כיצד להפסיק לשתות סודה: מדריך שלם

תוֹכֶן

• מדוע אתם חושקים בסודה
• סיבות להפסיק לשתות סודה
• האם סודה תזונתית היא אפשרות טובה יותר?
• איך להפסיק לשתות סודה
• שתו יותר מים
• הרחק את עצמך מסודה
• הימנע מלהת רעב
• בחרו לפינוק מתוק בריא
• נסה לנהל את רמות הלחץ שלך
• נסה אלטרנטיבה לסודה
• צור מערכת תמיכה
• תופעות לוואי פוטנציאליות של עצירה
• בשורה התחתונה
• תה צמחים DIY לרסן את תשוקות הסוכר

סודה, המכונה גם משקה קל, היא שם לכל משקה המכיל מים מוגזים, תוספת סוכר או ממתיק אחר כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, כמו גם טעמים טבעיים או מלאכותיים.

למרות הפופולריות שלה, ידוע ש סודה אינה טובה לבריאותך, מכיוון שהיא קשורה להשמנה, בריאות שיניים לקויה ומחלות כרוניות שונות.

אפילו לדעת זאת, אנשים רבים אשר שותים סודה באופן קבוע ורוצים להקטין את עצמם נאבקים בכך.

מדריך זה מסביר מדוע אתם חושקים בסודה ואיך להפסיק לשתות אותה.

מדוע אתם חושקים בסודה

כשמדובר בשתיית סודה מוגזמת, עצירה כרוכה יותר מכוח רצון בלבד.

ישנן סיבות ביוכימיות מדוע אנשים משתוקקים למאכלים ומשקאות עתירי סוכר.

למוח האנושי אזור שנקרא מערכת התגמול. זה נועד לתגמל אנשים כאשר הם מבצעים פעולות המקדמות הישרדות, כגון אכילה (1).

כשאתם אוכלים אוכל, המוח משחרר כימיקל טוב להרגיש שנקרא דופמין, אשר המוח שלכם מפרש כהנאה.

כדי לקבל הנאה רבה יותר, המוח שלך ממשיך לחפש פעולות שמעוררות שחרור של דופמין, כולל אכילה (2, 3).

הבעיה עם סודה ומזונות עתירי סוכר אחרים היא שהם מספקים שחרור דופמין גדול בהרבה ממזונות שלמים, מה שעלול לגרום לתשוקה (4, 5).

זה יכול להוביל למחזור קסמים בו המוח מחפש יותר ויותר מזונות עתירי סוכר בכדי לקבל אותה תגובת תענוג (6).

סודה ומזונות עתירי סוכר אחרים מספקים גירוי חזק למערכת התגמולים של המוח שלך, מה שעלול להוביל לתשוקה.

סיבות להפסיק לשתות סודה

ישנן כמה סיבות מדוע עליכם להפסיק לשתות סודה:

• מקדם עלייה במשקל. סודה עשירה בקלוריות ואינה מעצבת רעב, מה שמקל על צריכת כמות גבוהה של קלוריות. מחקרים מראים גם כי אנשים השותקים לעתים קרובות סודה שוקלים יותר מאלו שלא (7, 8, 9).
• קשור למחלות כרוניות. מחקרים הראו בעקביות כי אנשים ששותים סודה בתדירות גבוהה יותר הם בעלי סיכון גבוה למצבים כרוניים, כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן (10, 11, 12, 13).
• עשוי לתרום למחלות כבד. הסודה עשירה בפרוקטוז, סוג של סוכר הניתן לחילוף חומרים רק על ידי הכבד. צריכת פרוקטוז רב מדי עלולה להעמיס על הכבד שלך ולהפוך את הפרוקטוז לשומן, מה שעלול לתרום להפרעות כרוניות בכבד (14, 15, 16).
• יכול לשחוק את השיניים. הסודה מכילה חומצות, הכוללות חומצה זרחתית וחומצה פחמית, שיכולות לקדם סביבה חומצית בפה, מה שמוביל לעששת. בשילוב עם סוכר, ההשפעה מזיקה יותר (17, 18, 19).
• קשור למצבי עור כמו אקנה. מחקרים מראים שצריכת סודה או תוספת סוכר מעלה את הסיכון שלך לאקנה בינונית עד חמורה (20, 21, 22).
• עשוי לקדם הזדקנות עור. כמה מחקרים מראים כי אנשים הצורכים סודה או הוסיפו סוכר בתדירות גבוהה יותר נוטים יותר לקמטים וסימני הזדקנות אחרים (23, 24).
• יכול להוריד את רמות האנרגיה. הסודה עשירה בסוכר, שיכולה לעורר במהירות את רמות הסוכר בדם, ואחריה ירידה חדה, המכונה בדרך כלל התרסקות. שתייה מוגזת של סודה עלולה לגרום לתנודות ברמות האנרגיה (25).
• אין לו ערך תזונתי. לסודה אין ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים או חומרים מזינים חיוניים כלשהם. זה רק מוסיף עודף סוכר וקלוריות לתזונה שלך.

צריכת סודה תכופה קשורה למצבים בריאותיים שונים, כמו השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת, מחלות כבד וסרטן. זה קשור גם לבריאות שיניים ירודה, אנרגיה נמוכה ובריאות עור ירודה.

האם סודה תזונתית היא אפשרות טובה יותר?

מעבר לסודה דיאטה נראה לעתים קרובות כדרך הקלה ביותר להפסיק לשתות סודה רגילה.

במקום להיות ממותק עם סוכר, נוגות דיאטה ממותקות בממתיק מלאכותי, כמו אספרטיים, סכרין, סוכרלוז, נאוטאם או אססולפמה-ק (26).

למרות שהמוגזלים בדיאטה דלים בסוכר, יש להם כמה חסרונות.

לדוגמה, הם נוטים להיות בעלי ערך תזונתי מועט והם עדיין מכילים חומצות שונות שיכולות לפגוע בבריאות השיניים שלך.

נוסף על כך, המחקר הנוכחי מנוגד לשאלה האם צריכת סודה דיאטה קשורה להפרעות כמו מחלת כליות, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (27, 28, 29, 30).

מרבית המחקרים האנושיים על סודה תזונתית הינם תצפיתיים, ולכן נדרש מחקר איכותי יותר בכדי להבין את הקשר בין סודה תזונתית למחלות כרוניות.

אם אתה מחפש להחליף סודה בסודה דיאטה, בהחלט יש אפשרויות טובות יותר שיש לקחת בחשבון מבחינה בריאותית, כולל מים מוגזים, תה צמחים ואפשרויות אחרות המוזכרות בסעיף הבא.

למרות שהסודה בדיאטה דלה בסוכר וקלוריות, היא אינה מספקת שום ערך תזונתי ויכולה להזיק לשיניים שלך. מחקרים תצפיתיים קישרו אותו גם למצבים בריאותיים שונים.

איך להפסיק לשתות סודה

למרות שזה יכול להיות קשה להפסיק לשתות סודה, אפילו אם אתה יודע שזה רע לך, ישנם כמה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לקצץ בסודה ולהחזיר את בריאותך.

להלן אסטרטגיות שיעזרו לכם להפסיק לשתות סודה.

שתו יותר מים

במקרים מסוימים, תשוקה לסודה עלולה להתבלבל עם צמא.

אם אתה מרגיש את הדחף לשתות סודה, נסה קודם לשתות כוס גדולה של מים ולחכות מספר דקות. ייתכן שתבחין בכך שההשתוקקות הולכת ונמוגת לאחר שמרווה את צמאונך.

מים לא רק נהדרים להרוות את צמאונכם, אלא גם עוזרים לכם להישאר לחות.

הרחק את עצמך מסודה

אם אתה מרגיש משתוקק סודה מתקרב, נסה להתרחק מהמחשבה.

מעשים כמו לצאת לטיול או להתקלח עשויים לעזור להעביר את תהליך המחשבה והסביבה שלך מההשתוקקות ולעצור זאת לחלוטין.

כמה מחקרים הראו כי לעיסת מסטיק עשויה לעזור גם לבלום את התשוקה (31, 32).

דבר נוסף שאתה יכול לעשות הוא להבטיח כי אין משקאות מוגזים במשק הבית שלך או באזורים נוחים לגישה כדי לעזור להפחית את הפיתוי ולמזער את התשוקה.

הימנע מלהת רעב

הרעב הוא המניע העיקרי של התשוקה, כולל אלה לסודה.

לכן, הבטחת שאינך רעב עשויה לעזור לך להילחם בתשוקה לסודה.

כדי למנוע רעב, וודא שאוכלים באופן קבוע לאורך היום ושתה חטיפים בריאים בקרבת מקום למצב שאתה מרגיש רעב מתרחש.

הכנת הארוחות יכולה גם לעזור לכם להימנע ממצבים בהם אתם רעבים.

בחרו לפינוק מתוק בריא

תשוקות לסוכר נפוצות להפליא.

במקרים מסוימים ניתן פשוט לבלום את הדחף העז לשתות סודה על ידי החלפת הסודה באלטרנטיבה מתוקה ובריאה יותר.

כמה פינוקים מתוקים ובריאים שתוכלו לבחור במקום סודה כוללים:

• פירות כמו תפוחים, פירות יער, אננס, מנגו, וענבים
• מסטיק ללא סוכר
• יוגורט עם כמה חתיכות פרי קטנות

עם זאת, הימנע מהחלפת סודה במיצי פרי. מיצי פרי מכילים יותר חומרים מזינים מסודה, אך הם בעלי סוכר רב.

נסה לנהל את רמות הלחץ שלך

לעיתים קרובות, לחץ יכול לעורר תשוקה למזון, במיוחד בקרב נשים (33).

מחקרים רבים הראו כי אנשים הנמצאים תחת לחץ נוטים לצרוך יותר קלוריות ויש להם יותר חשק מאשר אנשים שאינם לחוצים (34, 35, 36).

ישנן דרכים רבות לעזור בהפגת מתחים, כולל פעילות גופנית סדירה, מדיטציה, תרגול יוגה, נשימה עמוקה ומיינדפולנס.

נסה אלטרנטיבה לסודה

לפעמים, הדרך הקלה ביותר לבלום תשוקה היא להחליף אותו במשהו דומה.

למרות שהבחירה בסודה דיאטה יכולה לעזור לך להפחית את הקלוריות, ישנן הרבה אפשרויות בריאות יותר שיכולות לספק לך בעיטה מרעננת, כולל:

• מים נוצצים. הוסף פרוסות מהפירות האהובים עליך למים נוצצים כתחליף סודה טעים.
• תה ירוק נוצץ. כמה חברות מייצרות תה ירוק נוצץ שמכיל הרבה פחות סוכר מסודה ומספק את היתרונות של תה ירוק.
• קומבוצ'ה. זהו תה פרוביוטי טעים שקשור לרבים מאותם היתרונות הבריאותיים של שתיית תה.
• מים עם נענע ומלפפון. משקה מרענן זה עשוי לא רק להרוות את צמאונכם, אלא גם לסייע לרסן את תשוקתכם לסודה.
• תה צמחים או פירות. משקאות אלה אינם רק נטולי קלוריות אלא אף עשויים לספק יתרונות בריאותיים.
• מי קוקוס. אף על פי שאינו נקי מקלוריות, המשקה הטבעי הזה הוא עדיין בחירה בריאה בהרבה מסודה סוכרת.

צור מערכת תמיכה

אנשים רבים צורכים סודה לעתים קרובות במצבים חברתיים.

אם אתה מנסה להפסיק לשתות סודה לשתייה, כדאי ליידע את האנשים הקרובים לך ביותר. בדרך זו הם יכולים לעזור לך להישאר באחריות ובמעקב.

אמנם לא קל להפסיק לשתות סודה, אך נסה ליישם את האסטרטגיות שלעיל או את כולן ולראות אם הן יכולות לעזור לך לרסן את תשוקות הסודה שלך.

תופעות לוואי פוטנציאליות של עצירה

כשאתה מפחית את שתיית הסודה לשתייה, אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי.

אם אתה רגיל לשתות מספר פחיות סודה ביום, אתה עלול להיתקל בתסמינים של נסיגת קפאין, מכיוון שמותגי הסודה הפופולריים ביותר מכילים קפאין.

תסמינים של נסיגת קפאין כוללים כאבי ראש, עייפות, חרדה, עצבנות ואנרגיה נמוכה. עם זאת, תסמינים אלה מופיעים רק בימים הראשונים עד שבוע של קיצוץ קפאין והם זמניים (37).

בנוסף, ישנן דרכים להפחית את הסבירות לתסמינים אלה, כולל:

• לחתוך לאט ולא להתכבד להודו קר
• שתיית מים רבים בכדי למנוע התייבשות
• להרדים שינה בכדי להילחם בעייפות

מלבד נסיגת קפאין, אתם עשויים לחוות דחפים חזקים לתשוקות סודה או סוכר, שתוכלו להילחם בהם על ידי בחירת אלטרנטיבה של סודה, בחירה בטיפול מתוק בריא יותר ובעקבות אסטרטגיות אחרות שהוזכרו לעיל.

במקרים מסוימים, קיצוץ בסודה, ובמיוחד התקרחות הודו קר, עלול לגרום לנסיגת קפאין או חשק לסוכר.

בשורה התחתונה

סילוק סודה מהתזונה שלך כרוך בהרבה מכוח רצון.

עם זאת, כדאי לצמצם את צריכת הסודה שלך, מכיוון שמחקרים הראו שהיא קשורה למצבים שונים, כמו השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת, מחלות כליות ובריאות שיניים ועור לקויה.

אף על פי שתוספי דיאטה עשויים להיראות כאופציה טובה יותר, הם עדיין לא מספקים שום ערך תזונתי, ומחקרים תצפיתיים מראים שיש להם השפעות בריאותיות שליליות.

במקום זאת, נסה להחליף סודה באלטרנטיבה בריאה יותר, כמו מים זורקים עם פירות, תה ירוק נוצץ, תה צמחים, קומבוצ'ה או מי קוקוס.

לחלופין, נסה להשתמש בכמה מהשינויים האחרים באורח החיים המפורטים לעיל כדי סודה לתעלה לתמיד.

תה צמחים DIY לרסן את תשוקות הסוכר