7 תרגילים לאחר לידה ואיך לעשות

תוֹכֶן

• תרגילים לרצפת האגן
• 1. תרגיל התכווצות בסיסי של פרינאום
• 2. תרגיל כיווץ פרינאום מתקדם
• 3. תרגילי קיגל
• תרגילים לבטן
• 1. גשר
• 2. בטן עם כדור
• 3. קרש
• 4. התעמלות היפופרסיבית
• טיפול במהלך התרגילים

תרגילים לאחר לידה עוזרים לחיזוק הבטן והאגן, שיפור היציבה, הפגת מתחים, הימנעות מדיכאון לאחר לידה, שיפור מצב הרוח והשינה ועוזרים לרדת במשקל.

באופן כללי, ניתן להתחיל בתרגילים 15 יום לאחר לידה רגילה או 6 עד 8 שבועות לאחר קיסרי, בתנאי שהמיילד משחרר פעילויות גופניות. לכן, חשוב תמיד לבצע ניטור רפואי ולבדוק אם ניתן לבצע את התרגילים כדי לא לפגוע בהחלמה.

תרגילים לאחר לידה יכולים להיעשות בבית ולא אמורים להשתמש ביותר מדי קלוריות, כדי שלא יפריעו לייצור חלב אם ולא יפריעו לתהליך ההנקה. במהלך או לאחר ביצוע התרגילים, אם אתם חשים אי נוחות כלשהי או אם יש איבוד דם דרך הנרתיק, עליכם להפסיק לבצע את התרגיל באופן מיידי ולהודיע ​​לרופא.

תרגילים לרצפת האגן

כמה תרגילי רצפת אגן שניתן לעשות כוללים:

1. תרגיל התכווצות בסיסי של פרינאום

את התרגיל הבסיסי של כיווץ פרינאום ניתן לעשות מיד לאחר הלידה בכדי לסייע בחיזוק רצפת האגן ולהילחם בבריחת שתן.

איך להכין: שכב על הגב וכופף את הרגליים. כווץ את המעי הגס למשך 5 עד 10 שניות כאילו הוא מחזיק את השתן. במקביל, כיווץ את פי הטבעת כאילו אוחז בצואה. להירגע. בצע 10 סטים של 10 צירים ביום.

2. תרגיל כיווץ פרינאום מתקדם

התרגיל המתקדם של כיווץ הפרינאום עובד על שרירי רצפת האגן ומסייע גם בחיזוק הבטן. תרגיל זה חייב להיעשות בעזרת כדור.

איך להכין: עם הגב לקיר, הניחו את הכדור בין הקיר לגב. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כיווצו את רצפת האגן והבטן. כופף את הברכיים כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה. אסור שעמוד השדרה המותני יאבד קשר עם הכדור ויש לבצע את התנועה באמצעות יציקת עמוד השדרה לכדור. הישאר במצב זה למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 3 פעמים.

3. תרגילי קיגל

תרגילי קיגל הם אפשרות טובה לחיזוק שרירי רצפת האגן, להילחם בבריחת שתן ולשיפור מגע אינטימי, למשל. ראה כיצד לבצע את תרגילי הקיגל.

תרגילים לבטן

לאחר אישור רפואי, ניתן לבצע תרגילי בטן לאחר לידה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, בשלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות כל אחת.

1. גשר

הגשר הוא תרגיל המסייע לחיזוק הבטן, החלקות והירכיים, ובנוסף עוזר לייצב את רצפת האגן.

איך להכין: שכב על הגב עם הידיים שלך בקו אחד עם גופך, כופף את הברכיים ותמוך ברגליים על הרצפה. כווצו את האגן, הבטן והישבן והרימו את הירכיים מהרצפה, מבלי לגעת בישבן לרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות והורד את הירכיים.

2. בטן עם כדור

הבטן היא אפשרות טובה לסייע בחיזוק הבטן וניתן לעשות זאת בעזרת כדור.

איך להכין: שכב על הגב כשידיך מיושרות עם גופך והניח את הכדור בין הרגליים בקרסוליים. הרם את הרגליים עם הכדור, כופף את הברכיים, כאילו יושב על כיסא בלתי נראה. חזור למצב ההתחלה, הרגע וחזור על התנועה 10 עד 15 פעמים.

3. קרש

הלוח הוא תרגיל המסייע לחיזוק הבטן, לשיפור היציבה, להגברת חילוף החומרים, בנוסף לסיוע באיזון הגוף.

איך להכין: שכב על הבטן ואז הרם את גופך, תומך רק באמות ובבהונות על הרצפה, תמיד כשהבטן מכווצת וראשך וגופך ישרים, מיושרים לעמוד השדרה. יש לעצור אותו במצב זה למשך 30 עד 60 שניות. אפשרות נוספת, אם אתם מתקשים ליצור את הלוח תוך כדי תמיכה בהונות, היא לתמוך בגופכם בברכיים.

4. התעמלות היפופרסיבית

התעמלות היפופרסיבית הינה אפשרות מצוינת לאימון לאחר לידה לחיטוב הבטן, בנוסף לחיזוק רצפת האגן, להילחם בבריחת שתן ושיפור זרימת הדם המקומית, המשפרת את הביצועים המיניים.

צפו בסרטון כיצד לעשות התעמלות היפופרסיבית.

טיפול במהלך התרגילים

אמצעי זהירות שיש לנקוט במהלך פעילות גופנית לאחר לידה הם:

• הישאר hydrated כדי למנוע התייבשות בגוף ולא לפגוע בייצור החלב;
• התחל בפעילות לאט ובהדרגה, בהגדלת העוצמה בהדרגה, כיבוד גבולות הגוף כדי למנוע הופעת פציעות או פגיעה בהחלמה לאחר לידה;
• ללבוש בגדים נוחים וחזיית תמיכה, אם את מניקה, כדי למנוע אי נוחות במהלך פעילות גופנית.

בנוסף, אם אתם חווים כאבי בטן, דימום בנרתיק או אי נוחות פתאומית באזור האגן, הפסיקו מיד את הפעילות הגופנית ודווחו על כך לרופא.