האם שמן בוטנים בריא? האמת המפתיעה

תוֹכֶן

• מהו שמן בוטנים?
• הרכב תזונה
• היתרונות הפוטנציאליים של שמן בוטנים
• שמן בוטנים עשיר בוויטמין E
• זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
• שמן בוטנים עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין
• סיכוני בריאות פוטנציאליים
• שמן בוטנים הוא גבוה בשומנים אומגה 6
• שמן בוטנים עשוי להיות נוטה לחמצון
• בשורה התחתונה

עם כל כך הרבה שמני בישול הקיימים בשוק, קשה לדעת אילו הם הטובים ביותר לבריאות שלך.

שמן בוטנים הוא שמן פופולרי הנפוץ בבישול, במיוחד כאשר מטגנים אוכל.

בעוד ששמן בוטנים עשוי להעניק יתרונות בריאותיים מסוימים, יש לו גם כמה חסרונות משמעותיים.

מאמר זה עיין במידע מפורט על שמן בוטנים כדי לגלות אם מדובר בבחירה בריאה או לא בריאה.

מהו שמן בוטנים?

שמן בוטנים, המכונה גם שמן אגוזים או שמן עראכיס, הוא שמן שמקורו בצומח העשוי מזרעי המאכל של צמח הבוטנים.

למרות שהבוטן צומח פרחים מעל הקרקע, הזרעים או הבוטנים מתפתחים למעשה מתחת לאדמה. זו הסיבה שבוטנים ידועים גם בשם אגוזי אדמה.

בוטנים מקובצים לרוב באגוזי עץ כמו אגוזי מלך ושקדים, אך הם למעשה סוג של קטניות השייכים למשפחת האפונה והשעועית.

בהתאם לעיבוד, בשמן בוטנים יכול להיות מגוון רחב של טעמים המשתנים בין עדין ומתוק לחזק ואגוזי.

ישנם כמה סוגים שונים של שמן בוטנים. כל אחת מהן מיוצרת בטכניקות שונות:

• שמן בוטנים מעודן: סוג זה מזוקק, מולבן ומדלח את העור, המסלק את החלקים האלרגניים של השמן. בדרך כלל זה בטוח לאנשים עם אלרגיות לבוטנים. זה משמש לרוב על ידי מסעדות כדי לטגן אוכל כמו עוף וצ'יפס.
• שמן בוטנים בכבישה קרה: בשיטה זו מוחץ בוטנים בכדי להוציא את השמן. תהליך חום נמוך זה שומר על חלק גדול מהטעם של הבוטנים הטבעיים ועם יותר חומרים מזינים מאשר בזיקוק.
• שמן בוטנים גורמה: נחשב לשמן מיוחד, סוג זה אינו מזוקק ובדרך כלל קלוי, מה שמעניק לשמן טעם עמוק ועז יותר משמן מזוקק. הוא משמש למתן טעם חזק ואגוזי למנות כמו צ'יפס.
• תערובות שמן בוטנים: לעתים קרובות מערבבים שמן בוטנים עם טעם טעים דומה אך פחות יקר כמו שמן סויה. סוג זה זול יותר לצרכנים ונמכר בדרך כלל בכמויות גדולות למזון טיגון.

שמן בוטנים נמצא בשימוש נרחב ברחבי העולם אך נפוץ בעיקר בבישול סיני, דרום אסייתי ודרום-מזרח אסיה. זה הפך פופולרי יותר בארצות הברית במהלך מלחמת העולם השנייה כאשר שמנים אחרים היו נדירים בגלל מחסור במזון.

יש לו נקודת עשן גבוהה של 437 ℉ (225 ℃) ומשמש בדרך כלל לטיגון מזון.

סיכום שמן בוטנים הוא שמן צמחי פופולרי הנפוץ ברחבי העולם. לשמן זה נקודת עשן גבוהה, מה שהופך אותו לבחירה פופולרית לטיגון מזון.

הרכב תזונה

להלן פירוט התזונה לכף אחת של שמן בוטנים (1):

• קלוריות: 119
• שמן: 14 גרם
• שומן רווי: 2.3 גרם
• שומן בלתי רווי: 6.2 גרם
• שומן רב בלתי רווי: 4.3 גרם
• ויטמין E: 11% מה- RDI
• פיטוסטרולים: 27.9 מ"ג

פירוק חומצות השומן של שמן בוטנים הוא 20% שומן רווי, 50% שומן חד בלתי רווי (MUFA) ו -30% שומן רב בלתי רווי (PUFA).

הסוג העיקרי של שומן חד בלתי רווי המצוי בשמן בוטנים נקרא חומצה אולאית, או אומגה 9. הוא מכיל גם כמויות גבוהות של חומצה לינולאית, סוג של חומצת שומן אומגה 6, וכמויות קטנות יותר של חומצה פלמיטית, שומן רווי.

הכמות הגבוהה של שומני אומגה 6 ששמן בוטנים מכיל אינה טובה. שומנים אלה נוטים לגרום לדלקת וקשורים לבעיות בריאות שונות.

הכמות הניכרת של שומן חד בלתי רווי הנמצא בשמן זה הופכת אותו לטיגון ושיטות אחרות לבישול בחום גבוה. עם זאת, הוא מכיל כמות טובה של שומן רב בלתי רווי, שהוא פחות יציב בטמפרטורות גבוהות.

לעומת זאת, שמן בוטנים הוא מקור טוב לוויטמין E, נוגד חמצון שיש לו יתרונות בריאותיים רבים כמו שמירה על הגוף מפני נזק רדיקאלי חופשי והפחתת הסיכון למחלות לב (2, 3).

סיכום שמן בוטנים עשיר בשומן חד בלתי רווי, מה שהופך אותו לבחירה פופולרית לבישול בחום גבוה. זהו מקור טוב לוויטמין E, שיש לו יתרונות בריאותיים רבים.

היתרונות הפוטנציאליים של שמן בוטנים

שמן בוטנים הוא מקור נהדר לוויטמין E.

זה גם נקשר לכמה יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת גורמי סיכון מסוימים למחלות לב והורדת רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת.

שמן בוטנים עשיר בוויטמין E

כף אחת בלבד של שמן בוטנים מכילה 11% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E (1).

ויטמין E הוא למעשה השם לקבוצה של תרכובות מסיסות בשומן, בעלות תפקידים חשובים רבים בגוף.

התפקיד העיקרי של ויטמין E הוא לתפקד כנוגד חמצון, להגן על הגוף מפני חומרים מזיקים הנקראים רדיקלים חופשיים.

רדיקלים חופשיים יכולים לגרום נזק לתאים אם מספרם גדל גבוה מדי בגוף. הם נקשרו למחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב (2).

יתר על כן, ויטמין E עוזר לשמור על מערכת החיסון חזקה, המגנה על הגוף מפני חיידקים ווירוסים. זה חיוני גם ליצירת תאי דם אדומים, איתות תאים ומניעת קרישי דם.

נוגד חמצון רב עוצמה זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן מסוים, קטרקט ואף עשוי למנוע ירידה נפשית הקשורה לגיל (3, 4).

למעשה, ניתוח של שמונה מחקרים שכלל 15,021 אנשים גילה ירידה של 17% בסיכון לקטרקט הקשור לגיל בקרב אלה עם הצריכה הגבוהה ביותר של ויטמין E לעומת אלו עם הצריכה הנמוכה ביותר (5).

זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

שמן בוטנים הוא גבוה בשני שומנים בלתי רוויים (MUFA) וגם בשומנים רב בלתי רווים (PUFA), ושניהם נחקרו רבות על תפקידיהם בהפחתת מחלות לב.

יש עדויות טובות לכך שצריכת שומנים לא רווים יכולה להוריד גורמי סיכון מסוימים הקשורים למחלות לב.

לדוגמה, רמות גבוהות של כולסטרול LDL וטריגליצרידים בדם נקשרו לסיכון גדול יותר למחלות לב. מחקרים רבים הראו כי החלפת שומנים רוויים ב- MUFAs או PUFAs עשויה להפחית את רמת הכולסטרול LDL וגם את רמת הטריגליצרידים (6, 7, 8).

סקירה גדולה של איגוד הלב האמריקני מעלה כי צמצום צריכת השומן הרווי והגברת צריכת השומן הבלתי-רווי והלא-רווי שלך עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב בכ -30% (6).

סקירה נוספת של 15 מחקרים מבוקרים העלתה ממצאים דומים, והמסקנה כי הפחתת שומנים רוויים בתזונה לא השפיעה על הסיכון למחלות לב, אם כי החלפת מעט שומן רווי בשומן רב בלתי רווי עשויה להפחית את הסיכון לאירועי לב (9).

עם זאת, היתרונות הללו נצפו רק כאשר החליפו שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים. לא ברור אם הוספת יותר משומנים אלה לתזונה שלך מבלי לשנות מרכיבים תזונתיים אחרים תשפיע לטובה על בריאות הלב.

בנוסף, חשוב לציין שמחקרים עיקריים אחרים הראו השפעה מועטה או לא על הסיכון למחלות לב בעת הפחתת שומן רווי או החלפתו בשומנים אחרים אלה.

לדוגמה, סקירה שנערכה לאחרונה על 76 מחקרים שכללו מעל 750,000 אנשים לא מצאה קשר בין צריכת שומן רווי לבין הסיכון למחלות לב, אפילו לאלה עם הצריכה הגבוהה ביותר (10).

בעוד שבשמן בוטנים יש כמות טובה של שומנים רב בלתי רווים, ישנן אפשרויות מזינות רבות אחרות הנמצאות בסוג זה של שומן גבוהה יותר כמו אגוזי מלך, גרעיני חמנייה וזרעי פשתן.

שמן בוטנים עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין

מחקרים הראו כי שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים עשויים לשפר את שליטת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת.

צריכת כל שומן בפחמימות עוזרת להאט את ספיגת הסוכרים בדרכי העיכול ומביאה לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם. עם זאת, בפרט, שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים עשויים למלא תפקיד גדול יותר בבקרת הסוכר בדם (11).

בסקירה של 102 מחקרים קליניים שכללו 4,220 מבוגרים, החוקרים מצאו כי החלפת רק 5% מצריכת השומן הרווי בשומנים רב בלתי רווים הובילה להפחתה משמעותית ברמת הסוכר בדם ו- HbA1c, סמן לשליטה ארוכת טווח ברמת הסוכר בדם.

בנוסף, החלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי שיפרה משמעותית את הפרשת האינסולין אצל נבדקים אלה. האינסולין עוזר לתאים לספוג גלוקוז ושומר על רמת הסוכר בדם גבוהה מדי (12).

מחקרים בבעלי חיים מראים גם ששמן בוטנים משפר את בקרת הסוכר בדם.

במחקר אחד, חולדות סוכרתיות הניזונות משמן בוטנים חוו ירידה משמעותית הן ברמות הסוכר בדם והן ב- HbA1c. במחקר אחר, לעכברים סוכרתיים שניתנו דיאטות מחוזקות בשמן בוטנים הייתה ירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם (13, 14).

סיכום שמן בוטנים עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב. זה עשוי גם לעזור בשיפור הרגישות לאינסולין והורדת רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת. זהו גם מקור נהדר לוויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המגן על הגוף מפני נזק לרדיקלים חופשיים.

סיכוני בריאות פוטנציאליים

למרות שיש כמה יתרונות מבוססי ראיות לצריכת שמן בוטנים, ישנם גם כמה חסרונות פוטנציאליים.

שמן בוטנים הוא גבוה בשומנים אומגה 6

חומצות שומן אומגה 6 הן סוג של שומן רב בלתי רווי. הם חומצת שומן חיונית, כלומר עליכם להעביר אותם באמצעות התזונה מכיוון שגופכם אינו יכול להכין אותם.

לצד חומצות השומן האומגה 3 הידועות יותר, חומצות שומן אומגה 6 ממלאות תפקיד קריטי בצמיחה והתפתחות תקינה, כמו גם בתפקוד מוחי תקין.

בעוד אומגה 3 מסייעת להילחם בדלקת בגוף שיכולה להוביל למספר מחלות כרוניות, אומגה 6 נוטה להיות דלקתיים יותר.

למרות ששתי חומצות השומן החיוניות הללו חיוניות לבריאות, התזונה המודרנית נוטה להיות גבוהה מדי בחומצות שומן אומגה 6. למעשה, התזונה האמריקאית הטיפוסית יכולה להכיל פי 14 עד 25 יותר חומצות שומן אומגה 6 לעומת חומצות שומן אומגה 3 (15).

מומחים מציעים כי יחס זה צריך להיות קרוב יותר ל -1: 1 או 4: 1 לבריאות מיטבית. צריכת אומגה 6 הרקיעה שחקים בעשורים האחרונים יחד עם שיעורי מחלות דלקתיות כמו מחלות לב, השמנת יתר, מחלות מעי דלקתיות וסרטן (16, 17, 18).

למעשה, מחקרים מרובים מקשרים בין צריכת שומנים אומגה 6 לסיכון מוגבר לסרטן השד בקרב נשים (19, 20).

העדויות התומכות בקשר בין הצריכה הכבדה של שומנים פרו-דלקתיים אלה למחלות מסוימות הן חזקות, אם כי יש לציין כי המחקר נמשך.

שמן בוטנים הוא גבוה מאוד באומגה 6 וחסר אומגה 3. על מנת לאכול יחס מאוזן יותר של חומצות שומן חיוניות אלו, הגביל את צריכת השמנים עשירים באומגה 6, כמו שמן בוטנים.

שמן בוטנים עשוי להיות נוטה לחמצון

חמצון הוא תגובה בין חומר לחמצן הגורם להיווצרות רדיקלים חופשיים ותרכובות מזיקות אחרות. תהליך זה מתרחש לרוב בשומנים בלתי רוויים, בעוד ששומנים רוויים עמידים יותר בפני חמצון.

שומנים רב בלתי רווים הם הרגישים ביותר להתחמצן בגלל הכמות הגבוהה יותר של קשרים כפולים לא יציבים.

פשוט חימום או חשיפה של שומנים אלה לאוויר, אור שמש או לחות יכול להצית תהליך בלתי רצוי זה.

הכמות הגבוהה של שומנים רב בלתי רוויים בשמן בוטנים, יחד עם השימוש בו כשמן בחום גבוה, הופכת אותו נוטה יותר לחמצון.

הרדיקלים החופשיים הנוצרים כשמחמצן שמן בוטנים עלולים לגרום נזק בגוף. נזק זה עשוי אף להוביל להזדקנות מוקדמת, סרטן מסוים ומחלות לב (21, 22, 23).

קיימים בשוק שמנים ושומנים אחרים ויציבים יותר לבישול בחום גבוה.

אלה עמידים הרבה יותר בפני חמצון מאשר שמן בוטנים.למרות שמפורסמים שמן בוטנים בגלל נקודת העשן הגבוהה שלו, יתכן שהוא אינו הבחירה הטובה ביותר.

סיכום שמן בוטנים עשיר בחומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות. תזונה מערבית נוטה להיות גבוהה מדי בשומנים אלה, מה שעלול להעלות את הסיכון למחלות מסוימות. שמן זה עשוי גם להיות מועיל לחמצון, מה שהופך אותו לבחירה לא בטוחה כשמן בישול.

בשורה התחתונה

שמן בוטנים הוא שמן פופולרי המשמש ברחבי העולם.

זהו מקור טוב לוויטמין E הנוגד חמצון, שעשוי לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב. זה עשוי גם לעזור בשיפור רגישות לאינסולין וסוכר בדם בקרב חולי סוכרת.

עם זאת, למרות שלשמן זה יתרונות בריאותיים מסוימים, יש לו גם חסרונות מסוימים.

הוא עשיר מאוד בחומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות ונוטה לחמצון, מה שעלול להעלות את הסיכון למחלות מסוימות

עם כל כך הרבה אפשרויות אחרות בשומן בריא בשוק, ייתכן שיהיה חכם לבחור בשמן עם יתרונות רבים יותר ופחות סיכונים בריאותיים פוטנציאליים.

כמה חלופות טובות כוללות שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס או שמן אבוקדו.