כיצד להשיג זרועות משופעות: 7 תרגילים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. מגלשת זרוע
• 2. כדור טרקים
• 3. לחיצת ספסל למשקולת
• 4. תלתלי Bicep עם רצועה
• 5. שורות משקולת TRX או שכיבה
• 6. דחיפה כלפי מעלה צרה
• 7. חבלי קרב
• הטייק אווי
• 3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

סקירה כללית

ככל שכולנו רוצים שזה יהיה נכון, איננו יכולים לבחור מקום בגופנו כדי "להפחית נקודה". הוכיח שתרגילים ומכונות הטוענות להיפטר מידיות אהבה או להרזות את הירכיים הן מתיחה.

אינך יכול לשרוף שומן מאזור ספציפי בגוף באמצעות תרגיל המכוון לאזור אחד בלבד.

אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לרזות את הידיים, ואת שאר גופך, עם התרגילים האלה.

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, שילוב של אירובי, אימוני כוח ותזונה בריאה הוא דרך נהדרת להפחתת שומן בגוף. תרגילים אלה יעזרו לך להעלות את הדופק, לחזק את הידיים ולהפחית את שומן הגוף.

1. מגלשת זרוע

מגלשות הזרוע נהדרות להפעלת זרועותיך (במיוחד תלת ראשיך), והן עובדות גם על כל הליבה שלך. על פי מרפאת מאיו, תרגילי ליבה כמו שקופיות זרועות יכולים לשפר את שיווי המשקל הכללי, היציבות והתאמת הגוף.

ציוד דרוש: מחוונים, צלחות נייר או שתי מגבות קטנות

1. כורע בידיים על שני המחוונים. הנח מחצלת מתחת לברכיים כדי להקל על כך, במיוחד אם יש לך ברכיים רגישות או שאתה על רצפה קשה.
2. חבר את הליבה שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה והידוק שרירי הבטן.
3. שמור על עמוד השדרה ישר ועל ליבתך מעורב, החלק באטיות את זרועותיך לפניך כדי להתקרב לחזה שלך לקרקע.
4. משוך את הידיים לאחור פנימה, לכיוון הברכיים וחזור למצב ההתחלה מבלי לכופף את המרפקים. היזהר לא לקשת את הגב בזמן שאתה מושך את הידיים פנימה. במהלך התנועה, ודא שאתה מרוכז בשמירה על הליבה שלך וגב ישר.

טיפים

• אתה יכול להקל על כך על ידי החלקה של כל זרוע בנפרד.
• אתה יכול גם לקבל את כל היתרונות מבלי לגעת בחזה שלך לקרקע. כל שעליך לעשות הוא לרדת הכי נמוך שאתה יכול ולעצור לפני:
  • אתה כבר לא יכול למשוך את הידיים חזרה עם עמוד שדרה ישר
  • לפני שהחזה שלך נוגע בקרקע
  • כדי להפוך את זה למאתגר יותר, החלק את זרועותיך מהקרש והרחיק את הברכיים מהקרקע לאורך כל התרגיל.

2. כדור טרקים

תנועה פליאומטרית זו מעניקה לכם את כל היתרונות ללא הלמות. טריקות כדור הן תנועה של גוף מלא שתעייף את הידיים ותוסיף מעט אירובי לאימון.

ציוד דרוש: כדור רפואה או כדור טריקה

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו את הכדור בחזה.
2. הרם את הכדור למעלה מעט מאחורי ראשך.
3. כופף את הברכיים והשליך את הכדור באופן פעיל על הקרקע כמה שיותר חזק.
4. תפס את הכדור כשהוא מקפיץ בחזרה (או גורף אותו אם הוא לא קופץ) והעלה אותו מעל הראש. כל הזמן שמור על עמוד השדרה ישר והשתמש בברכיים כדי להרים אותך חזרה.
5. התחל את החזרה הבאה שלך.

טיפים

• לפני שתתחיל, בדוק את הכדור שלך כדי לוודא שהוא לא קופץ בצורה אגרסיבית מדי. הכדור צריך להיות כבד יחסית, אך לא כל כך כבד שאי אפשר לבצע את כל התנועה עם הגב ישר.
• יש לבצע תנועה זו באופן נוזלי. לאחר שתסיים נציג, השתמש בהקפצה קלה של הכדור כדי לשגר אותך לסט הבא. עשה כמיטב יכולתך להמשיך ולעבור בחזרות אלה כדי לשמור על קצב הלב שלך ועל התנועות נוזליות.
• התחל עם כמה שיותר חזרות תוך 20 עד 30 שניות במשך שלוש עד חמש סטים. הקפידו על מנוחה מספקת בין הסטים.
• עצור כשאתה עייף וכבר לא יכול להחזיק את הכדור בבטחה מעל הראש שלך או לשמור על עמוד השדרה ישר לאורך כל התנועה.

איגוד הכוח וההתניה הלאומי ממליץ לקחת התאוששות של 48 שעות לאחר אימון פליומטרי, אז שימו לב לתת לזרועותיכם הפסקה מפליומטרי אינטנסיבי או בעל השפעה גבוהה עד להחלמתכם.

3. לחיצת ספסל למשקולת

אתה לא צריך להרים משקולות ענק כדי לקבל את היתרונות של לחץ על הספסל.

ביצוע לחיצת ספסל למשקולת מאתגר את השרירים שלך ומסייע בהפחתת חוסר איזון או חולשה בשרירים בין זרועותיך הדומיננטיות והלא דומיננטיות. למרות שזה ידוע בעיקר בעבודה על החזה שלך, לחץ הספסל למשקולת גם יחזק את הדלתאידים, התלת ראשי והחתך.

ציוד דרוש: שתי משקולות וספסל

1. שכב עם הגב שטוח על הספסל והרגליים בחוזקה על הקרקע. אם כפות הרגליים שלך לא נוגעות היטב בקרקע, הניח תחתיה צלחות או ספסל מדרגות בכדי לתת לך מיקום יציב, או הנח את הרגליים על הספסל.
2. שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי (הגב התחתון צריך להיות מעוגל מעט) על ידי הפעלת הליבה שלך.
3. משוך את השכמות שלך מהאוזניים ומעט יחד. הכתפיים, הירכיים והראש שלך צריכים להיות במגע חזק עם הספסל.
4. שמור על זרועותיך צמודות לצדדים כשאתה מרים את המשקולות. כף היד שלך צריכה להיות פונה קדימה לאורך כל התנועה או בזווית של 45 מעלות.
5. הורידו לאט לאט את המשקולות בחזה עם המרפקים לצדדים. שמור על מרפקים הדוקים לאורך כל התנועה כדי לעבוד על התלת ראשי.

טיפים

• אם אין לכם ספסל זמין, תוכלו לעשות זאת על הרצפה או על ספסל מדרגות.

4. תלתלי Bicep עם רצועה

ציוד דרוש: להקת התנגדות

1. שלב על הלהקה כך שהיא תנוח מתחת לקשת כף הרגל שלך.
2. תפוס את קצות הלהקה כך שכפות הידיים פונות קדימה והידיים שלך לצידך.
3. כשהמרפקים צמודים לצלעות, כופף את הידיים לאט כדי להביא את הידיים לכתפיים.
4. הורידו לאט את הידיים חזרה לצדדים.

טיפים

• אל תניף או נשען לאחור כדי להרים את הידיים. גופך צריך להישאר זקוף לחלוטין ובכל זאת למעט זרועותיך.

5. שורות משקולת TRX או שכיבה

לא רק שתעבד את זרועותיך בתרגיל זה, אלא גם תחזק את אותם שרירי הגב העליון המסייעים לשיפור היציבה.

ציוד דרוש: רצועות TRX, טבעות התעמלות נמוכות או משקולת ריקה ומתלה.

1. לתפוס את הידיות וללכת לאט לאחור כדי לקבל מתח על הרצועות.
2. כאשר החזה שלך פונה לנקודת העיגון של הרצועות, צעד ברגליים לעבר הרצועות עד שאתה בזווית של 45 מעלות. החזק את הרצועות כך שכפות הידיים פונות קדימה.
3. חבר את הליבה שלך כמו שהיית עושה במשטח קרש ושמור על גופך בקו ישר בזמן שאתה מתחיל למשוך את החזה שלך עד לידיות. שמור את השכמות כלפי מטה, הרחק מהאוזניים, ומשוך מעט זה לזה.
4. ברגע שהידיים והחזה נפגשים, הורידו לאט לאחור את הגב למצב ההתחלה כשגופכם כולו בקו ישר.

טיפים

• שחק עם האחיזה שלך. כפות הידיים הפונות לרגליים יעבדו בתלת-ראשי. כפות הידיים הפונות לראשכם מכוונות לשרירי הזרוע שלכם.
• כדי להקל על השורות, עמדו זקופות יותר על ידי קירוב רגליכם לנקודת העיגון. אתה צריך להיות זקוף מספיק כדי שתוכל לשמור על הירכיים והגב שלך לאורך התנועה כולה בלי לקשת או לכופף את עמוד השדרה.
• אם אתה רוצה יותר אתגר, הרחיק את הרגליים מהידיים שלך.
• אם אין לך רצועות או טבעות TRX, אתה יכול להשתמש במוט ריק על מתלה. היזהר למקם את ראשך מתחת למעמד כך שתמשוך את המוט חזרה לתוכו במקום לכיוון קדמי הווים. ניתן לכוון את גובה המוט כך שיהיה קל יותר (למעלה) או קשה יותר (למטה).

6. דחיפה כלפי מעלה צרה

ציוד דרוש: אף אחד.

1. התחל במצב קרש כשידיך ישירות מתחת לכתפיים ואצבעותיך מכוונות קדימה.
2. הורד למטה עם המרפקים לצדדים והצביע לכיוון הרגליים. שמור על הכתפיים, הירכיים והברכיים בקו ישר כשאתה מוריד את החזה לרצפה.
3. דחף את עצמך בחזרה עד ההתחלה מבלי להתקשת בגב התחתון. הכתפיים והירכיים צריכות להרים בו זמנית.

טיפים

• כדי להקל על זה, אתה יכול לעשות את זה על הברכיים, או עם צלחות משקל או ספסל צעד מתחת לידיים.

7. חבלי קרב

שרוף שומן, הגבר את סיבולת הלב וכלי הדם, וטון את זרועותיך בבת אחת בחבלים אלה. לא רק שהם יעלו את הדופק ויגרמו לך להזיע, אלא הם גם ישפרו את כוח הליבה והכתף שלך.

ציוד דרוש: חבלי קרב

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, הברכיים כפופות מעט והגב ישרות.
2. לתפוס את החבלים ולהרים את הידיים יחד כדי ליצור גל.
3. נסה להאיץ את תנועות הידיים שלך כדי ליצור גלים קטנים יותר, או להאט את הדברים ולהזיז את הידיים למרחק גדול יותר כדי ליצור גלים גדולים.
4. נסו לשמור על חבלים בתנועה למשך 30 שניות, שלוש פעמים, עם מנוחה בין כל סט.

טיפים

• שחק עם גלים קצרים, גלים ארוכים, הזז את זרועותיך בו זמנית, לסירוגין אחת למעלה ואחת למטה, והזז את הידיים פנימה והחוצה וכן למעלה ולמטה.
• אתה יכול גם לטרוק את החבלים לאדמה כמו הכדור לטרוק מעל.

הטייק אווי

תרגילים אלה יעזרו לך לחזק את הידיים ואת הטון שלהם. הם לא יעזרו לך להמיס את השומן מזרועותיך, אבל הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל בכל גופך ולחשוף את השרירים שעבדת כל כך קשה לבנות.

3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות