מדריך מלא לדיאטה דלת פחמימות

תוֹכֶן

• יתרונות בריאותיים
• איך לעשות את הדיאטה דלות פחמימות
• אוכל מותר
• אוכל מותר במתינות
• כמות הפחמימות במזון
• אוכל אסור
• תפריט דיאטה בן 3 ימים דלות פחמימות
• אפשרויות מתכוןדלות פחמימות
• 1. אטריות קישואים
• 2. טורטיה תרד
• 3. עגבניות דובדבן מְמוּלָא
• 4. ג'לי תות ופירות
• מי לא צריך לעשות דיאטה זו

הדיאטה דלות פחמימות מוגדר על ידי ארגון הסוכרת בבריטניה כתזונה בה יש ירידה בצריכת הפחמימות, ויש ליטול פחות מ -130 גרם ממרכיב תזונתי זה ליום. מכיוון שכמות פחמימות זו מייצגת רק 26% מהאנרגיה הדרושה לגוף, את השאר חייבים לספק בצריכת שומנים וחלבונים טובים.

בנוסף לדיאטה זו, קיימת תזונה קטוגנית אחרת, בה כמות הפחמימות הנבלעת קטנה עוד יותר, והיא בין 20 ל- 50 גרם ליום, מה שגורם לגוף להיכנס למצב המכונה "קטוזיס", בה הוא מתחיל להשתמש בשומנים כמקור האנרגיה העיקרי, במקום בפחמימות. עם זאת, דיאטה זו מגבילה מאוד והיא מסומנת רק במקרים מסוימים. הבן טוב יותר כיצד הדיאטה הקטוגנית ומתי ניתן לציין אותה.

הדיאטה דלות פחמימות יעיל מאוד לרדת במשקל מכיוון שהמטבוליזם מתחיל לעבוד טוב יותר עם עליית החלבונים והשומן הטוב בתזונה, מה שמסייע גם להפחתת דלקת האורגניזם ולהילחם בשמירת הנוזלים. עיין בטיפים המעשיים בסרטון הבא:

יתרונות בריאותיים

בעקבות דיאטה דלות פחמימות יכול להביא כמה יתרונות בריאותיים כמו:

• נותן שובע רב יותר, מכיוון שהגידול בצריכת חלבונים ושומנים מוריד את הרעב לזמן ממושך יותר;
• לווסת ולשלוט ברמות הכולסטרול והטריגליצרידיםוכן הגדלת כולסטרול HDL טוב, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם;
• עזרה בשליטה על סוכרת לוויסות רמת הסוכר בדם;
• שפר את תפקוד המעי, מכיוון שהוא מכיל יותר מזונות עשירים בסיבים;
• מעדיפים ירידה במשקל, עקב הפחתת קלוריות, עלייה בכמות הסיבים ושליטה גליקמית;
• החזקת נוזלים קרבית, על ידי גירוי ייצור השתן, ביטול עודפי נוזלים שהצטברו בגוף.

עם זאת, כדי להבטיח דיאטה מסוג זה חשוב מאוד לקבל הדרכה של תזונאי, מכיוון שחישוב הפחמימות משתנה בהתאם לצרכים של כל אדם והיסטוריה שלו. בנוסף, התזונאי יכול לעזור גם בזיהוי כמות הפחמימות הקיימת בכל מזון, כדי לא לחרוג מהמגבלה היומית שנקבעה.

איך לעשות את הדיאטה דלות פחמימות

לעשות את הדיאטה דלות פחמימות, עליכם להסיר במיוחד פחמימות פשוטות מהתזונה, כמו סוכר, קמח מזוקק, שתייה קלה וממתקים. בנוסף, ובהתאם לכמות הפחמימות שאתה מנסה לכוון אליה, ייתכן שיהיה צורך להגביל את צריכת הפחמימות המורכבות, כמו לחם, שיבולת שועל, אורז או פסטה, למשל.

כמות הפחמימות שיש להסיר מהתזונה משתנה בהתאם לחילוף החומרים של כל אחד מהם. תזונה "רגילה" עשירה בדרך כלל בפחמימות, כולל כ -250 גרם מדי יום, ומסיבה זו, הדיאטה דלות פחמימות זה צריך להיעשות בהדרגה, כך שהגוף יתרגל לזה ותופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורת או שינויים במצב הרוח לא יופיעו.

חשוב שכאשר עושים דיאטה זו, יאכלו 3 ארוחות עיקריות ו -2 חטיפים, כדי לאפשר צריכת מנות קטנות של אוכל לאורך היום, מה שמפחית את תחושת הרעב. חטיפים אלה צריכים לכלול ביצים, גבינה, אגוזים, אבוקדו וקוקוס, למשל. ארוחות הצהריים והערב צריכות להיות עשירות בסלט, חלבון ושמן, וייתכן שיש בהן מעט פחמימות. ראה מתכוני חטיפים נָמוּך פחמימה.

עיין בסרטון למטה לקבלת מתכון לחם דלות פחמימות שיכולים להיכלל בחיי היומיום:

אוכל מותר

המזונות המותרים בדיאטה דלות פחמימות הם:

• פירות וירקות בכמויות קטנות, רצוי גולמיים, עם עור ובגאס, להגברת כמות הסיבים ולשיפור תחושת השובע;
• בשרים רזים, במיוחד עוף או הודו, ללא עור;
• דגים, רצוי השמנים כמו סלמון, טונה, פורל או סרדינים;
• ביצים וגבינה;
• שמן זית, שמן קוקוס וחמאה;
• אגוזים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל ובוטנים;
• זרעים באופן כללי, כמו צ'יה, זרעי פשתן, חמניות ושומשום;
• קפה ותה לא ממותק.

במקרה של גבינה, חלב ויוגורט חשוב לשלוט בכמויות בצורה נכונה. ניתן להחליף חלב בחלב קוקוס או שקדים, שתכולת הפחמימות שלו נמוכה בהרבה. חשוב גם להקפיד על הדיאטה דלות פחמימות עם 2 עד 3 ליטר מים ליום.

אוכל מותר במתינות

במזונות מסוימים יש כמות מתונה של פחמימות, אשר תלויה במטרת הפחמימות היומית עשויה להיכלל בתזונה או לא. כמה דוגמאות כוללות עדשים, תפוחי אדמה, אורז, בטטה, בטטה, לחם חום ודלעת.

באופן כללי, אנשים המתאמנים בפעילות גופנית באופן קבוע נוטים לסבול יותר פחמימות בתזונה, מבלי לעלות במשקל כל כך בקלות.

כמות הפחמימות במזון

הטבלה הבאה מציגה כמה מאכלים ותכולת הפחמימות שלהם ל 100 גרם:

ראה רשימה נוספת של מזונות עשירים בפחמימות.

אוכל אסור

בתזונה זו חשוב להימנע מכל המזונות שיש בהם כמות גבוהה של פחמימות. לפיכך, אפשרות טובה היא להתייעץ עם תווית המזון לפני הצריכה. עם זאת, כמה דוגמאות לסוגי המזונות שיש להימנע מהם הם:

• סוכר: כולל מאכלים כגון משקאות קלים, מיצי פירות מתועשים, ממתיקים, ממתקים, גלידה, עוגות ועוגיות;
• קמחים: חיטה, שעורה או שיפון, ומזונות כגון לחם, עוגיות, חטיפים, טוסטים;
• שומן טראנס: תפוצ'יפס ארוז, מזון קפוא ומרגרינה;
• בשר מעובד: חזיר, חזה הודו, נקניק, נקניק, סלמי, מורטדלה, בייקון;
• אחרים: אורז לבן, פסטה לבנה, פרופה, טפיוקה וקוסקוס.

לפיכך, טיפ חשוב הוא לנסות להימנע מכל סוגי המוצרים המתועשים, מכיוון שהם מכילים בדרך כלל ריכוז גבוה של פחמימות, תוך מתן עדיפות למוצרים טבעיים וירקות טריים.

תפריט דיאטה בן 3 ימים דלות פחמימות

הטבלה הבאה מציגה תפריט לדוגמא למשך 3 ימים מהתזונהנָמוּך פחמימות:

הכמויות הכלולות בתפריט צריכות להשתנות בהתאם לגיל, מין, רמת הפעילות הגופנית והיסטוריה של מחלות. לכן, האידיאל הוא להיוועץ תמיד עם תזונאי כך שתתבצע הערכה מלאה ותכנית תזונתית המתאימה לצרכיו של כל אדם.

ראה דוגמאות לארוחת בוקר דלת פחמימות לכלול בתזונה.

אפשרויות מתכוןדלות פחמימות

כמה מתכונים שניתן לכלול בתזונה דלות פחמימות הם:

1. אטריות קישואים

מנה של 100 גרם של פסטה זו מכילה כ -59 קלוריות, 1.1 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו -3 גרם פחמימות.

רכיבים
• קישואים קטנים 1 חתוכים לרצועות דקות
• כפית אחת של שמן קוקוס או שמן זית
• מלח ים ופלפל שחור גרוס טרי, לפי הטעם

מצב הכנה

פורסים את הקישואים לאורכה בצורת פסטה מסוג ספגטי. יש גם פרוסות מיוחדות החותכות את הירקות בצורת ספגטי. במחבת מחממים את שמן הקוקוס או שמן הזית ומניחים את רצועות הקישואים. מאדים כ -5 דקות או עד שהקישואים מתחילים להתרכך. מתבלים במלח, שום ופלפל שחור. מכבים את האש ומוסיפים את רוטב הבשר והעגבניות או הפסטו הרצויים.

2. טורטיה תרד

מנה של 80 גרם (¼ טורטייה) מספקת כ -107 קלוריות, 4 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו -2.5 גרם פחמימות.

רכיבים

• 550 גרם עלי תרד או מנגולד;
• 4 חלבונים טרופים קלות;
• ½ בצל קצוץ;
• כף עירית קצוצה;
• קורט מלח ופלפל;
• שמן זית.

מצב הכנה

מניחים את עלי התרד במחבת, מכסים ושומרים על אש רפואית עד שהם נובלים, מתגלים ומערבבים מדי פעם. ואז מסירים מהאש ומניחים לעמוד כמה דקות על צלחת.

בתבנית מניחים טפטוף של שמן זית, בצל, עירית, מלח ופלפל, ונותנים לבצל להתבשל עד להזהבה קלה. ואז מוסיפים את החלבונים והתרד, ומאפשרים לבשל עוד 5 דקות, עד שהטורטייה זהובה מתחת. מחזירים את הטורטייה ומבשלים עוד 5 דקות מהצד השני.

3. עגבניות דובדבן מְמוּלָא

מנה של 4 עגבניות דובדבן (65 גרם) מכילים כ -106 קלוריות, 5 גרם חלבון, 6 גרם שומן ו -5 גרם פחמימות.

רכיבים

• 400 גרם עגבניות דובדבן (24 עגבניות בערך);
• 8 כפות (150 גרם) גבינת עזים;
• 2 כפות שמן זית;
• שן שום כתושה אחת;
• מלח ופלפל לבן לפי הטעם;
• 6 עלי בזיליקום (לצלחת)

מצב הכנה

שוטפים את העגבניות וחותכים מכסה קטן בחלקן העליון, מוציאים את העיסה מבפנים בעזרת כף קטנה ונזהרים לא לנקב את העגבנייה. ממלאים את העגבניות בגבינת העזים.

בכלי נפרד מערבבים את השמן עם השום, המלח והפלפל ומניחים מעל העגבניות. צלחת עם עלי בזיליקום חתוכים לפרוסות.

4. ג'לי תות ופירות

חלק מג'לטין זה עם כ 90 גרם (1/3 כוס) מכיל כ 16 קלוריות, 1.4 גרם חלבון, 0 גרם שומן ו -4 גרם פחמימות.

מרכיבים (עבור 7 מנות)

• ½ כוס תותים פרוסים;
• Apple תפוח קצוץ;
• Pear אגס טחון;
• 1 כוס מים חמים;
• 1 שקיק אבקת ג'לטין תות (ללא סוכר)
• ½ כוס מים קרים.

מצב הכנה

הניחו את אבקת הג'לטין בכלי והפכו את כוס המים החמים מעל. מערבבים עד שהאבקה מתמוססת לחלוטין ואז מוסיפים את המים הקרים. לסיום, הניחו את הפירות בתחתית מיכל זכוכית והוסיפו את הג'לטין מעל הפרי. מכניסים למקרר לצינון עד שהתמצקה.

מי לא צריך לעשות דיאטה זו

אסור להכין דיאטה זו על ידי נשים בהריון או מניקה, כמו גם ילדים או מתבגרים, כאשר הם מתבגרים. בנוסף, קשישים ואנשים הסובלים מבעיות בכליות או בכבד צריכים להימנע גם מביצוע דיאטה מסוג זה, תמיד בעקבות דיאטה שתוכננה על ידי תזונאי.