אתגר לבריאות הלב למשך 7 ימים

תוֹכֶן

• מדוע עליכם לשקול אתגר זה
• יום 1: לזוז
• יום 2: צעד על סולם
• יום 3: אכלו לבריאות הלב
• יום 4: לבעוט בהרגל הטבק
• יום 5: התמודד עם לחץ בדרכים מועילות
• יום 6: תעדף את שעות השינה שלך
• יום 7: עקוב אחר מספרי הבריאות שלך
• להסיר

אפשרויות החיים שלך משפיעות על הסוכרת שלך

כמי שחי עם סוכרת מסוג 2, סביר להניח שאתה יודע את החשיבות של בדיקת רמות הגלוקוז בדם או רמות הסוכר בדם. כדאי שיהיו לך כלים שיעזרו לך לווסת אותו, כולל תרופות, אינסולין ואפשרויות אורח חיים.

אבל מה שאתה אולי לא מבין הוא החשיבות של מעקב קפדני אחר שלוש מדידות בריאות אחרות: לחץ הדם, המשקל והכולסטרול שלך.

בחירות באורח החיים מהוות גורם מרכזי בשיפור בריאות הלב והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. בחירות אלה הן התחייבות, ולא משימה חד פעמית.

אתגר זה לבריאות הלב בן 7 הימים, עם טיפים מגובים על ידי מומחים, נועד לתת מענה לדאגות הספציפיות של אנשים החיים עם סוכרת מסוג 2. עקרונות ובחירות אלה יכולים לחול גם על כל מי שמעוניין לנהל אורח חיים בריא.

במהלך שבעת הימים הבאים תוכלו ללמוד על החשיבות של:

• מקבל פעילות גופנית קבועה
• אוכלים תזונה בריאה ללב
• ניהול מתח
• לישון מספיק
• הגבלת צריכת אלכוהול

המטרה של אתגר זה בן שבעה ימים היא להכניס בחייכם אורח חיים חדש ובריא לשגרה שיכולים לבנות על השיעור של היום הקודם. להשפעה המצטברת תהיה השפעה חזקה על בריאות הלב שלך, על הסיכון למחלות לב וכלי דם ועל אורך החיים שלך.

ראשית, בואו נבדוק מדוע אתגר זה חשוב כל כך עבור אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2.

מדוע עליכם לשקול אתגר זה

אנשים החיים עם סוכרת נוטים יותר לפתח מחלות לב, ולפתח אותה בגיל צעיר יותר מאשר אנשים ללא מצב. בנוסף, הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי גבוה יותר בקרב חולי סוכרת מאשר אנשים בלעדיהם.

"מחלות לב וכלי דם הן הגורם העיקרי לתמותה בסוכרת, הן סוג 1 והן סוג 2", אומרת מרינה בסינה, MD, אנדוקרינולוגית ופרופסור חבר קליני לרפואה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד. "במיוחד חולים עם סוג 2 עשויים להתחיל לפתח מחלות לב וכלי דם שנים לפני שהם מאובחנים כחולי סוכרת מכיוון שהם עלולים לחלות בסוכרת לפני שהם מאובחנים בפועל."

אם יש לך סוכרת, אתה יכול לעבוד כדי להגן על בריאות הלב שלך באופן שבו אתה מנהל את מספר הסוכר בדם. בקרת לחץ הדם, כמו גם רמת הכולסטרול, יכולה לעזור לך להפחית גורמי סיכון התורמים למחלות לב. זה יכול גם להפחית נזק לכלי הדם ולעצבים שלך.

"התחל מוקדם על מנת למנוע מחלות לב וכלי דם," אומר ד"ר בסינה. "כידוע מניסויים גדולים בתחום הלב וכלי הדם בסוכרת, אם נתחיל מספיק מוקדם בכדי לשפר את כל גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים - הם לא רק בקרת סוכרת, אלא גם לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, גורמים באורח החיים, עישון - אז אנחנו יכולים למנוע מחלות לב וכלי דם. "

ובכל זאת, לא משנה בגיל שלך או כמה זמן חיית עם סוכרת מסוג 2, אתה יכול להתחיל בדרך לאורח חיים בריא יותר כיום. התחל ביום הראשון של אתגר זה בהמשך.

יום 1: לזוז

ללכת 30 דקות.

פעילות גופנית היא אחד היסודות לאורח חיים בריא, בין אם אתם סובלים מסוכרת ובין אם לא. אם יש לך טרום סוכרת, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לייצב ולהאט את הופעתה של סוכרת מסוג 2. פעילות גופנית יכולה גם להאט את התקדמות הנזק לכלי הדם ולמערכת הלב וכלי הדם שלך.

ד"ר בסינה אומר כי פעילות גופנית מצטברת. קבלת פרצי תנועה קצרים לאורך היום יכולה להיות מועילה כמו פעילות גופנית מתמשכת. "כל סוג של פעילות גופנית עדיף על כלום. אפילו שילוב של 5 עד 10 דקות יעזור ", אומר ד"ר בסינה. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 5 ימים בשבוע.

כמה גורמי כושר שכדאי לזכור:

• העלו את הדופק. "אתה לא רוצה לנוע בקצב איטי מאוד," אומר ד"ר בסינה. אתה צריך להעלות את הקצב כך שגם הלב שלך יעשה זאת. אבל, אם אתה כל כך חסר נשימה שאתה לא יכול לנהל שיחה קצרה עם מישהו לידך, ייתכן שאתה דוחף את עצמך חזק מדי.
• הגדר יעד צעד. מד צעדים או עוקבי כושר הם זולים יחסית וקל ללבישה וללבישה. הם יכולים לתת לך מושג כמה אתה זז כדי שתוכל לקבוע לעצמך יעדים בכל יום. כוון להגיע בהתחלה ל -5,000 מדרגות ואז להקפיץ אותה עד 10,000.
• אל תשכח להתאמן בכוח. פעילות גופנית היא לא רק אירובי. אימון שרירים יכול לתת לך יותר אנרגיה, לשפר את צריכת הסוכר בגופך ולהגביר את ביצועי הלב שלך.

יום 2: צעד על סולם

שקלו את עצמכם.

"עודף משקל מגביר את הסיכון למחלות לב", אומר ד"ר בסינה. "עודף משקל מוביל למצבים המגבירים את הסיכוי למחלות לב - לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה והחמרת השליטה בסוכרת."

כמה גורמים שיש לזכור:

• בדוק את המשקל שלך באופן קבוע. כמות סבירה היא פעם בשבוע, אומר ד"ר בסינה. במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי לבקש ממך לבדוק את משקלך באופן קבוע יותר.
• מדד מסת הגוף שלך (BMI) הוא מדריך. BMI גבוה מוסיף סיכונים בריאותיים ומחמיר את גורמי הסיכון למחלות לב. הידיעה שלך יכולה לעזור לך לתכנן תוכנית להורדתו. שלך לראות לאיזו קטגוריה אתה נכנס. BMI בריא הוא 20 עד 25.
• הפסדים קטנים גדולים. תתחיל לראות שיפורים גם לאחר הורדת כמה קילוגרמים. "ירידה של 3 עד 5 אחוזים במשקל עשויה לסייע בהפחתת כולסטרול או טריגליצרידים, כמו גם סוכר בדם", אומר ד"ר בסינה.

יום 3: אכלו לבריאות הלב

תכננו שבוע של ארוחות בריאות לב וצאו לקניות.

החוקרים אמנם לא הצליחו להחליט על תזונה אחת שהיא האופציה הטובה ביותר לבריאות לב לאנשים עם סוכרת, אך ד"ר בסינה אומרת שהם מצאו מסירות משמעותיות המתייחסות לכל האפשרויות.

מזונות שכדאי להגביל:

• שומנים רוויים. זה כולל חלב, בשר אדום ושומנים מן החי.
• שומני טרנס מלאכותיים. דוגמאות לכך הן מרגרינה, מאפים מעובדים ואוכל מטוגן.
• כּוֹהֶל. כמות קטנה של אלכוהול היא בסדר, אבל הכל במתינות, אומר ד"ר בסינה. אלכוהול יכול להיות עודף קלוריות ותורם לצריכה קלורית כוללת.

מאכלים שתוכלו לאמץ:

• מזונות דלי שומן ועשירים בסיבים. זה כולל דגנים מלאים, ירקות וירקות עלים.
• פירות וירקות. "פירות עשירים בסוכר למדי", אומר ד"ר בסינה, אך עדיין ניתן לאכול מספר מנות בכל יום.
• דג. כוון לשתי מנות בשבוע. האפשרויות הטובות ביותר שלך כוללות סלמון, טונה ופורל.
• שומנים בלתי רוויים. דוגמאות לכך כוללות אבוקדו, שמן זית, אגוזים, חלב סויה, זרעים ושמן דגים.

אם אתה זקוק לדיאטה מובנית שתפקידך לתת דין וחשבון, ד"ר בסינה אומרת שהתזונה הים תיכונית והדיאטות הדיאטטיות להפסקת יתר לחץ דם (DASH) הן שתי דוגמאות טובות לדיאטות העומדות ברבים ממטרות אלה. הדיאטה הים תיכונית מתמקדת בעיקר במאכלים מן הצומח, ודיאטת DASH מסייעת בבקרת מנות ובהפחתת צריכת הנתרן.

יום 4: לבעוט בהרגל הטבק

אם אתה מעשן, קבע תוכנית להפסיק.

"הפסקת עישון מורידה את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי, מחלות עצבים, מחלות כליות, מחלות עיניים וקטיעה", אומר ד"ר בסינה.

אתה לא צריך לעשן חפיסה ביום כדי לראות את הסיכון, היא מוסיפה. אפילו עישון חברתי בברים ובמסעדות יכול להגדיל את הסיכון למחלות לב.

טיפים חשובים להפסקת עישון:

• תקבל עזרה. שוחח עם הרופא שלך על טיפולים אפשריים, כולל תרופות מרשם, שעשויים לעזור לך להפסיק.
• זה לא תמיד קל. "זה באמת קשה להפסיק לעשן עבור רוב האנשים, "אומר ד"ר בסינה. אבל זה לא אומר שאסור לך לנסות. היא אומרת שהדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה להכין תוכנית ולפתח מערכת תמיכה שתעודד אותך ותניע אותך.
• נסה, נסה שוב. מחקר אחד מצא כי מעשן ממוצע מנסה להפסיק לעשן יותר מ -30 פעמים לפני שהם מצליחים. ואכן, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) אומרים כי מעשנים מבוגרים מדווחים שהם רוצים להפסיק לחלוטין. יותר ממחצית ניסו להפסיק לפחות פעם אחת.

גופך יעזור לך להתאושש משנים של נזק שנגרם עשן, אומר ד"ר בסינה. למעשה, בתוך שנה, הסיכון שלך למחלות לב יורד אצל מי שמעשן. 15 שנה לאחר הפסקת העישון, הסיכון שלך הוא.

יום 5: התמודד עם לחץ בדרכים מועילות

מצא פעילות שמרגיעה אותך ועשה אותה.

"כשאנחנו לחוצים, אנו מייצרים הורמוני לחץ המכווצים את כלי הדם, כך שבמישהו שכבר היה לו יתר לחץ דם שקיים מראש שאינו נשלט בצורה מושלמת, הוא יכול להעלות את לחץ הדם לרמות מסוכנות", אומר ד"ר בסינה.

לא רק שמתח יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ולחץ הדם, אלא שהוא יכול גם להגביר את הדלקת ולהגדיל את הסיכויים להתקף לב או שבץ מוחי.

כדי להפחית את הלחץ שלך, אתה עלול לפנות לאכילת יתר, לעשן, לשתות או לכעוס על אחרים. אך לא מדובר בנתיבים בריאים לנקוט כדי לשמור על בריאותך הגופנית או על בריאות הנפש שלך.

במקום זאת, ד"ר בסינה ממליץ לך להעלות תוכנית חלופית לניהול מתחים.

כמה פעילויות להפחתת לחץ שתוכלו לנסות כוללות:

• פעילות גופנית
• גַנָנוּת
• נשימה עמוקה
• עושה יוגה
• יוצא להליכה
• מדיטציה
• האזנה למוזיקה האהובה עליך
• עובד על פרויקט שאתה נהנה ממנו
• ניקיון
• יומן
• תחביבים

יום 6: תעדף את שעות השינה שלך

תתחיל מוקדם כדי שתישן שבע עד תשע שעות שינה.

שינה עשויה להיראות חמקמקה אם יש לך מועדים דחופים, ילדים פעילים ונסיעה ארוכה. אך ייתכן שזו אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את בריאות הלב שלך.

"אנחנו כן רואים כל הזמן שאם אדם לא ישן טוב בלילה, הוא נוטה להגביר את לחץ הדם ואת הסוכרים בדם. הם נוטים לאכול יותר קלוריות ולהעלות במשקל גם בחוסר שינה ", היא אומרת.

להלן מספר דרכים להשגת היגיינת שינה בריאה יותר:

• קבע לוח זמנים. החליטו על תוכנית המתאימה ביותר לצרכים שלכם ושל משפחתכם ועדיין מאפשרת לכם לישון שבע עד תשע שעות. היצמד אליו ככל האפשר, גם בסופי שבוע ובנסיעה.
• צרו שגרה. ד"ר בסינה מציע למצוא פעילות שעוזרת לך להירגע ממש לפני השינה. "קרא כמה עמודים או צא לטייל לפני השינה", היא אומרת, "או שתה תה צמחים לפני השינה. המפתח מגיע לשגרה שהגוף מרגיש כאילו זה הזמן שלי ללכת לישון. "
• פנה לרופא שלך. אם יש לך שבע עד תשע שעות שינה אך עדיין אינך מרגיש רענן, הביא זאת לרופא שלך בפגישה הבאה שלך. ייתכן שיש לך מצב רפואי המשפיע על איכות השינה שלך.

יום 7: עקוב אחר מספרי הבריאות שלך

התחל יומן בריאות.

ייתכן שכבר עקבת אחר מספרי הגלוקוז בדם מדי יום או מספר פעמים בכל יום. זה חלק חשוב בטיפול שלך. אבל עכשיו, אולי זה הזמן להתחיל לעקוב אחר שלושה מספרים המספרים לך על בריאות הלב שלך: לחץ הדם שלך, המוגלובין A1c ורמות כולסטרול.

בקש מהרופא שלך לחזור על המספרים שלך כדי שתוכל לרשום אותם בפגישות שלך. כמו כן, שוחחו איתם על דרכים בהן תוכלו למדוד את הרמות הללו בבית. הם עשויים להמליץ ​​על מוני לחץ דם ביתי קל לשימוש וזול למדי.

אם אינך בודק את המספרים האלה באופן קבוע, קל לסטות מיעדי היעד שלך.

"המוגלובין A1c של 7 אחוזים ומטה הוא היעד עבור רוב האנשים הסובלים מסוכרת", אומר ד"ר בסינה. מטרת לחץ הדם עבור רוב הסובלים מסוכרת, היא מוסיפה, נמוכה מ -130 / 80 מ"מ כספית, אך היא יכולה להיות נמוכה יותר עבור אנשים מסוימים. באשר לליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), או כולסטרול "רע", המטרה היא פחות מ- 100 מ"ג לד"ל ברובם, אך פחות מ- 70 מ"ג לד"ל באלה עם היסטוריה של מחלות לב, שבץ או מחלת עורקים.

יומן הבריאות שלך יכול לכלול גם הערות לגבי הרגשתך בכל יום, כמות הפעילות הגופנית שעשית, ואילו מאכלים אכלת. זה יכול לעזור לך להגדיר לעצמך יעדים ולהראות לך כמה השתפרת לאורך זמן.

להסיר

לאחר שבוע של ביצוע שינויים אלה, אתה כבר בדרך לאורח חיים בריא יותר עם סוכרת מסוג 2. זכור כי בחירות אלה דורשות מחויבות ארוכת טווח כדי לראות באמת שיפורים בבריאות הלב שלך. אל תוותר אם אתה מתגעגע ליום או שוכח משימה. אתה תמיד יכול לנסות שוב.