מה נשים בכושר צריכות לדעת על צום לסירוגין

תוֹכֶן

• חטיפים לאחר ארוחת הערב אינם נחוצים אם יש לי ארוחה דשנה.
• להתחיל את היום עם מים זה באמת חכם.
• אכילת שומנים בריאים בארוחת הבוקר השאירה אותי שבע עד ארוחת הצהריים.
• עם יותר זמן לעיכול, בהחלט הרגשתי פחות נפוח.
• יתכן שזה לא מתאים למתאמן הבוקר.
• סקירה עבור

היי, שמי מלורי ואני מכור לנשנוש. זו לא התמכרות קלינית, אבל אני יודע שהשלב הראשון בטיפול בבעיה הוא הכרה בכך, אז הנה אני כאן. אני מגיע לאוכל כנראה כל שעתיים, בין אם אני ממש רעב או סתם בא לי לאכול משעמום או מקווה שזה יתן לי אנרגיה. והאמת היא שאני פשוט לא צריך כל כך הרבה אוכל - במיוחד לא בשעת לילה מאוחרת כשאני כותב (השעה ביום שבה הקריאה שלי לנהוג שואג הכי חזק) ומשתמשת באוכל כדי לסייע לדחיינות שלי.

כאשר נתקלתי בתוכנית ארוחות צום (IF) לסירוגין של Autumn Bates, C.C.N., C.P.T, תזונאית ועורכת כושר לשעבר ב- Tone It Up, המחשבה הראשונה שלי הייתה: בום. זה יכול להיות פתרון להרגלי החטיפים שלי.

כמו הרבה תוכניות צום לסירוגין, החלק החשוב ביותר בתוכנית הוא בחירת חלון של שמונה שעות בו תאכלו את כל הארוחות. (הנה פירוט של מה זה צום לסירוגין ומדוע זה יכול להועיל.) מכיוון שאני קם בסביבות 6 בבוקר כל יום, בחרתי לאכול את הארוחה הראשונה שלי ב-10:30 בבוקר ואת האחרונה שלי בסביבות 6 בערב. אז סיימתי לאכול את היום עד 6:30. אספתי מקריאת ביקורות צום לסירוגין ותוצאות שהרבה אנשים צובעים לסירוגין לתוצאות ירידה במשקל. עם זאת, קיוויתי לתוצאות צום לסירוגין אחרות: סוף לרצון שלי לנשוך מאוחר בלילה.

התראת ספוילר: זה די עשה. אם אתה סקרן לגבי השיעורים הקבועים האישיים שלי לפני ואחרי, המשך לקרוא לתוצאות הצום לסירוגין שלי מתוכנית ה-IF של 21 יום.

חטיפים לאחר ארוחת הערב אינם נחוצים אם יש לי ארוחה דשנה.

זו הייתה הוכחה למה שכבר ידעתי שהוא נכון אבל בחרתי להתעלם: כאשר אוכלים ארוחת ערב משביעה (בייטס המליץ ​​לעתים קרובות על בשר רזה וכמה ירקות עמילניים) ממש לא צריך להגיע לפופקורן או לשקדים או אפילו לגזר לפני הולך לישון. וזה נכון במיוחד כאשר אתה מכה את הסדינים בצד המוקדם. (ראה: כמה זה רע לאכול בלילה, באמת?)

שגרת הלילה שלי כללה לעתים קרובות ללכת למטבח לנשוך ביס לפני שהתיישב לכתוב או לצפות בטלוויזיה. עם לוח הזמנים של הצום, ברור שזה היה מחוץ לתחום. במקום זאת, הייתי ממלא כוס מים ושותה בזמן שאני עובד. לא רק שהבנתי כמה טוב אני עדיין מרגישה ללא תוספת הקלוריות, אלא שהייתי גאה נפשית בעצמי על כך שהכנסתי אפילו יותר H2O - הישג שלא תמיד קל לי. מה שמוביל אותי ל…

להתחיל את היום עם מים זה באמת חכם.

ניסיתי בעבר לזרוק בקבוק אגואה לפני שתיית קפה, והתקעתי עם זה יום או יומיים. אבל אז חזרתי מיד לסטארבקס לפני שהמחשבה על מים אפילו חוצה את מרחב הראש שלי. בעוד שהתוכנית של בייטס קראה לשתות לפחות כוס של 8 גרם מיד לאחר שקם בבוקר, לעתים קרובות הייתי מסיימת בקבוק שלם של 32 גרם לפני האוכל. (הנה מה שקרה כשסופר אחד שתה פי שניים מים מהרגיל.)

מה עוד: תוך כדי דיאטה, באמת ניסיתי לאפס אם אני בעצם הרגשתי רעב לפני שאכלתי. שתיית מים לפני שהגעתי לאוכל הייתה דבר אחד מרכזי שעזר לי לזהות טוב יותר את רמות הרעב שלי. זו אחת מתוצאות הצום לסירוגין שדבקות בי מאז שסיימתי את התוכנית, והרגל שאני בעצם שואפת לשמור עליו. אחרי הכל, מומחים אומרים שאנחנו נוטים לטעות בצמא לרעב. אז כשאתה נוזל לגמרי ועדיין מוכן לאוכל, אז אתה יודע שהגיע הזמן לנשוך.

אכילת שומנים בריאים בארוחת הבוקר השאירה אותי שבע עד ארוחת הצהריים.

אני אהוב שייק השקדים מהתוכנית של בייטס, שאותו קיצצתי לכמה מרכיבים: חלב שקדים, חמאת שקדים, קמח זרעי פשתן, קינמון, בננה קפואה וכף אבקת חלבון מהצומח (עם כף זרעי צ'יה מדי פעם. ). לעתים קרובות הייתי מכין את זה בלילה שלפני, זורק אותו למקפיא כדי לקחת איתי בבוקר, ואז אוכל אותו עם כף בא ארוחת בוקר. ציפיתי לכף הראשונה הזו בכל יום. החלק הטוב ביותר היה שבאמת הרגשתי שבע במשך השעות הקרובות. אני חושב שזו הייתה אחת מתוצאות הצום הטובות ביותר לסירוגין: ארוחת בוקר משביעה בצורת שייק נייד שבאמת השתוקקתי לה. (נסה את שייק המזון הזה של חמאת שקדים בעצמך.)

עם יותר זמן לעיכול, בהחלט הרגשתי פחות נפוח.

אחת מתוצאות הצום לסירוגין שבייטס מזכיר בתוכנית שלה היא בריאות מעיים טובה יותר. היא מציעה לקבל "לגימת ACV" 20 דקות לפני הארוחה הראשונה שלך-זאת כף חומץ תפוחים ב -8 גרם מים. לא עשיתי את זה כל יום, אבל הודות לאהבתי מכל הלב ל-ACV (ולכל היתרונות שלה), נהניתי מהימים שעשיתי. ACV נועד לעזור לך לעכל את הארוחה הראשונה שלך טוב יותר. (אבל רק הערה: ACV עלול להרוס לך את השיניים.)

אני לא יכול להיות בטוח שזה מה שמנע ממני להתנפח אחר הצהריים (משהו שאני מתמודד איתו במרשם), אבל באמת שהרגשתי "מרוקנת" מהתוכנית הזו. גם 16 שעות הצום המלאות בלילה כנראה לא כאבו, יחד עם יותר זמן לעיכול בין הארוחות. (ההטבות של החיים ללא חטיפים באמת מתחילות להסתדר!).

יתכן שזה לא מתאים למתאמן הבוקר.

הכישלון הכי גדול שלי בדיאטה הזו: אימוני בוקר ללא אוכל. ארבעה או חמישה ימים בשבוע, אני לוקח שיעורי HIIT או כוח בסביבות 8 בבוקר או מנסה לצאת לריצה. בלי קצת דלק כדי להביא אותי לסיום, מצאתי את עצמי מרגישה חלשה ופניתי להחליק את רוב התרגילים במקום לשבור את הישבן שלי.

מכיוון שאני די פעיל, בייטס הציע לי לעשות צום קרשנדו-כלומר עלי לעקוב אחר אותה ארוחה, אך להישאר רק בחלון הצום של 16 שעות בימים שאינם רצופים. (בדרך זו, אוכל לאכול ארוחת בוקר קצת יותר מוקדם בבקרים שאני מתאמן, ולהרחיב את חלון האכילה שלי מעבר לשמונה השעות הנ"ל.) זו יכולה להיות אסטרטגיה עבור אנשים שרוצים תוצאות של ירידה במשקל בצום לסירוגין, אבל הם גם פעילים. בחרתי להתעלם מההמלצה הזו לטובת ניסיון התוכנית המלאה, וזה לא היה הרעיון הטוב ביותר שלי.

דיברתי עם דיאטנית אחרת הספציפית לספורט, טוריי ארמול, מ.ס., ר.ד., דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה, האם תוכנית IF היא רעיון טוב לסופר אקטיבי. התשובה הקצרה שלה: לא. "השרירים שלך זקוקים לדלק כדי לתפקד כראוי, ופחמימות הן המקור היעיל ביותר לדלק שריר. הגוף שלך יכול לאחסן פחמימות, אבל רק לכמה שעות בכל פעם. לכן אתה רעב כשאתה להתעורר בבוקר, ולמה אתה 'מכה בקיר' במהלך אימוני בוקר אם עדיין לא אכלת ", מסביר ארמול. (לדוגמה: זה מה שאתה צריך לאכול אחרי אימון HIIT.) "אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להמשיך לצום לאחר אימון קשה, שכן תזונת התאוששות חשובה ביותר. לכן צום לסירוגין ופעילות גופנית/אימון אינטנסיבי עבור אירוע פשוט לא מתאים ".

אז הנה לכם: למרות שהשגתי את התוצאות של צום לסירוגין שחיפשתי (לצמצם את החטיפים) והייתי עושה זאת שוב, כנראה שאדלג על לוח הצמים בכל פעם שאני מתחרה על מסיים מֵדַלִיָה.

סקירה עבור