מוכן לדרדר Vaping? 9 טיפים להצלחה

תוֹכֶן

• ראשית, זהה מדוע ברצונך להפסיק
• חשוב על העיתוי
• לתכנן מראש
• הודו קר לעומת הפסקת הדרגה: האם אחד טוב יותר?
• שקול תחליף לניקוטין (לא, זה לא רמאות)
• מה עם סיגריות?
• זהה את הטריגרים העיקריים שלך
• יש אסטרטגיה לנסיגה ותשוקה
• תן לקרובים אליך לדעת על התוכנית שלך
• דע לך שכנראה יהיו לך כמה החלקות, וזה בסדר
• שקול לעבוד עם איש מקצוע
• תמיכה רפואית
• תמיכה רגשית
• בשורה התחתונה

אם בחרת בהרגל של vaping ניקוטין, ייתכן שאתה חושב מחדש על דברים על רקע דיווחים על פגיעות ריאות הקשורות vaping, שחלקם מסכני חיים.

או אולי אתה רוצה להימנע מכמה מההשפעות הבריאותיות השליליות האחרות הקשורות לוופינג.

לא משנה מה הסיבה שלכם, יש לנו טיפים ואסטרטגיות שיעזרו לכם להפסיק.

ראשית, זהה מדוע ברצונך להפסיק

אם עדיין לא עשית זאת, הרשה לעצמך זמן לחשוב מה מניע אותך להפסיק. זהו צעד ראשון חשוב. קביעת סיבות אלו יכולה להגדיל את הסיכוי שלך להצלחה.

"לדעת שלנו למה יכול לעזור לנו לשנות כל דפוס או הרגל. להיות ברור מדוע אנו משנים התנהגות מסייע באימות ההחלטה לשבור את ההרגל הזה ונותן לנו את המוטיבציה לגלות הרגל או דרך התמודדות חדשה ", מסביר קים אגל, מטפל בקרדיף, קליפורניה.

אחת הסיבות העיקריות להפסקה עשויה להיות דאגה מההשפעות הבריאותיות האפשריות של vaping. מכיוון שסיגריות אלקטרוניות עדיין חדשות למדי, מומחים רפואיים לא קבעו באופן מלא את השפעותיהם הבריאותיות לטווח הקצר והארוך.

עם זאת, מחקר קיים יש ל כימיקלים מקושרים בסיגריות אלקטרוניות ל:

• בעיות ריאות ונשימה

אם סיבות בריאותיות אינן מניע גדול, כדאי גם לחשוב על:

• את הכסף שתחסוך בכך שתפסיק
• הגנה על יקיריהם ועל חיות מחמד מפני עשן אדי יד שנייה
• את החופש לא להרגיש נסער כשאתה לא יכול להתנדף, כמו בטיסה ארוכה

אין סיבה נכונה או לא נכונה להפסיק. זה הכל להבין מה הכי חשוב אתה.

חשוב על העיתוי

ברגע שיש לך מושג ברור מדוע אתה רוצה להפסיק, אתה מוכן לשלב הבא: בחירת תאריך התחלה (או תאריך יציאה, אם אתה מתכנן לעבור הודו קרה).

פרישה יכולה להיות קשה, אז שקול לבחור זמן שבו לא תהיה לך הרבה לחץ נוסף. במילים אחרות, אמצע שבוע הגמר או יום לפני הסקירה השנתית שלך עשויים שלא להיות תאריכי התחלה אידיאליים.

עם זאת, לא תמיד ניתן לחזות מתי החיים יהיו עמוסים או מסובכים.

לאחר שתתחייב להפסיק, תוכל להתחיל בכל עת שתרצה. רק זכור שאולי תזדקק לתמיכה נוספת מעט בתקופות מלחיצות. זה נורמלי ואין מה להתבייש.

יש אנשים שזה עוזר לבחור יום בעל משמעות מסוימת. אם יום ההולדת שלכם או יום אחר שאתם אוהבים לזכור מתקרבים, הפסקת יום או בסביבתו יכולה להפוך אותו למשמעותי עוד יותר.

לתכנן מראש

באופן אידיאלי, נסו לקבוע תאריך שנמשך לפחות שבוע, כך שתספיקו:

• לזהות כמה מיומנויות התמודדות אלטרנטיביות
• ספרו לאהובים והתגייסו לתמיכה
• להיפטר ממוצרי vaping
• קנו מסטיק, סוכריות קשות, קיסמים ודברים אחרים שבהם תוכלו להשתמש בכדי להילחם בדחף לאדי
• שוחח עם מטפל או עיין במשאבים מקוונים
• תרגול להפסיק על ידי ביצוע "ריצת מבחן" יום או יומיים בכל פעם

הגדל את המוטיבציה שלך על ידי הקפה של התאריך בלוח השנה שלך, הקדש לו דף מיוחד במתכנן שלך, או התייחס לעצמך למשהו באותו יום, כמו ארוחת ערב או סרט שרצית לראות.

הודו קר לעומת הפסקת הדרגה: האם אחד טוב יותר?

מציעה ששיטת "הודו הקרה", או הפסקת האדיפות בבת אחת, עשויה להיות הדרך היעילה ביותר להפסיק עבור אנשים מסוימים.

על פי תוצאות בדיקה של 697 מעשני סיגריות, אלו שעזבו את תרנגול הודו קר היו בסבירות גבוהה יותר להימנע בנקודה של 4 שבועות מאשר אלו שהפסיקו בהדרגה. הדבר נכון גם במעקב של 8 שבועות ו -6 חודשים.

סקירה שנערכה בשנת 2019 על שלושה ניסויים מבוקרים אקראיים (שנחשבו "תקן הזהב" של המחקר) מצאה עדויות המצביעות על כך שאנשים שפרשו בפתאומיות היו נוטים יותר להפסיק בהצלחה מאשר אלו שניסו להפסיק על ידי צמצום הדרגתי.

עם זאת, פרישה בהדרגה עדיין יכולה לעבוד עבור אנשים מסוימים. אם תחליט ללכת בדרך זו, רק זכור להשאיר את המטרה הסופית שלך להפסיק לחלוטין.

אם המטרה שלך היא להפסיק את האיד, כל שיטה שעוזרת לך להשיג מטרה זו יכולה להועיל. אבל הפעלת תרנגול הודו קר עשויה להוביל להצלחה גדולה יותר לטווח הארוך עם הפסקת העבודה.

שקול תחליף לניקוטין (לא, זה לא רמאות)

שווה לחזור על זה: פרישה יכולה להיות סופר קשוחה, במיוחד אם אין לך הרבה תמיכה. ואז יש את כל נושא הנסיגה, שיכול להיות די לא נוח.

טיפול בתחליפי ניקוטין - מדבקות ניקוטין, מסטיק, כוסות, תרסיסים ומשאפים - יכול לעזור לאנשים מסוימים. מוצרים אלה מספקים ניקוטין במינון עקבי, כך שאתה נמנע ממהר הניקוטין שאתה מקבל מהתפשטות תוך כדי הקלה בתסמיני גמילה.

הרופא או הרוקח שלך יכולים לעזור לך למצוא את המינון הנכון. חלק ממוצרי האדים מספקים יותר ניקוטין מאשר סיגריות, כך שתצטרך להתחיל NRT במינון גבוה יותר מאשר אם עישנת סיגריות מסורתיות.

מומחים ממליצים להתחיל NRT ביום בו תפסיקו לאדות. רק זכרו ש- NRT לא עוזר לכם להתמודד עם גורמי וופינג רגשיים, כך שתמיד לדבר עם מטפל או לקבל תמיכה מתכנית להפסיק זה רעיון טוב.

זכור ש- NRT אינו מומלץ אם אתה עדיין משתמש בטבק כלשהו יחד עם אדים.

מה עם סיגריות?

לאחר ששמעת על פציעות הריאה הקשורות לאידוי, זרקת את ציוד האידוי שלך והחלטת לוותר עליו. אבל תשוקה ונסיגה יכולות להקשות על ההיצמדות להחלטה שלך.

בהתחשב בכל האלמונים סביב האדים, מעבר לסיגריות עשוי להיראות כאפשרות בטוחה יותר. זה לא כל כך פשוט. חזרה לסיגריות עשויה להפחית את הסיכון למחלות הקשורות לאדים, אך עדיין:

• להתמודד עם האפשרות של התמכרות לניקוטין
• הגדל את הסיכון להשפעות בריאותיות חמורות אחרות, כולל מחלות ריאה, סרטן ומוות

זהה את הטריגרים העיקריים שלך

לפני שתתחיל בתהליך הגמילה, תרצה גם לזהות את הטריגרים שלך - הרמזים שגורמים לך לרצות להתעוות. אלה יכולים להיות פיזיים, חברתיים או רגשיים.

טריגרים משתנים מאדם לאדם, אך הנפוצים כוללים:

• רגשות כמו מתח, שעמום או בדידות
• לעשות משהו שאתה מתחבר לאידוי, כמו לבלות עם חברים שמתנדפים או לקחת הפסקה בעבודה
• לראות אנשים אחרים מתפטרים
• חווה תסמיני גמילה

דפוסים בשימוש שלך ורגשות שמפעילים שימוש הם דברים טובים שיש לזכור כשאתה מעריך את מערכת היחסים שלך עם חומר נתון או מנסה לבצע שינויים, על פי איגל.

אם לשים לב לטריגרים פוטנציאליים בזמן שאתה מתכוון להפסיק יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיה להימנע או להתמודד עם גורמים אלו.

אם החברים שלך מתפטרים, למשל, יתקשה לך להפסיק אם אתה מבלה איתם זמן רב, אך אל תשקול כיצד תתמודד עם הפיתוי להאדים איתם.

זיהוי רגשות שמפעילים דחפים של אדים יכול לעזור לך לנקוט בצעדים פרודוקטיביים יותר לניהול הרגשות האלה, כמו לדבר עם יקיריהם או לכתוב עליהם יומן.

יש אסטרטגיה לנסיגה ותשוקה

ברגע שאתה מפסיק לאדות, השבוע הראשון (או שניים או שלושה) עשוי להיות מעט מחוספס.

אתה עלול להיתקל בשילוב של:

• שינויים במצב הרוח, כמו עצבנות מוגברת, עצבנות ותסכול
• תחושות של חרדה או דיכאון
• עייפות
• קשיי שינה
• כאבי ראש
• בעיות התמקדות
• רעב מוגבר

כחלק מהנסיגה, ככל הנראה תחווה גם תשוקה, או דחף עז לאדי.

הוסף רשימה של דברים שתוכל לעשות כדי להתמודד עם התשוקה כרגע, כגון:

• מתרגל נשימה עמוקה
• מנסה מדיטציה קצרה
• לטייל במהירות או לצאת החוצה לשינוי הנוף
• לשלוח הודעות SMS לתוכנית להפסיק לעשן
• משחק משחק או פתרון תשבץ או מספר חידות

טיפול בצרכים פיזיים כמו רעב וצמא על ידי אכילת ארוחות מאוזנות ולהישאר לחות יכול גם לעזור לך לנהל את התשוקה בהצלחה רבה יותר.

תן לקרובים אליך לדעת על התוכנית שלך

זה נורמלי להרגיש קצת עצבני מהספרת לאהובים שאתה מתכוון להפסיק להתאייד. זה המקרה במיוחד אם אתה לא רוצה שהם יחשבו שאתה שופט אותם שהם ממשיכים להתעלף. אתה יכול לתהות אם בכלל צריך לספר להם בכלל.

חשוב לקיים את השיחה הזו, גם אם נראה שהיא עלולה להיות קשה.

חברים ובני משפחה שיודעים שאתה מפסיק יכולים להציע עידוד. תמיכתם יכולה להקל על ההתמודדות עם תקופת הנסיגה.

שיתוף ההחלטה שלך פותח גם דלת לשיחה על הגבולות שלך.

אתה יכול, למשל:

• בקש מחברים שלא להתנדנד סביבך
• הודיעו לחברים שתמנעו ממקומות בהם אנשים מתנדפים

ההחלטה שלך להפסיק להתאייד היא שלך בלבד. אתה יכול להפגין כבוד לבחירות של חבריך על ידי התמקדות בלבד שֶׁלְךָ ניסיון כשמדברים על הפסקת:

• "אני לא רוצה להיות תלוי בניקוטין."
• "אני לא מצליח לנשום."
• "אני דואג לשיעול המגעיל הזה."

יש אנשים שכנראה יתמכו פחות מאחרים. אם זה קורה, אתה יכול לנסות להחזיר את הגבולות שלך פעם נוספת ואז לקחת קצת זמן מהיחסים.

אגל מסביר שכאשר אתה מבצע שינוי משמעותי באורח החיים כמו הפסקת אדיפציה, ייתכן שיהיה עליך להגביל מערכות יחסים מסוימות כדי לכבד את החלטתך להיות ללא ניקוטין.

"לכל אחד יש סיטואציה וצרכים ייחודיים", היא אומרת, "אבל חלק עצום מתהליך ההחלמה הוא קיום מעגל חברתי שתומך בבחירתך."

דע לך שכנראה יהיו לך כמה החלקות, וזה בסדר

על פי האגודה האמריקאית לסרטן, רק אחוז קטן מהאנשים - בין 4 ל -7% - הפסיקו בהצלחה בניסיון נתון ללא תרופות או תמיכה אחרת.

במילים אחרות, החלקות שכיחות מאוד, במיוחד אם אינך משתמש ב- NRT או שאין לך מערכת תמיכה חזקה. אם בסופו של דבר אתה מתאבד שוב, נסה לא לתת לעצמך זמן קשה.

במקום זאת:

• הזכר לעצמך עד כמה הגעת. בין אם זה יום, 10 או 40 יום בלי להתפשט, אתה עדיין בדרך להצלחה.
• תחזור לסוס. התחייבות להפסיק שוב מייד יכולה לשמור על המוטיבציה שלך חזקה. להזכיר לעצמך מדוע אתה רוצה להפסיק יכול גם לעזור.
• חזור על אסטרטגיות ההתמודדות שלך. אם נראה שאסטרטגיות מסוימות, כמו נשימה עמוקה, לא עוזרות לך הרבה, זה בסדר לזרוק אותן ולנסות משהו אחר.
• טלטלו את השגרה. שינוי השגרה הרגילה שלך יכול לעזור לך להימנע ממצבים שגורמים לך להרגיש כמו vaping.

שקול לעבוד עם איש מקצוע

אם אתה מפסיק לניקוטין (או כל חומר אחר), אין צורך לעשות זאת לבד.

תמיכה רפואית

אם אתה שוקל NRT, זה חכם לדבר עם ספק שירותי בריאות כדי למצוא את המינון הנכון. הם גם יכולים לעזור לך לנהל תסמינים גופניים, לספק טיפים להצלחה ולחבר אותך למשאבים נגמרים.

כמה תרופות מרשם, כולל בופרופיון וורניקלין, יכולות גם לעזור לאנשים להתגבר על נסיגת ניקוטין קשה כאשר NRT אינו חותך אותו.

תמיכה רגשית

לטיפול יכול להיות תועלת רבה, במיוחד כאשר יש לך נושאים בסיסיים שתרצה לעבוד עליהם.

מטפל יכול לעזור לך:

• לזהות סיבות אפשריות להפסקה
• לפתח מיומנויות התמודדות לניהול תשוקות
• לחקור הרגלים והתנהגויות חדשות
• ללמוד לנהל רגשות שמשפיעים על אדישות

אתה יכול גם לנסות תמיכה שנגישה 24 שעות ביממה, כמו עזיבת יישומי קו (נסה) או אפליקציות לסמארטפונים.

בשורה התחתונה

הפסקת האיד או כל מוצר ניקוטין יכולה להיות רחוקה מלהיות קלה. אבל אנשים שעזבו בהצלחה מסכימים בדרך כלל שהאתגר היה שווה את זה.

זכרו, לעולם לא תצטרכו להפסיק לבד. על ידי קבלת תמיכה מקצועית, אתה מגדיל את הסיכויים שלך להפסיק להצליח.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.