האם המלח באמת רע בשבילך?

תוֹכֶן

• מלח ממלא תפקיד חשוב בגוף
• צריכת מלח גבוהה קשורה לסרטן בטן
• צריכת מלח מופחתת עשויה להוריד את לחץ הדם
• צריכת מלח נמוכה עלולה לא להפחית את הסיכון למחלות לב או מוות
• צריכת מלח נמוכה עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות
• כיצד למזער את התסמינים הרגישים למלח
• בשורה התחתונה

מלח הוא תרכובת המתרחשת באופן טבעי, המשמשת בדרך כלל לתיבול מזון.

בנוסף להגברת הטעם, הוא משמש כחומר משמר מזון ויכול לסייע במניעת צמיחת חיידקים (1).

עם זאת במהלך העשורים האחרונים הוא צבר מוניטין רע והיה קשור למצבים כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב ואפילו סרטן הקיבה.

למעשה, ההנחיות האחרונות לתזונה עבור אמריקנים ממליצות להגביל את צריכת הנתרן מתחת ל -2,300 מ"ג מדי יום (2).

קחו בחשבון שמלח הוא רק כ -40% נתרן, ולכן כמות זו שווה לערך כפית (6 גרם).

עם זאת, כמה ראיות מראות שמלח עלול להשפיע על אנשים באופן שונה וייתכן שלא יש לו השפעה כה רבה על מחלות לב כפי שאמינו פעם.

מאמר זה יבדוק את המחקר לעומק כדי לקבוע אם המלח אכן רע לך.

מלח ממלא תפקיד חשוב בגוף

מלח, המכונה גם נתרן כלוריד, הוא תרכובת המורכבת מכ- 40% נתרן ו 60% כלוריד, שני מינרלים הממלאים תפקיד חשוב בבריאות.

ריכוזי הנתרן מוסדרים בקפידה על ידי הגוף ותנודות מובילות לתופעות לוואי שליליות (3).

נתרן מעורב בהתכווצויות שרירים ואובדן באמצעות זיעה או נוזלים יכולים לתרום להתכווצויות שרירים אצל ספורטאים (4).

זה גם שומר על תפקוד העצבים ומווסת היטב את נפח הדם ואת לחץ הדם (5, 6).

כלוריד, לעומת זאת, הוא האלקטרוליט השני בשפע בדם לאחר נתרן (7).

אלקטרוליטים הם אטומים הנמצאים בנוזל גוף הנושאים מטען חשמלי והם חיוניים לכל דבר, החל מדחפים עצביים לאיזון נוזלים.

רמות נמוכות של כלוריד יכולות להוביל למצב הנקרא חמצת נשימתית, שבה פחמן דו חמצני מצטבר בדם, וגורם לדם להיות חומצי יותר (8).

למרות ששני המינרלים הללו חשובים, מחקרים מראים כי אנשים עשויים להגיב באופן שונה לנתרן.

בעוד שאנשים מסוימים לא יושפעו מתזונה עתירת מלח, אחרים עשויים לחוות לחץ דם גבוה או נפיחות עם צריכת נתרן מוגברת (9).

מי שחווה השפעות אלה נחשבים לרגישים למלח וייתכן שיהיה עליהם לפקח על צריכת הנתרן שלהם בזהירות רבה יותר מאחרים.

סיכום: המלח מכיל נתרן וכלוריד, המסדירים את התכווצויות השרירים, תפקוד העצבים, לחץ הדם ומאזן הנוזלים. אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר להשפעות של תזונה עתירת מלח מאשר לאחרים.

צריכת מלח גבוהה קשורה לסרטן בטן

יש עדויות המראות כי צריכת מלח מוגברת יכולה להיות קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הקיבה.

זה יכול להיות בגלל שזה מגדיל את הצמיחה של הליקובקטר פילורי, סוג של חיידקים הקשורים לסיכון גבוה יותר לסרטן קיבה (10).

מחקר אחד ב -2011 בחן למעלה מ -1,000 משתתפים והראה כי צריכת מלח גבוהה יותר קשורה לסיכון גבוה יותר לסרטן הקיבה (11).

סקירה גדולה נוספת עם 268,718 משתתפים מצאה כי אלה עם צריכת מלח גבוהה היו בסיכון גבוה ב -68% לסרטן הקיבה לעומת אלה עם צריכת מלח נמוכה (12).

עם זאת, חשוב לציין שמחקרים אלה מראים רק קשר בין סרטן הקיבה לבין צריכת מלח גבוהה. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם תזונה עתירת מלח אכן תורמת להתפתחותה.

סיכום: צריכת מלח מוגברת נקשרה לעלייה בסיכון לסרטן הקיבה, אם כי יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין קשר זה.

צריכת מלח מופחתת עשויה להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה יכול לגרום למתח נוסף על הלב והוא אחד מגורמי הסיכון למחלות לב.

מספר מחקרים גדולים הראו שתזונה דלת מלח עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, במיוחד אצל אלה עם לחץ דם גבוה.

סקירה אחת עם 3,230 משתתפים מצאה כי ירידה מתונה בצריכת המלח הביאה לירידה צנועה בלחץ הדם, וגרמה לירידה ממוצעת של 4.18 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו -2.06 mmHg ללחץ הדם הדיאסטולי.

אף שהוריד את לחץ הדם בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה ונורמלי כאחד, השפעה זו הייתה גדולה יותר עבור אלו עם לחץ דם גבוה.

למעשה, עבור אלו עם לחץ דם תקין, הפחתת המלח רק הורידה את לחץ הדם הסיסטולי ב -2.42 מ"מ כספית ולחץ הדם ה דיאסטולי ב -1.00 מ"מ הגה"צ (13).

במחקר גדול אחר היו ממצאים דומים, וציין כי הפחתת צריכת המלח הובילה לירידה בלחץ הדם, במיוחד אצל אלה עם לחץ דם גבוה (14).

זכור כי אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר להשפעות המלח על לחץ הדם (15).

הסובלים מרגישים למלח נוטים יותר לראות ירידה בלחץ הדם בתזונה דלת מלח, ואילו הסובלים מלחץ דם תקין עשויים שלא לראות השפעה רבה.

עם זאת, כפי שנדון להלן, לא ברור עד כמה מועילה הפחתה זו בלחץ הדם, שכן צריכת מלח נמוכה לא הייתה קשורה לירידה בסיכון למחלות לב או למוות.

סיכום: מחקרים מראים כי ירידה בצריכת המלח עשויה להפחית את לחץ הדם, במיוחד אצל אלו הרגישים למלח או הסובלים מלחץ דם גבוה.

צריכת מלח נמוכה עלולה לא להפחית את הסיכון למחלות לב או מוות

ישנן עדויות המראות כי צריכת מלח גבוהה עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לתנאים מסוימים כמו סרטן הקיבה או לחץ דם גבוה.

למרות זאת, ישנם מספר מחקרים המראים כי תזונה מופחתת במלח עשויה לא להפחית בפועל את הסיכון למחלות לב או למוות.

סקירה גדולה משנת 2011 שהורכבה משבעה מחקרים מצאה כי להפחתת המלח לא הייתה כל השפעה על הסיכון למחלות לב או למוות (16).

סקירה נוספת שכללה מעל 7,000 משתתפים הראתה כי צריכת מלח מופחתת לא השפיעה על הסיכון למוות והייתה רק קשר חלש לסיכון למחלות לב (17).

עם זאת, השפעת המלח על הסיכון למחלות לב ומוות עשויה להשתנות בקבוצות מסוימות.

לדוגמה, מחקר אחד גדול הראה שתזונה דלת מלח קשורה לסיכון מופחת למוות אך רק בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל (18).

בתוך כך, מחקר אחר מצא למעשה כי תזונה דלה במלח העלתה את הסיכון למוות ב -159% בקרב הסובלים מאי ספיקת לב (19).

ברור שיש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד ירידה בצריכת המלח עשויה להשפיע על אוכלוסיות שונות.

אבל בטוח לומר שהפחתת צריכת המלח לא מורידה אוטומטית את הסיכון למחלות לב או מוות עבור כולם.

סיכום: מחקרים מראים כי תזונה דלה במלח עשויה לא להפחית את הסיכון למחלות לב או מוות בקרב האוכלוסייה הכללית, אם כי קבוצות מסוימות עשויות להגיב למלח באופן שונה.

צריכת מלח נמוכה עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות

למרות שצריכת מלח גבוהה קשורה למספר מצבים, תזונה דלה מדי במלח יכולה להגיע גם עם תופעות לוואי שליליות.

מספר מחקרים הראו כי ניתן לקשר בין תזונה מופחתת מלח לעלייה ברמות הכולסטרול בדם וטריגליצרידים בדם.

מדובר בחומרים שומניים הנמצאים בדם שיכולים להצטבר בעורקים ולהעלות את הסיכון למחלות לב (20).

מחקר גדול מ -2012 הראה שתזונה דלה במלח העלתה את רמת הכולסטרול בדם ב- 2.5% והטריגליצרידים בדם ב- 7% (21).

מחקר אחר מצא גם כי תזונה דלה במלח העלתה את כולסטרול ה- LDL הרע ב -4.6% והטריגליצרידים בדם ב- 5.9% (22).

מחקרים אחרים מצאו כי הגבלת מלח עלולה לגרום לעמידות לאינסולין, ההורמון האחראי להובלת סוכר מהדם לתאים (23, 24, 25).

עמידות לאינסולין גורמת לאינסולין לעבוד פחות יעיל ומוביל לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם וכן לסיכון מוגבר לסוכרת (26).

תזונה דלה במלח עלולה להוביל גם למצב הנקרא היפונתרמיה, או לנתון נמוך בדם.

עם היפונתרמיה, גופך נאחז במים מיותרים עקב רמות נמוכות של נתרן, עודף חום או עודף יתר, וגורם לתסמינים כמו כאבי ראש, עייפות, בחילה וסחרחורת (27).

סיכום: צריכת מלח נמוכה עשויה להיות קשורה לנתרן נמוך בדם, לעלייה בטריגליצרידים בדם או לכולסטרול ולסיכון גבוה יותר לתנגודת לאינסולין.

כיצד למזער את התסמינים הרגישים למלח

בין אם ברצונך לקצץ בפריחה הקשורה למלח או שאתה צריך להפחית את לחץ הדם שלך, יש כמה דרכים פשוטות לעשות זאת.

ראשית, הפחתת צריכת הנתרן עשויה להועיל למי שחווה תסמינים עם צריכת מלח גבוהה.

אתם עשויים לחשוב שהדרך הקלה ביותר לצמצם את הנתרן היא על ידי השלכת שייקר המלח לחלוטין, אבל זה לא בהכרח המקרה.

המקור העיקרי לנתרן בתזונה הוא למעשה מזון מעובד, המהווים 77% מהנתרן הנמצא בתזונה הממוצעת (28).

כדי לבצע את השקע הגדול ביותר בצריכת הנתרן שלך, נסה להחליף מזון מעובד למזונות שלמים. לא רק זה יפחית את צריכת הנתרן, אלא שהוא יכול גם לעזור לקדם תזונה בריאה יותר העשירה בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחיוניים.

אם אתה צריך להפחית עוד יותר את הנתרן שלך, קיצוץ במסעדה ובמזון המהיר. בחרו זנים דלי נתרן של ירקות ומרקים משומרים, ובעוד שתוכלו להמשיך לתבל את האוכל שלכם במלח כדי להוסיף טעם, שמרו על מתינות.

מלבד הפחתת צריכת הנתרן, ישנם מספר גורמים נוספים שיכולים לעזור להוריד את לחץ הדם.

מגנזיום ואשלגן הם שני מינרלים המסייעים בוויסות לחץ הדם. הגדלת הצריכה שלך של חומרים מזינים אלה דרך מזונות כמו ירקות עליים ושעועית עשויה לעזור להפחית את לחץ הדם שלך (29).

כמה מחקרים הראו כי תזונה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה להפחתת לחץ הדם (30).

בסך הכל, צריכת נתרן מתונה עם תזונה ואורח חיים בריא היא הדרך הפשוטה ביותר להקל על חלק מההשפעות שעלולות להגיע לרגישות למלח.

סיכום: אכילה של פחות אוכל מעובד והגברת צריכת המגנזיום והאשלגן יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים של רגישות למלח.

בשורה התחתונה

מלח הוא חלק חשוב מהתזונה ומרכיביו ממלאים תפקידים חיוניים בגופך.

עם זאת, עבור חלק מהאנשים, יותר מדי מלח עשוי להיות קשור במצבים כמו סיכון מוגבר לסרטן הקיבה ולחץ דם גבוה.

עם זאת, מלח משפיע על אנשים באופן שונה ועלול לא להוביל להשפעות בריאותיות שליליות עבור כולם.

אם הומלץ על ידי הרופא שלך להפחית את צריכת המלח שלך, המשך לעשות זאת.

אחרת, נראה כי אלו הרגישים למלח או הסובלים מלחץ דם גבוה הם בעלי הסיכוי הטוב ביותר ליהנות מתזונה דלת מלח. לרוב צריכת נתרן סביב כפית אחת מומלצת (6 גרם) ליום היא אידיאלית.