מהלך מושלם אחד: סדרת הסופר פלנק של אריקה לוגו

תוֹכֶן

• סדרת סופר פלאנק
• סקירה עבור

להחזיק בזרועות חזקות זה כמו ללבוש את הכושר שלך ללא שרוולים.

"שרירים מפוסלים הם אחת התוצאות החיוביות הרבות של כושר והרגשה טובה בעור שלך", אומרת אריקה לוגו, המפסיד הגדול ביותר מאמן שהוריד 160 קילו על ידי פיתוח הרגל בחדר כושר. (לקרוא סיפור השינוי המלא שלה כאן.) "אתה יכול לבנות שריר איפה שאתה רוצה," היא אומרת. "הכל עניין של עקביות."

המהלך של לוגו כאן הוא סופרסט "שחיקה" לשרירי הידיים ומחזק לליבה ולחזה שלך. תתחיל ותסתיים בקרש לנציג רב פאזי זה, החל בקרש צבאי או קרש כלפי מעלה-כלומר קרש גבוה עד קרש זרוע ובחזרה-ואז הקש על ידך לרגל הנגדית (בקרש) וסיים עם שכיבות סמיכה.

הדרך הטובה ביותר לבצע את המהלך הזה? קביעת זמן והפעלת כמה שיותר חזרות. חזרה שלוש פעמים הופכת את זה לשחיקה האימון המושלמת של 3 דקות. (רוצה עוד? נסה את אתגר הקרש של 30 יום עם קירה סטוקס).

סדרת סופר פלאנק

א. התחל בקרש גבוה עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירך.

ב. הורד אל המרפק הימני, ולאחר מכן אל המרפק השמאלי, כדי להיכנס לקרש נמוך.

ג. לחץ לתוך יד ימין, ולאחר מכן לחץ לתוך יד שמאל כדי לחזור לקרש גבוה.

ד. שמור על גב שטוח ורגליים ישרות, הזז את הירכיים כלפי מעלה ואחורה כדי להקיש על יד ימין לשוק השמאלית. חזור לקרש. חזור על הפעולה והושיט יד שמאל לשוק ימין ואז חזור לקרש.

ה. חזור פעם נוספת בכל צד, הקשה על הברכיים או הירכיים במקום השוקיים.

ו. עשה דחיפה אחת, כיפוף המרפקים לאחור ב -45 מעלות עד לחזה התחתון לכיוון הרצפה.

חזור על זה במשך 45 שניות, לסירוגין איזו יד מתחילה. מנוחה למשך 15 שניות. חזור על שלוש פעמים בסך הכל.

מגזין Shape, גיליון מאי 2020

סקירה עבור