל- DBS

אורח חיים בישיבה - כזה שיש בו יותר מדי ישיבה או שכיבה ולא מספיק תנועה - יכול לגרום להתארכות של שרירי הזרוע ולכופפי הירך שלך.

פלסטורי הירך הם שרירים העוברים מהגב התחתון, דרך האגן ומחוצה לקדמת הירך. הם אחראים להזיז את הרגליים כשאתה הולך, רץ ועולה במדרגות.

אם כופפי הירך לא נמתחים, פשוט הליכה מהירה יכולה לעורר פרק של תסמונת התחת המת. מתן הידוק לכופפי הירך ושרירי הגלוטאלי שלך להתארך עלול לגרום לדלקת בגידים מדיוס גלוטיים.

המדיוס הגלוטאלי הוא אחד השרירים הקטנים יותר בישבן, והגידים התומכים בו פגיעים לפגיעה מסוג זה.

מעניין שאנשים שרצים הרבה נמצאים בסיכון גבוה יותר ל- DBS אם הם מבלים יותר מדי מזמנם שאינו פועל בשולחן העבודה.

זן הריצה למרחק, או כל תרגיל מאומץ, יכול להיות יותר מדי לשרירים וגידים שעוברים תקופות ארוכות באותן תנוחות. סוגים אחרים של ספורטאים ורקדני בלט נמצאים גם הם בסיכון גבוה יותר.

אבחון DBS

אם אתם חווים תסמינים של תסמונת ישבן מת - במיוחד במהלך תרגילים נושאי משקל, כמו הליכה או טיפוס מדרגות - פנו לרופא המטפל.

מומחה לרפואת ספורט או אורתופד עשוי גם להיות בחירה טובה להעריך את הסימפטומים שלך ולהתחיל עם תוכנית טיפול במידת הצורך.

הרופא יסקור את התסמינים ואת ההיסטוריה הרפואית שלך, ויבחן את האזורים שחווים כאב ונוקשות. יתכן שתתבקש להזיז או למתוח את הרגליים בתנוחות שונות ולשתף בכל שינוי בתסמינים.

הם עשויים גם להזמין רנטגן או MRI, אך רק כדי לשלול תנאים פוטנציאליים אחרים. בדיקות הדמיה מסוג זה אינן יעילות במיוחד לאבחון DBS.

טיפול ב- DBS

הטיפול הראוי בתסמונת הישבן מת יהיה תלוי כמה התקדם וביעדי הפעילות הגופנית שלך. אם אתה רץ שמנסה לחזור למסלול בהקדם האפשרי, תרצה לעבוד בצמוד עם מומחה לרפואת ספורט כדי לחזור לפעולה בבטחה.

עבור מרבית האנשים, כולל רצים וספורטאים אחרים, הטיפול הרגיל כרוך בהפסקה מהתרגיל או משגרת הספורט שלך. כנראה שתומלץ לך לעקוב גם אחר פרוטוקול RICE:

• מנוחה: להישאר מהרגליים כמה שיותר
• קרח: הפחתת כאב ונפיחות בעזרת חבילת קרח או דחיסה קרה
• דְחִיסָה: יתכן וכדאי לעטוף ברך או בגב כואב, אך התייעץ עם הרופא שלך לקבלת הוראות ספציפיות
• גוֹבַה: שמירה על הרגל או הרגליים למעלה ותומכת היטב

במקרים רציניים יתכן שיהיה צורך בפיזיותרפיה וטיפול בעיסוי. חלק מהטיפול הגופני עשוי לכלול תרגילי גמישות וחיזוק שתוכלו לעשות בבית.

אם נפגעה קשה בגידים ובשרירים, טיפול בפלזמה עשירה בטסיות דם או טיפול דומה עשוי להיות בסדר.

בעזרת PRP מזריקים לך ריכוז של טסיות הדם שלך, את סוגי תאי הדם שמעורבים קרישי דם וריפוי. הזריקות נעשות במקום הפציעה שלך. הם נועדו להאיץ את תהליך הריפוי.

נטילת אצטמינופן (תילנול) או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs), כמו אספירין, איבופרופן (אדוויל, מוטרין), ונפרוקסן (Aleve, Naprosyn), יכולה לשפר את תסמיני ה- DBS.

מניעת DBS

האסטרטגיה המונעת הפשוטה ביותר לתסמונת ישבן מת היא לפרק תקופות ישיבה ארוכות בהליכות תקופתיות. העלייה והירידה במדרגות יכולה להועיל במיוחד.

אם אתה זקוק לתזכורת, קבע טיימר בטלפון או במחשב שלך כדי להתריע בכל שעה או חצי שעה. התנועה תמריץ את זרימת הדם לאזורים ההדוקים ותחיה את "התחת התחת שלך".

באופן כללי, נסו לעלות במדרגות בתדירות גבוהה ככל האפשר. לא זו בלבד שהדבר מפעיל את השרירים והגידים המושפעים מ- DBS, אלא מדובר באימון נשיאה במשקל ובקרדיווסקולרי.

תרגילים ל- DBS

ישנם מספר תרגילים פשוטים שתוכלו לבצע מספר פעמים בשבוע בכדי לעזור לכם לשמור על כוחם והגמישות של הגלוטות, כופפי הירך ומפרקי הירך.

המריצה נמתחת

ישנן מספר דרכים למתוח את השרירים בחלק האחורי של הירך, אך אחת פשוטה היא לעמוד עם רגל שמאל מול ימין.

1. כשרגלך הימנית מעט כפופה ורגל שמאל ישרה, כופפו מעט במותניים עד שתרגישו משיכה קלה בצרור שמאל.
2. החזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים.
3. עבדו עד להחזקת המתחים למשך 30 שניות בכל פעם.

למדו כיצד לעשות מתיחות עם אגרוף כאן.

סחיטת גלוט

אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בעמידה.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והברכיים כפופות מעט.
2. משוך פנימה את שרירי הבטן והחזק את הכתפיים לאחור בזמן שאתה לוחץ בחוזקה את הגלונים שלך למשך כשלוש שניות.
3. ואז הרגיע את הגלוסים שלך לאט לאט לחזרה מלאה אחת.
4. מכוון לשלוש קבוצות של 10 חזרות.

סקוואטים

תרגיל זה עובד על הגלוטות, הארבע ראשי, האגרסטרים, שרירי הבטן והעגלים שלך. אתה יכול לעשות את זה עם או בלי משקולות.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. כשרירי הליבה שלך מהודקים, כופפי לאט את ברכייך כך שהירכיים כמעט מקבילות לקרקע.
3. ואז לאט לחזור למצב ההתחלה שלך. זו חזרה אחת.
4. עשו 12 עד 15 חזרות כמה ימים בשבוע.

לקבלת התנגדות נוספת, השתמש במשקולת לרוחב הכתפיים שלך או במתלה מעוצב במיוחד.

למידע נוסף על סקוואטים וראה גרסאות כאן.

הרמת רגליים

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשרירי הליבה וכופפי הירך.

1. תשכב על משטח יציב אך נוח.
2. שמירה על הרגליים ישרות, הרם אותן לאט לאט גבוה בכדי שתשמור עליהן ישרות, אך תרגיש שהשרירים שלך מתכווצים.
3. ואז הוריד אותם לאט לאט עד שעקביך כמה סנטימטרים מהרצפה.
4. עשו 10 חזרות.

גשר גלוט

תרגיל זה נעשה גם בשכיבה על הגב.

1. כששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והכתפיים שטוחות על הרצפה, הרימו את המותניים שלכם אל התקרה.
2. ואז מוריד אותם בחזרה למטה. חשבו לדחוף את עקביכם ליציבות.

ראה כיצד לעשות את גשר הגלוטות ולמד כאן וריאציות מהנות.

Outlook ל- DBS

בעזרת טיפול ופעילות גופנית נכונה אתה יכול להחזיר את ה"ישבן המת "שלך לחיים ולשמור עליו כך לאורך זמן.

ואם אתה לוקח זמן לעבור לאורך היום - תוך כדי הוספת תרגילים למניעת DBS לשגרה השבועית שלך - יתכן שלא תצטרך להתמודד עם בעיה זו שוב.

עם זאת, קח בחשבון שאם אתה לא מנהל את הגלוטים שלך וכופפי הירך ואז מסים אותם על ידי הפעלה או פעילויות מאומצות אחרות, אתה עלול להתחיל להרגיש שהתופעות הללו חוזרות.

אם אתה רץ רציני, מומלץ לשוחח עם מומחה לרפואת ספורט על קבלת הקרנת תנועה פונקציונלית (FMS), המנתחת את הביומכניקה של צורת הריצה שלך. זה יכול לעזור בשיפור הביצועים שלך ולהפחית את הסיכון להחזר DBS.