אינדקס גליקמי: מה זה וכיצד להשתמש בו

תוֹכֶן

• מהו האינדקס הגליקמי?
• תזונה גליקמית נמוכה
• יתרונות
• איך לעקוב
• אינדקס גליקמי של מזונות
• פירות
• ירקות
• דגנים
• קטניות
• מוצרי חלב ואלטרנטיבות חלב
• ממתיקים
• השפעות בישול והבשלה
• בשורה התחתונה

האינדקס הגליקמי הוא כלי המשמש לעיתים קרובות לקידום ניהול טוב יותר של רמת הסוכר בדם.

מספר גורמים משפיעים על האינדקס הגליקמי של מזון, כולל הרכב התזונה שלו, שיטת הבישול, הבשלות וכמות העיבוד שעבר.

האינדקס הגליקמי יכול לא רק לעזור להגביר את המודעות שלך למה שאתה שם על הצלחת שלך, אלא גם לשפר את הירידה במשקל, להפחית את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הכולסטרול.

מאמר זה בוחן מקרוב את האינדקס הגליקמי, כולל מהו, כיצד הוא יכול להשפיע על בריאותך וכיצד להשתמש בו.

מהו האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי (GI) הוא ערך המשמש למדידת כמה מזונות ספציפיים מעלים את רמות הסוכר בדם.

מזונות מסווגים כמזון נמוך, בינוני או גליקמי גבוה ומדורגים בסולם של 0-100.

ככל שה- GI של מזון ספציפי נמוך יותר, כך הוא עשוי להשפיע על רמות הסוכר בדם ().

להלן שלושת דירוגי ה- GI:

• נָמוּך: 55 ומטה
• בינוני: 56–69
• גָבוֹהַ: 70 ומעלה

מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות וסוכר מתעכלים מהר יותר ולעתים קרובות יש להם GI גבוה, בעוד שבמזונות עשירים בחלבון, שומן או סיבים יש בדרך כלל GI נמוך. מזון שאינו מכיל פחמימות אינו מוקצה ל- GI וכולל בשר, דגים, עופות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול, תבלינים ושמנים.

גורמים נוספים המשפיעים על ה- GI של מזון כוללים בשלות, שיטת בישול, סוג הסוכר שהוא מכיל וכמות העיבוד שעברה ().

יש לזכור כי האינדקס הגליקמי שונה מהעומס הגליקמי (GL).

בניגוד ל- GI, שאינו לוקח בחשבון את כמות האוכל הנאכלת, גורמי ה- GL גורמים למספר הפחמימות בהגשת מזון כדי לקבוע כיצד הוא עשוי להשפיע על רמות הסוכר בדם ().

מסיבה זו, חשוב לקחת בחשבון גם את האינדקס הגליקמי וגם את העומס הגליקמי בבחירת מזון שיסייע לתמיכה ברמות הסוכר הבריאות בדם ().

האינדקס הגליקמי משמש למדוד עד כמה מזון ספציפי מעלה את רמות הסוכר בדם. ככל שמערכת העיכול גבוהה יותר, כך ההשפעה על רמות הסוכר בדם גדולה יותר.

תזונה גליקמית נמוכה

התזונה הנמוכה ברמת הגליקמיה כוללת החלפת מזון עם GI גבוה לאלה עם GI נמוך יותר.

יתרונות

בעקבות דיאטה נמוכה של גליקמיה עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים, כולל:

• ויסות סוכר בדם משופר. מחקרים רבים מצאו כי בעקבות דיאטה נמוכה של GI עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם ולשפר את ניהול הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (,).
• ירידה מוגברת במשקל. כמה מחקרים מראים כי בעקבות דיאטה נמוכה במערכת העיכול עשויה להגביר את הירידה במשקל לטווח הקצר. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע כיצד זה משפיע על ניהול משקל ארוך טווח (,,).
• רמות כולסטרול מופחתות. בעקבות דיאטת GI נמוכה עשויה לסייע בהורדת רמות כולסטרול כולל ו- LDL (רע), שניהם גורמי סיכון למחלות לב (,).

איך לעקוב

תזונה בריאה ונמוכה ברמת הגליקמיה צריכה לכלול בעיקר מזון דל במלאי, כגון:

• פירות: תפוחים, פירות יער, תפוזים, לימונים, לימונים, אשכוליות
• ירקות שאינם עמילניים: ברוקולי, כרובית, גזר, תרד, עגבניות
• דגנים מלאים: קינואה, קוסקוס, שעורה, כוסמת, פארו, שיבולת שועל
• קטניות: עדשים, שעועית שחורה, חומוס, שעועית כליה

ניתן ליהנות ממאכלים ללא ערך GI או עם GI נמוך מאוד כחלק מתזונה גליקמית נמוכה ומאוזנת. הם כוללים:

• בָּשָׂר: בשר בקר, ביזון, טלה, חזיר
• פירות ים: טונה, סלמון, שרימפס, מקרל, אנשובי, סרדינים
• עוֹפוֹת: עוף, הודו, ברווז, אווז
• שמנים: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן צמחי
• אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, פיסטוקים
• זרעים: זרעי צ'יה, זרעי שומשום, זרעי קנבוס, זרעי פשתן
• עשבי תיבול ותבלינים: כורכום, פלפל שחור, כמון, שמיר, בזיליקום, רוזמרין, קינמון

אף על פי שאף מזון אינו מוגבל לחלוטין לדיאטה, יש להגביל מזונות עם GI גבוה.

מזונות עם GI גבוה כוללים:

• לחם: לחם לבן, בייגל, נאן, פיתה
• אורז: אורז לבן, אורז יסמין, אורז ארבוריו
• דִגנֵי בּוֹקֶר: שיבולת שועל מיידית, דגני בוקר
• פסטה ואטריות: לזניה, ספגטי, רביולי, מקרוני, פטוצ'יני
• ירקות עמילניים: פירה, תפוחי אדמה, צ'יפס
• מאפים: עוגה, סופגניות, עוגיות, קרואסונים, מאפינס
• חֲטִיפִים: שוקולד, קרקרים, פופקורן במיקרוגל, צ'יפס, בייגלה
• משקאות ממותקים בסוכר: סודה, מיץ פירות, משקאות ספורט

באופן אידיאלי, נסה להחליף את המאכלים הללו במזונות בעלי GI נמוך יותר במידת האפשר.

בעקבות דיאטה נמוכה של גליקמיה נדרשת החלפת מזונות בעלי GI גבוה עם חלופות נמוכות של GI. תזונה נמוכה של גליקמיה עשויה לסייע בניהול רמות הסוכר בדם, להפחתת הכולסטרול ולהגברת הירידה במשקל לטווח הקצר.

אינדקס גליקמי של מזונות

קביעת ה- GI של מזונות שאתם אוכלים לעיתים קרובות יכולה להיות שימושית אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת גליקמיה.

להלן ערכי ה- GI עבור כמה מרכיבים (, 11):

פירות

• תפוחים: 36
• תותים: 41
• תאריכים: 42
• תפוזים: 43
• בננה: 51
• מנגו: 51
• אוכמניות: 53
• אננס: 59
• אבטיח: 76

ירקות

• גזר (מבושל): 39
• פלנטנות (מבושלות): 66
• בטטות (מבושלות): 63
• דלעת (מבושל): 74
• תפוחי אדמה (מבושלים): 78

דגנים

• בקושי: 28
• קינואה: 53
• שיבולת שועל מגולגלת: 55
• קוסקוס: 65
• פופקורן: 65
• אורז חום: 68
• אורז לבן: 73
• לחם מלא: 74
• לחם לבן: 75

קטניות

• פולי סויה: 16
• שעועית: 24
• גרגירי חומוס: 28
• עדשים: 32

מוצרי חלב ואלטרנטיבות חלב

• חלב סויה: 34
• חלב רזה: 37
• חלב מלא: 39
• גלידה: 51
• חלב אורז: 86

ממתיקים

• פרוקטוז: 15
• סוכר קוקוס: 54
• סירופ מייפל: 54
• דבש: 61
• סוכר שולחן: 65

הידיעה היכן המאכלים האהובים עליכם נופלים על האינדקס הגליקמי יכולה להקל בהרבה על תזונה נמוכה של גליקמיה.

השפעות בישול והבשלה

עבור מזונות מסוימים, שיטת הבישול הנהוגה יכולה להשפיע על האינדקס הגליקמי.

לדוגמא, מזון מטוגן נוטה להכיל כמות גבוהה של שומן, העלולה להאט את ספיגת הסוכר בזרם הדם ולהפחית את ה- GI (,).

בינתיים, קלייה ואפייה עלולים לפרק עמילן עמיד - סוג של עמילן העמיד בפני עיכול ונמצא בדרך כלל במזונות כמו קטניות, תפוחי אדמה ושיבולת שועל - וכך מגדיל את ה- GI (,).

לעומת זאת, הרתיחה נחשבת כמסייעת בשימור העמילן העמיד יותר ומובילה ל- GI נמוך יותר, בהשוואה לשיטות בישול אחרות ().

ככל שאתה מבשל מזון ארוך יותר כמו פסטה או אורז, כך עיכול תכולת העמילן שלהם גדול יותר, וכך גם העיכול שלהם גבוה יותר. ככזה, עדיף לבשל את המזונות האלה רק עד שהם מגיעים למרקם אל-דנטי, כלומר הם עדיין יציבים כשנוגסים בהם (,).

בנוסף לשיטת הבישול בה משתמשים, מידת הבשלות עשויה להשפיע גם על ה- GI של כמה פירות, כולל בננות. הסיבה לכך היא שכמות העמילן העמיד פוחתת במהלך תהליך ההבשלה, מה שמוביל ל- GI גבוה יותר ().

לדוגמא, לבננות שהבשילו לחלוטין יש מעי של 51, ואילו לבננות פחות בשלות יש מעי של 30 בלבד (11).

מידת הבשלות, כמו גם אופן בישול והכנת מאכלים מסוימים, יכולים להשפיע על ה- GI של המוצר הסופי.

בשורה התחתונה

האינדקס הגליקמי, או GI, הוא מדד המשמש לקביעת מידת המזון שיכול להשפיע על רמות הסוכר בדם.

מספר גורמים משפיעים על האינדקס הגליקמי של מזון, כולל הרכב התזונתי, בשלותו, שיטת הבישול וכמות העיבוד שעבר.

בעקבות תזונה נמוכה של גליקמיה עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים, מכיוון שהיא עשויה לסייע באיזון רמות הסוכר בדם, בהורדת הכולסטרול ובהגברת הירידה במשקל לטווח הקצר.