5 תרגילים אפקטיביים מטורפים מהאיש שמאמן את קלואה קרדשיאן

תוֹכֶן

• 1. דדליפט
• 2. משיכות מזחלות
• 3. איגרוף: כפפות פוקוס
• 4. בולגרית פיצול סקוואט
• 5. ריצות עמידות
• סקירה עבור

קלואה קרדשיאן שולטת לאט לאט בתחום הכושר של הסלבריטאים. היא מראה את משחק האימון שלה ברשתות החברתיות, כתבה את הספר "חי בריא". חזק נראה טוב יותר עירום, והנחית את הכריכה של צוּרָה (ראה מאחורי הקלעים בצילומי השער). כעת, היא עושה את הצעד הגדול הבא שלה: הלילה מציינים את הופעת הבכורה של תוכנית הריאליטי החדשה שלה להורדת משקל, גוף הנקמהעם קלואי קרדשיאן. המשימה? שנה את חייהם של אנשים לטובה על ידי סיוע להם להיכנס לכושר - וחשוב מכך, להרגיש טוב עם עצמם.

לא רק שעשינו אימון מלא מאחד המאמנים של התוכנית, לייסי סטון (קבל את האימון הזה במשקלים הכבדים ממש כאן), אלא גם תפסנו את מאמן חלואה, גונאר פיטרסון, כדי לגנוב כמה מסודותיו. הוא שיתף את חמשת המהלכים האהובים עליו לשרת עד חלואה (וכל אחד אחר ברשימת הכביסה שלו עם לקוחות סלבס).

1. דדליפט

דדליפטים הם מבער הגוף האולטימטיבי. תעשה אותם כמו שצריך, ואתה יכול לקלוע שלל חיטוב ושרירי וגידים - אבל תעשה אותם לא נכון, ואתה מבקש פציעה. נסה אותם עם מוט, משקולות או מוט משושה (כמו Khloé באינסטה זו), ועבור לגרסאות הדדליפט האחרות האלה כדי לפגוע בכל סנטימטר.

א. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מאחורי מוט מוטען כך שהשוקיים נוגעות בסרגל.

ב. התכופף בברכיים ובמותניים כדי לתפוס את המשקולת באחיזה יתרה, ידיים ממש מחוץ לרגליים וגב ישר. שמור על הצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה. חבר את השעורים לנעילת השכמות למקומן.

ג. קום ותחב את הירכיים קדימה בזמן שאתה לוחץ את גלוטותיך. הורד למיקום ההתחלה והשהה לפני ביצוע החזרה הבאה.

נסה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות, הפחת חזרות ככל שאתה מגביר את המשקל.

2. משיכות מזחלות

בשביל המהלך הספציפי הזה, תזדקק למזחלת משקל. אתה יכול למשוך אותו (כמו שחלו עשה), לדחוף אותו או אפילו למשוך אותו לאחור-הבחירה היא שלך. לאימון כוח קרדיו קטלני, מערבבים אותו ומבלים את כל האימון "במזחלות". הנה, השלבים לביצוע משיכת מזחלת לאחור:

א. מול המזחלת, משוך את השרשרת או החבל מתוח ונשען לאחור. כפות הרגליים נמצאות בעמדה רחבה עם משקל בעקבים, הליבה נעוצה והזרועות ישרות.

ב. קח צעדים קצרים קצרים אחורה, נע מהר ככל האפשר, בנה מומנטום תוך כדי.

נסה 4 סטים של 4 חזרות.

3. איגרוף: כפפות פוקוס

הגיע הזמן להעלות את הדוכסים האלה. אם אתה באמת פועל לקראת גוף נקמה, רוב הסיכויים שיש לך קצת כעס לשרוף. הוצא אותו על הכפפות (או שקית כבדה אם אין לך בן זוג) עם תרגילי איגרוף המרתקים את ליבתך, מגבירים את פלג גופך העליון ומאמנים את דעתך לחשוב מהר. נסה את המהלך הבסיסי הזה, ולאחר מכן הקש אותו לאימון האיגרוף השותף המלא הזה ספורטס אילוסטרייטד דוגמניות נשבעות. (יש לך רק תיק כבד? נסה במקום זאת את אימון הקיקבוקס למתחילים.)

א. תפוס שותף; אדם אחד צריך להחזיק את כפפות האגרוף שלו או לתפוס את הכפפות במצב השמירה, הידיים מגנות על הפנים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.

ב. השותף לחבטות זורק ללא הרף ניפוחים (אגרופים ביד הלא-דומיננטית, במקרה זה, בהנחה כי מדובר ביד שמאל) למשך 30 שניות, יוצר קשר עם הכפפה הימנית של השומר. המשך למשך 30 שניות.

ג. שותף החבטות זורק רציף צלבים (אגרופים ביד הדומיננטית, במקרה זה, הנראה כי הם יד ימין), יוצר קשר עם הכפפה השמאלית של השומר. המשך למשך 30 שניות.

ד. בן הזוג החבטה זורק ללא הרף מכה, ואז צלב. המשך למשך 30 שניות. החלף תפקידים, כך ששותף החבטות תופס כעת.

נסה לחזור במשך 3 סיבובים.

4. בולגרית פיצול סקוואט

התינוקות האלה רוצחים בשביל הלחמניות שלך. הם נראים קלים, אבל הם לא בדיחה; אתה תישרף ובקושי תלך אחרי כמה סטים של אלה. (ב- IG זה, קלואה ביצעה וריאציה של סקוואט מפוצל כאשר כף רגלו הקדמית מורמת על כדור בוסו. לצורך המעבר למטה, אנו מרימים את כף הרגל האחורית במקום לשריפת שלל נוספת.) אתה צריך קופסה, ספסל אימון או רהיט שגובהו כשלושה מטרים.

א. עמוד על רגל ימין עם רגל שמאל מורחבת לאחור, החלק העליון של רגל שמאל מונח על החלק העליון של הספסל או משטח מוגבה אחר. שמור על משקל הגוף מעל כף הרגל הקדמית.

ב. הורד לתוך סקוואט על רגל ימין. הקפד לשמור על החזה למעלה וברך ימין מעל רגל ימין.

ג. הפעל את העכוז כדי ליישר (אך לא לנעול) את רגל ימין.

נסה 3 סטים של 15 חזרות על כל רגל.

העלה את האנטה על ידי הוספת משקולות לכל יד והחזקתן ישר כלפי מטה על ידי הירכיים שלך, או הנחת משקולת על הכתפיים.

5. ריצות עמידות

ריצות עמידות הן דרך מצוינת להגביר את המהירות והעוצמה שלך ולקרוע את הרגליים מהר יותר ממה שאתה יכול להגיד "ספרינט!" קלואה מוחצת אותם במונטאז' אימון ה-IG הזה יחד עם כפיפות בטן, עבודת חבלים כבדה ועוד. אבל אל תסתכל עליה - נסה זאת בעצמך. (ועיין בטיפים האלה כיצד ריצות התנגדות ומהלכי אימון אחרים יכולים לעזור לך לרוץ ארוך יותר, מהר יותר וחזק יותר.)

א. אבטח רצועת התנגדות או באנג'י לקיר או למוט חסון, והנח את הרצועה נמוכה סביב הירכיים שלך. צעד קדימה עד ללמד את הלהקה.

ב. הפעילו את זרועות הליבה והמשאבה קדימה ואחורה תוך כדי ריצה במקום, נסו להתקדם כמה שיותר קדימה.

נסה 5 סטים של ספרינטים של 30 שניות.

סקירה עבור