האם אתה יכול לרדת במשקל לילה?

תוֹכֶן

• משקל מים
• איכות השינה ומשך הזמן
• הרגלי שינה יכולים להשפיע על הורמוני הרעב
• שיפור שגרת השינה שלך יכול לתמוך בירידה במשקל לטווח הארוך
• היצמד ללוח זמנים
• השתמש בטכניקות הרפיה
• לכבות את האורות
• הורידו את הטמפרטורה
• בשורה התחתונה

מגפת ההשמנה העולמית הובילה עלייה חדה במאמצים למצוא אסטרטגיות יעילות ונגישות לירידה במשקל.

כתוצאה מכך מגמות דיאטה חדשות כל הזמן מציפות את השוק, שחלקן מבטיחות לעזור לכם להזיל קילוגרמים בזמן שאתם ישנים.

מאמר זה בוחן אם אתה יכול לרדת במשקל בין לילה וכיצד אתה יכול להשתמש בדפוס השינה שלך כדי לקדם ירידה במשקל בריאה ובת קיימא.

משקל מים

אם אי פעם עקבת אחר המשקל שלך, יכול להיות ששמת לב שאתה שוקל קצת פחות בבוקר מאשר מאוחר יותר ביום.

זו הסיבה שאנשים רבים מעדיפים לשקול את עצמם בבוקר, אם כי מספר זה בסדר גודל נמוך יותר אינו נובע מאובדן שומן בלבד. במקום זאת, זה ככל הנראה משקף יותר את אובדן המים.

זה לא אומר שאתה לא שורף קלוריות בן לילה. כשאתה ישן, על גופך לתדלק את התהליכים המטבוליים המורכבים השומרים על חי ובריאות. בינתיים אתה מאבד מים דרך הנשימה והזיעה (1, 2).

כוס מים בודדת (237 מ"ל) שוקלת קרוב ל -1 / 2 פאונד (240 גרם). גופך מכיל כ- 55-75% מים המהווים חלק ניכר ממשקלך (2, 3).

על פי הערכות מסוימות, יותר מ 80% מהירידה במשקל הלילה עשויות לנבוע מאובדן מים. עם זאת, כמה אתה מפסיד בזמן שינה משתנה בהתאם להרכב גופך וקצב חילוף החומרים (4).

את רוב הירידה במשקל הלילה שלך ניתן לייחס למים שאתה מאבד באמצעות הזעה ונשימה.

איכות השינה ומשך הזמן

למרות שרבות מהאסטרטגיות היעילות ביותר לירידה במשקל מתמקדות בדיאטה ופעילות גופנית בלבד, מחקרים מוקדמים מראים כי איכות וכמות השינה שלך עשויה גם לשחק תפקיד גדול ביכולת גופך לווסת את משקלו.

מספר מחקרים מבוססי אוכלוסייה מצאו קשר בין מחסור בשינה כרונית לבין מדד מסת מסת גוף גבוה יותר (BMI), המהווה אינדיקטור למשקלכם ביחס לגובה שלכם (1).

מחקר אחד בקרב מבוגרים בגילאי 67-99 מצא כי אלה שישנו 5 שעות או פחות ללילה היו בממוצע, פי 3, יותר סביר לפתח השמנת יתר, בהשוואה לאלה שישנים 7-8 שעות שינה ללילה (5).

לפיכך, ייתכן שיהיה כדאי לתעדף שינה מספקת כחלק מתכנית הרזיה שלך.

הרגלי שינה יכולים להשפיע על הורמוני הרעב

הקשר בין שינה ומשקל גוף יכול להיות מוסבר בחלקו על ידי השפעת חסך השינה על ייצור הורמוני הרעב של גופך.

לפטין וגרלין הם הורמונים המווסתים תחושות רעב ומלאות. הלפטין משוחרר על ידי תאי שומן ופועל לדיכוי התיאבון, ואילו הגרלין משוחרר על ידי הקיבה וגורם לך להרגיש רעב (1).

באופן אידיאלי, ההורמונים הללו פועלים יחד כדי ליידע אותך מתי אתה זקוק ליותר אנרגיה ומתי צורכת מספיק קלוריות. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שללא שינה מספקת, האיזון בין השניים עלול להפריע.

מחקר קטן שנערך בקרב 12 גברים בריאים מצא כי חסך בשינה הפחית את הלפטין במחזור ב -18% והגדיל את ייצור הגרלין ב -28%, מה שהוביל לעלייה של 23% בתיאבון (6).

יתרה מזאת, כמה מחקרים מראים שאתה חושק במאכלים טעימים במיוחד, כולל פינוקים צפופים בקלוריות כמו ממתקים וחטיפים מלוחים, כששנתך ירודה (1).

בשילוב, שינויים בייצור ההורמונים, התיאבון וההשתוקקות הנגרמים על ידי שינה לא מספקת עשויים לתרום לעלייה במשקל ובסיכון להשמנה.

עדיין, הקשר בין גורמים אלה אינו ברור, ונדרש מחקר נוסף על מנת להבין טוב יותר כיצד ניתן להשתמש בדפוסי שינה בריאים לצד תזונה מאוזנת ותכנית אימונים לקידום ירידה במשקל בריאה ובת קיימא.

דפוסי שינה לקויים קשורים לעלייה בסיכון להשמנה. יתכן שזה נובע משינויים ברמות ההורמונים המווסתים את רעבונכם ותאבונכם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

שיפור שגרת השינה שלך יכול לתמוך בירידה במשקל לטווח הארוך

יישום שגרת שינה בריאה יכולה להיות דרך נהדרת לתמוך ביעדי הרזיה לטווח הארוך.

קביעת לוח זמנים, טיפוח טקס להרגעה לפני השינה ויצירת סביבה מרגיעה יכולה לעזור בשיפור איכות השינה שלך.

היצמד ללוח זמנים

שיטפון מתמיד של מידע ופעילויות יחד עם הביקוש לפרודוקטיביות יכול להקשות על יישום לוח הזמנים ללינה, אך מחקרים מראים שזה יכול להיות שווה את מאמציכם.

מחקר אחד קישר בין דפוסי שינה לא סדירים להפרעה בקצב היבשתי ולפגיעה באיכות השינה, ללא קשר למשך זמן השינה הכולל (7).

כך, קביעת השינה והדבקות בה - אפילו בסופי שבוע - עשויה להיות דרך פשוטה ויעילה לשפר את איכות השינה שלך.

השתמש בטכניקות הרפיה

גם אם אתה מתאמץ ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, להירדם יכול להוות אתגר משל עצמו.

להלן מספר פעילויות פשוטות שעשויות לעזור לכם להירדם מהר יותר:

• מדיטציה (8)
• שתו כוס תה קמומיל (9)
• נגן מוסיקה מרגיעה (10)
• תרגילי נשימה עמוקה (11)
• גלה ארומתרפיה (12)

אם אתה מתקשה להרגיע את דעתך לפני השינה, שקול ליישם טקס לפני השינה תוך שימוש באחת או יותר מהטכניקות הללו כדי להרגיע ולהכין את מוחך לשינה.

לכבות את האורות

מלטונין הוא הורמון המסייע בוויסות מחזורי ערות שינה על ידי אמירת גופך מתי הגיע הזמן לישון (13).

כמה מלטונין המוח שלך מייצר מושפע מאוד מחשיפה לאור. בפרט, אור כחול, כמו זה מהשמש, נורות לד ונורות פלורסנט, מפריע לייצור המלטונין יותר מאשר אור אדום (14).

אתה יכול לתמוך בייצור מלטונין ולעזור לגופך להתכונן לשינה טוב יותר על ידי עמעום האורות בבית כשעה-שעתיים לפני שאתה מתכוון לישון.

צגי מחשב, טלוויזיות וסמארטפונים תורמים משמעותית לחשיפה לאור כחול, כך שתוכלו לנסות להימנע משימוש במכשירים אלה לפני השינה. במקום זאת, נסה לקרוא ספר או להאזין לפודקאסט כדי להתמודד.

הורידו את הטמפרטורה

הטמפרטורה בחדר השינה שלך עשויה להשפיע גם על איכות השינה שלך.

טמפרטורת גופך יורדת באופן טבעי כהכנה לשינה ועולה כשהגיע הזמן להתעורר. אם החדר שלך חם מדי, יתכן שיהיה קשה יותר לגופך להיכנס לשלב השינה, מה שמקשה על נפילה או הישארות (15).

כמה מחקרים מראים כי טמפרטורת החדר האידיאלית לתמיכה בשינה היא 66-70 מעלות צלזיוס (16-21 מעלות צלזיוס).

אם אתה יכול לשלוט על הטמפרטורה בחדר השינה שלך, נסה להפיל את התרמוסטט שלך כמה חריצים כדי לשפר את איכות השינה שלך.

אתה יכול לשפר את איכות השינה שלך על ידי ויסות השינה שלך, הפחתת טמפרטורת חדר השינה שלך, הגבלת חשיפת האור לפני השינה ויישום טקס הרפיה שיעזור לך להירדם מהר יותר.

בשורה התחתונה

כמה דיאטות הרזיה פופולריות מציעות שתוכלו לרדת במשקל בזמן השינה. עם זאת, רוב המשקל שאתה מאבד תוך כדי שינה עשוי להיות משקל מים.

עם זאת, השגת שינה מספקת באופן קבוע עשויה לקדם ירידה במשקל לטווח הארוך.

כדי לשפר את איכות השינה שלך, נסה ליישם אסטרטגיות פשוטות כמו קביעת שעת שינה רגילה, צמצום חשיפת האור לפני השינה ויצירת סביבה שלווה ומקדמת שינה בבית.

אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל בצורה בר-קיימא, דאגו לשלב הרגלי שינה בריאים עם תזונה מאוזנת ושגרת פעילות גופנית.