כיצד לשפר את הרכב הגוף, מבוסס על מדע

תוֹכֶן

• מהו הרכב גוף?
• איך אתה יכול להעריך את זה?
• מעקב אחר היקף גוף
• צילום תמונות התקדמות
• מכשירים המודדים את הרכב הגוף
• כיצד לשפר את הרכב הגוף שלך
• תְזוּנָה
• פעילות גופנית ופעילות גופנית
• גורמים אחרים
• בשורה התחתונה

אנשים רבים חוששים לעלות על סולם האמבטיה.

זה יכול להיות מאוד מתסכל להתעמל ולאכול תזונה בריאה רק כדי לראות את המספר בסולם נשאר זהה.

עם זאת, רק בגלל שגופך מִשׁקָל לא משתנה לא אומר שהעבודה הקשה שלך לא משתלמת. במיוחד אם אתה מתעמל, הגוף שלך הרכב יכול להשתפר.

מאמר זה יסביר מה הרכב גופכם וכיצד לשפר אותו, על סמך מדע.

מהו הרכב גוף?

בעוד שהקנה מידה יגיד לך כמה אתה שוקל, הוא לא אומר לך מה הגוף שלך עשוי.

הרכב הגוף מתייחס לכל מה שבגופך, המתפצל לתאים שונים. נפוצים שני תאים: מסת שומן ומסה נטולת שומן (1).

מסת שומן מתייחסת לכל רקמות השומן בגופך. מסה נטולת שומן היא כל דבר אחר, כולל שרירים, איברים, עצם ונוזל.

אם שניהם ישתנו בבת אחת, יתכן שלא תראו שינויים במשקל הגוף.

לדוגמה, אם תתחיל להתאמן, אתה עשוי לצבור שני קילוגרמים של שריר בחודש הראשון. במקביל, אתה עלול לאבד שני קילוגרמים של שומן בגלל שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית או שינויים בתזונה שלך.

מכיוון שהמסה נטולת השומן שלך גדלה באותה כמות בה ירדה מסת השומן שלך, משקל גופך לא ישתנה.

אם אתה מתמקד במספר בסולם, אתה עלול להתייאש או מתוסכל כי התוכנית שלך "לא עובדת."

זו דוגמא אחת לכך שמכירת הרכב הגוף שלך מועילה בהרבה מכדי לדעת את משקל גופך.

סיכום: הכרת הרכב הגוף שלך היא אינפורמטיבית יותר מאשר התמקדות במשקל גופך, מכיוון שאתה יכול למדוד מסת מסת שומן וגם מסה נטולת שומן.

איך אתה יכול להעריך את זה?

ישנן שיטות רבות להערכת הרכב הגוף שלך. חלקם מאוד פשוטים וקלים לשימוש, בעוד שאחרים הם מתקדמים ומסובכים.

השיטות המדויקות ביותר הן בדרך כלל יקרות ומשמשות רק במרכזי מחקר או רפואה.

עם זאת, יש כמה שיטות פשוטות שתוכלו להשתמש בהן בבית בכדי לתת לכם מושג אם הרכב גופכם משתפר.

מעקב אחר היקף גוף

טכניקה אחת היא מעקב אחר היקף חלקי גוף שונים (2).

יתכן שנמדדת את היקף המותניים שלך בעזרת סרט קלטת גמיש במשרד הרופא.

בבית, תוכלו גם לעקוב אחר ההיקף של חלקי גוף אחרים, כמו הירכיים, הזרועות, הרגליים או החזה.

אתה יכול לבצע מדידות אלה באמצעות קלטת זולה וגמישה.

בעוד ששינוי בהיקף לא בדיוק אומר לך אם מסת השומן שלך או המסה נטולת השומן שלך משתנה, זה יכול לתת לך מושג.

לדוגמה, ירידות בהיקף המותניים הם בדרך כלל סימן לכך שאתה מאבד שומן בבטן (3).

גרם גרם, שומן תופס מקום רב יותר מאשר שרירים. המשמעות היא שהיקף המותניים שלך עשוי לרדת כשאתה מאבד שומן, גם אם המשקל שלך לא משתנה.

אם אתה מתעמל במשקולות, עלייה בהיקף הזרוע עשויה לגרום לכך שאתה צובר שרירים בזרועותיך (4).

כמובן שחשוב מאוד למדוד את אותה דרך בכל פעם שתשיג תוצאות מדויקות יותר.

צילום תמונות התקדמות

תמונות התקדמות הן דרך פופולרית נוספת לקבל מבט גדול על הרכב הגוף שלך.

לעיתים קרובות קשה להבחין בשינויים בגופך מיום ליום.

עם זאת, צילום תמונות של גופכם כל כמה שבועות או חודשים יכול להיות דרך אחת להעריך כיצד גופכם משתנה.

זה לא נותן לך מידע מדויק, אבל זה יכול לתת לך מושג כללי על הבדלים בגודלך ובצורתך.

מכשירים המודדים את הרכב הגוף

בנוסף לשיטות הפשוטות הללו, ישנם מכשירים שתוכלו לקנות שמודדים את הרכב הגוף.

רבים מהמכשירים הללו משתמשים בטכנולוגיה הנקראת ניתוח עכבה ביואלקטרית (BIA).

BIA שולחת זרמי חשמל קטנים בגופך כדי לראות עד כמה גופך מתנגד לזרם. מידע זה משמש לחיזוי אחוז השומן בגופך (5).

אמנם נחמד לראות מספר בפועל באחוזי השומן בגופך, אך רבים מהמכשירים הללו אינם מדויקים במיוחד.

למעשה, מחקרים הראו כי יחידת ה- BIA הנמצאת כף היד הנמוכה מעריכה את אחוזי השומן בגוף בשיעור של 8-10%, לעומת כלי מחקר מדויקים יותר (6).

יתר על כן, גורמים כמו צריכת מזון ומים לפני השימוש במכשירים אלה יכולים לגרום לתוצאות לא מדויקות (7, 8).

אם בחרתם להשתמש במכשיר BIA, הקפידו להשתמש בו בבוקר לפני שאתם אוכלים או שותים משהו (7).

סיכום: ישנן דרכים שונות למדידת הרכב הגוף שלך. דרכים פשוטות כוללות מעקב אחר היקף חלקי הגוף וצילום התקדמות. אתה יכול גם לקנות כלים שמודדים את אחוז השומן בגופך, אך לרוב הם אינם מדויקים.

כיצד לשפר את הרכב הגוף שלך

הרכב הגוף שלך מורכב ממסת שומן ומסת נטולת שומן.

אתה יכול לשפר אותו על ידי הפחתת שומן בגוף, הגדלת השריר או שניהם.

כל אחד מהשינויים הללו יביא לירידה באחוזי השומן בגופכם, הנחשבים כמספר יחיד המתאר את הרכב גופכם.

רוב האנשים יודעים שתזונה ופעילות גופנית יכולים להשפיע על משקל הגוף ועל הרכב הגוף.

עם זאת, השפעתם על הרכב הגוף אינה תמיד פשוטה.

עם זאת, מקום טוב להתחיל בו הוא עם כמה עקרונות בסיסיים של תזונה ופעילות גופנית.

תְזוּנָה

ראשית, שקלו את מספר הקלוריות שאתם אוכלים.

למרות שהם לא רק דבר שחשוב, קלוריות הן אחד הגורמים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון (9).

במילים פשוטות, אם תאכלו בעקביות יותר קלוריות ממה שגופכם משתמש, תעלו במשקל - בדרך כלל כשומן. באופן דומה, אם תאכל בעקביות פחות קלוריות ממה שגופך משתמש, תרד במשקל.

זה יכול להיות מועיל לחשוב על סוגי המזון שאתה נוטה לאכול יתר על המידה.

לעיתים קרובות מדובר במזון מעובד, כמו גלידה, פיצה וצ'יפס, המועילים מאוד למוח (10).

מזונות אלו מכילים קלוריות רבות ובדרך כלל לא מרוצים אותך. זה נובע בחלקם מתוכם החלבון והסיבים הנמוכים.

לאחר ששקלתם כמה קלוריות אתם אוכלים, חשבו האם אתם אוכלים מספיק חלבון וסיבים תזונתיים.

חלבון חשוב לכולם, אך יתכן שתזדקק ליותר אם אתה פעיל או מנסה להשיג שרירים או לאבד שומן (11).

זה משביע יותר מפחמימות או משומן, וגופך שורף יותר קלוריות מעובדות חלבון בהשוואה לחומרים המזינים האחרים הללו (11, 12).

לסיבים תזונה יש גם כמה יתרונות בריאותיים ויכולים להגביר את תחושות המלאות והסיפוק לאחר האכילה (13, 14).

ניתן להשיג אותו ממגוון מזונות על בסיס צמחים, כולל שעועית, דגנים מלאים, אגוזים וירקות (15).

למבוגרים עד גיל 50 מומלץ לגברים לצרוך 38 גרם סיבים ליום, ואילו לנשים מומלץ לאכול 25 גרם ליום (16).

לא ייאמן, פחות מ- 5% ממרבית קבוצות הגיל בארצות הברית צורכות מספיק סיבים (17).

שמירה על קלוריות, חלבון וסיבים תזונתיים בסימון היא מקום טוב להתחיל בו אם תרצו לשפר את הרכב גופכם ואת בריאותכם.

פעילות גופנית ופעילות גופנית

פעילות גופנית ופעילות גופנית הם מרכיבים חיוניים נוספים לשיפור הרכב הגוף.

הם לא רק מגדילים את הקלוריות בהן אתם משתמשים, אלא הם גם הכרחיים לצמיחת שרירים אופטימלית.

מכיוון שניתן לשפר את הרכב הגוף על ידי הפחתת מסת השומן או הגדלת מסת השריר, זו נקודה חשובה.

צריך לאתגר את השרירים שלך על ידי פעילות גופנית, במיוחד אימוני משקולות, כדי לצמוח ולהתחזק (18).

עם זאת, סוגים רבים של פעילות גופנית עשויים לסייע באובדן שומן (19).

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט קובעת כי 150-250 דקות של אימונים בשבוע עשויות להוביל לכמות קטנה של ירידה במשקל (20).

אם אתה מתעמל 5 ימים בשבוע זה מסתכם בין 30-50 דקות ביום, אם כי הם ממליצים על 250 דקות בשבוע או יותר כדי לקדם ירידה משמעותית במשקל (20).

בעוד שהמלצות אלה מתמקדות במשקל הגוף, חשוב לזכור כי צורות מסוימות של פעילות גופנית יבנו שרירים בזמן שאתה מאבד שומן.

זוהי דוגמא נוספת מדוע חשיבה על הרכב הגוף שלך ולא על משקל הגוף בלבד היא רעיון טוב.

גורמים אחרים

גורמים נוספים מעבר לתזונה ופעילות גופנית עשויים להשפיע על הרכב הגוף.

ישנן הוכחות לכך שאנשים שיש להם איכות שינה גרועה יותר הם בעלי הרכב גוף גרוע יותר מאלו עם איכות שינה טובה (21).

עם זאת, לא ברור אם שינה טובה משפרת את הרכב גופך או אם הרכבת גוף טובה יותר משפרת את השינה שלך (22).

בלי קשר, כדאי לשקול האם ניתן לשפר את הרגלי השינה שלך.

צריכת אלכוהול היא גורם נוסף שעשוי להשפיע על הרכב הגוף. מכיוון שאלכוהול מכיל קלוריות, הוא יכול לתרום לעודף צריכת הקלוריות ולעלייה בשומן (23).

מחקרים מסוימים הראו גם כי אנשים הצורכים הרבה אלכוהול נוטים יותר לסבול מהשמנת יתר (24).

בנוסף, לא ניתן לשנות כמה גורמים המשפיעים על הרכב הגוף. לדוגמה, גיל וגם גנטיקה משפיעים על הרכב הגוף.

עם זאת, מכיוון שאינך יכול לשלוט בגורמים אלה, סביר להניח שעדיף להתמקד במה שאתה יכול לשלוט בו, כמו תזונה, פעילות גופנית ושינה.

סיכום: תזונה ופעילות גופנית הם קריטיים לשיפור הרכב הגוף. שמירה על קלוריות, סיבים וחלבונים בסימון היא צעד ראשון טוב. כל פעילות גופנית יכולה לסייע בירידה בשומן, אך אימוני משקל הם הדרך הטובה ביותר להגדיל את מסת השריר.

בשורה התחתונה

דריכה בסולם רק תגיד לך כמה שוקלים.

אתה יכול לקבל תמונה מדויקת יותר על ידי התחשבות בהרכב גופך, או במסת השומן ובמסת השריר שלך.

שתי דרכים פשוטות לעקוב אחר הרכב גופכם לאורך זמן כוללות מדידת היקף חלקי גוף שונים וצילום תמונות התקדמות בפרקי זמן קבועים.

ישנם גם מכשירים שתוכלו לקנות כדי לעקוב אחר הרכב גופכם, אך רבים אינם מדויקים.

הרכב הגוף שלך מושפע מהרגלי התזונה שלך, פעילות גופנית, שינה וגורמים אחרים. מסיבה זו, שיפור זה יכול להרגיש לפעמים מורכב.

עם זאת, התמקדות בכמה מהמושגים הבסיסיים המופיעים במאמר זה יכולה להתחיל בכיוון הנכון.