מדריך ה- BS לא לארגון הרגשות שלך

תוֹכֶן

• תמצאי את הרגשות שלך כדי לשגשג
• איך הרגשות שלנו משפיעים על ההתנהגות שלנו
• שלב ראשון: גלה מה אתה מרגיש
• כיצד לזהות את רגש הליבה שמרגיז אותך
• שלב שני: גלה אם זה תבנית
• שלב שלישי: היזהר מעיוותים שכיחים אלה
• צור שינויים התנהגותיים מתמשכים וגרם להם להידבק
• שלב רביעי: פרק את הדאגות שלך בתרגיל יומן
• שאלות שיעזרו לכם לעקוב
• טיפ-פרו: לא כל הרגשות קוראים למפץ עשה זאת בעצמך

תמצאי את הרגשות שלך כדי לשגשג

לעיתים רחוקות רגשותינו תלויים בצורה מסודרת על קולבים מפוארים ומרווחים לחלוטין. במקום זאת - כמו הארונות שלנו - אנו עורכים לעתים קרובות ערבוביה של רגשות חדשים ומיושנים כאחד.

אבל אתה יכול לארגן את רגשותיך ולהתמודד עם רגשות שלא משרתים אותך, לה מארי קונדו. לנף דרך הרגשות שלך באופן קבוע כדי להרוג חרדה, לחץ או תסכול.

כך תוכל לייעל את הרגשות שלך כדי להתחיל לנצח בחיים.

איך הרגשות שלנו משפיעים על ההתנהגות שלנו

אם לא נסתכל על רגשותינו או מדוע אנו חשים אותם, סביר להניח שהם ימשיכו למלא את דעתנו - גם כאשר הם אינם נחוצים. יכולות להיות לכך השלכות שליליות על ההצלחה, הבריאות והזוגיות שלנו.

אם אי פעם העברת נורה אדומה כשחשבת על הקטטה ההיא שניהלת עם האחר המשמעותי שלך, אתה לא לבד. מחקרים מראים כי הרגשות שלנו יכולים להשפיע על ההיגיון שלנו ועל היכולת שלנו לבצע משימות.

כשאנחנו חרדים או לחוצים, יש סיכוי גבוה יותר שגם אנו משתמשים בתרופות עצמית עם אלכוהול, סמים או זבל. כל אלה יכולים לגרום לנו להרגיש כמו שטויות כאשר ההשפעות המקהות נשחקות.

בנוסף, מחקרים מראים שככל שאנו חכמים יותר רגשית, כך יהיו מערכות היחסים הרומנטיות שלנו טובות יותר - וניתן לומר זאת גם על קשרים וקשרים עם המשפחה. ואנחנו יודעים כמה חשוב המעגל או השבט הפנימי לרווחתנו.

ארגון הרגשות שלך כרוך בגרסה קלה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שאתה יכול לעשות בעצמך או בעזרת מטפל. זה באמת יכול לעזור לך לצמוח כאדם.

"דילוג על האומים והברגים של CBT, הנחת היסוד היא שהמחשבות שלנו משפיעות על הרגשות שלנו, שמשפיעים אחר כך על מעשינו," אומרת קרולין רוביסטו, יועצת מקצועית מורשית ומייסדת הייעוץ The Joy Effect בוודלנדס, טקסס.

"מחשבה לא בריאה, או להיתקע בדפוס מחשבה לא בריא, יכולה להוביל לפעולות שפשוט מחמירות את הבעיה או להשאיר אותנו תקועים באותם סוגים של סיטואציות, ובבסיס מסתובבות את הגלגלים שלנו."

שלב ראשון: גלה מה אתה מרגיש

השלב הראשון לארגון הרגשות שלך הוא רשימת הבעיות או הדאגות שלך.

זה אולי נשמע כמו דבר שלילי לעשות, אבל לפעמים פשוט לרשום אותם יקל על החרדה, אומר מחקר מאוניברסיטת שיקגו.

"זיהוי המחשבה או האמונה העומדת בבסיס, הערכתה כיעילותה ואמתה ואז שינויה אם היא אינה משרתת אותנו יכולה להיות עוצמתית להפליא," מסביר רוביסטו.

כיצד לזהות את רגש הליבה שמרגיז אותך

רשמו את הדאגות או הבעיות שלכם והקצו את הרגשות, המחשבות והאמונות המצורפות. אם אינך בטוח מה המחשבות האלה, רוביסטו ממליץ על "אז מה זה אומר?" תרגיל.

דוגמא לתרגיל "אז מה":

בְּעָיָה: כולם מצפים שאארגן מחדש את לוח הזמנים שלי כך שיתאים לזו שלהם.

רגשות או רגשות: כעס, טינה, פגיעה

לִשְׁאוֹל:	תשובה (כדי למצוא את אמונתך הבסיסית):
אז מה?	אז הם חושבים שמה שהם קורים יותר חשוב ממה שקרה לי.
אז מה?	אז זה אנוכי מהם אפילו לא לחשוב איך זה לא נוח לי.
אז מה?	אז אם אני רוצה לראות אותם או להיות חלק מהאירוע, אני רק צריך למצוץ אותו.
אז מה זה אומר?	זה אומר שאם אני לא אעשה את המאמץ, לעולם לא אוכל לבלות איתם ...

מסקנה אפשרית: …מה שאומר שאני אהיה לבד, ובסופו של דבר הם ישכחו ממני. אני חושש ששכחתי, או שלא אכפת להם ממני.

המשמעות שאנו חושפים בתרגיל עשויה להרגיש אכזרית. אבל זה כאשר העבודה האמיתית של CBT, או ארגון הרגשות שלך, נכנסת לתמונה.

"חפש חריגים," אומר רוביסטו. "שאלו את עצמכם, 'האם זה באמת נכון? או שאוכל למצוא עדויות הסותרות את האמונה הזו? '"

בדוגמה שהוצגה, האדם עשוי לחשוב על זמנים שבהם אחרים יצאו מגדרם לראותם או הביעו פיצוץ לאחר שהסתובב. הם יידעו שהמסקנה שאליה הם הגיעו היא שקרית.

שלב שני: גלה אם זה תבנית

לפעמים אתה צריך להחליט אם תחושה נחוצה או שמא פשוט מפעיל בקר משחק במוח שלך.

זכרו, הרגשות שלנו מניעים את ההתנהגות שלנו. עלינו להיכנס עם הרגשות שלנו לעיתים קרובות מכיוון שהם יכולים להיות מוגזמים במהירות. זה יוצר בסופו של דבר חסמים למטרות שאנו רוצים להשיג ולאנשים שאנו רוצים להיות קרובים אליהם.

אם אתה מרגיש שלילי, אתה עלול להיתקל בעיוות קוגניטיבי. בקיצור, זה המוח שלך אומר לך שקר המבוסס על דפוסי מחשבה ישנים.

האם המוח שלך משקר לך?אם אתה עצבני מהדייט שאתה נמצא בו, למשל, אתה עלול לשתות יותר מדי. אבל אולי אתה מבסס את העצבים ממועד גרוע קודם. זה עלול לגרום לתגובת שרשרת של תאריכים מלאי חרדה, ולהוביל אותך לחשוב שאתה צריך להיות מתועף כדי להיות תאריך טוב (או שאיש לא מעוניין בך מפוכח).

אם אנו מודעים לסיבות שמאחורי מעשינו - ונבין טוב יותר את הרגשות שלנו - נוכל לשנות את התבניות שלנו. אנו יכולים לעצור מתח, דאגה או תסכול להשתלט עליו ולגרום לנו להתנהג באופן שנרצה להימנע ממנו.

שלב שלישי: היזהר מעיוותים שכיחים אלה

להלן דפוסי חשיבה נפוצים שיכולים להשפיע לרעה על האופן בו אנו ניגשים למצבים:

עיוות	מוּשָׂג
חשיבה כולה או כלום	אין קרקע אמצעית. כל דבר שיצליח לשלמות הוא כישלון.
אלרגיות יתר	מופע אחד של דבר רע פירושו שזה ימשיך לקרות.
סינון נפשי	אתה מסנן את כל החיובי ומתמקד בשלילה של מצב.
קופץ למסקנות	אתה מניח כיצד מישהו מרגיש כלפיך, או מניח תוצאות שליליות לגבי אירועים עתידיים.
הגדלה או מזעור	אתה הופך טעות מינורית למשהו מונומנטלי במוחך או מוזיל את התכונות החיוביות שלך.
הנמקה רגשית	אתה מניח שאם אתה מרגיש רגש שלילי לגבי משהו, זו חייבת להיות האמת על המצב.
אמירות "צריך"	אתה משתמש בהצהרות "צריך" או "לא צריך" להאשים את עצמך או אחרים בפעולה.
אשמה	אתה מאשים את עצמך בדברים שלא הייתה לך שליטה עליהם, או מאשים אחרים באופן מוחלט במצבים שליליים.

צור שינויים התנהגותיים מתמשכים וגרם להם להידבק

הכרה בחשיבה מעוותת או בדפוס התנהגות שמתעסק בחיים שלך היא הצעד הראשון. ברגע שאתה מזהה את זה, קל יותר לבצע את העבודה שאתה צריך כדי להחליף אותה. זה אולי קשה יותר מאשר להחליף קפוצ'ון ישן ומרופט, אבל התודעה שאתה בונה יכולה להיות השינוי הנוח ביותר אי פעם.

"רשמו את הפעולה שאתה רוצה לשנות, ואז עבדו לאחור כדי לקבוע מה הפעיל אותה", אומרת לורן ריגני, יועצת ומאמנת לבריאות הנפש במנהטן. "ברגע שתלמד את הטריגרים שלך, תהיה לך סיכוי טוב יותר להתערב ולשנות את המחשבה או ההתנהגות."

שלב רביעי: פרק את הדאגות שלך בתרגיל יומן

ריגני ממליץ לערוך טקס יומן כדי להישאר מוטיבציה.

"אם אתה אדם של בוקר, קח 10 דקות בכל בוקר כדי להכיר מחדש את ההתקדמות שלך," היא אומרת. "אם רשמת מצב יום קודם, קח את הזמן הזה להשלמת היומן. אם אתה ינשוף לילה, זה יהיה זמן טוב להכניס אותו ללוח הזמנים שלך. "

שאלות שיעזרו לכם לעקוב

• מה קרה?
• מה היה הטריגר או האירוע?
• איזה רגש הרגשת?
• מה היו המחשבות המדויקות שלך?
• איך הגבת?
• היית יכול להיות, המחשבות שלך או ההתנהגויות שלך היו שונות? (שקלו את עובדות המצב מנקודת מבט רגועה יותר, וקבעו מה לא בריא עבורכם.)
• איך אתה יכול ליצור מחשבות או התנהגויות חדשות לעתיד?

אתה יכול אפילו לעשות זאת תוך כדי אפליקציה. חפש "יומן CBT" או "יומן מחשבות" בחנות האפליקציות שלך, מציע ריגני.

טיפ-פרו: לא כל הרגשות קוראים למפץ עשה זאת בעצמך

אם אתה מנסה טכניקות ביתיות ומתעצבן מהתהליך, או שאתה נתקל במצב דחוף, אל תהסס לפנות לעזרה מגורם מורשה לבריאות הנפש.

"סוגיות רבות שלדעתנו הן פשוטות הן למעשה די מסובכות ומבלבלות," אומר ריגני. "אם אתה מתקשה, זה בגלל שביצוע השינויים הללו קשה. זו הסיבה שאנשי מקצוע נמצאים בסביבה. קבלת עזרה בשינוי דפוסים לא רצויים יכולה להיות מאוד מתגמלת. "

עליך לפנות לעזרה מייד אם אתה מרגיש שהמחשבות שלך או ההתנהגויות שלך הרסניות או מסוכנות לעצמך או לאחרים. אם אתה או מישהו שאתה מכיר שוקל על התאבדות, עזרה שם בחוץ. פנה אל קו ההצלה הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-8255.

זכור כי ארגון הרגשות שלך אינו כלי שנועד לפסול את הרגשות שלך. זו דרך להיות מודע יותר למה אתה חווה אותם ולהתריע בפניך על כל מחסומים פוטנציאליים.

"לכולנו יש הרבה רגשות ייחודיים שגם אם הם גדולים ונועזים, אינם גורמים לנו בעיות עם עצמנו או עם אחרים", אומר ריגני. "הרגשות האלה אינם זקוקים לעיבוד חוזר גדול." בהתאם לאנלוגיה של הארון שלנו, אם יש לך מנה יפה של רוגע, שמחה או ביטחון שתלויים במוחך, חשוב על זה כג'ינס קלאסי שתרצה להיאחז ב.

ג'ניפר צ'סאק היא עורכת ספרים עצמאיים מבוססת נאשוויל ומדריכת כתיבה. היא גם סופרת נסיעות, כושר ובריאות להרפתקאות למספר פרסומים לאומיים. היא הרוויחה את תואר שני במדעים בעיתונאות מהמדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, שהוקם במדינת מולדתה בצפון דקוטה.