10 יתרונות בריאותיים מרשימים של שעועית פאווה

תוֹכֶן

• 1. טעון בחומרים מזינים
• 2. עשוי לעזור בתסמיני מחלת פרקינסון
• 3. עשוי לעזור במניעת מומים מולדים
• 4. מכילים חומרים מזינים המגבירים את המערכת החיסונית
• 5. מועיל לבריאות העצם
• 6. עשוי לשפר את תסמיני האנמיה
• 7. עשוי לשפר את לחץ הדם הגבוה
• 8. עשוי לעזור להרזיה
• 9. עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול
• 10. תכליתי וקל להוסיף לתזונה
• בשורה התחתונה

שעועית פאווה - או שעועית רחבה - הן קטניות ירוקות המגיעות בתרמילים.

יש להם טעם ארצי מעט מתוק והם נאכלים על ידי אנשים בכל רחבי העולם.

שעועית הפאווה עמוסה בויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבון. הם חושבים שהם מציעים השפעות בריאותיות מרשימות, כגון שיפור בתפקוד המוטורי וחסינות.

להלן 10 יתרונות בריאותיים של שעועית פבה, המגובה על ידי המדע.

1. טעון בחומרים מזינים

בגודל הקטן יחסית, פולי הפאווה אורזים כמות מדהימה של חומרים מזינים.

בפרט, הם עשירים בחלבון צמחי, חומצה פולית וכמה ויטמינים ומינרלים אחרים. הם גם עמוסים בסיבים מסיסים שיכולים לסייע לעיכול ולהוריד את רמות הכולסטרול (,).

בכוס אחת (170 גרם) שעועית פאבה מבושלת יש (3):

• קלוריות: 187 קלוריות
• פחמימות: 33 גרם
• שמן: פחות מ 1 גרם
• חֶלְבּוֹן: 13 גרם
• סִיב: 9 גרם
• חומצה פולית: 40% מהערך היומי (DV)
• מַנגָן: 36% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 22% מה- DV
• זַרחָנִי: 21% מה- DV
• מגנזיום: 18% מה- DV
• בַּרזֶל: 14% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 13% מה- DV
• תיאמין (ויטמין B1) ואבץ: 11% מה- DV

בנוסף, פולי הפאווה מספקים כמויות קטנות יותר של כמעט כל שאר ויטמיני B, סידן וסלניום.

שעועית הפאווה מזינה להפליא ומקור מצוין לסיבים מסיסים, חלבונים, חומצה פולית, מנגן, נחושת ועוד כמה מרכיבי תזונה.

2. עשוי לעזור בתסמיני מחלת פרקינסון

שעועית הפאווה עשירה בלבודופה (L-dopa), תרכובת שגופך ממיר למוליך העצבי דופמין ().

מחלת פרקינסון גורמת למוות של תאי מוח המייצרים דופמין, מה שמוביל לרעידות, לבעיות בתפקוד המוטורי ולקשיי הליכה. תסמינים אלה מטופלים בדרך כלל בתרופות המכילות L-dopa ().

לכן, אכילת שעועית פבה עשויה לעזור בתסמינים של מחלת פרקינסון, אם כי המחקר מוגבל.

מחקר קטן שנערך בקרב 11 אנשים עם מחלת פרקינסון מצא כי לאכילת 1.5 כוסות (250 גרם) פולי פאווה לאחר 12 שעות ללא תרופות הייתה השפעה חיובית דומה על רמות הדופמין בדם ועל התפקוד המוטורי כתרופות L-dopa ().

מחקר נוסף שנערך בקרב 6 מבוגרים הסובלים ממחלת פרקינסון הראה כי צריכת 100-200 גרם - כ -1-1.75 כוסות - שעועית פאבה עם התרופות נגד פרקינסון קרבידופה שיפרה את הסימפטומים וכן שילובי תרופות מסורתיות ().

אמנם תוצאות אלו מבטיחות, אך יש צורך במחקר נוסף. זכור שלמרות שעועית הפאווה עשירה ב- L-dopa, אין להשתמש בהן במקום תרופות.

שעועית הפאווה עשירה ב- L-dopa, שגופכם ממיר לדופמין. מכיוון שמחלת פרקינסון מאופיינת ברמות דופמין נמוכות, אכילת פולי פווה עשויה לעזור בתסמינים. ובכל זאת, יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.

3. עשוי לעזור במניעת מומים מולדים

שעועית הפאווה עמוסה בחומצה פולית, חומר מזין המקדם התפתחות בריאה של העובר.

חומצה פולית היא קריטית ליצירת תאים ואיברים. אם מצפה זקוקה לחומצה פולית נוספת ממזונות ותוספי מזון כדי להפחית את הסיכון למומים בצינור העצבי, או לבעיות בהתפתחות המוח וחוט השדרה של תינוקה (,).

למעשה, ההערכה היא שלמעלה מ -260,000 תינוקות שנולדו ברחבי העולם בשנת 2015 לקו במומים בצינור העצבי, שרבים מהם היו ניתנים למניעה על ידי צריכה מספקת של חומצה פולית אימהית ().

מחקר אחד בקרב יותר מ- 23,000 נשים מצא כי שכיחות הבעיות במוח ובחוט השדרה הייתה נמוכה ב -77% אצל תינוקות של אמהות שהצריכה היומית הגבוהה ביותר של חומצה פולית תזונתית הייתה בהשוואה לילדים של נשים עם הצריכה הנמוכה ביותר ().

עם 40% מה- DV לפולאט בכוס אחת בלבד (170 גרם), פולי הפאווה הם בחירה מצוינת לנשים בהריון (3).

שעועית הפאווה עמוסה בחומצה פולית, חומר מזין המקדם התפתחות תקינה של המוח וחוט השדרה אצל תינוקות. צריכת חומצה פולית מספקת אצל נשים בהריון יכולה לסייע במניעת פגמים בצינור העצבי.

4. מכילים חומרים מזינים המגבירים את המערכת החיסונית

אכילה קבועה של פולי פווה עשויה להגביר את המערכת החיסונית שלך.

בפרט, הם עשירים בתרכובות העשויות לשפר את פעילות נוגדת החמצון. נוגדי חמצון הם קריטיים להגנה החיסונית של גופכם, מכיוון שהם נלחמים ברדיקלים חופשיים שעלולים להוביל לנזק לתאים ולמחלות (,,).

מחקר אחד במבחנה מצא כי טיפול בתאי ריאה אנושיים בתמציות מפולי פווה הגדיל את פעילות נוגדי החמצון שלהם עד 62.5% ().

בנוסף, פולי הפאווה מכילים תרכובות שהוכחו כמגבירות את יכולתו של גלוטתיון נוגד החמצון החזק בתאים אנושיים ומעכבות את הזדקנות התאים (,).

עם זאת, מחקרים אלה נערכו על תאים מבודדים שטופלו בתמציות מפולי הפאווה. לא ברור אם לפולי הפאווה יש את אותן השפעות לחיזוק החיסון אצל אנשים כאשר אוכלים אותם כחלק מהתזונה הרגילה.

שעועית פאבה מכילה תרכובות שהוכחו כמגבירות את פעילות נוגדת החמצון של תאים אנושיים במחקרים במבחנות. מאחר שנוגדי חמצון משפרים את תפקוד החיסון, אכילת שעועית פבה עשויה להגביר את החסינות, אך יש צורך במחקר נוסף.

5. מועיל לבריאות העצם

שעועית הפאווה עשירה במנגן ונחושת - שני חומרים מזינים שעשויים למנוע אובדן עצם (,).

תפקידם המדויק בבריאות העצם אינו ברור, אך מחקרים בחולדות מצביעים על כך שחסרים במנגן ונחושת עשויים להוביל לירידה ביצירת העצם ולהפרשת סידן מוגברת (,).

מחקרים אנושיים מצביעים גם על כך שמנגן ונחושת חיוניים לחוזק העצם.

מחקר של שנה אחת בקרב נשים לאחר גיל המעבר עם עצמות חלשות מצא כי נטילת תוסף עם מנגן ונחושת, כמו גם ויטמין D, סידן וחומרים מזינים אחרים, שיפרה את מסת העצם ().

מחקרים נוספים הראו כי מנגן ונחושת בשילוב עם סידן ואבץ עשויים למנוע אובדן עצם אצל נשים מבוגרות בריאות ().

מחקרים שנערכו בקרב בעלי חיים ובני אדם מצביעים על כך שרמות נאותות של מנגן ונחושת - שני חומרים מזינים הנמצאים בשפע בפולי הפאווה - עשויות לקדם את חוזק העצם.

6. עשוי לשפר את תסמיני האנמיה

אכילת שעועית פאבה עשירה בברזל עשויה לסייע בתסמיני אנמיה.

יש צורך בברזל כדי לייצר המוגלובין, החלבון שמאפשר לתאי הדם האדומים שלך להוביל חמצן בגופך. מחסור בברזל יכול להוביל לאנמיה, המאופיינת בתשישות, חולשה, סחרחורת וקוצר נשימה (24,).

מחקר אחד שנערך בקרב 200 נשים צעירות מצא כי אלו שדיווחו על צריכת תזונה לא מספקת של ברזל היו בסיכון גבוה פי שש לסבול מאנמיה בהשוואה לאלו עם צריכה מספקת ().

אכילה קבועה של פולי פאבה ומזונות צמחיים עשירים בברזל עשויה להעלות את רמות הברזל בדם ולשפר את תסמיני האנמיה ().

עם זאת, פולי הפאווה מכילים צורה של ברזל הנספגת טוב יותר עם ויטמין C ממזונות, כגון פירות הדר או פלפלים ().

יתר על כן, פולי פווה אינם מומלצים לאנשים הסובלים מהפרעה גנטית מחסור בדו-הידרוגנאז של גלוקוז -6-פוספט, מכיוון שאכילת שעועית זו עלולה להוביל לסוג אחר של דם הנקרא אנמיה המוליטית (29,).

צריכה קבועה של שעועית פווה עשויה לסייע בהעלאת רמות הברזל בדם ובשיפור תסמיני האנמיה הנובעים מצריכת ברזל לקויה.

7. עשוי לשפר את לחץ הדם הגבוה

שעועית הפאווה עשירה בחומרים מזינים שיכולים לשפר את בריאות הלב.

בפרט, הם מכילים מגנזיום ואשלגן שעשויים להרפות את כלי הדם ולמנוע לחץ דם גבוה ().

מספר מחקרים הראו כי הגישה התזונתית להפסקת יתר לחץ דם (DASH), דפוס אכילה הממליץ על מזונות עתירי אשלגן ומגנזיום, מסייע בהפחתת לחץ דם גבוה (,,).

בנוסף, מחקר בן 10 שנים בקרב 28,349 נשים מצא כי אלו עם צריכת התזונה הגבוהה ביותר של מגנזיום היו בסיכון נמוך יותר לפתח לחץ דם גבוה יותר מאשר אלו עם צריכת נמוכה יותר של מינרל זה ().

בהתבסס על מחקר זה, אכילת תזונה המכילה שעועית פבה ומזונות אחרים העשירים במגנזיום ואשלגן עשויה להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב.

שעועית הפאווה עמוסה במגנזיום ואשלגן שעשויים לסייע בהרפיית כלי הדם ובהורדת לחץ דם גבוה.

8. עשוי לעזור להרזיה

שעועית פאבה עשויה להיות טובה עבור קו המותניים שלך.

מנה של שעועית אחת (170 גרם) של פולי פווה מספקת 13 גרם חלבון ו -9 גרם סיבים - ב 187 קלוריות בלבד (3).

תזונה עשירה בחלבון וסיבים עשויה לשפר את תחושת המלאות, מה שעלול לגרום לצריכת קלוריות נמוכה יותר ולירידה במשקל (,).

מחקר קטן אחד בקרב 19 מבוגרים מצא כי דיאטה עם 30% קלוריות מחלבון הגבירה את תחושת המלאות והפחיתה את צריכת הקלוריות היומית ב 441 קלוריות בממוצע, בהשוואה לדיאטה עם אותו מספר קלוריות אך רק 15% מחלבון () .

מחקר נוסף שארך ארבע שנים בקרב 522 אנשים ציין כי אלו שאכלו תזונה עשירה בסיבים עם יותר מ -15 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות איבדו יותר מ -5 ק"ג (2.4 ק"ג) יותר מאלה שאכלו דיאטה עם פחות סיבים ().

לפיכך, הוספת שעועית פבה עשירה בחלבון וסיבים לתזונה עשויה לעזור לך להגיע ליעדי הרזיה שלך.

אכילת מזונות עשירים בחלבון וסיבים - כמו פולי פווה - עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולצרוך פחות קלוריות באופן כללי.

9. עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול

מרבית הסיבים בפולי הפאבה מסיסים ועשויים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול.

סיבים מסיסים עשויים לקדם תנועות מעיים בריאות על ידי ספיגת מים במעיים, יצירת חומר דמוי ג'ל וריכוך הצואה ().

זה יכול גם להיקשר ולהסיר כולסטרול מגופך. למעשה, מספר מחקרים הראו כי סיבים מסיסים עשויים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם בקרב מבוגרים בריאים וגם אצל אנשים עם רמות גבוהות (,).

מחקר בן שלושה חודשים בקרב 53 מבוגרים בריאים מצא כי אלו שאכלו שני גרם נוספים של סיבים מסיסים ביום חוו ירידה של 12.8% בכולסטרול ה- LDL "הרע", בעוד שבקבוצה שאכלה פחות סיבים לא חלו שינויים משמעותיים ב- LDL שלהם. רמות ().

בנוסף, בסקירה של 10 מחקרים שהתמקדו בהשפעת הקטניות העשירות בסיבים על רמות הכולסטרול נמצא כי דיאטות שכללו מזון מסוג זה קשורות לירידות מתונות ברמות הכולסטרול ה- LDL וה"רעות "().

אם אתה מנסה לשפר את רמות הכולסטרול שלך, הוספת שעועית פבה לתזונה שלך עשויה להועיל.

שעועית הפאבה עשירה בסיבים מסיסים שיכולים להיקשר ולהסיר כולסטרול מגופכם. סוג זה של סיבים הוכח גם כמוריד את רמות הכולסטרול בדם.

10. תכליתי וקל להוסיף לתזונה

שעועית פאבה יכולה להיות תוספת טעימה לארוחות וחטיפים.

כדי להכין אותם, התחל בהסרת התרמילים הירוקים שאינם אכילים. לאחר מכן, הרתיח את השעועית למשך 30 שניות לפני שתעביר אותם לקערה עם מי קרח. זה ירכך את הציפוי החיצוני הדונגי, ויהיה קל יותר להתקלף.

ניתן לאדות ולזרוק את פולי הפאווה הקלופים בשמן זית ותבלינים לאכילה שלמה, או לרסק אותם לאכילה על גבי לחם או בכלים אחרים.

כדי לצלות פולי פאבה, הרתיחו אותם למשך 30 דקות, ניקזו אותם ואז הוסיפו שמן זית ותבלינים. מורחים את השעועית על תבנית עם נייר אפייה וצולים למשך 30 דקות נוספות ב -190 37.

ניתן להוסיף פולי פאבה מבושלים לסלטים, תבשילי אורז, ריזוטו, פסטות, מרקים ופיצות.

יש להסיר את פולי הפאווה מהתרמילים והציפויים החיצוניים שלהם לפני האכילה. ניתן להוסיף פולי פאבה מאודים או קלויים למגוון ארוחות וחטיפים.

בשורה התחתונה

שעועית הפאווה עמוסה בחומרים מזינים ועשויה להציע יתרונות בריאותיים מרשימים.

אכילה של שעועית אלה באופן קבוע עשויה להיות בעלת יתרונות לסימפטומים של מחלת פרקינסון, לסייע במניעת מומים מולדים, הגברת החסינות, סיוע בירידה במשקל ובהורדת רמות הכולסטרול ולחץ הדם.

עם זאת, המחקר מוגבל ויש צורך במחקרים נוספים על ההשפעות של שעועית הפאווה על בריאות האדם.

עם זאת, הם תוספת מעולה ורב-תכליתית לתזונה בריאה ומאוזנת.