כן, אתה יכול (וצריך) לתת לעצמך חיבוק

תוֹכֶן

• לחיבוק עצמך יש יתרונות רציניים
• זה יכול לעזור להקל על הכאב
• זה יכול לעזור לך להרגיש בטוח ובטוח
• זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך
• זה יכול להגביר את החמלה העצמית
• איך לעשות את זה
• חיבוק עצמי 101
• זה גם בסדר לגמרי לדבר עם עצמך
• תרגילים אחרים לאהבה עצמית לנסות
• מדיטציית מיינדפולנס
• ליהנות מהטבע
• הכינו את הארוחה המועדפת עליכם
• חי בכוונה
• בשורה התחתונה

חיבוקים יכולים לספק הרבה נוחות.

הם יכולים לעזור לך להרגיש קרוב יותר למישהו שאכפת לך ממנו, בין אם זה בן זוג, חבר או ילד. הם יכולים גם להגביר את תחושות האושר וההגשמה על ידי חיזוק הידע שלך שאנשים אחרים דואגים לך.

כאשר הנסיבות מונעות ממך לבלות עם יקירייך, אתה עלול להרגיש די נואש לחיבה פיזית. מגע הוא צורך בסיסי, ולכן זה נורמלי לחלוטין. ללכת בלי, במיוחד לתקופה ארוכה מהרגיל, יכול להיות בעל השפעה די גדולה על הבריאות הרגשית שלך.

יש כאן חדשות טובות. קבלת חיבוק מהקרובים והיקרים ביותר שלך תעזור לך להרגיש טוב די מהר. בינתיים, אם אתה באמת צריך חיבוק ואתה לבד, למה שלא תנסה לתת לעצמך כזה?

אנחנו מבינים. חיבוק עצמי אולי נשמע קצת מביך, אפילו טיפשי, אבל זה ממש דבר אמיתי.

לחיבוק עצמך יש יתרונות רציניים

כמו חיבוק, גם לחיבוק עצמי יכולים להיות יתרונות די גדולים, ולכן זו דרך נהדרת לתת לעצמך קצת אהבה.

זה יכול לעזור להקל על הכאב

על פי מחקר משנת 2011, חיבוק עצמך יכול לעזור להפחית כאב.

במחקר קטן זה החוקרים השתמשו בלייזר כדי ליצור תחושות של כאב דמוי סיכה אצל 20 משתתפים. כאשר המשתתפים שילבו את זרועותיהם (בדומה לאופן בו היית חוצה את זרועותיך כאשר אתה מחבק את עצמך), הם דיווחו שהם חווים פחות כאב.

המחברים מציעים כי תוצאה זו קשורה לבלבול במוח לגבי מקור הכאב. הכאב קורה במקום אחד, אך אם זרועותיך משולבות, המוח שלך מתערבב במיקום אות הכאב.

בעוד שהמוח שלך עובד כדי לסדר את זה, יש לו יכולת מופחתת לעבד מידע אחר - כולל עוצמת הכאב.

אולי תהיה לך היכרות מסוימת עם אסטרטגיה דומה לשיכוך כאבים אם ניסית אי פעם לשפשף או לנקוט בנקודה כואבת, מגרדת או מגורה. הוספת תחושות נוספות נותנת למוח שלך יותר לעבד, מה שיכול להשפיע על האופן בו הוא תופס את רמת הכאב שלך.

להקלה על כאבים הקשורים לחיבוק עשוי להיות גם הסבר נוסף.

מציע שההורמון אוקסיטוצין, המשתחרר במגע מרגיע, עשוי למלא תפקיד בהקלה על הכאב.

שחרור אוקסיטוצין יכול לעזור להקל על הכאב ישירות. כותבי הסקירה מציינים כי הורמון זה יכול גם לעזור להפחית את הרגישות לכאב בעקיפין על ידי הפחתת תחושות חרדה ופחד.

זה יכול לעזור לך להרגיש בטוח ובטוח

לא ניתן להמעיט בחשיבות הקשר האנושי, ותמיכה חברתית מציעה יתרונות רבים. כשמישהו שאכפת לו מכרך את זרועותיו סביבך בחיבוק, למשל, אתה כנראה מרגיש נחמה ופחות לבד.

מתן חיבוק יכול לשכפל את תחושות הנוחות והבטיחות האלה. תחשוב על זה כעל סוג של סטנד-אין עד שתוכל לחבק מישהו אחר שוב.

אתה ממלא את התפקיד החשוב ביותר בבריאות שלך, וחיבוק עצמך יכול לעזור להזכיר לעצמך את הכוח שלך. במקום לחכות שמישהו אחר יציע תמיכה ויגרום לך להרגיש טוב יותר, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי לנחם את עצמך.

זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך

אולי היה לך יום ארוך או שאתה מרגיש קצת עגום ללא סיבה ברורה. אולי אינך יכול לבלות כרגע עם יקיריהם ומתח הבידוד משיג אותך.

מגע, אפילו מגע משלך, מסייע לקידום הרפיה מאחר שהוא רמות של קורטיזול (הורמון הלחץ) בגופך. בטח, חיבוק לא יפתור את הבעיות שלך לגמרי, אבל זה יכול לעזור להקל על המתח והלחץ שלך.

לכן, בפעם הבאה שאתה מרגיש נמתח רזה, עצבני או שרוף, לוקח זמן לחיבוק טוב וארוך עשוי לעזור להעלות את רוחך ולהבהיר את מצב הרוח שלך.

זה יכול להגביר את החמלה העצמית

כמו מגע, חמלה עצמית יכולה להוריד את רמות הקורטיזול ולשפר את הרווחה הכללית.

אחת הדרכים להגביר את החמלה העצמית? ניחשתם נכון: תנו לעצמכם חיבוק.

על פי חוקרת החמלה העצמית המובילה קריסטין נף, דוקטורט, חיבוק, ליטוף ומנחם פיזית מגביר את תחושות האהבה והרגישות כלפי העצמי.

תרגול חסד עצמי מסייע להקל על קבלת עצמך כמו שאתה ולהרגיע את עצמך לאחר קשיים או טעויות. על ידי הגברת הקבלה וההערכה העצמית, חמלה עצמית יכולה גם לשפר את ההשקפה הכללית שלך על החיים.

איך לעשות את זה

אם אינך יכול לדמיין בבירור כיצד לחבק את עצמך, אל תדאג. התהליך אולי נראה קצת מוזר בהתחלה, אבל הוא למעשה די פשוט.

אתה יכול בהחלט ללכת על זה בדיוק כפי שהיית עושה כאשר אתה מחבק מישהו אחר, אבל אם אתה רוצה כמה הנחיות ברורות יותר, טיפים אלה יכולים לעזור.

חיבוק עצמי 101

1. קפל את זרועותיך סביב גופך, מיקם אותן באופן שמרגיש טבעי ונוח. לדוגמה, קיפול זרועות על הבטן או ממש מתחת לחזה עשוי להרגיש קל יותר מאשר לחבק את עצמך סביב החזה.
2. הניחו את הידיים על הכתפיים או על הזרוע העליונה (ממש מעל שרירי השריר). שוב, ללכת עם מה שמרגיש טבעי. אם תחבק את עצמך על פני הבטן, אולי יהיה לך נוח לעקם את הידיים סביב הצדדים שלך.
3. דמיין את סוג החיבוק שאתה רוצה. חיבוק חזק ואינטנסיבי? או חיבוק רך ומרגיע יותר?
4. לחץ על עצמך בדיוק עם מספיק לחץ כדי ליצור את התחושה שאתה מחפש.
5. החזיקו את החיבוק כל עוד תרצו.
6. יש אנשים שזה מרגיע להתנדנד בעדינות קדימה ואחורה בזמן שהם מחבקים את עצמם, אז כדאי שתשקול לנסות זאת.
7. אם לא בא לכם לחבק את עצמכם, נסו ללטף את אמות הידיים או את הכתפיים העליונות בצורה מרגיעה, בדומה לעיסוי עדין.

זה גם בסדר לגמרי לדבר עם עצמך

כמה מילות עידוד יכולות לעזור לכם להפיק עוד יתרונות מחיבוק עצמי.

בזמן שאתה מחבק את עצמך, התמקד במחשבות טובות ואוהבות וכוון אותן פנימה. עצם העברת מסרים חיוביים במוחך יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח שלך, אך אמירתם בקול יכולה להגביר את כוחם.

כדי לקבל מושג טוב יותר על כמה משפטים מועילים, דמיין מה אדם אהוב יכול לומר בזמן שהוא מחבק אותך:

• "אתה תצליח לעבור את זה."
• "זה לא יימשך לנצח."
• "יש לך את זה."
• "אני כל כך גאה בך."
• "אתה כל כך חזק."
• "אתה עושה הכי טוב שאתה יכול."
• "אני אוהב אותך."

זה אולי נשמע מטופש לומר שאתה אוהב את עצמך, אבל תחשוב על זה כעל הצורה האולטימטיבית של דיבור עצמי חיובי. ההרגל לומר לעצמך "אני אוהב אותך" יכול להגביר את תחושות הערך העצמי והביטחון העצמי, ולהגביר את החיוביות ואת הכוח הפנימי.

המפתח הוא לא לתת שיפוט שלילי או ביקורת להתגנב פנימה. קח כמה רגעים לאהבה עצמית, ואהבה עצמית רק.

תרגילים אחרים לאהבה עצמית לנסות

לחבק את עצמך זו לא הדרך היחידה שאתה יכול להראות לעצמך קצת אהבה. תרגילי האהבה העצמית שלהלן יכולים לעזור בשיפור מצב הרוח ובהגברת תחושות האופטימיות והחיוב.

מדיטציית מיינדפולנס

זה יכול לקחת קצת זמן להרגיל את המדיטציה הרגילה, אבל ברגע שתתחיל, סביר להניח שתבחין בהשפעה על רווחתך.

מדיטציה יכולה לעזור בהפגת מתחים, בשיפור השינה ובהגברת הרגשות החיוביים כלפי אנשים אחרים כמו גם כלפי עצמך. זה גם עוזר להגביר את המודעות שלך למצב הרוח שלך, למחשבות שלך ולדברים שקורים סביבך.

נסו מדיטציית חסד אוהבת כדי לשלוח אהבה לעצמכם או לכל אחד אחר בחייכם.

לחלופין, עשו מדיטציית סריקת גוף מהירה שתוכל לעזור לכם לבצע צ'ק-אין עם החוויה הגופנית שלכם.

למידע נוסף על מדיטציות שונות.

ליהנות מהטבע

בילוי של שעתיים בלבד בכל שבוע בסביבה טבעית יכול לעזור בשיפור מצב הרוח והבריאות הכללית.

לשינוי נוף יכולות להיות יתרונות עצומים למצבך הנפשי, במיוחד אם ביליתם זמן רב בבית לאחרונה.

נסה לבקר בפארק, חוף, יער או לצד הנהר. מכיוון שפעילות גופנית יכולה גם לעזור לכם להראות לגופכם קצת אהבה, להכפיל גינון או לצאת לטיול.

בונוס: גם חום השמש יכול להרגיש לפעמים כמו חיבוק.

הכינו את הארוחה המועדפת עליכם

ההנאה מהמאכלים האהובים עליכם יכולה גם לעזור להפעיל ייצור אוקסיטוצין, שיכול לעזור לתחושות של אהבה עצמית לפרוח.

אכילת אוכל מזין אינה גם דרך לטפל בעצמך. זה גם עוזר לך להראות אהבה לגופך.

בישול מאכל אהוב, או הכנת משהו חדש לחלוטין, יכול גם לעזור למלא זמן פנוי ולהסיח את דעתך ממחשבות לא רצויות כשאתה מרגיש שפל.

ברגע שהארוחה מוכנה, התאמן באכילה מודעת כדי להתענג על כל ביס.

חי בכוונה

הגדרת כוונות יכולה לעזור לך לתרגל אהבה עצמית מכיוון שהן יכולות להגביר את תחושת המטרה שלך בחיים ולעזור לך לחיות ביתר תשומת לב.

כוונה נראית קצת כמו מטרה, אבל היא ספציפית יותר לחיים שלך כרגע.

לדוגמה:

• אני מתכוון לתרגל היום אופטימיות.
• אני מתכוון לשמור על ראש פתוח.
• אני מתכוון לשים לב לדברים שמסבים לי שמחה.

רשמו את כוונותיכם ביומן שלכם, או בכל מקום אחר - הערות על המראה, המקרר או לוח המודעות שלכם עובדות היטב - והביטו אחורה בכל פעם שתרצו להרגיש מרוכזים יותר.

בשורה התחתונה

רוב האנשים זקוקים למגע חיובי על מנת לשגשג. מגע ברעב, או מעבר בלי יותר מדי זמן, יכול לתרום לחרדה, דיכאון ומצוקה רגשית אחרת.

לא תמיד ניתן להשיג את הקשר האנושי אליו אתה משתוקק, אז אתה עלול להתכרבל עם חיית מחמד, ליצור קשר עם יקיריהם בווידאו צ'ט או לתרגל במקום זאת את הטיפול האהוב עליך.

גם קצת אהבה עצמית יכולה לעזור, אז אל תפחדו לחבק את עצמכם כשאתם צריכים את זה.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.