מבולגרית לקינואה: איזה דגנים מתאים לדיאטה שלך?
תוֹכֶן
- מדוע דגנים טובים עבורי?
- כיצד התזונה של דגנים שונים מתאימה?
- השראה למתכון דגנים בריאים
- יַרבּוּז
- נסה את המתכונים הבאים:
- בקושי
- נסה את המתכונים הבאים:
- אורז חום
- נסה את המתכונים הבאים:
- בולגור
- נסה את המתכונים הבאים:
- קוסקוס
- נסה את המתכונים הבאים:
- פריקה
- נסה את המתכונים הבאים:
- קינואה
- נסה את המתכונים הבאים:
- גרגרי חיטה
- נסה את המתכונים הבאים:
- פסטה מחיטה מלאה
- נסה את המתכונים הבאים:
- תיאור מפורט של כל גרגיר וכיצד לבשל אותו
למד על 9 דגנים נפוצים (ולא כל כך נפוצים) בעזרת הגרפיקה הזו.
אפשר לומר שאמריקה במאה ה -21 חווה רנסנס של תבואה.
לפני עשר שנים, רובנו מעולם לא שמענו על יותר מקומץ דגנים, כמו חיטה, אורז וקוסקוס. כעת, דגנים חדשים (או, יותר נכון, עתיקים) מצפים מדפי מכולת.
התעניינות במרכיבים מיוחדים ותוספת של נטילת גלוטן גרמו לפופולריות של דגנים ייחודיים.
מבורגול וקינואה לחופש, יש אינספור אפשרויות לבחירה כשאתה סוחרים מוחות למתכונים לארוחת ערב.
אם אתה מרגיש קצת נסחף בים של כל כך הרבה דגנים, הסברנו אותך במדריך זה לתזונה ובשיטות הבישול של דגנים נפוצים ולא נדירים.
אבל ראשית, הנה רענון מהיר על מה בדיוק דגנים הםומה הם מציעים לבריאות.
מדוע דגנים טובים עבורי?
דגן הוא זרע קטן למאכל שנקצר מצמח ממשפחת הדשא. מקורות זרעים אלה כוללים חיטה, אורז ושעורה.
דגנים רבים העונים בשמות שונים הם פשוט נגזרות של צמחים מקוריים ידועים יותר. בולגור, למשל, הוא חיטה מלאה, סדוק, ובושל חלקית.
לפעמים, מזונות שאנו רואים בדגנים אינם שייכים באמת לקטגוריה זו, מכיוון שהם מבחינה טכנית אינם מגיעים מדשאים ומוגדרים טוב יותר כ"פסאודו-דגנים ". ובכל זאת, למטרות מעשיות, פסודוצ'רים כמו קינואה ואמרנט נחשבים בדרך כלל לדגנים מבחינת התזונה.
דגנים מהווים בחירה מצוינת לבריאות מכיוון שהם מכילים סיבים, ויטמיני B, חלבון, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים.כדי להפיק את המרב מהיתרונות, ה- USDA ממליץ להכין חצי דגנים מלאים.
כיצד התזונה של דגנים שונים מתאימה?
הנה מבט כיצד דגנים שונים נערמים, החל בסטנדרטים ישנים ועד למתחילים פחות מוכרים, ועד לשוק המיינסטרים.
השראה למתכון דגנים בריאים
אם אינך יודע כיצד לכל הרוחות להגיש דגנים כמו בורגול או פריקה, ייתכן שתזדקק להשראה קטנה. רק מה אוכלים גרגרי אמרנה או חיטה עם?
הנה כמה דוגמאות טעימות כדי להתחיל:
יַרבּוּז
אמנם מבחינה טכנית זרע, אמרנט מכיל בעצם את אותם חומרי הזנה כמו דגנים מלאים. בנוסף, הוא ארוז במגנזיום וזרחן, מינרלים התומכים בעצמות בריאות.
נסה את המתכונים הבאים:
ארוחת בוקר אמרנט עם ארוחת אגוזים ודבש באמצעות Epicurious
קציצות אמרנט קישואים אפויות באמצעות Veggie Inspired
בקושי
כשאתם קונים שעורה, וודאו שמדובר בשעורה עם קליפה (עדיין הקליפה החיצונית שלה מופעלת), במקום שעורה פנינה, המעודנת.
נסה את המתכונים הבאים:
מרק ג'ינג'ר פטריות עם שעורה הולדת באמצעות אוכל 52
ריזוטו שעורה סגול עם כרובית דרך הניו יורק טיימס
אורז חום
דרך נהדרת ללא גלוטן כשאתה משתוקק לאורז, זכור שלאורז חום לוקח הרבה יותר זמן להכין על הכיריים או בסיר אורז מאשר אורז לבן. סמוך על 40-45 דקות.
נסה את המתכונים הבאים:
אורז מטוגן מירקות עם אורז חום וביצה דרך גבעת הקולינריה
מרק טורקיה, קייל ומרק אורז חום באמצעות רשת המזון
בולגור
חיטת בולגור פופולרית בהרבה מנות מזרח תיכוניות והיא דומה בעקביות לקוסקוס או קינואה.
נסה את המתכונים הבאים:
צלעות חזיר עם מלית בולגור דרך מרתה סטיוארט
סלט תאבולה דרך המנה הים תיכונית
קוסקוס
בדוק מותגים ותוויות תזונה כדי לוודא שהקוסקוס הוא דגנים מלאים כדי להשיג את התזונה המרבית. ניתן להכין קוסקוס גם מעודן, ולא חיטה מלאה.
נסה את המתכונים הבאים:
עוגות קוסקוס כרובית וכרובית דרך מטבח Uproot
סלמון מהיר וקוסקוס עם כוסברה ויניגרט דרך המטבח
פריקה
גם מצרך בסיסי במזון המזרח תיכוני, הוא ארוז בסיבים וביתרונות תזונתיים אחרים, כמו חלבון, ברזל וסידן.
נסה את המתכונים הבאים:
כרובית קלויה, פריקה ורוטב טחינה גרליקי באמצעות קוקי וקייט
פריקה פילאף עם סומאק דרך Saveur
קינואה
בעוד שקינואה היא ללא גלוטן באופן טבעי, היא מכילה תרכובות שחלק מהמחקרים מגלים יכולות להרגיז אנשים מסוימים הסובלים מצליאק. מחקרים אחרים מראים שזה לא משפיע על אנשים אלרגיים לגלוטן.
אם יש לך מחלת צליאק, קיים דיון עם איש הבריאות שלך כדי להבין טוב יותר אם בהדרגה הוספת קינואה לתזונה שלך תועיל לך.
נסה את המתכונים הבאים:
בישול איטי אנצ'ילדה קינואה דרך שני אפונים והתרמיל שלהם
סלט קינואה יווני טעון דרך חצי קציר אפוי
גרגרי חיטה
גרעיני החיטה המלאים האלה הם לעיסים ואגוזים, ומוסיפים ארוחות טובות וטעם לארוחות.
נסה את המתכונים הבאים:
סלט גרגרי חיטה עם תפוחים וחמוציות דרך ללעוס בקול רם
עוף, אספרגוס, עגבניות מיובשות ושמן חיטה באמצעות אמא פודי
פסטה מחיטה מלאה
דל בקלוריות ופחמימות ובסיבים גבוהים יותר ממקבילו לפסטה הלבנה המעודנת, נסה להחליף אותה לתחליף קל ובריא יותר.
נסה את המתכונים הבאים:
פסטה אספרגוס לימונית דרך אכילת טוב
ספגטי חיטה מלאה וקציצות דרך 100 יום של אוכל אמיתי
תיאור מפורט של כל גרגיר וכיצד לבשל אותו
אם אתה רוצה לצאת ולהתנסות בלי לעקוב אחר מתכון, תוכל למצוא מידע כיצד להכין כל גרגר למטה. כל המידע התזונתי מבוסס על כוס אחת של דגנים מבושלים.
| דגנים (1 כוס) | מה זה? | קלוריות | חֶלְבּוֹן | שמן | פחמימות | סִיב | מכיל גלוטן? | שיטת בישול |
| יַרבּוּז | זרעים עמילניים אכילים של צמח האמרנט | 252 קלוריות | 9 גרם | 3.9 גרם | 46 גרם | 5 גרם | לא | שלבו זרעי אמרנט חלק אחד עם 2 1 / 2–3 חלקי מים. מביאים לרתיחה, ואז מבשלים, מכוסים, עד 20 דקות. |
| בקושי | דגן במשפחת הדשא Poaceae | 193 קלוריות | 3.5 גרם | 0.7 גרם | 44.3 גרם | 6.0 גרם | כן | שלבו חלק אחד שעורה ו -2 חלקי מים או נוזל אחר בסיר. מביאים לרתיחה, ואז מבשלים, מכוסים, 30-40 דקות. |
| אורז חום | זרע העשב אוריצה סאטיבה, יליד אסיה ואפריקה | 216 קלוריות | 5 גרם | 1.8 גרם | 45 גרם | 3.5 גרם | לא | שלבו כמויות שוות של אורז ומים או נוזלים אחרים בסיר. מביאים לרתיחה, ואז מבשלים, מכוסים, כ 45 דקות. |
| בולגור | חיטה מלאה, סדוקה, ובושלה מראש חלקית | 151 קלוריות | 6 גרם | 0.4 גרם | 43 גרם | 8 גרם | כן | שלבו חלק בורגול אחד עם 2 חלקי מים או נוזל אחר בסיר. מביאים לרתיחה, ואז מבשלים, מכוסים, 12-15 דקות. |
| קוסקוס | כדורי חיטת דורום כתושה | 176 קלוריות | 5.9 גרם | 0.3 גרם | 36.5 גרם | 2.2 גרם | כן | יוצקים 1 1/2 חלקים מים רותחים או נוזל אחר על חלק קוסקוס אחד. תן לשבת, מכוסה, 5 דקות. |
| פריקה | חיטה, נקצרת כשהיא צעירה וירוקה | 202 קלוריות | 7.5 גרם | 0.6 גרם | 45 גרם | 11 גרם | כן | שלבו כמויות שוות של חופש ומים בסיר. מביאים לרתיחה ואז מבשלים רבע שעה. |
| קינואה | זרע מאותה משפחה כמו תרד | 222 קלוריות | 8.1 גרם | 3.6 גרם | 39.4 גרם | 5.2 גרם | לא | שוטפים את הקינואה ביסודיות. שלב בסיר חלק קינואה אחד ו -2 חלקי מים או נוזל אחר. הביאו לרתיחה והבשלו, מכוסה, 15–20 דקות. |
| גרגרי חיטה | הגרעין של גרגר החיטה המלא | 150 קלור | 5 גרם | 1 גרם | 33 גרם | 4 גרם | כן | שלב חלק גרגרי יער חיטה עם 3 חלקי מים או נוזל אחר בסיר. מביאים לרתיחה, ואז מבשלים, מכוסים, 30-50 דקות. |
| פסטה מחיטה מלאה | גרגר חיטה שלם העשוי לבצק, ואז מיובש | 174 קלוריות | 7.5 גרם | 0.8 גרם | 37.2 גרם | 6.3 גרם | כן | מרתיחים סיר מים מלוחים, מוסיפים פסטה, מבשלים לפי הוראות החבילה, מסננים. |
אז, התחל לפצח! (או רותחים, מתבשלים או מהבילים.) אתה לא יכול להשתבש בהכנסת עוד דגנים מלאים לתזונה.
שרה גארון, NDTR, היא תזונאית, כותבת בריאות עצמאית ובלוגרית אוכל. היא גרה עם בעלה ושלושת ילדיה במסה שבאריזונה. מצא אותה משתפת מידע על תזונה בריאותית ותזונתית ומתכונים בריאים (בעיקר) בכתובת מכתב אהבה לאוכל.
אנו ממליצים לך לראות
למה אני שוקלת הגדלת חזה לאחר הנקה של 4 ילדים
