סקירת דיאטת הדוקאן: האם זה עובד לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• מהי דיאטת הדוקאן?
• איך זה עובד?
• אוכל לכלול ולהימנע
• שלב התקפה
• שלב השייט
• שלב איחוד
• שלב ייצוב
• תוכניות ארוחות לדוגמא
• שלב התקפה
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• שלב השייט
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• שלב איחוד
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• האם זה מבוסס על ראיות?
• האם זה בטוח ובר קיימא?
• בשורה התחתונה

ציון דיאטת Healthline: 2.5 מתוך 5

אנשים רבים רוצים לרדת במשקל במהירות.

עם זאת, ירידה מהירה במשקל יכולה להיות קשה להשגה ואף קשה יותר לשמור עליה.

דיאטת הדוקאן טוענת שהיא מייצרת ירידה מהירה וקבועה במשקל ללא רעב.

עם זאת, אתה עשוי לתהות אם דיאטה זו תעבוד עבורך.

זוהי סקירה מפורטת של דיאטת הדוקאן, המסבירה את כל מה שאתה צריך לדעת.

• ציון כולל: 2.5
• ירידה מהירה במשקל: 4
• ירידה במשקל לטווח ארוך: 2
• קל למעקב: 2
• איכות התזונה: 2

הקו התחתון: דיאטת הדוקאן מסובכת, מסלקת אוכלים בריאים רבים, עשויה לעורר חששות בריאותיים בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלה, וכנראה אינה פיתרון ארוך טווח לירידה במשקל.

מהי דיאטת הדוקאן?

דיאטת הדוקאן היא דיאטה עתירת חלבונים ודל-פחמימות המפוצלת לארבעה שלבים.

הוא נוצר על ידי ד"ר פייר דוקאן, רופא כללי צרפתי המתמחה בניהול משקל.

ד"ר דוקאן יצר את הדיאטה בשנות השבעים, בהשראת חולה שמנים שאמר שהוא יכול לוותר על אכילת כל מזון בכדי לרדת במשקל, למעט בשר.

לאחר שראה רבים ממטופליו חווים תוצאות הרזיה מרשימות בתזונה, פרסם ד"ר דוקאן דיאטת הדוקאן בשנת 2000.

הספר יצא בסופו של דבר ב -32 מדינות והפך לרב מכר גדול. לפי הדיווחים, זה עזר לאנשים להשיג ירידה מהירה וקלה במשקל ללא רעב.

דיאטת הדוקאן חולקת כמה מאפיינים של דיאטת הסטילמן העשירה בחלבון ודל פחמימות, יחד עם דיאטת אטקינס.

דיאטת הדוקאן היא דיאטה עתירת חלבונים ודל-פחמימות, שלטענתה מייצרת ירידה מהירה במשקל ללא רעב.

איך זה עובד?

דיאטת הדוקאן מתחילה בחישוב משקל המטרה שלך - הנקרא משקל "אמיתי" שלך - בהתבסס על גילך, היסטוריית ההרזיה וגורמים אחרים.

כמה זמן אתה נשאר בכל שלב תלוי כמה משקל אתה צריך לרדת כדי להגיע למשקל "האמיתי" שלך.

אלה ארבעת השלבים של דיאטת הדוקאן:

1. שלב התקפה (1-7 ימים): אתה מתחיל את הדיאטה על ידי אכילת חלבון רזה ללא הגבלה בתוספת 1.5 כפות סובין שיבולת שועל ליום.
2. שלב השייט (1–12 חודשים): החלף חלבון רזה יום אחד עם חלבון רזה וירקות שאינם עמילניים למחרת, בתוספת 2 כפות סובין שיבולת שועל בכל יום.
3. שלב איחוד (5 ימים לכל קילו שאבד בשלב 1 ו -2): חלבון רזה וירקות ללא הגבלה, כמה פחמימות ושומנים, יום אחד של חלבון רזה מדי שבוע, 2.5 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום.
4. שלב ייצוב (ללא הגבלה): פעל בהתאם להנחיות שלב האיחוד, אך שחרר את הכללים כל עוד המשקל שלך נשאר יציב. סובין שיבולת שועל מוגדל ל -3 כפות ביום.

כפי שמוצג לעיל, הדיאטה מחולקת לשני שלבי הרזיה ושני שלבי תחזוקה.

דיאטת הדוקאן כוללת ארבעה שלבים. משך הזמן של כל אחד מהם תלוי כמה משקל אתה צריך לרדת.

אוכל לכלול ולהימנע

לכל שלב בדיאטת הדוקאן יש דפוס תזונתי משלו. הנה מה שמותר לאכול במהלך כל אחד מהם.

שלב התקפה

שלב ההתקפה מבוסס בעיקר על מזון עתיר חלבונים, בתוספת כמה תוספות המספקות קלוריות מינימליות:

• בשר בקר רזה, עגל, בשר צבי, ביזון, ועוד ציד
• חזיר רזה
• עופות ללא עור
• כבד, כליה ולשון
• דגים ורכיכות (כל הסוגים)
• ביצים
• מוצרי חלב לא שומניים (מוגבלים ל -32 אונקיות או 1 ק"ג ליום), כגון חלב, יוגורט, גבינת קוטג 'וריקוטה
• טופו וטמפה
• סייטן, תחליף בשר העשוי מגלוטן חיטה
• לפחות 6.3 כוסות (1.5 ליטר) מים ליום (חובה)
• 1.5 כפות (9 גרם) סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה)
• ממתיקים מלאכותיים ללא הגבלה, אטריות שיראטאקי וג'לטין דיאטטי
• כמויות קטנות של מיץ לימון וחמוצים
• כפית אחת (5 מ"ל) שמן מדי יום לשימון תבניות

שלב השייט

שלב זה מתחלף בין יומיים.

ביום הראשון, דיאטרים מוגבלים למאכלים משלב ההתקפה. ביום השני הם רשאים לאכול שלב מתקפה בתוספת הירקות הבאים:

• תרד, כרוב, חסה וירקות עלים אחרים
• ברוקולי, כרובית, כרוב ונבטי בריסל
• פלפלים
• אספרגוס
• ארטישוק
• חציל
• מלפפונים
• סלרי
• עגבניות
• פטריות
• שעועית ירוקה
• בצל, כרישה ושאלוט
• ספגטי קישוא
• דלעת
• לפת
• מנה אחת של גזר או סלק מדי יום
• 2 כפות (12 גרם) סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה)

אסור להכניס ירקות או פירות אחרים. מלבד כפית אחת (5 מ"ל) שמן ברוטב לסלט או לשימון תבניות, אין להוסיף שומן.

שלב איחוד

במהלך שלב זה, מעודדים דיאטות לערבב ולהתאים בין כל המאכלים משלבי ההתקפה וההפלגה, יחד עם הדברים הבאים:

• פרי: מנת פרי אחת ליום, כמו 1 כוס (100 גרם) גרגרי יער או מלון קצוץ; תפוח בינוני אחד, תפוז, אגס, אפרסק או נקטרינה; או שני קיווי, שזיפים או משמשים.
• לחם: שתי פרוסות לחם דגנים ביום, עם כמות קטנה של חמאה מופחתת שומן או ממרח.
• גבינה: מנת גבינה אחת (1.5 גרם או 40 גרם) ליום.
• עמילנים: מנות של 1-2 עמילנים בשבוע, כמו 225 גרם פסטה ודגנים אחרים, תירס, שעועית, קטניות, אורז או תפוחי אדמה.
• בָּשָׂר: צלה טלה, חזיר או חזיר 1-2 פעמים בשבוע.
• ארוחות חגיגה: שתי "ארוחות חגיגה" בשבוע, כולל מתאבן אחד, מנה עיקרית אחת, קינוח אחד וכוס יין אחת.
• ארוחה חלבונית: יום אחד "חלבונים טהורים" בשבוע, שבו מותר רק מזון משלב ההתקפה.
• סובין שיבולת שועל: 2.5 כפות (15 גרם) סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה).

שלב ייצוב

שלב הייצוב הוא השלב האחרון בדיאטת הדוקאן. הכל על שמירה על השיפורים שהושגו בשלבים הקודמים.

אין מזון שאינו מוגבל לחלוטין, אך יש לעקוב אחר כמה עקרונות:

• השתמש בשלב האיחוד כמסגרת בסיסית לתכנון ארוחות.
• המשך לאכול יום "חלבונים טהורים" אחד מדי שבוע.
• לעולם אל תעלה במעלית או במדרגות הנעות כאשר אתה יכול לעלות במדרגות.
• סובין שיבולת שועל הוא חבר שלך. קח 3 כפות (17.5 גרם) כל יום.

דיאטת הדוקאן מאפשרת מזון עשיר בחלבונים בשלב הראשון וחלבון עם ירקות בשני.זה מוסיף חלק מוגבל של פחמימות ושומנים בשלב השלישי, עם הנחיות רופפות יותר בשלב הסופי.

תוכניות ארוחות לדוגמא

להלן תוכניות ארוחות לדוגמא לשלושת השלבים הראשונים של דיאטת הדוקאן:

שלב התקפה

ארוחת בוקר

• גבינת קוטג 'לא שומנית עם 1.5 כפות (9 גרם) סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר
• קפה או תה עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

ארוחת צהריים

• תרנגול צלוי
• אטריות שיראטאקי מבושלות בביליון
• ג'לטין דיאט
• תֵה קַר

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סטייק רזה ושרימפס
• ג'לטין דיאט
• קפה או תה נטול קפאין עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

שלב השייט

ארוחת בוקר

• שלוש ביצים מקושקשות
• עגבניות חתוכות
• קפה עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

ארוחת צהריים

• עוף בגריל על ירקות מעורבים עם ויניגרט דל שומן
• יוגורט יווני, 2 כפות (12 גרם) סובין שיבולת שועל ותחליף סוכר
• תֵה קַר

אֲרוּחַת עֶרֶב

• פילה סלמון אפוי
• ברוקולי מאודה וכרובית
• ג'לטין דיאט
• קפה נטול קפאין עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

שלב איחוד

ארוחת בוקר

• חביתה עשויה עם שלוש ביצים, 1.5 גרם גבינה ותרד
• קפה עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

ארוחת צהריים

• כריך טורקיה על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 1/2 כוס (81 גרם) גבינת קוטג 'עם 2 כפות (12 גרם) סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר
• תֵה קַר

אֲרוּחַת עֶרֶב

• חזיר צלוי
• קישואים בגריל
• תפוח בינוני אחד
• קפה נטול קפאין עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

הארוחות בדיאטת הדוקאן כוללות שפע של בשר, ירקות, סובין שיבולת שועל, תה וקפה.

האם זה מבוסס על ראיות?

אין הרבה מחקר איכותי זמין על דיאטת הדוקאן.

עם זאת, מחקר אחד בקרב נשים פולניות שביצעו את דיאטת הדוקאן גילה כי אכלו כ -1,000 קלוריות ו -100 גרם חלבון ליום תוך שהם מורידים 33 ק"ג (15 ק"ג) בתוך 8-10 שבועות ().

בנוסף, מחקרים רבים מראים כי לדיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות יתרונות משמעותיים לירידה במשקל (,,,,,,).

ישנם מספר גורמים התורמים להשפעות החיוביות של החלבון על המשקל.

האחת היא העלייה בקלוריות שנשרפו במהלך הגלוקונאוגנזה, תהליך בו חלבונים ושומן מומרים לגלוקוז כאשר הגבלת הפחמימות מוגבלת וצריכת החלבון גבוהה ().

קצב חילוף החומרים של גופך גם עולה משמעותית יותר לאחר שאוכלים חלבון מאשר לאחר שאכלת פחמימות או שומן, מה שגורם לך להרגיש שובע ומרוצה (,).

יתרה מכך, חלבון מפחית את הורמון הרעב גרלין ומגביר מספר הורמוני מלאות - כך שבסופו של דבר תאכלו פחות (,,,).

עם זאת, דיאטת הדוקאן שונה מדיאטות עתירות חלבון הקשורות בכך שהיא מגבילה הן פחמימות והן שומן. זוהי תזונה עתירת חלבונים, דלת פחמימות ודלות שומן.

הרציונל להגבלת השומן בדיאטה דלת פחמימות ועשירה בחלבונים אינו מבוסס על מדע.

במחקר אחד, אנשים שצרכו שומן עם ארוחה עתירת חלבונים ודלת פחמימות שרפו בממוצע 69 קלוריות יותר מאשר אלו שנמנעו גם משומן ().

השלבים הראשוניים של דיאטת הדוקאן הם גם דלים בסיבים, למרות העובדה שמנת סובין שיבולת שועל הינה חובה.

המנות של 1.5-2 כפות (9-12 גרם) סובין שיבולת שועל מכילות פחות מ -5 גרם סיבים, שהם כמות קטנה מאוד שאינה מספקת את היתרונות הבריאותיים הרבים של תזונה עשירה בסיבים (,).

יתרה מכך, כמה מקורות בריאים של סיבים, כמו אבוקדו ואגוזים, אינם כלולים בתזונה מכיוון שהם נחשבים לעשירים מדי בשומן.

אף על פי שלא נעשו מחקרים איכותיים על דיאטת הדוקאן עצמה, עדויות רבות תומכות בגישה עתירת חלבונים ודלת פחמימות לירידה במשקל.

האם זה בטוח ובר קיימא?

בטיחות דיאטת הדוקאן לא נחקרה.

עם זאת, חששות רבים לגבי צריכת חלבון גבוהה - במיוחד השפעתה על בריאות הכליות ובריאות העצם (,).

בעבר האמינו כי צריכה גבוהה של חלבונים עלולה להוביל לפגיעה בכליות.

עם זאת, מחקר חדש יותר מצא כי דיאטות עתירות חלבון אינן מזיקות לאנשים עם כליות בריאות (,,).

עם זאת, אנשים הנוטים ליצור אבנים בכליות יכולים לראות את מצבם מחמיר עם צריכת חלבון גבוהה מאוד ().

בריאות העצם לא תפחת בתזונה עתירת חלבונים, כל עוד אתם אוכלים ירקות ופירות עשירים באשלגן ().

למעשה, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלדיאטות עתירות חלבונים יש השפעה מיטיבה על בריאות העצם (,).

אנשים עם בעיות בכליות, צנית, מחלת כבד או מחלות קשות אחרות צריכים לדבר עם רופא לפני שמתחילים בדיאטה עתירת חלבונים.

יש לזכור כי הכללים המסובכים של הדיאטה ואופיה המגביל עשויים להקשות על ביצועה.

למרות שרוב האנשים ירדו במשקל בשני השלבים הראשונים, התזונה מוגבלת למדי - במיוחד בימי "החלבון הטהור".

הדיאטה גם מרתיעה מאכלים עתירי שומן אשר עשויים להועיל לבריאותך. הכללת שומנים מן החי והצומח הופכת תזונה דלת פחמימות לבריאה, מהנה יותר וקלה יותר למעקב בטווח הארוך.

דיאטת הדוקאן בטוחה ככל הנראה עבור רוב האנשים, אך אלו הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים עשויים לרצות להימנע מכך. ייתכן שההגבלות שלה על מזונות עתירי שומן אינן מיטיבות לבריאותך.

בשורה התחתונה

נאמן לטענותיו, דיאטת דוקאן עתירת החלבונים יכולה לייצר ירידה מהירה במשקל.

עם זאת, יש לו גם כמה תכונות שעשויות להקשות על קיום לטווח הארוך.

בסופו של יום זו דיאטה מהירה להרזיה שעובדת, אך היא מאלצת אתכם להימנע ממזונות בריאים רבים שלא לצורך.