גלוקומן - האם זה תוסף יעיל לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• מה זה גלוקומן?
• כיצד אובדן משקל בסיכון גלוקומן?
• האם זה באמת עובד?
• יתרונות בריאותיים אחרים
• מינון ותופעות לוואי
• האם כדאי לך לנסות גלוקומנן?

הירידה במשקל היא לא תמיד קלה, והצלחה לטווח הארוך דורשת מסירות והתמדה.

אינספור תוספי תזונה ותוכניות דיאטה משווקים כאסטרטגיות יעילות לירידה במשקל, בטענה להקל על הדברים.

אחד מהם נקרא גלוקומן, סיבים תזונתיים טבעיים המקודמים כתוסף יעיל לירידה במשקל.

מאמר זה בוחן את המדע העומד מאחורי גלוקומן והאם זה משהו שאתה צריך לקחת.

מה זה גלוקומן?

גלוקומנן הוא סיבים תזונתיים מסיסים במים טבעיים, המופקים משורשי ים הפיל, המכונה גם קונג'אק.

זה זמין כתוסף, בתערובות משקה ומתווסף גם למוצרי מזון, כמו פסטה וקמח. זה גם המרכיב העיקרי באטריות שירטאקי.

גלוקומנן מהווה 40% ממשקלו היבש של יאם הפיל, שמקורו בדרום מזרח אסיה. יש לו היסטוריה ארוכה של שימוש בתערובות צמחים ובמאכלים מסורתיים כמו טופו, נודלס וג'לי קונג'אק.

בנוסף למכירת כתוסף תזונה, הוא משמש כתוסף מזון - מתחלב ומעבה שמסומן במספר E E255-II.

לגלוקומנן יכולת יוצאת דופן לספוג מים והוא אחד הסיבים התזונתיים הצמיגיים ביותר הידועים.

הוא סופג כל כך הרבה נוזלים עד שכמות קטנה של גלוקומן שמוסיפה לכוס מים הופכת את כל התוכן לג'ל. מאמינים שמאפיינים ייחודיים אלו מתווכים את השפעותיו על הירידה במשקל.

סיכום גלוקומנן הוא סיבים תזונתיים מסיסים במים, המופקים משורשי ים הפיל. זה זכה לתשומת לב רבה כתוסף לירידה במשקל.

כיצד אובדן משקל בסיכון גלוקומן?

גלוקומנן הוא סיבים תזונתיים המסיסים במים.

כמו סיבים מסיסים אחרים, הוא האמין כי הוא מקדם ירידה במשקל בכמה אופנים (1):

• הוא דל מאוד בקלוריות.
• זה תופס מקום בבטן ומקדם תחושת מלאות (שובע), ומפחית את צריכת המזון בארוחה שלאחר מכן.
• זה מעכב את התרוקנות הקיבה, ותורם לשובע מוגבר (2).
• בדומה לסיבים מסיסים אחרים, הוא מקטין את ספיגת החלבון והשומן (3).

זה גם מזין את החיידקים הידידותיים במעי שלך, שהופכים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט, המוצגות כמגן על עלייה בשומן במחקרים מסוימים על בעלי חיים (4, 5).

הזנת חיידקי המעי שלך עשויה להיות גם יתרונות אחרים. כמה מחקרים הראו מתאם בין חיידקי מעי משנים ומשקל גוף (6, 7).

הגלוקומן שונה מרוב הסיבים המסיסים האחרים, מכיוון שהוא צמיג במיוחד, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לירידה במשקל.

סיכום בדומה לסיבים מסיסים אחרים, הגלוקומנן סופח מים בבטן ותורם לתחושות של מלאות. בנוסף, זה עשוי לקדם צריכת קלוריות מופחתת וירידה במשקל בדרכים אחרות.

האם זה באמת עובד?

מספר מחקרים מבוקרים אקראיים בדקו את ההשפעות של גלוקומן על הירידה במשקל. סוגים אלה של מחקרים הם תקן הזהב של המחקר המדעי בבני אדם.

במחקר הגדול ביותר, 176 אנשים בריאים אך בעלי עודף משקל, שנמצאו בדיאטה מוגבלת קלוריות, הוקצו באופן אקראי כתוסף גלוקומנן או פלצבו (8).

נבדקו שלושה תוספי גלוקומן שונים במינונים משתנים. חלקם הכילו גם סיבים אחרים.

אלה היו התוצאות לאחר 5 שבועות:

כפי שניתן לראות, הירידה במשקל הייתה גדולה משמעותית בקרב אלו שהוסיפו גלוקומנן.

מספר מחקרים אחרים מסכימים עם תוצאות אלה. גלוקומנן גרם לירידה במשקל צנועה בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר כאשר נבלעו באופן קבוע לפני ארוחה (9, 10, 11).

זה יעיל במיוחד בשילוב עם תזונה להפחתת משקל.

כך גם בכל שיטות הרזיה - הן פועלות בצורה הטובה ביותר בשילוב.

סיכום כאשר נלקח לפני הארוחות, גלוקומן עלול להוביל לירידה קלה במשקל בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, בעיקר על ידי יצירת תחושת מלאות והפחתת צריכת הקלוריות.

יתרונות בריאותיים אחרים

בנוסף לקידום ירידה במשקל, גלוקומן עשוי לשפר כמה גורמי סיכון למחלות לב.

על פי סקירה שיטתית של 14 מחקרים, גלוקומן יכול להוריד (10):

• סך הכולסטרול ב -19 מ"ג / ד"ל (0.5 מ"מ / ל"ל).
• כולסטרול LDL "רע" ב -16 מ"ג לד"ל (0.4 מ"מ / ל"ל).
• טריגליצרידים ב -11 מ"ג לד"ל (0.12 מ"מ / ל"ל).
• צום סוכר בדם במהירות של 7.4 מ"ג / ד"ל (0.4 מ"מ / ל"ל).

זה בעיקר מוריד את הכולסטרול בדם על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול במעי שלך.

על פי מחקר זה, הוספת גלוקומן לתזונה עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת מסוג 2.

כסיבים המסיסים במים, גלוקומן משמש גם בהצלחה לטיפול בעצירות (12, 13).

סיכום גלוקומנן יכול לשפר מספר גורמי סיכון חשובים למחלות לב, כולל כולסטרול מוחלט, כולסטרול LDL "רע", טריגליצרידים וצום סוכר בצום.

מינון ותופעות לוואי

לצורך ירידה במשקל, מינון של גרם אחד, 3 פעמים ביום נחשב מספיק (14).

מעורבב עם מים, הגלוקומן מתרחב ויכול לספוג פי 50 ממשקלו. לכן המינון המומלץ של גלוקומן נמוך יותר בהשוואה לתוספי סיבים אחרים.

לגלוקומנן אין השפעה על הירידה במשקל אלא אם היא נלקחת לפני ארוחה. המלצות העיתוי נעות בין 15 דקות לשעה לפני הארוחה (14, 8).

גלוקומנן נסבל היטב ונחשב בדרך כלל לבטוח.

עם זאת, אם הגלוקומן מתרחב לפני שהוא מגיע לקיבה, זה עלול לגרום לחנק או לחסימה של הגרון והוושט, הצינור שמעביר מזון מהפה לקיבה.

כדי למנוע זאת, יש לשטוף אותו עם 1-2 כוסות מים או נוזל אחר.

חלק מהאנשים עשויים לחוות תופעות לוואי קלות, כגון נפיחות, גזים, שרפרפים רכים או שלשול, אך תופעות שליליות אלה אינן שכיחות.

גלוקומנן יכול גם להפחית את הספיגה של תרופות דרך הפה כמו סולפונילוריאה, תרופת סוכרת. ניתן להימנע מכך על ידי נטילת התרופה לפחות ארבע שעות אחרי או שעה לפני נטילת גלוקומן.

סיכום בדרך כלל גלוקומן נחשב לבטוח. המינון המוצע הוא 1 גרם, נלקח 3 פעמים ביום עם מים. הקפידו ליטול אותה לפני הארוחה, מכיוון שהיא משפיעה אחרת על הירידה במשקל.

האם כדאי לך לנסות גלוקומנן?

אם לשפוט על פי העדויות, גלוקומן הוא תוסף יעיל לירידה במשקל. אבל כמו בכל אסטרטגיית הרזיה, זה לא עובד מבודד.

הדרך הידועה היחידה לרדת במשקל לטווח הארוך היא לבצע שינוי תמידי באורח החיים שלך.

גלוקומן עשוי לעזור להקל על זה, אך הוא לא יביא ניסים מעצמו.