כיצד לטפל בנדודי שינה כרוניים
תוֹכֶן
נדודי שינה כרוניים מתרחשים כאשר תסמינים כמו קושי להירדם או להישאר ישנים הם תכופים וממושכים.
הגורמים שמקורם יכולים להיות מגוונים מאוד ולכן הטיפול חייב להתבצע על פי הגורמים לו, והוא יכול להיעשות באמצעות הרגלים טובים לפני השינה, טיפול, ובמקרים מסוימים, באמצעות תרופות הנטילה שמצוינות על ידי את הרופא, אך הם תמיד צריכים להיות האופציה האחרונה, על מנת למנוע תלות.
להפרעת שינה זו, אם היא לא מטופלת, עלולות להיות השלכות חמורות, כמו מחלות לב וכלי דם מוגברות, הפרעות פסיכיאטריות, תאונות ובעיות בעבודה.
למרות שאין טיפול אחד יעיל למאבק בנדודי שינה כרוניים, ביצוע חלק מהאפשרויות המפורטות להלן עשוי להספיק כדי להצליח להירדם ולשמור על שינה עמוקה.
1. אמצו הרגלי שינה טובים
כדי ליצור הרגלי שינה טובים מומלץ:
- שכב תמיד וקם באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע;
- בצע פעילויות להפגת מתחים כמה שעות לפני השינה, כגון ריצה;
- אכלו ארוחות קלות אחרי השעה 18 בערב, והימנעו ממאכלים מגרים כמו קפה או תה ירוק;
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים, כגון טלוויזיה, מחשב, טלפון סלולרי, שעונים או שעונים מעורר לפני השינה;
בנוסף, חשוב להכין את חדר השינה לשינה, לבחור מזרן טוב שאינו גורם לכאבים בצוואר או בגב וללבוש פיג'מה נוחה. כך תכינו שנת לילה טובה.
2. הימנעו מלחץ
אחד הגורמים השכיחים ביותר לנדודי שינה הוא לחץ, ולכן מומלץ לנקוט באמצעים שיסייעו להילחם בו, כגון:
- הימנע ממקומות וממצבים הגורמים לחרדה;
- בצע פעילויות פנאי והנאה כל יום;
- בצע תרגילים גופניים כל יום כדי להקל על המתח;
- בצע תרגילי הרפיה כגון מודעות או יוגה.
בנוסף, חיוני להתנתק מהעבודה והדאגות לפני השינה, מנסה לא לחשוב על שום דבר.
3. נטילת תרופות לנדודי שינה
כאשר המלצות טבעיות אינן מספיקות לריפוי נדודי שינה או כאשר יש צורך בפתרון דחוף, יש להתייעץ עם הרופא כך שיתגלה הגורם לנדודי שינה וניתן יהיה לטפל במחלה כראוי.
בתחילה, הרופא עשוי להמליץ על תרופות טבעיות לנדודי שינה המיוצרים מצמחי מרפא, כגון קמומיל, לימון, לינדן, ולריאן או ציפורן, למשל, בשל תכונותיהם המרגיעות והמרגיעות. למד כיצד להכין תה לנדודי שינה.
כאשר בוחרים בטיפול בתרופות כגון בנזודיאזפינים קצרי טווח והיפנוטיות הרגעה, כגון zolpidem, lorazepam או flurazepam, למשל, חיוני להיות מודע לתופעות השליליות שלהם. אנטי-היסטמינים משמשים לעתים קרובות לטיפול בנדודי שינה, היות שהם יעילים יחסית לנדודי שינה מוקדמים, אך יכולים להפחית את איכות השינה ולגרום לנמנום למחרת.
ההחלטה באיזו תרופה להשתמש צריכה להתבסס על המרכיב הספציפי של נדודי שינה שהכי בעייתי עבור האדם, כלומר אם האדם מתקשה להירדם, מתעורר באמצע הלילה או ישן רע, למשל. בנוסף, יש להתחיל בטיפול תרופתי במינון היעיל הנמוך ביותר, בזמן הקצר ביותר, ובסיום הטיפול יש להפסיק את הטיפול התרופתי בהדרגה.
4. עשו טיפול
כאשר נדודי שינה כרוניים נגרמים על ידי הפרעות פסיכולוגיות כגון חרדה כללית או הפרעות במצב הרוח, למשל, הטיפול יכול לעזור. ישנן מספר גישות טיפוליות שניתן להשתמש בהן לטיפול בנדודי שינה, כגון:
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שמזהה אמונות ועמדות בלתי הולמות התורמות לנדודי שינה, מתמודדות עם תוקפן ומחליפות אותן באמונות מתאימות ומסתגלות יותר;
- היגיינת שינה וחינוך, המאפשר לאדם לרכוש הרגלי שינה נכונים המשפרים את איכות השינה, תוך הימנעות מגורמים חיצוניים הפוגעים בו, כמו אכילת מזון עם קפאין או ארוחות כבדות מאוד. למד כיצד לעשות היגיינת שינה טובה;
- טיפול בבקרת גירויים, המסייע לאדם לקשר את המיטה רק לשינה ולפעילות מינית ולא לפעילויות אחרות העלולות לפגוע באיכות השינה;
- טיפול בהגבלת שינה, המורכב מהגבלת זמן האדם במיטה, על מנת להגביר את יעילות השינה;
- טיפול הרפיה, שמורכב מביצוע תרגילי אור, מתיחות או מדיטציה, למשל.
להלן מספר טיפים שיכולים לעזור לך להירגע לפני השינה.
5. לאמץ תזונה נכונה
כדי להימנע מנדודי שינה יש להקפיד גם על אוכל. מזונות המחמירים את נדודי השינה הם ממריצים כמו קפה, קוקה קולה, שוקולד ופלפל, למשל, ומזונות הנלחמים בנדודי שינה עשירים בטריפטופן כמו חלב, אגוזים, שיבולת שועל ועגבניות.
צפו בסרטון הבא ולמדו יותר על מה אוכלים להפחתת נדודי שינה:
הבחירה שלנו
מה שאתה צריך לדעת על פתוגנים והתפשטות מחלות
