9 אסטרטגיות להגברת המוטיבציה כשאתה בדיכאון

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• טיפים לקבל ולהישאר מוטיבציה
• 1. צא מהמיטה ומתוך פיג'מה
• 2. צאו לטייל
• 3. מלכלכים את הידיים כדי להרים מצב רוח
• 4. אל תחליפו יתר על המידה
• 5. הימנע משליליות
• 6. היצמד לשגרה
• 7. חבר / ה
• 8. צור רשת תמיכה
• 9. קבל מספיק שינה
• דיכאון ומוטיבציה
• מתי לפנות לעזרה
• מניעת התאבדות
• הַשׁקָפָה

סקירה כללית

דיכאון הוא הפרעה נפשית שכיחה. ההערכה היא כי 16.2 מיליון מבוגרים בארצות הברית, או כ -6.7 אחוזים, חוו לפחות פרק דיכאון אחד גדול בשנת 2016.

תסמיני הדיכאון יכולים לנוע בין קל לחמור. הם יכולים להיות כרוניים, או שהם יכולים להופיע כפרקים חד פעמיים הנגרמים מאירועי חיים טראומטיים כמו מוות או מחלה במשפחה, סיום הנישואין או קושי כלכלי.

תסמיני הדיכאון כוללים:

• הפחתת העניין בפעילויות שבדרך כלל מהנות
• נדודי שינה או צורך מוגבר בשינה
• חוסר תיאבון או צורך מוגבר באכילה, מה שמוביל לירידה במשקל או לעלייה
• אי שקט, עצבנות, או חוסר אנרגיה ועייפות
• בעיות בריכוז וטיפול במשימות הרגילות
• דימוי עצמי לקוי
• מחשבות אובדניות

אם אתם חווים מחשבות אובדניות, עליכם לבקש עזרה מייד. צרו קשר עם הרופא או התקשרו למספר 911.

טיפים לקבל ולהישאר מוטיבציה

הציב יעדים קטנים וניתנים לניהול.

אם המחשבה לעשות משהו נראית מדהימה, התחל בקטן. הציב יעדים קטנים וניתנים לניהול. כשאתה עומד ביעדים אלה, אתה יכול להתחיל להוסיף עוד עליהם, עד שתשיג בסופו של דבר את כל היעדים שלך. להלן כמה הצעות שתתחילו.

1. צא מהמיטה ומתוך פיג'מה

הפעולה הפשוטה של ​​לקום היא ניצחון ראשון טוב של היום. השאירו כמה פתקים דביקים עם אישורים חיוביים שבהם תוכלו לראות אותם, כמו: "כן, אתה יכול לעשות את זה", "כל מסע ארוך מתחיל בצעד אחד," או "לעולם אל תוותר!" המוח שלך מעכל את כל המחשבות שאתה יוצר, אז הזן אותו מהמחשבות החיוביות.

2. צאו לטייל

פעילות גופנית עוזרת לגופך לשחרר אנדורפינים, ההורמונים המרגישים טוב יותר. פעילות גופנית לפחות 35 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, יכולה לשפר את הסימפטומים של דיכאון קל עד בינוני. זה עשוי לעזור גם בטיפול בצורות דיכאון חמורות יותר.

במחקר אחר נמצא כי ארבעה שבועות של אימונים אירוביים משפרים את תסמיני הדיכאון.

3. מלכלכים את הידיים כדי להרים מצב רוח

על פי מחקר שנערך בעכברים, סוג מסוים של חיידקים שנמצא בעפר (Mycobacterium vaccae) עשוי להעצים ייצור סרוטונין. סרוטונין בתורו מסייע בהפחתת תסמיני הדיכאון.

חיידקים שנמצאים במאכלים מותססים, כמו יוגורט, יכולים גם להעצים את מצבי הרוח על ידי הפחתת חרדות ושיפור פוטנציאלי לדיכאון.

4. אל תחליפו יתר על המידה

ברך את עצמך על כל משימה או מטרה שתשלים, לא משנה כמה קטן.

אם אתה יכול לבצע משימה אחת או שתיים בלבד, זה בסדר. ברך את עצמך על כל משימה או מטרה שתשלים, לא משנה כמה קטן. זה יעזור בשיפור הביטחון ותחושת המוטיבציה שלך.

5. הימנע משליליות

המוח שלך מעכל את כל המחשבות שאתה יוצר, אז הזן אותו מהמחשבות החיוביות.

קריאה בחדשות או גלישה באינטרנט, שיחה עם אנשים שמשאירים אותך מרגישים סחוטים ושליליים או ביקורת של נושאים עצובים - פעילויות אלה יכולות להשפיע על מצב הרוח והמוטיבציה שלך. במקום זאת, התמקדו ברגשות הכרת הטוב. קרא תוכן מרומם והקיף את עצמך באנשים חיוביים.

6. היצמד לשגרה

התחושה של ביצוע משימות יומיומיות תקדם תחושת רווחה.

רשמו את השגרה שלכם, הדביקו אותה על הקיר או במקום אחר שתראו אותו והשתמשו בסימני ביקורת כשתסיימו את המשימות. התחושה של ביצוע משימות יומיומיות תקדם תחושת רווחה ותעורר אותך לכוון גבוה יותר בכל יום.

אתה יכול גם לנהל יומן כחלק מהשגרה שלך. כתבי עת הם מקום טוב להיפטר ממחשבות שליליות ולפנות מקום לחיובי.

7. חבר / ה

בחר מערכות יחסים חיוביות, עודדו אנשים להתרועע איתכם כשאתם מרגישים בכך ולתת הזדמנות להתנדבות. עזרה למישהו נזקק תשפר את מצב הרוח שלך ותגביר את המוטיבציה שלך לצאת מהמיטה למחרת.

8. צור רשת תמיכה

יש רשת תמיכה בהמתנה כאשר המוטיבציה שלך אוזל ואתה מרגיש מוצף. בחר אנשים שאתה מרגיש בנוח לדבר איתם ויכולים לעזור להם לעודד.

9. קבל מספיק שינה

דיכאון יכול להתנקז פיזית. שינה רבה מדי או מעט מדי משפיעה על מצב הרוח שלך. מכוון לשמונה שעות ביום.

דיכאון ומוטיבציה

חוסר מוטיבציה הוא סימפטום לדיכאון, אך הוא עלול להיגרם על ידי משהו אחר. לדוגמה, יתכן וחסר לך מוטיבציה אם אתה מתקשה להתמודד עם סוגיה בחייך או שאתה חווה משהו שמשפיע על הביטחון העצמי שלך.

אם הדיכאון אחראי לחוסר המוטיבציה שלך, אתה עשוי לגלות שרמת המוטיבציה שלך קשורה ישירות לאיך שאתה מדוכא. אם אתה או אדם אהוב מרגישים חוסר מוטיבציה בגלל דיכאון, יש דרכים לעזור בשיפור המצב.

זה אולי נראה בהתחלה קשה, אך התמדה תעזור להזין את תחושת המוטיבציה ההולכת וגוברת, ותגלה שעם הזמן הופך להיות קל יותר לקום ולעשות דברים.

מתי לפנות לעזרה

אם מצב הרוח והמוטיבציה שלך לא משתפרים, דבר עם הרופא שלך. אם אתה כבר לוקח תרופות, הרופא שלך עשוי לבחון מחדש את הטיפול שלך.

טיפול בדיכאון עשוי לכלול שילוב של פסיכותרפיה ותרופות. תרופות עשויות לכלול:

• מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI)
• מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראפינפרין (SNRI)
• מעכבי ספיגה מחודשת של נוראפינפרין-דופמין (NDRI)
• נוגדי דיכאון טריציקליים
• מעכבי מונואמין אוקסידאז

חלק מהתרופות נגד דיכאון עשויות להעלות את הסיכון שלך למחשבות אובדניות. אם אתה או מישהו שאתה מכיר חווה מחשבות אובדניותאנא התקשר אל הצלת חיים ארצית למניעת התאבדות בטלפון 800-273-8255 מייד וליצור קשר עם הרופא שלך בהקדם האפשרי.

מניעת התאבדות

אם אתה חושב שמישהו נמצא בסיכון מיידי לפגיעה עצמית או לפגוע באדם אחר:

• התקשר למספר 911 או למספר החירום המקומי שלך.
• הישאר עם האדם עד שתגיע העזרה.
• הסר את התותחים, הסכינים, התרופות או דברים אחרים העלולים לגרום נזק.
• שמע, אבל אל תשפט, תתווכח, יאיים או יצעק.

אם אתה או מישהו שאתה מכיר שוקל להתאבד, קבל עזרה ממשבר או קו חם למניעת התאבדות. נסה את קו ההצלה הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 800-273-8255.

הַשׁקָפָה

אם אתה או אדם אהוב סובל מדיכאון, יתכן ותקשה להרגיש מוטיבציה. פסיכותרפיה ותרופות עשויות לעזור. אתה יכול גם לתרגל כמה טכניקות עזרה עצמית:

• חוגגים ניצחונות קטנים.
• עשו כמיטב יכולתכם לחשוב באופן חיובי.
• קבעו שגרה - הם יכולים לעזור לכם להרגיש מוטיבציה.
• קח את הדברים צעד אחד בכל פעם, ואל תנסה לעשות יותר ממה שאתה יכול.

אם חוסר המוטיבציה שלך משפיע על חיי היומיום שלך והנסיונות שלך להגביר את המוטיבציה שלך לא הצליחו, צור קשר עם הרופא שלך. הם שם כדי לעזור.