14 המזונות הטובים ביותר להגברת זרימת הדם והמחזור

תוֹכֶן

• 1. קאיין פלפל
• 2. רימון
• 3. בצל
• 4. קינמון
• 5. שום
• 6. דגים שומניים
• 7. סלק
• 8. כורכום
• 9. עלים ירוקים
• 10. פירות הדר
• 11. אגוזי מלך
• 12. עגבניות
• 13. פירות יער
• 14. ג'ינג'ר
• שיטות אחרות
• בשורה התחתונה

זרימת דם לקויה היא בעיה שכיחה הנגרמת על ידי מספר תנאים.

מחלת עורקים היקפית (PAD), סוכרת, השמנת יתר, עישון ומחלת Raynaud הם כמה מהגורמים הרבים למחזור הדם (1, 2, 3, 4, 5).

זרימת דם מופחתת יכולה לגרום לתסמינים לא נעימים, כמו כאבים, התכווצויות שרירים, חוסר תחושה, בעיות עיכול וקור בידיים או ברגליים.

בנוסף לאלו עם מחזור הדם לקוי, ספורטאים ואנשים פעילים עשויים לרצות להגביר את זרימת הדם על מנת לשפר את ביצועי האימון והתאוששותו.

למרות שלעתים קרובות מטפלים בבעיות במחזור הדם בתרופות, אכילת מזונות מסוימים יכולה גם לשפר את זרימת הדם.

להלן 14 המזונות הטובים ביותר לייעול זרימת הדם.

1. קאיין פלפל

פלפל קאיין מקבל את טעמו הפיקנטי מפיטוכימיקלים המכונים קפסאיצין.

קפסאיצין מעודד את זרימת הדם לרקמות על ידי הורדת לחץ הדם ומגרה את שחרורו של תחמוצת החנקן ושאר ממסרי הדם - או תרכובות המסייעות להרחבת כלי הדם שלך (6).

תרופות זרחיות מאפשרות לדם לזרום ביתר קלות דרך הורידים והעורקים שלך על ידי הרפיה של השרירים הזעירים שנמצאים בדפנות כלי הדם.

מחקרים מראים כי בליעת פלפל קאיין מגבירה את זרימת הדם, משפרת את חוזק כלי הדם ומפחיתה את הצטברות הטרשת בעורקים שלך (7).

יתר על כן, פלפלים חריפים אלה נכללים לעתים קרובות בקרמים המשככי כאבים מכיוון שהם יכולים לעודד זרימת דם לאזור הפגוע (8).

2. רימון

רימונים הם פירות עסיסיים ומתוקים, העשירים במיוחד בנוגדי חמצון ופוליפנול, שהם מרססי כלי דם חזקים.

צריכת רימון - כמיץ, פרי גולמי או כתוסף - עשויה לשפר את זרימת הדם והחמצון של רקמת השריר, מה שיכול לסייע במיוחד לאנשים פעילים.

מחקר שנערך בקרב 19 אנשים פעילים מצא כי בליעת 1,000 מ"ג של תמצית רימונים 30 דקות לפני האימון העלתה את זרימת הדם, את קוטר כלי הדם ואת ביצועי האימונים (9).

מחקר אחר הדגים כי צריכה יומית של 17 אונקיות (500 מ"ל) של מיץ רימונים במהלך או לפני אימון משקולות הפחיתה את הכאב, נזק לשרירים ודלקת אצל מרימי משקולות מובחרים (10).

3. בצל

בצל הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון פלבנואידים, המועילים לבריאות הלב.

ירק זה משפר את זרימת הדם בכך שהוא עוזר לעורקים ולורידים שלך להתרחב כאשר זרימת הדם עולה.

במחקר של 30 יום בקרב 23 גברים, נטילת 4.3 גרם תמצית בצל מדי יום שיפרה משמעותית את זרימת הדם והתרחבות העורקים לאחר הארוחות (11).

לבצל יש גם תכונות אנטי דלקתיות, שיכולות להגביר את זרימת הדם ובריאות הלב על ידי הפחתת דלקת בעורקים ובעורקים (12).

4. קינמון

קינמון הוא תבלין מחמם שיש לו יתרונות בריאותיים רבים - כולל זרימת דם מוגברת.

במחקרים על בעלי חיים, הקינמון שיפר את התרחבות כלי הדם ואת זרימת הדם בעורק הכלילי, המספק דם ללב.

חולדות שהוזנו 91 מ"ג לפאונד (200 מ"ג לק"ג) ממשקל גופם של תמצית קליפות קינמון מדי יום במשך שמונה שבועות הראו ביצועים טובים יותר של הלב וזרימת הדם בעורק הכלילי לאחר פעילות גופנית ממצה בהשוואה לחולדות בקבוצת הביקורת (13).

בנוסף, מחקרים מראים שקינמון יכול להפחית ביעילות את לחץ הדם בבני אדם על ידי הרפיית כלי הדם שלך. זה משפר את זרימת הדם ושומר על בריאות הלב (14).

במחקר שנערך בקרב 59 אנשים עם סוכרת מסוג 2, 1,200 מ"ג קינמון ליום הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון של קריאה) בממוצע 3.4 מ"מ כספית לאחר 12 שבועות (15).

5. שום

שום ידוע בהשפעתו המיטיבה על זרימת הדם ובריאות הלב.

מחקרים מראים ששום - במיוחד תרכובות הגופרית שלו, הכוללות אליצין - יכול להגביר את זרימת הדם ברקמות ולהוריד את לחץ הדם על ידי הרפיה של כלי הדם שלך.

למעשה, דיאטות עשירות בשום קשורות לוויסות טובות יותר בתיווך זרימה (FMD), אינדיקטור ליעילות זרימת הדם.

במחקר שנערך בקרב 42 אנשים עם מחלת עורקים כלילית, אלו שצרכו טבליות אבקת שום המכילות 1,200 מ"ג אליצין פעמיים ביום במשך שלושה חודשים, חוו שיפור של 50% בזרימת הדם בעורק הזרוע העליונה בהשוואה לקבוצת פלצבו (16).

6. דגים שומניים

דגים שומניים כמו סלמון ומקרל הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3.

שומנים אלה מועילים במיוחד למחזור הדם מכיוון שהם מקדמים שחרור של תחמוצת החנקן, המרחיב את כלי הדם שלך ומגביר את זרימת הדם (17).

שומני אומגה 3 עוזרים גם לעכב את גוש הטסיות בדם, תהליך שעלול להוביל להיווצרות קריש דם (18).

יתר על כן, תוספי שמן דגים קשורים להפחתת לחץ דם גבוה ושיפור זרימת הדם בשרירי השלד במהלך ואחרי האימון.

לדוגמה, במחקר שנערך בקרב 10 גברים בריאים, מינונים גבוהים של שמן דגים - 4.2 גרם מדי יום במשך ארבעה שבועות - שיפרו משמעותית את זרימת הדם לרגליים לאחר האימון (19).

7. סלק

ספורטאים רבים מוסיפים מיץ סלק או אבקת סלק כדי לשפר את הביצועים.

הסיבה לכך היא שהסלק עשיר בחנקות, שגופך ממיר לתחמוצת החנקן. תחמוצת החנקן מרפה את כלי הדם ומגבירה את זרימת הדם לרקמת השריר.

תוספי מיץ סלק משפרים את זרימת החמצן ברקמת השריר, מגרים את זרימת הדם ומעלים את רמות החמצון החנקן - כל אלה יכולים להגביר את הביצועים (20).

מלבד סיוע לספורטאים, סלק משפר את זרימת הדם בקרב מבוגרים עם בעיות במחזור הדם.

במחקר שנערך בקרב 12 מבוגרים מבוגרים, אלו ששתו 5 אונקיות (140 מ"ל) של מיץ סלק עשיר בחנקה ליום, חוו ירידות משמעותיות בלחץ הדם, זמן הקרישה ודלקת כלי הדם בהשוואה לאלה שצרכו פלצבו (21).

8. כורכום

זרימת דם מוגברת היא אחד היתרונות הבריאותיים הכורכומים הרבים.

למעשה, הרפואה הסינית המסורתית והאיורוודית השתמשו בכורכום עוד מימי קדם כדי לפתוח כלי דם ולשפר את זרימת הדם (22).

מחקרים מראים כי תרכובת שנמצאת בכורכום הנקרא כורכומין עוזרת להגדיל את ייצור תחמוצת החנקן, להפחית לחץ חמצוני ולהפחית את הדלקת.

במחקר שנערך בקרב 39 אנשים, נטילת 2,000 מ"ג של כורכומין מדי יום במשך 12 שבועות הובילה לעלייה של 37% בזרימת הדם האמהית ועלייה של 36% בזרימת הדם של הזרוע העליונה (23).

9. עלים ירוקים

ירקות עליים כמו תרד וירקות קולרד עשירים בחנקות, שגופך הופך לתחמוצת החנקן, מרסס כלי דם חזק.

אכילת מזונות עשירים בחנקה עשויה לסייע בשיפור זרימת הדם על ידי הרחבת כלי הדם, מה שמאפשר לדם לזרום ביתר קלות.

במחקר שנערך על 27 אנשים, אלו הצורכים תרד עתיר חנקה (845 מ"ג) מדי יום במשך שבעה ימים, חוו שיפורים משמעותיים בלחץ הדם ובזרימת הדם בהשוואה לקבוצת ביקורת (24).

יתר על כן, מחקרים הראו כי אנשים שעוקבים אחר דיאטה סינית מסורתית עשירה בירקות עשירים בחנקה כמו כרוב סיני, סובלים מלחץ דם נמוך יותר וסיכון משמעותי למחלות לב לעומת אלו הצורכים תזונה מערבית טיפוסית (25).

10. פירות הדר

פירות הדר כמו תפוזים, לימונים ואשכוליות ארוזים בנוגדי חמצון, כולל פלבנואידים.

צריכת פירות הדר עשירים בפלבנואידים עלולה להפחית את הדלקת בגופך, מה שעלול להפחית את לחץ הדם ואת הנוקשות בעורקים שלך תוך שיפור זרימת הדם וייצור תחמוצת החנקן (26).

במחקר שנערך בקרב 31 אנשים, אלו ששתו 17 גרם (500 מ"ל) של מיץ תפוזים בדם ליום במשך שבוע אחד, חלו שיפורים משמעותיים בהרחבת העורקים והפחתה גדולה בסמנים לדלקת כמו IL-6 ו- CRP בהשוואה לקבוצת ביקורת. (27).

בנוסף, צריכה קבועה של פירות הדר כמו לימון ואשכוליות קשורה להפחתת לחץ הדם ולירידה בסיכון לשבץ מוחי (28, 29).

11. אגוזי מלך

אגוזי המלך עמוסים בתרכובות מועילות, כמו L-arginine, חומצה אלפא-ליפואית (ALA) וויטמין E - שכולם מעוררים את ייצור תחמוצת החנקן.

אכילת אגוזי מלך עלולה להפחית את לחץ הדם, לשפר את תפקוד כלי הדם ולהקטין את הדלקת, דבר שעשוי להועיל במיוחד לסובלים מסוכרת (30).

אנשים הסובלים מסוכרת סובלים לעתים קרובות מבעיות במחזור הדם ולחץ דם גבוה כתוצאה מנזק בכלי הדם הנגרם כתוצאה מרמות סוכר בדם בלתי מבוקרות (31).

במחקר שנערך בקרב 24 אנשים עם סוכרת, אלו שאכלו 2 גרם (56 גרם) אגוזי מלך ביום למשך שמונה שבועות חוו שיפורים משמעותיים בזרימת הדם בהשוואה לקבוצת ביקורת (32).

12. עגבניות

עגבניות עשויות לסייע בהפחתת הפעילות של אנזים המרה אנגיוטנסין (ACE), הגורם לכלי הדם להתכווצות לשליטה על לחץ הדם (33).

מחקרים מגלים כי תמצית עגבניות פועלת באופן דומה לתרופות שמעכבות ACE - פתיחת כלי הדם שלך ומשפרת את זרימת הדם.

מחקרי מבחנה מציינים כי תמצית עגבניות יכולה לעכב ACE, להפחית דלקת ולשבש את הצטברות הטסיות, מה שיכול לשפר את זרימת הדם (34, 35).

13. פירות יער

פירות יער בריאים במיוחד - יש להם תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, אשר עשויות להשפיע לטובה על זרימת הדם.

דלקת כרונית יכולה לפגוע בכלי הדם ולהעלות את לחץ הדם שלך, מה שעלול לגרום לבעיות במחזור הדם.

מחקרים מראים שאכילת גרגרי יער יכולה להוריד את לחץ הדם, קצב הלב, צבירת הטסיות ורמות הדם של סמנים דלקתיים כמו IL-6 ובמקביל לשפר את התרחבות העורקים (36).

14. ג'ינג'ר

ג'ינג'ר, מצרך עיקרי ברפואה המסורתית בהודו ובסין במשך אלפי שנים, יכול באותה מידה להוריד את לחץ הדם ולשפר את זרימת הדם (37).

במחקרים על בני אדם ובעלי חיים הוכח כי זנגביל מפחית לחץ דם גבוה, מה שמשפיע לרעה על זרימת הדם (38).

במחקר שנערך בקרב 4,628 אנשים, אלו שצרכו הכי הרבה ג'ינג'ר - 2–4 גרם ליום - היו בסיכון הנמוך ביותר לפתח לחץ דם גבוה (39).

מחקרים בבעלי חיים מדגימים כי זנגביל עובד על ידי עיכוב ACE (40).

שיטות אחרות

אמנם שילוב של אחד מהמזונות הללו בתזונה עשוי לשפר את זרימת הדם, אך לשינויים אחרים באורח החיים עשויה להיות השפעה גדולה יותר.

להלן מספר שינויים אחרים באורח החיים שיכולים לייעל את זרימת הדם:

• להפסיק לעשן: עישון הוא גורם סיכון למחלות כרוניות רבות - כמו סרטן - ויכול להשפיע לרעה על זרימת הדם (41).
• הגדל את הפעילות הגופנית: פעילות גופנית מעוררת את זרימת הדם ומסייעת בשיפור התרחבות הדם. בנוסף, פעילות גופנית קבועה מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב (42).
• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל: עודף משקל או השמנת יתר משפיע לרעה על זרימת הדם ועלול להוביל לסיבוכים מסוכנים, כמו הצטברות רובד בעורקים שלך (43).
• עקוב אחר תזונה בריאה: במקום פשוט להצטייד במזונות מסוימים, נסה לעבור לתזונה עשירה במזון בריא ושלם - כמו ירקות, שומנים בריאים ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים - מה שיכול לשפר את בריאות הדם.
• הישאר לחות: הידרציה נאותה היא קריטית לכל תחומי הבריאות, כולל זרימת הדם. התייבשות עלולה לפגוע בתאי האנדותל ולקדם דלקת בגופך, ולהגביל את זרימת הדם (44).
• להפחית לחץ: מחקרים מוכיחים שרמות לחץ יכולות להשפיע באופן משמעותי על לחץ הדם. נהל את הלחץ שלך באמצעות יוגה, מדיטציה, גינון או בילוי בטבע (45).

בשורה התחתונה

ישנן דרכים טבעיות רבות לשיפור זרימת הדם, כולל בחירת מזונות המעוררים את זרימת הדם.

נוגדי החמצון, החנקות, הוויטמינים וחומרים אחרים הכלולים במזונות לעיל יכולים להשפיע לטובה על זרימת הדם שלך.

יתר על כן, ניהול אורח חיים בריא על ידי הימנעות מעישון, הישארות פעילה, שמירה על משקל בריא ואכילת תזונה מעוגלת יכול להעלות את זרימת הדם ואת הבריאות הכללית.