איך להירדם כשאתה מותש אבל חוטי

תוֹכֶן

• סוף סוף להירדם ...
• בבוקר...
• סקירה עבור

ניסיתם אבל לא מצליחים לישון, וזה מסלים את רמות הלחץ. ואז, למחרת, אתה מותש אבל רוטט מאנרגיה עצבנית (תודה, הורמוני סטרס יוצאי דופן).

תוכנית זו תעזור לך סוף סוף לנמנם ואז להחזיר את האיזון בבוקר, כך שלא תיתן ללילה חסר מנוחה שלך להתעסק עם היום שלך. (עוד כאן: היום המושלם לשנת לילה נהדרת)

סוף סוף להירדם ...

מרגיש חרדה? הגוף מותש, אבל מתוח? בדוק את החרדה שלך בעזרת שיטות ויסות נשימה וגוף אלה:

• נשימת יוגה: נסה נשימה נחלפית חלופית או נשימה עמוקה בגרון, מה שיכול לעזור להרגיע את מערכת העצבים, הנפש והגוף.
• מתיחות לפני השינה: מתיחות אלו לפני השינה ותנוחות היוגה יכולות לעזור להקל על מתח השרירים, מה שיעזור לגוף שלך (לאחר מכן למוח) להירגע לתוך השינה. (וכן, הם שווים לשבת ולהדליק את האורות. לפעמים איפוס זה יכול לעזור גם לך להירדם.)
• מֶדִיטָצִיָה:רק 20 דקות של מדיטציית מיינדפולנס יכולות לעזור לך להירדם, על פי מחקר. אם אתה עושה את זה במיטה, אולי אפילו לא תצטרך כל כך הרבה כדי להנהן.
• כתב עת: אם המוח שלך לא יפסיק לפלוט מחשבות, רעיונות וחרדות, רשום אותם. רישום יומן לפני השינה יכול לעזור לך לישון טוב יותר.

בבוקר...

1. התחל עם 10 דקות זן.

הקדישו מספר דקות בבוקר למדיטציה של הליכה או יוגה. "פעילויות מודעות אלה מאפסות את רמות הקורטיזול [הורמון הלחץ]", אומרת שרה גוטפריד, ד"ר, מחברת הספר דיאטת גוף המוח.

מאוחר יותר, צאו לטייל עם חבר. "מחקר הראה שהשהות בחוץ במשך 10 דקות בלבד שלוש פעמים בשבוע הפחיתה משמעותית את הקורטיזול", היא אומרת. "והמגע החברתי מפעיל אוקסיטוצין, הורמון המגן על המוח שלך מפני מתח". (קשור: זו ההגדרה האמיתית של "שנת לילה טובה")

2. צמצם את הקפאין.

אם אתה באמת רוצה לסיים את ההרגשה העייפה-אך-חוטית, קחו הפסקה מהקפה, אומר רוסיו סאלאס-וואלן, ד"ר, אנדוקרינולוג בניו יורק. צעד פשוט זה ישפר את השינה שלך מיד, והאפקט יהיה גדול עוד יותר לאחר שבוע -שבועיים ללא ג'אווה. אם ניקוי רעלים מוחלט נראה יותר מדי, ד"ר גוטפריד מציע לעבור לתה ירוק או למאצ'ה, שיש בהם פחות קפאין לכל כוס. לכוון לשתי ספלים ביום. (קשורים: האם קפאין הופך אותך למפלצת?)

3. נסה צמחי מרפא המאזנים מתח.

שקול לקחת אדפטוגנים, שהם תכשירים צמחיים שמקורם בצמחים. "חושבים שהם מתווכים את תגובת הלחץ של הגוף ומווסתים את הייצור של הורמונים כמו קורטיזול, ועוזרים לך להישאר מאוזנים", אומר ד"ר סלס-וואלן. רודיולה היא אופציה טובה, היא וד"ר גוטפריד אומרים. קבל את זה ב-Hum Big Chill (קנה את זה, $20, sephora.com). בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשהו חדש. (קשור: האם מלטונין באמת יעזור לך לישון טוב יותר?)

מגזין Shape, גיליון אוקטובר 2019

סקירה עבור