מהו אחוז השומן האידיאלי שלי?
תוֹכֶן
- כיצד מחשבים שומן בגוף
- מחוגה של Skinfold
- שיטות אחרות
- אחוז שומן גוף אידיאלי לנשים
- אחוז שומן גוף אידיאלי לגברים
- מחשבון BMI
- סוגיות עם חישובים
- מגבלות BMI
- מגבלות אחוזי שומן בגוף
- מתי לדבר עם מקצוען
- איך למצוא אחד כזה
- בשורה התחתונה
אף מספר אינו תמונה מלאה על בריאותך האישית. האופן שבו אתה מתייחס לגופך ולנפשך מהווים לעתים קרובות אינדיקציות טובות יותר לבריאותך ולרווחתך.
עם זאת, אנו חיים בתקופה בה רופאים ומומחים אחרים צריכים להשתמש בתרשימים, נתונים ומדידות אחרות כדי ליצור הגדרה סטנדרטית לבריאות. זו הסיבה שהרופא או הרופא שלך ישרטטו לעיתים קרובות את אינדקס מסת הגוף, או ה- BMI, במהלך השגרה.
בעוד ש BMI ומדידות אחרות כגון אחוזי השומן בגוף אכן משרתים מטרה, חשוב לזכור כי הזזת גופך ובחירות מכוונות לגבי המזונות שאתה אוכל תורמים גם לבריאותך הכללית.
עם זאת, חשוב על BMI ואחוזי השומן בגוף כדרך אחת בלבד להעריך ולפקח על משקלך ועל הרכב הגוף הכללי.
כיצד מחשבים שומן בגוף
בכל הקשור למדידת אחוזי השומן בגוף, חלק מהשיטות בהן נעשה שימוש הן יקרות למדי ולא מדויקות במיוחד. אלו כוללים:
- קליטת רנטגן באנרגיה כפולה (DXA)
- שקילה הידרוסטטית
- פליזימוגרפיה של עקירת אוויר (Bod Pod)
- סורקי גוף תלת-ממדיים
מחוגה של Skinfold
לרובנו אין גישה לשיטות המפורטות לעיל. זו הסיבה ששימוש במחוגה של עור עור להערכת הרכב הגוף כה פופולרי.
בשיטה זו תוכלו למדוד את שומן הגוף שלכם או לאמן מוסמך או איש מקצוע מיומן אחר לבצע את המדידות ולחשב את אחוזי השומן בגופכם.
מבין שתי האפשרויות, בעל מקצוע מיומן שמטפל בתהליך עשוי להביא לתוצאה מדויקת יותר.
אם אתה מתכנן להשתמש בשיטת קיפול העור יותר מפעם אחת כדי למדוד התקדמות (וכדאי לעשות זאת), נסה שאותו אדם יבצע את המדידות בכל פעם. זה יכול להגדיל את תקפותן ואמינותן של התוצאות.
שיטות אחרות
אם לא אפשרות לחפש מאמן או לבצע מדידות של קיפולי עור משלך, יש כמה דרכים בהן תוכל לעקוב אחר שומן בגופך בבית.
מדידות היקף הגוף וקשקשי שומן בגוף המשתמשים בעכבה ביואלקטרית הן שתי השיטות שתוכלו לעשות לבד.
אף על פי שאינן מדויקות כמו מדידות קיפולי עור שנלקחו על ידי איש מקצוע מיומן, יש לשיטות אלה יתרון כלשהו והן יכולות להיות כלי מועיל במעקב אחר ההתקדמות.
אחוז שומן גוף אידיאלי לנשים
מכיוון שחישוב BMI מתבסס אך ורק על הגובה והמשקל שלך, היותך נקבה או זכר אינו משנה את אופן חישוב המספר הזה. עם זאת, ישנם הבדלים בין גברים ונשים בכל הנוגע לטווחי אחוזי השומן בגוף.
אחוזי השומן בגוף לנשים מתחלקים לכמה קטגוריות שונות. כמה תרשימים יחלקו את האחוזים לפי קטגוריות, כמו ספורטאים וטווחים מקובלים, בעוד שאחרים מחלקים את הטווחים לפי גיל.
במועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) יש טבלת שומן בגוף שדומה יותר לטבלת ה- BMI למבוגרים מכיוון שהיא אינה גורמת לגיל ומפרקת אותה בקטגוריות הבאות:
| קטגוריה | אֲחוּזִים |
|---|---|
| שומן חיוני | 10-13% |
| ספורטאים | 14-20% |
| כושר | 21-24% |
| קָבִיל | 25-31% |
| הַשׁמָנָה | >32% |
לאחוזי שומן בגוף האידיאליים המבוססים על הגיל, בית החולים בית ישראל לביה ווינצ'סטר נותן את ההנחיות הבאות לאחוז שומן גוף בריא לנשים:
| גיל | אֲחוּזִים |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
אחוז שומן גוף אידיאלי לגברים
באופן כללי, לגברים יש יחס שומן בגוף לרקמה רזה יותר בהשוואה לנשים, מה שמסביר את ההבדלים בטווחים. רבייה ממלאת תפקיד באחוזי השומן הגבוהים בגוף אצל נשים.
עם זאת, תרשים ACE נותן את הטווחים הבאים לגברים:
| קטגוריה | אֲחוּזִים |
|---|---|
| שומן חיוני | 2-5% |
| ספורטאים | 6-13% |
| כושר | 14-17% |
| קָבִיל | 18-24% |
| הַשׁמָנָה | >25% |
עבור אחוזי שומן אידיאליים בגוף המבוססים על הגיל, בית החולים ביתי לבנה וינצ'סטר לבריאות בית ישראל נותן את ההנחיות הבאות לאחוז שומן גוף בריא לגברים:
| גיל | אֲחוּזִים |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
מחשבון BMI
BMI הוא ערך מספרי של המשקל שלך ביחס לגובה שלך, על פי איגוד הלב האמריקני. ליתר דיוק, זה המשקל שלך בקילוגרמים חלקי הגובה שלך במטר.
רופאים רבים משתמשים בתוצאות כדי לסווג את משקל גופך כאחד:
- תת משקל
- משקל תקין או בריא
- משקל עודף
- שָׁמֵן מְאֹד
כל אחת מהקטגוריות הללו תואמת אז לטווחי ה- BMI הבאים, על פי:
| קטגוריה | BMI |
|---|---|
| תת משקל | 18.5 |
| משקל תקין או בריא | 18.5-24.9 |
| משקל עודף | 25-29.9 |
| שָׁמֵן מְאֹד | 30 ומעלה |
ישנם מספר מחשבוני BMI ברשת. יש שעושים יותר מאשר רק לחשב את ה- BMI שלך, שיש לו את ההטבות שלו, אבל הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שאתה משתמש במחשבון ממקור מהימן.
לדוגמא, זה מה- CDC מתאים למבוגרים בני 20 ומעלה.
אם אתה מתחת לגיל 20, ל- CDC יש גם מכשיר שמתאים לאנשים בגילאי 2 עד 19.
סוגיות עם חישובים
אם אתה חושב על מדידות BMI ושומן בגוף ככלי אחד שברשותך שיעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ייתכן שיש סיכוי נמוך יותר שתתקבע לתוצאות.
במילים אחרות, במקום להיות מונע על ידי צמצום מספר מסוים, אתה יכול להיות מוטיבציה לשפר את בריאותך על ידי תדלוק גופך במזונות מזינים ונקיטת צעדים כדי לכלול צורה כלשהי של פעילות גופנית לשגרת יומך.
חשיבה זו יכולה להקל על ההבנה והקבלה של הבעיות והמגבלות הכרוכות באחוזי BMI ושומן בגוף.
מגבלות BMI
כשמדובר ב- BMI, העובדה שלעתים קרובות היא מובילה לבלבול ותסכול כאשר דנים באנשים שהם מאוד בכושר, אך עם משקל גוף גבוה יותר.
לדוגמא, ספורטאי שרירי עשוי להיות בעל BMI גבוה יותר בגלל מסת רזה נוספת, וכתוצאה מכך הוא יכול להיות מסווג כמשקל עודף או מהשמנת יתר.
בעוד שמישהו עם משקל נמוך יותר ושיעור מסת שומן בגוף הרבה יותר גבוה לרזה יכול ליפול בטווח הרגיל לבריא.
בנוסף, ה- BMI אינו מתחשב במגדר, גיל או מוצא אתני, כך שייתכן שזה אינו מבחן תקף באותה מידה לכל האוכלוסיות.
מגבלות אחוזי שומן בגוף
לעומת זאת, באחוזי השומן בגוף יש בעיות ומגבלות. אם אתה משתמש בשיטת קיפול העור, אך לא עושה את אותו איש מקצוע מיומן לבצע את המדידות בכל פעם, ייתכן שתראה תוצאות משתנות.
לאורך אותם קווים, גם אם אותו אדם מבצע את המדידות בכל פעם, אם הם עוברים על ידי סנטימטר אחד או שניים במקום בו הם תופסים את העור, ייתכן שהתוצאות אינן מהימנות.
מתי לדבר עם מקצוען
מעקב אחר אחוזי השומן בגופך הוא דרך אחת למדוד התקדמות כאשר אתה מנסה לרדת במשקל או לעלות במסת שריר רזה. אבל זה לא כל סיפור הבריאות הכללית שלך. לאכול בריא ולהיות פעיל זה המקום בו אתה צריך למקד את האנרגיה שלך.
אם יש לך שאלות או חששות בנוגע ל- BMI או לאחוזי השומן בגוף, שקול לדבר עם הרופא שלך, מאמן אישי מוסמך או דיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך להבין את התוצאות האישיות שלך ולעבוד איתך לעיצוב תוכנית שתתאים לצרכים שלך.
איך למצוא אחד כזה
ישנן מספר דרכים למצוא מאמן אישי מוסמך או דיאטנית רשומה באזורכם. ראשית, התקשר לחדרי הכושר המקומיים ושאל לגבי תעודות המאמנים שלהם. אתה רוצה לחפש מאמנים עם אישורים כגון:
- NSCA (איגוד הכוח והתניה הלאומי)
- ACE (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית)
- ACSM (הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט)
- NASM (האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט)
בונוס אם יש להם תואר אקדמי במדעי התעמלות, קינסיולוגיה או רפואת ספורט. ניתן גם לאתר מאמנים דרך אתרי הגופים המאשרים.
לדוגמא, ל- ACE יש קטע באתר שלהם שמאפשר לך לחפש מאמנים באזור שלך.
אם אתה רוצה לעבוד עם דיאטנית, האישור החשוב ביותר לחפש אחרי שמם הוא RD, שמייצג דיאטנית רשומה. לרוכבי RD רבים יהיו גם מספר תעודות אחרות המעידות על הכשרה נוספת ומומחיות.
בדומה ל- ACE, באקדמיה לתזונה ודיאטה יש כלי המאפשר לחפש תזונאי דיאטני רשום.
בשורה התחתונה
מדידות BMI ושומן בגוף הן שתי שיטות בהן ניתן להשתמש כדי להעריך את משקל גופך והרכבך. למרות שהם יכולים לספק כמה נתונים בסיסיים שימושיים, הם לא צריכים להיות המוקד העיקרי בכל הנוגע לשיפור הרווחה שלך.
אכילת מזון מזין, שמירה על לחות, פעילות גופנית ודאגה לבריאותך הנפשית והרוחנית ממלאות תפקיד קריטי בעיצוב המסע שלך לבריאות טובה יותר.
העצה שלנו
חקר שרירי העיניים
