סוף סוף למד כיצד לבצע פוש-אפ נכון

תוֹכֶן

• יתרונות וריאציות של Push-Up
• כיצד לבצע שכיבה למעלה
• סקירה עבור

יש סיבה לכך שכיבות סמיכה עומדות במבחן הזמן: הן מהוות אתגר עבור רוב האנשים, ואפילו בני האדם המתאימים ביותר מבחינה פיזית יכולים למצוא דרכים להפוך אותם ל-AF קשה. (האם אתה ראה שכיבות סמיכה מפושטות אלה המפוזרות ?!)

ובעוד הוספת כל תרגיל לחיים תגרום לשינוי חיובי, הוספת כמה שכיבות סמיכה ביום יכולה לעשות את כל ההבדל בפלג הגוף העליון שלך ובחוזק הליבה-שלא לדבר על הגישה הכוללת שלך של "אני הולך למחוץ" ב חַיִים. (לדוגמה: ראה מה קרה כאשר אישה אחת עשתה 100 שכיבות סמיכה ביום במשך שנה.)

יתרונות וריאציות של Push-Up

"התרגיל הפשוט ביותר של פלג הגוף העליון הוא אופציה מוצקה לעבודה על קבוצות השרירים בכתפיים, התלת ראשי, החזה (ליבה) והליבה", אומרת רייצ'ל מריוטי, מאמנת מבוססת ניו יורק שהדגימה את המהלך שלמעלה.

אתה עלול להתפתות לדלג על אלה כי, ובכן, הם קָשֶׁה ואתה מעדיף לעבור למשהו מהנה יותר. עם זאת, "זהו אחד מתרגילי הכושר הסטנדרטיים לפלג הגוף העליון וצריך להיות בסיס לתרגילי כוח אחרים בפלג הגוף העליון", אומר מריוטי. קח את הזמן כדי לשלוט בזה לפני שאתה מנסה תרגילים אחרים, והגוף שלך יודה לך. (BTW, הדחיפה למעלה היא גם אינדיקטור נהדר אם יש לך חוזק ליבה נאות מכיוון שהיא בעצם קרש נע).

אם פשוט לא ניתן לבצע שכיבות סמיכה בשלב זה או לגרום לכאבים בשורש כף היד, אל תתבייש אם אתה צריך לרדת על הברכיים. לא, הן אינן שכיבות סמיכה של "בנות", הן רק ההתקדמות המתאימה כדי לוודא שהטופס שלך עומד על הנקודה לפני שתנסה את הווריאציה הסטנדרטית של שכיבות סמיכה. עובדה מהנה: אתה מרים כ -66 % ממשקל הגוף שלך כאשר אתה עושה שכיבה רגילה, אך 53 % ממשקל הגוף שלך על הברכיים שלך, על פי מחקר שנערך בשנת 2005 כתב העת לחקר כוח והתניה. אתה יכול גם לנסות לעשות שכיבות סמיכה עם הידיים על משטח מוגבה (כמו קופסה או ספסל) כדי להניח פחות ממשקלך על פלג גופך העליון. לא משנה באיזו התקדמות אתה עושה, המפתח הוא לשמור על הגוף שלך בקו ישר מהכתפיים לירכיים - ממש כמו בקרש או בשכיבה רגילה. (התנגד לדחף לציר בירכיים ולהוציא את התחת שלך החוצה).

לאחר שתשלוט בדחיפה הרגילה, תוכל לשדרג לכמה וריאציות מסובכות: הנה אתגר דחיפה שלם של 30 יום המוקדש לשליטה במהלך על כל צורותיו.

אם אתה רוצה לאתגר את הליבה שלך אפילו יותר, קח את הדחיפה שלך כבוי הקרקע: ביצוע שכיבות סמיכה על מאמן מתלים (כמו TRX) מפעיל את שרירי הבטן ומייצבי עמוד השדרה שלך בגב התחתון יותר מכל מכשיר "איזון" אחר, על פי מחקר משנת 2015 שפורסם ב- Journal of Exercise Science and Fitness.

כיצד לבצע שכיבה למעלה

א. התחל במצב של קרש גבוה עם כפות הידיים רק רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כפות הידיים נלחצות אל הרצפה וכפות הרגליים זו לזו. מעורבים quads וליבה כאילו אוחזים בקרש.

ב. לכופף את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות כדי להוריד את כל הגוף לכיוון הרצפה, להשהות כשהחזה ממש מתחת לגובה המרפק.

ג. נשפו ולחץ לתוך כפות הידיים כדי לדחוף את הגוף מהרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה, להזיז את הירכיים והכתפיים בו זמנית.

בצע 8 עד 15 חזרות. נסה 3 סטים.

טיפים לטופס דחיפה

• אל תאפשר לירכיים או לגב התחתון לצנוח לכיוון הרצפה.
• אל תתנו למרפקים להתרחב לצדדים או קדימה בזמן הירידה.
• שמור על צוואר ניטרלי והבט מעט קדימה על הקרקע; אל תחב את הסנטר או תרים את הראש.

סקירה עבור