כיצד לווסת את תקופותיך: 20 טיפים וטריקים

תוֹכֶן

• בחן את הדיאטה שלך
• דלג על הדיאטה דלת הפחמימות
• אמור לא לדיאטות עתירות סיבים
• וודא שאתה מקבל מספיק שומנים
• ודא שאתה מקבל מספיק חומצה פולית
• תיהנו מאננס ופפאיה
• שקול תוספי תזונה
• אינוזיטול
• קינמון
• כּוּרכּוּם
• שמן נר הלילה בערב
• שמן קיקיון
• אַזהָרָה
• נסה תוספי צמחים
• קוהוש שחור
• צ'סטברי
• מוגורט
• שמרו על משקל תקין
• יש לבצע פעילות גופנית קבועה
• תרגל הרגלי שינה טובים
• להפחית לחץ
• נסה דיקור סיני
• קח אמצעי מניעה הורמונליים
• האם תקופות לא סדירות יכולות להשפיע על פוריותך?
• מתי לפנות לרופא או לרופא אחר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

תקופת אישה (מחזור) היא חלק טבעי מהמחזור החודשי שלה. מספר הימים בהם מחזור יכול להשתנות מאוד מאדם לאדם. רוב האנשים מדממים במשך יומיים עד שבעה ימים. תסמינים קדם וסתיים (PMS) מתחילים בדרך כלל 5 עד 11 ימים לפני תחילת המחזור.

תנודות מדי פעם בתסמינים, זרימת הווסת ומשך הזמן הכולל בדרך כלל אינן מעוררות דאגה. דיאטה, פעילות גופנית ולחץ יכולים להשפיע על הבלוטות המווסתות את מאזן ההורמונים בגופך, אשר בתורו משפיע על התקופות החודשיות שלך.

המשך לקרוא כדי לגלות כיצד ניתן להחזיר תקופה משתנה למסלולים עם שינויים באורח החיים, תוספי תזונה וטיפולים אחרים.

בחן את הדיאטה שלך

אכילת מזון מועט מדי או אי קבלת תערובת נכונה של חומרים מזינים עלולה להלחיץ ​​את בלוטת יותרת המוח, בלוטת יותרת המוח ובלוטת יותרת הכליה. בלוטות אלו מווסתות את מאזן ההורמונים בגופך, אשר יכול להשפיע על תקופותיך. המשך לקרוא כדי ללמוד ממה להימנע וממה לשלב בתזונה שלך.

דלג על הדיאטה דלת הפחמימות

אי קבלת מספיק פחמימות עלולה להוביל למחזורים לא סדירים או אפילו להחמיץ (אמנוריאה). דיאטות דלות בפחמימות עלולות לשבש את תפקוד בלוטת התריס ולהוריד את רמות הלפטין בגוף. לפטין מיוצר על ידי תאי שומן ומסייע בוויסות הורמוני הרבייה.

מומחים ממליצים לקבל 225 עד 325 גרם פחמימות ליום אם אתם צורכים דיאטה של ​​2000 קלוריות. זה אומר שעליך לקבל כ 45-65 אחוז מסך צריכת הקלוריות היומית שלך מפחמימות.

אמור לא לדיאטות עתירות סיבים

סיבים עשויים להוריד את הריכוזים של:

• פרוגסטרון
• אסטרוגן
• הורמון luteinizing (LH)
• הורמון מגרה זקיק (FSH)

החוקרים חושדים שזו הסיבה שנשים שאוכלות תזונה עשירה בסיבים הם בעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן השד.

הורמונים אלה ממלאים תפקידים חשובים גם בתהליך הרבייה של הגוף. כתוצאה מכך, אכילת יותר מדי סיבים עלולה להשפיע על הביוץ, לגרום לאיחור בתקופות או לגרום לדילוג כליל עליהם.

אך לא כל המחקרים תומכים ברעיון זה. במחקרים מסוימים לא נמצא שום השפעה של סיבים על הביוץ ותקופת המחזור החודשי.

מומחים ממליצים לקבל 25 עד 30 גרם סיבים ליום.

וודא שאתה מקבל מספיק שומנים

צריכת שומנים מספקת עשויה לתמוך ברמות ההורמונים ובביוץ. נראה כי חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA) גורמות להבדל ביותר.

מקורות נפוצים כוללים:

• סלמון
• שמני ירקות
• אֱגוזי מלך
• זרעי פשתן

מרפאת קליבלנד ממליצה כי 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות משומן. כ 5 עד 10 אחוז מהקלוריות הללו צריכות להגיע במיוחד מ- PUFA.

ודא שאתה מקבל מספיק חומצה פולית

אומרים כי חומצה פולית מקדמת ביוץ קבוע ורמות פרוגסטרון מוגברות במחצית השנייה של המחזור החודשי. זה עשוי לתמוך בפוריות.

ההמלצות הנוכחיות הן 400 מיקרוגרם (מק"ג) מדי יום. הרופא שלך עשוי להציע 800 מק"ג ומעלה בהתאם להיסטוריה הבריאותית שלך.

תיהנו מאננס ופפאיה

יש דיבורים שאננס ופפאיה עשויים לעזור לוויסות תקופות.

• פפאיה מכילה קרוטן, חומר מזין התומך ברמות האסטרוגן. פרי טרופי זה עשוי גם לעזור להתכווצות הרחם.
• אננס מכיל את האנזים ברומליין, שעשוי לסייע בזרימת הדם וביצירת כדוריות דם אדומות ולבנות.

שניהם מזונות שלמים בריאים שכדאי לכלול בתזונה ללא קשר להשפעותיהם.

שקול תוספי תזונה

תוספי תזונה מסוימים עשויים לקדם את סדירות המחזור על ידי תמיכה ברמות ההורמונים או טיפול בחסרים תזונתיים.

אתה צריך תמיד לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני נטילת תוסף כלשהו.

למרות שתוספי מזון זמינים ללא מרשם ללא מרשם מהרופא שלך, הם אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA). המשמעות היא שאין צורך להוכיח שהם בטוחים ויעילים לפני שנמכרים בחנויות.

חלק מהתוספים יכולים לקיים אינטראקציה עם מצבים בריאותיים בסיסיים, כמו גם תרופות ללא מרשם ותרופות מרשם. בנוסף, ייתכן שתוספי מזון מסוימים אינם בטוחים לקחת אם הינך בהריון או מתכנן להיכנס להריון.

אינוזיטול

אינוזיטול הוא חומר דמוי ויטמין B המתרחש באופן טבעי בגופך. זה גם במגוון מאכלים, כולל בשר, פירות הדר ושעועית.

אינוזיטול מעורב באופן שבו גופך משתמש בהורמון האינסולין. זה יכול להשפיע גם על הורמונים אחרים, כולל FSH, והוא חשוב לתפקוד השחלה, כך שהוא עשוי גם לשפר תקופות לא סדירות.

נטילת תוספי אינוזיטול יכולה גם לשפר את שיעורי הביוץ והריון אצל נשים המקבלות טיפול רפואי עקב פוריות.

קנו תוספי אינוזיטול.

קינמון

קינמון יכול לסייע בוויסות רמות האינסולין בגופך, מה שעשוי להשפיע על הורמונים אחרים ועל המחזור החודשי.

אצל נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) שלעתים קרובות יש רמות אינסולין גבוהות ותקופות לא סדירות, קינמון יכול לגרום למחזור ווסת קבוע יותר.

תוספי קינמון עשויים להפחית כאבים גם אצל נשים הסובלות מהמחזור החודשי.

כאשר משתמשים בקינמון כתוסף, משתמשים בדרך כלל במינונים של 500 מיליגרם (מ"ג) הנלקחים שלוש פעמים ביום.

קנו תוספי קינמון.

כּוּרכּוּם

שורש הכורכום מכיל כורכומין, שהוכח שיש לו השפעות בריאותיות מועילות רבות, כולל הפחתת דלקת ושיפור מצב הרוח. בגלל תופעות אלה, נטילת תוספי מזון המכילים כורכומין יכולה להפחית את הסימפטומים של PMS.

לכורכום עשויות להיות השפעות דומות להורמון האסטרוגן. זה אומר שזה עשוי גם לעזור לווסת את המחזור החודשי שלך.

מינונים אופייניים של כורכומין הם בין 100 מ"ג ל 500 מ"ג שנלקחים פעמיים ביום.

קנו תוספי כורכום.

שמן נר הלילה בערב

שמן נר הלילה מכיל חומצה גמא-לינולנית (GLA), חומצת שומן אומגה 6 המפחיתה דלקת.

שמן נר הלילה משמש לחששות בריאותיות של נשים רבות, כולל גלי חום, כאבים בשד ותסמינים של PMS. כמה מחקרים ישנים יותר מראים כי שמן נר הלילה יכול להפחית את תסמיני ה- PMS, אך לא מצא שום תועלת.

משתמשים בדרך כלל במינונים של 3 עד 6 גרם מדי יום של שמן נר הלילה.

קנו שמן נר הלילה בערב.

שמן קיקיון

שמן קיק מסווג באופן מסורתי כ- "emmenagogue", מה שאומר שהוא מעורר את זרימת הווסת.

מחקר בבעלי חיים מראה ששמן קיק עשוי להשפיע על המחזור החודשי. זה עשוי גם להפחית דלקת, מה שעלול לשפר את כאבי המחזור ואת ההתכווצויות.

כדי להשתמש בשמן קיק, נסה להכין אריזת שמן קיק:

• משרים בד פלנל בשמן קיק, ואז סוחטים עודפי שמן.
• הניחו את בד הפלנל ספוג הקיק מעל הבטן.
• מכסים את הפלנל בניילון.
• הניחו כרית חימום או בקבוק מים חמים מעל הפלנל המכוסה פלסטיק. הרגע והשאיר במקום 45 עד 60 דקות. נסה זאת פעם ביום למשך שלושה ימים, או יותר אם יש צורך.

קנו שמן קיק, כרית חימום ובקבוק מים חמים.

אַזהָרָה

אל תשתמש בשמן קיק אם אתה בהריון. זה עלול להזיק להריון שלך.

נסה תוספי צמחים

זכרו, תוספי מזון - בין אם מדובר בתזונה או בצמחים - אינם מוסדרים על ידי ה- FDA. אתה תמיד צריך לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני השימוש.

תוספי תזונה מסוימים יכולים לקיים אינטראקציה עם מצבים בריאותיים בסיסיים, כמו גם תרופות OTC ותרופות מרשם.

קוהוש שחור

קוהוש שחור הוא צמח פורח שמקורו בצפון אמריקה.

לפעמים משתמשים בו כדי להקל על תסמיני גיל המעבר - כמו גלי חום, הזעות לילה ויובש בנרתיק - ולהסדרת הווסת.

יש חוקרים המאמינים שעשב זה פועל על ידי העלאת רמות ההורמונים אסטרוגן, LH ו- FSH.

משתמשים בדרך כלל במינונים של 20 עד 40 מ"ג ביום.

קנו קוהוש שחור.

צ'סטברי

צ'סטברי הוא אחד הצמחים הנפוצים ביותר לבריאות האישה, במיוחד להפחתת הסימפטומים של PMS. ייתכן שתשמע גם שמות אחרים לעשב זה, כגון Vitex agnus-castus ועץ חזה.

Chasteberry עשוי לעזור בהורדת הפרולקטין ובהעלאת רמות הפרוגסטרון בגוף. מחזורים עשויים להיות סדירים יותר כאשר שני ההורמונים הללו נמצאים באיזון. מחקרים מראים כי זה מפחית תסמיני PMS, כולל מצב רוח מדוכא, כאבים בשד ואצירת נוזלים.

אם אתה מנסה צ'סטברי, הקפד לקרוא מקרוב את תוויות המוצרים ופעל בהתאם להמלצות המינון של המוצר. המינון הטוב ביותר תלוי באופן הכנת המוצר.

קנה צ'סטברי.

מוגורט

מוגוורט היה אחד הצמחים הראשונים שגידלו בני האדם. טקסטים קדומים מתארים זאת כטוניק מחזור, וטוענים שהוא מגרה תקופות מאוחרות או חסרות. השימוש בו נמשך גם היום.

אם יש סיכוי שאתה בהריון, התייעץ עם רופא לפני השימוש.

Mugwort נצרך לעתים קרובות כתה או כמוסות תוספים, אך לא קיים מחקר בקרב אנשים, והמינון האידיאלי אינו ברור.

קנה מוגוורט.

שמרו על משקל תקין

משקל גופך עשוי להשפיע על המחזור החודשי שלך, אך בדיוק כיצד המשקל משפיע על הווסת אינו ברור לחלוטין.

על פי חלקם, אם אתם סובלים מעודף משקל, יש סיכוי גבוה יותר שתסבלו מחזור כואב. עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו את הקישור הזה.

מחקר שנערך בשנת 2017 מצא כי ייתכן שיש סיכוי גבוה יותר לחלות בתקופות לא סדירות ובפוריות אם אתם סובלים מעודף משקל. מדענים מאמינים כי עודף משקל יכול להשפיע על ציר ה- HPA, המווסת את הורמוני הגוף.

שינויים במשקל עשויים גם לגרום לווסת לא סדירה. במהלך ירידה במשקל או עלייה במשקל, יתכן כי יש לך שינויים במחזור החודשי.

ההימור הטוב ביותר לשמור על תקופות קבועות הוא לכוון למשקל יציב ובריא.

יש לבצע פעילות גופנית קבועה

להתעמלות קבועה יש יתרונות רבים, כולל ירידה בסימפטומים של PMS ומחזור כואב.

כדי להפחית את הסימפטומים, כוונו לבצע פעילות גופנית אירובית בערך 30 דקות ביום, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.

זכור שעשוי להשפיע גם על המחזור שלך על ידי ביטול או עיכוב של המחזור.

תרגל הרגלי שינה טובים

בעיות במחזור החודשי, במיוחד PMS, עלולות לגרום לבעיות שינה אצל נשים רבות, מה שעלול להחמיר את הסימפטומים עוד יותר.

אתה יכול לעזור להילחם בבעיות שינה על ידי תרגול הרגלי שינה טובים. בצע את הצעדים הבאים כדי לעזור בשיפור השינה:

• לך למיטה וקום בערך באותה שעה בכל יום.
• אל תנמנם.
• אל תקרא או תראה טלוויזיה במיטה.
• הימנע מצריכת קפאין אחרי הצהריים.
• התעמל בקביעות, אך נסה לעשות זאת לפני השעה 14:00.

להלן 17 טיפים נוספים כיצד לישון טוב יותר בלילה.

להפחית לחץ

מדענים גילו כי בלוטות יותרת הכליה מפרישות גם קורטיזול וגם פרוגסטרון בתגובה למתח. בעוד ששחרור פרוגסטרון עשוי להפחית באופן זמני מתח או חרדה, זה עלול גם לזרוק את המחזור החודשי הרגיל שלך.

הפחתת לחץ כרוני באמצעות מדיטציה, נשימה עמוקה ושיטות אחרות עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהחזיר את המחזור למסלול.

במחקר אחד, אנשים שתרגלו יוגה במשך 35 דקות בכל יום, 5 ימים בשבוע, ראו שיפור בסדירות המחזור, בכאבים ובסימפטומים במערכת העיכול הקשורים לתקופות שלהם.

נסה דיקור סיני

הדיקור כולל הצבת מחטים דקות מאוד בנקודות אנרגיה שונות בגוף. על פי הרפואה הסינית המסורתית, דיקור סיני יכול לאזן את זרימת האנרגיה בגוף. זה עשוי לעזור לווסת תקופות ולשפר את הסימפטומים של PMS או מחזור כואב.

כמה מחקרים מראים שדיקור סיני יכול להפחית את רמות ה- FSH ולהתחיל את המחזור החודשי אצל נשים שהפסיקו לסבול מהתקופות. מחקרים מסוימים מראים גם שדיקור סיני יכול להפחית מחזור כואב, אך התוצאות היו מעורבות.

קח אמצעי מניעה הורמונליים

אמצעי מניעה הורמונליים נקבעים לעיתים קרובות כדי לעזור בתקופות לא סדירות.

ישנם סוגים שונים של מוצרים, אך כולם פועלים בכדי לשמור על רמות הורמונים יציבות יותר. הם עשויים גם לווסת מחזורים ולספק הקלה בתסמינים, כמו התכווצויות קשות או אקנה. מוצרים מסוימים עשויים לחסל את התקופה שלך לחלוטין.

רופא יכול לעזור לך לבחור אמצעי מניעה הורמונלי שעשוי לעבוד הכי טוב עבורך. אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי מסוימות, כולל בחילות, עלייה במשקל או כאבי ראש.

הקפד לספר לרופא אם אתה מעשן. זה עלול להגביר את הסיכון לקרישי דם.

האם תקופות לא סדירות יכולות להשפיע על פוריותך?

למרות שתקופה לא סדירה שכיחה שכיחה, תקופה לא סדירה באופן עקבי עשויה להקשות על הכניסה להריון.

המפתח להיכנס להריון הוא קיום יחסי מין לפני הביוץ ובמהלכו, שהוא החלון הפורה ביותר שלך. מחזור חודשי לא סדיר מקשה על קביעת המועד שבו או תהיה ביוץ.

במקרים מסוימים, תקופה לא סדירה עלולה להיגרם על ידי מצב אחר המשפיע על פוריות, כגון PCOS או אובדן תפקוד השחלה.

אם המחזור שלך אינו סדיר ואתה מעוניין להרות, שקול לקבוע פגישה מראש עם הרופא.

מתי לפנות לרופא או לרופא אחר

בעוד ששינויים מזדמנים במחזור החודשי שלך עשויים להיות בגלל לחץ או גורמי אורח חיים אחרים, חריגות עקבית יכולה להיות סימן למצב בריאותי בסיסי. פנה לרופא או לרופא אחר אם:

• שלושה חודשים לא הייתה לך מחזור
• יש לך מחזור יותר מפעם ב -21 יום
• יש לך מחזור פחות מפעם ב -35 יום
• התקופות שלך נמשכות יותר משבוע בכל פעם
• אתה משרה דרך אחד או יותר ממחזור החודשי בשעה
• אתה עובר קרישי דם בגודל של יותר או יותר מרבע

הרופא שלך יעבוד איתך כדי לקבוע את הסיבה הבסיסית ולפתח תוכנית שתתאים לצרכים שלך. זה עלול לקחת קצת ניסוי וטעייה, אז היה פתוח עם הרופא שלך ותן לו זמן.