האם עזרי שינה באמת עובדים?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

לִישׁוֹן. רבים מאיתנו היו רוצים לדעת איך להשיג יותר מזה, לעשות את זה טוב יותר ולהקל על זה. ומסיבה טובה: האדם הממוצע מבלה יותר משליש מחייו בתפיסת Zzs. לאחרונה פרסמנו רשימה של 27 דרכים לישון טוב יותר, מלאת טיפים כגון יומן, פעילות גופנית, שחרור קפה בשעות הצהריים והרחת לבנדר. אחד מהערכים הציע להקפיץ תוסף מגנזיום לפני השינה כדי להביא לישנוניות. מעולם לא שמעתי על הטכניקה הזו לפני כן, ורציתי לברר מה הקשר לעזרי שינה אחרים. האם הם יעילים? האם הייתי נודניק דרך האזעקה שלי? להתעורר בתחושה שאני יכול לחסל אינסופי חזרות של שכיבות סמיכה?

אבל לפני שנסעתי כמה קפסולות מעוררות שינה, תה, שתייה (ואפילו שפתון) מהמיטה שלי, הייתי סקרן מה יש למחקר לומר. גלה אילו עזרי שינה השאירו אותי נמרצת בבוקר ואיזה גרם לי להרגיש כמו זומבי עוד לפני שהגעתי לעבודה.

כתב ויתור: הניסויים הבאים בעזרי שינה הם אוסף של חוויות מקרה קצרות מאוד שלי. לקחתי את העזרים האלה באופן ספורדי במשך תקופה של 3 שבועות, וניסיתי אותם לפחות לילה אחד כל אחד, בדרך כלל כ -30 דקות לפני השינה. חשוב לזכור שהבדיקות הקצרות הללו היו ניסויים אישיים ובשום אופן לא מחקר קליני מבוקר. מאמר זה לא היה מבוקר לגבי דיאטה או תגובות תרופות אחרות. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל טיפול תוספי.

1. מלטונין

המדע: מלטונין הוא הורמון הנמצא באופן טבעי בגוף, והוא עוזר להתאים את השעון הפנימי של הגוף. המלטונין המשמש כעזר שינה מיוצר בדרך כלל באופן סינטטי במעבדה. בעוד שמחקרים רבים מחברים את הסיוע לשיפור זמן השינה ללא שינה, יש צורך בשינה איכותית יותר ובמחקר שינה כולל יותר כדי לקבוע את בטיחות תוספי המלטונין לטווח הארוך. ולמרות שמחקרים מצביעים על כך שזה בטוח עם שימוש לטווח קצר, אין הוכחה שזהו טיפול יעיל לטווח הארוך.

ההשפעות ארוכות הטווח של תוספי מלטונין עדיין אינן ידועות במידה רבה. סוגיה שנויה במחלוקת סביב מלטונין קשורה לאפשר הורדת ויסות-כלומר הגוף מתחיל לייצר אפילו פחות מלטונין מכיוון שהוא חושב שיש לו מספיק מהתוסף הנכנס. כמו ברוב תוספי ההורמונים, הורדת הרגולציה היא דאגה לגיטימית. עם זאת, ישנן עדויות קליניות המצביעות על מלטונין לטווח קצר (אנו מדברים רק על מספר שבועות) סביר שלא יגרום לירידה ניכרת ביכולתו של הגוף לייצר אותו באופן טבעי.

NatureMade VitaMelts שינה

לאחר שהמיסתי טבליה אחת קטנה של 3 מיליגרם על הלשון שלי (ללא מים), לא יכולתי לחשוב שאני יכולה לאכול את הדברים המחורבנים כממתקים עם טעם מנטה השוקולד הטעים שלהם. פרט למבחן הטעם, הייתי אומר שנרדמתי די בקלות והתעוררתי בלי אותה רמת נמנום שאני עושה בדרך כלל. עם זאת, התעוררתי באמצע הלילה עם התקף עיטוש, אם כי זה יישאר בגדר תעלומה אם זה קשור או לא.

Natrol מלטונין מתמוסס במהירות

טבליות אלה נמסו גם על הלשון (אין צורך במים). הייתי סקרן במיוחד לגבי האופן שבו הטבליות האלה יגרמו לי להרגיש בהתחשב בכך שהן נטבעות כ"שחרור מהיר ", ובשעה מיליגרם הן כמעט כפולות מהעוצמה של המלטונין האחר שניסיתי. הגלולה בטעם תותים הייתה טעימה למדי, ואני יכול לומר בביטחון שהייתי עייף יותר כשכיביתי את האור מאשר בכל לילה רגיל שבו לא השתמשתי בעזר שינה. ישנתי בשקט במשך כל הלילה, אבל התעוררתי סופר עייפה ומרגיזה. ניסיתי לקרוא ברכבת אך התעלפתי לאחר כרבע שעה. כל הבוקר היה ערפל ערפילי ומנומנם אם כי ישנתי 7 וחצי שעות טובות.

2. שורש ולריאן

המדע: ולריאן, צמח עשב גבוה ופורח, עשוי לשפר את איכות השינה מבלי לייצר תופעות לוואי מזיקות. יש אנשים המשתמשים בצמח המרפא למצבים הקשורים לחרדה כמו גם לדיכאון. מדענים אינם בטוחים כיצד ולריאן פועל, אך יש המאמינים כי הוא מגביר את כמות החומר הכימי במוח הנקרא חומצה גמא אמינו-בוטירית (GABA), שיש לה השפעה מרגיעה. למרות שישנם מחקרים רבים המציינים ולריאן כעזר שינה יעיל ובטוח, סקירת מחקר מציעה שהראיות אינן חד משמעיות.

ויטמין שופ שורש ולריאן

בעוד שרוב עזרי השינה האחרים הורו לי לצרוך את המוצר 30 דקות לפני השינה, או רק "לפני השינה", מוצר זה אמר ליטול אחת עד שלוש כמוסות ביום, רצוי עם הארוחות. לאחר חפירה במחקר, נראה שהמינון אינו ברור, ולריאן נראה היעיל ביותר לאחר נטילה קבועה במשך שבועיים או יותר. בלילה אחד שניסיתי את התוסף הזה, אני לא יכול לומר שהבחנתי בהבדל גדול. וכציין הערה, לקפסולות היה ריח רע ממש.

3. מגנזיום

המדע: אמריקאים רבים סובלים ממחסור במגנזיום (לעיתים קרובות בשל רמות נמוכות של מגנזיום בתזונה שלהם), מצב שנקשר לאיכות שינה ירודה, אם כי לא ברור אם רמות מגנזיום נמוכות הן סיבה או תוצר לוואי של שינה לקויה. למרות שמגנזיום ידוע בזכות יתרונות השינה שלו, ניסיתי גם ZMA, תוסף המכיל מגנזיום פופולרי לקידום מנוחה. בעת שימוש בשילוב עם מלטונין, מחקר קטן מצא כי נראה כי אבץ ומגנזיום משפרים את איכות השינה באוכלוסייה מבוגרת עם נדודי שינה.

טבעי חיוניות רגוע טבעי

תוסף מגנזיום זה, המכונה "משקה נגד סטרס", מגיע בצורת אבקה (מערבבים 2-3 גרם במים). ערבבתי את הקוקטייל המנומנם שלי המורכב ממגנזיום ומסידן ולגמתי אותו לפני השינה (אם כי התווית מציעה לחלק לשתיים או שלוש מנות במהלך היום לקבלת התוצאות הטובות ביותר). כשניסיתי את התוסף הזה ללילה אחד בלבד, לא הייתי אומר ששמתי לב למשהו קיצוני.

אתלט אמיתי ZMA עם ת'אנין

כשלקחתי את שתי הקפסולות שעה לפני השינה (המינון המומלץ לנשים), לא הייתה לי אותה תחושת "אוו אני כל כך ישנונית" כמו עם כמה מעזרי השינה האחרים. אכן ישנתי כל הלילה מבלי להתעורר (מה שאני עושה לעתים קרובות), אך ייתכן שיש לזה קשר לחוסר השינה שהיה לי בלילות הספורים שלפני. התעוררתי בלי הרבה עצבנות, למרות שנרדמתי ישר ברכבת למשך 40 דקות למרות שישנתי קצת יותר משמונה שעות שינה. ה- ZMA הזה משווק כתוסף לשיפור ההחלמה הספורטיבית, אם כי חבר המושבעים עדיין לא יודע מהי יכולתו לשפר באמת את השפעות האימון.

4. L-Theanine

המדע: חומצת אמינו מסיסת במים הנמצאת בפטריות ותה ירוק, L-theanine נצרכת בשל השפעותיה המרגיעות (כמו גם רמות גבוהות של נוגדי חמצון). למרות שחומצת אמינו זו מופקת מעלי תה ירוק, צמח הידוע ביכולתו להמריץ ולהחיות, L-theanine עשוי למעשה לעכב את ההשפעות המעוררות של קפאין. ואצל בנים שאובחנו עם ADHD (הפרעה הידועה כמשבשת שינה) L-theanine נמצא בטוח ויעיל בשיפור היבטים מסוימים של איכות השינה.

NatureMade VitaMelts להירגע

הטבליות הנמסות הללו, בטעם מנטה של ​​תה ירוק, היו בהחלט טעימות. עם שם כמו "הרגע", תוסף זה פחות עוסק באובדן היכולת לפקוח את העיניים, והרבה יותר בהרגשה רגועה פיזית. מה שבמקרה שלי עבד. לאחר נטילת ארבע הטבליות (200 מיליגרם), קפצתי למיטה וגופי הרגיש מייד שליו מאוד. כנראה שיכולתי להישאר ער ולקרוא קצת, אבל הרעיון לקום ללכת לשירותים או לכבות את האור נראה כמו הישג פיזי שהייתי מעדיף לא לקחת בו חלק.

ויטמין שופ ל-תיאנין

כמוסה אחת מספקת 100 מיליגרם של L-Theanine כדי לקדם רגיעה. בדומה ל- NatureMade VitaMelts, הרגשתי שהמוצר הזה גורם לגוף שלי להרגיש עייף ונינוח פיזית, אך לא באותו אופן שמלטונין גרם לי לעיניים ולראש.

5. רוטאקרפין

המדע: נמצא כי רוטאקרפין, הנמצא בפרי אבודיה (שמקורו בעץ יליד סין וקוריאה), מתקשר עם אנזימים בגוף כדי לעכל את הקפאין ולהפחית את כמות החומרים שיש לנו בגופנו עד שנפגע. שַׂק. בשני מחקרים על חולדות נמצא כי rutaecarpine מפחית באופן משמעותי את רמות הקפאין בדם ובשתן.

Rutaesomn

עזר זה אינו עזר לשינה כמו חלק מהאחרים ברשימה זו. במקום לגרום לאנשים להרגיש מנומנמים, תפקידו העיקרי הוא להוציא קפאין מהמערכת. למעשה, למעשה קיבלתי הוראה על ידי אחד היוצרים של Rutaesomn לשתות קצת קפה נוסף מאוחר ביום לפני בדיקת דגימה. זה נראה די מטורף, במיוחד מכיוון שקפה בארוחת הערב ללא ספק ישאיר אותי חסר מנוחה בזמן השינה בנסיבות רגילות.אבל לא התקשיתי להתנתק. בדיוק כצפוי, הרגשתי ישנוני כמו בכל לילה אחר אחרי יום ארוך, אבל לא נוספה ישנוניות.

6. עזרי שינה מרכיבים מרובים

מים חלום

Dream Water טוענת כי היא מפחיתה חרדה, מסייעת בהשראת שינה ושיפור איכות השינה. הבקבוק הזעיר מכיל שלושה מרכיבים פעילים-5 hydroxytryptophan, מלטונין ו- GABA. L 5-hydroxytryptophan, חומר כימי בגוף שעשוי להשפיע לטובה על שינה, מצב רוח, חרדה, תיאבון ותחושת כאב, נמצא גם כמשפר את השינה עבור ילדים המתעוררים לעתים קרובות מאימת שינה. ובשילוב עם GABA, מוליך עצבי שמונע ירי יתר של תאי עצב, הוכח כי 5-הידרוקסיפטריפטופן מקטין את הזמן הדרוש להירדם, ומגדיל את משך ואיכות השינה. לא הייתי מעריץ גדול של טעם הדברים האלה, כנראה בגלל שזה עתה צחצחתי שיניים. בהחלט הרגשתי עומס ישנוני תוך כ -20 דקות משתית הבקבוק. כשהתעוררתי הרגשתי קצת מבולבל עד הקפה שלי באמצע הבוקר.

Natrol Sleep 'N Restore

המכירה הגדולה של עזרת השינה הזו, מלבד קידום שינה עמוקה יותר, נינוחה יותר, היא שיש בה שילוב של נוגדי חמצון שיכולים לכאורה לתקן תאים. למחרת בבוקר לא הרגשתי חרוטה כמו שלקחתי מלטונין ישר (למרות שהקפסולה אכן הכילה 3 מיליגרם). מעבר לוולריאן ולמלטונין, עזר שינה זה כולל ויטמין E, L-גלוטמין, סידן ותמצית זרעי ענבים. ויטמין E, נוגד חמצון, יכול להגן על הגוף מפני הלחץ החמצוני שמגיע עם חוסר שינה. ולאנשים עם דום נשימה בשינה, צריכת נוגדי חמצון עשויה לשפר את איכות השינה. שמן זרעי ענבים גם הוכר בזכות נוגדי החמצון העוצמתיים שלו, במיוחד ויטמין E, ופלבנואידים.

Balger Sleep Badger

לדברי באגר, מזור השינה אינו גורם לאנשים ישנוניים. שפשוף המזור על השפתיים, הרקות, הצוואר ו/או הפנים אמור לעזור לשקט מחשבות ולנקות את הנפש. עם שמנים אתריים - רוזמרין, ברגמוט, לבנדר, בלסם אשוח וג'ינג'ר - המוצר מנוסח, לדברי באדג'ר, "ללילות שבהם אתה לא מצליח לעצור את פטפוט המוח". בעוד שבדאגר (ומשאבי שמן אתרי אחרים) אומרים שרוזמרין ידוע כקידום חשיבה בהירה, ביגמוט מרומם נפשית, ג'ינג'ר מתחזק ומעורר ביטחון, ואשוח בלסמים מרענן, אך מעט מחקרים מדעיים תומכים בטענות אלה. מחקרים קטנים יחסית מראים כי לבנדר, לעומת זאת, עשוי להועיל לסובלים מנדודי שינה ודיכאון, ויש לו השפעות מרגיעות. למען האמת, אני מאוד אוהב את ההשפעות הלחות של מזור זה ועכשיו אני משתמש בו כל לילה לפני השינה. זה מריח נחמד, אבל אני לא בטוח ביכולתו לנקות מחשבות ולהרפות את המוח.

תה יוגי לפני השינה

ניסיתי שני טעמים: Soothing Caramel Time bedtime, הכולל פרח קמומיל, כיפה, פרג קליפורניה, L-Theanine, ותה Rooiboos (שהוא נטול קפאין באופן טבעי), ו-Tiptime, הכולל ולריאן, קמומיל, כיפה, לבנדר ופסיפלורה . מאוד אהבתי את הטעם של התה בטעם קרמל-מתוק ומתובל. עם זאת, התה הרגיל לפני השינה לא היה טעים במיוחד. באשר להרפיה, פעולת שתיית התה מרגיעה אותי מלכתחילה, מרכיבים מעוררי שינה או לא. מחקר אחד מציע כי פסיפלורה, בצורת תה, עשויה להניב יתרונות שינה לטווח קצר. למרות שהקמומיל הוא הצמח הנפוץ ביותר להפרעות שינה, אין הרבה מחקר על יעילותו. נמצאו מינונים קטנים המקלים על החרדה, בעוד שמינונים גבוהים יותר עשויים לקדם שינה. כובע הגולגולת ופרג קליפורניה-שני פרג שהיו בשימוש ברפואה המסורתית כתרופות הרגעה-אין להם מחקר מדעי רב המגבה את יכולתם לקדם או לשמור על שינה.

תיבול שמימי סנוז

עם תערובת הכוללת תמצית שורש ולריאן, L-theanine ומלטונין, לסנואז יש שלושה מעזרי השינה העיקריים שניסיתי בנפרד. תמציות קמומיל, מליסה, כשות ותמציות זרעי שיזף מסיימות את החלק מעורר השינה של רשימת הרכיבים. בשילוב עם ולריאן, נמצא כי כשות עוזרת לשפר את איכות השינה. בעוד ששמן שיזף הראה השפעה מרגיעה בעכברים, המחקר על מזור לימון וקמומיל מוגבל עוד יותר. המשקאות הקטנים האלה מגיעים בשלושה טעמים - פירות יער, ג'ינג'ר לימון ואפרסק. הטעם היה בסדר, אבל קצת מתוק מדי לטעמי (עם שישה גרם סוכר). זמן קצר אחרי שלגמתי, הרגשתי ממש נינוח, כמעט כאילו הייתי כל היום באוקיינוס ​​ועד שעת השינה עדיין הרגשתי שהגלים מתנפלים עלי (עמוק, אני יודע).

הטייק אווי

בתום שבועיים של בדיקות לעזר שינה, אני חושב שאצמד לשיטות הישנות שלי להעלות את ה- Zzs-אימון טוב, להפוך את הטלפון שלי ל"אל תפריע ", ולהרחיק אלקטרוניקה מחדר השינה. . אני לא אמנע בכל מחיר מעזרי שינה, ואני רואה ערך בפנייה לאחד מדי פעם, אבל אני לא חושב שאני צריך שהם ירדמו ויישארו. להתקף זמני של אי שקט, סביר להניח שהייתי מציע Sleepytime Snooz או Dream Dream. (פשוט אהבתי איך הם עובדים עבורי.) אני שמח שהייתה לי ההזדמנות לנסות כמה עזרי שינה פופולריים ולהתעמק במדע שמאחורי תוויות המרכיבים שלהם. ובעוד שזה היה ניסוי מהנה, למדתי שאני לא צריך להסתמך על כדורים, תה או משקאות מעוררי שינה כדי לישון באיכות.

עוד על Greatist:

11 מהלכי טבטה חובה לנסות

51 מתכוני יוגורט יווני בריא

האם תוספי מזון הם המפתח לבהירות נפשית?

סקירה עבור