איך לעשות בורפי (בדרך הנכונה)

תוֹכֶן

• איך עושים בורפי
• כיצד להפוך את בורפי לקלים יותר או קשים יותר
• איך לעשות בורפי קל יותר
• כיצד להפוך את בורפי לקשה יותר
• סקירה עבור

לבורפי יש מוניטין מסיבה כלשהי. הם אחד התרגילים היעילים והמאתגרים ביותר שיש. וחובבי כושר בכל מקום פשוט אוהבים לשנוא אותם. (קשורים: מדוע מאמן הסלבריטאים הזה לא מאמין בעשיית בורפי)

מה זה בורפי, אתם שואלים? תרגיל הבורפי הוא בעצם שילוב של דחיפה של סקוואט וקפיצת סקוואט - ולפעמים דחיפה למעלה. זה נכון: יש דרכים שונות לעשות בורפי. כמה מקצוענים בכושר מאמנים בורפי עם שכיבות סמיכה או רמז להפיל את הגוף שלך עד הקרקע (סגנון הבורפי של קרוספיט), בעוד מאמנים אחרים מאמנים בורפי עם קפיצה חזרה לקרש. (אבל עוד על זה, ואיך לעשות בורפי נכון, תוך שניה.)

ללא קשר לאופן התרגיל המדויק שלך, בורפים הופכים את גופך לציוד האימון הטוב ביותר אי פעם, מתאמנים כמעט כל שריר בגופך - כולל הכתפיים, החזה, שרירי הבטן, הארבע, הירכיים הפנימיות, התחת והתלת ראשי - ושולחים קצב הלב שלך דרך הגג ליתרונות מדהימים של צריכת קלוריות, בונה שרירים, אומר המאמן האישי מייק דונווניק, CSCS (קשור: אתגר ה- Burpee בן 30 הימים שיעיפו לך את התחת לגמרי)

אבל כדי להפיק את המרב מכל נציג, אתה צריך לדעת לא רק איך לעשות בורפי, אלא איך לעשות בורפי נכון עם צורה נכונה. כאן, Donavanik משתף טיפים שלב אחר שלב כיצד לשלוט בתרגיל הבורפי.

איך עושים בורפי

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, משקל העקבים והזרועות לצדדים.
2. דחוף את הירכיים לאחור, כופף את הברכיים והוריד את הגוף לסקוואט.
3. הניחו את הידיים על הרצפה ישירות מול הרגליים, ופשוט בפנים. העבר את המשקל על הידיים.
4. קפוץ את הרגליים לאחור כדי לנחות ברכות על כדורי הרגליים בתנוחת קרש. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים. היזהר לא לתת לגב שלך לצנוח או לישבן שלך להיצמד באוויר, מכיוון ששניהם יכולים למנוע ממך לעבוד ביעילות על הליבה שלך.
5. אופציונלי: הורד לגוף דחיפה או תחתון עד לרצפה, תוך שמירה על הליבה. לחץ למעלה כדי להרים את הגוף מהרצפה ולחזור למיקום הקרש.
6. הקפיצו את הרגליים לאחור כך שינחתו ממש מחוץ לידיים שלכם.
7. הושיטו את הידיים מעל הראש וקפצו באוויר באופן נפץ.
8. נוחת ומיד מתכופף לגב לתוך סקוואט לנציג הבא שלך.

טיפ לטופס: הימנע מ"התחלשות" של הגוף מהקרקע על ידי הרמת בית החזה תחילה והשארת הירכיים על הקרקע בעת הרמת הגוף בחזרה מהרצפה.

כיצד להפוך את בורפי לקלים יותר או קשים יותר

אין מנוס מהאמת: תרגיל הבורפי הוא אכזרי. למרבה המזל, מהלך זה הוא תכליתי במיוחד וניתן להתאים אותו לכל רמת כושר גופני, בין אם אתה מתאמץ עד לאימון של burpee שלם, או אם התינוק צועד את דרכך לקראת ביצוע תרגיל ה burpee כראוי.

איך לעשות בורפי קל יותר

• אל תוריד את גופך לקרקע במהלך חלקת הקרש.
• עבור למצב קרש על ידי דריכה, במקום קפיצה, עם הרגליים מאחוריך.
• הסר את הקפיצה בתחנה; פשוט לעמוד ולהושיט את הידיים מעל הראש, להתרומם על בהונות.

כיצד להפוך את בורפי לקשה יותר

• הוסף שכיבה למעלה למיקום הקרש.
• הוסף מתיחת ברך לקפיצה.
• בצע את כל הבורפי על רגל אחת בלבד (לאחר מכן החלף צד ועשה ברגל הנגדית).
• הוסף משקל (ראה: בורפי הברזל המסתובב).
• הוסיפו בעיטת חמור, א לה להב הרוטב רוצח.

סקירה עבור