להקות IT נמתחות, תרגילי חוזק ועוד

תוֹכֶן

• מה להקת ה- IT?
• תסמונת הלהקה האיליוטיבית
• הגורמים לתסמונת להקת ה- IT
• מי חולה בתסמונת להקת IT?
• כיצד מאבחנים בעיות של להקות IT?
• מגוון טיפולי ITBS
• 5 מתיחות לטיפול בכאבים ובלחץ IT-band
• להקת IT עומדת
• וריאציה של עיקול קדימה
• עיגול קדימה רחב רגליים
• וריאציה נמוכה
• מתיחת גלוט
• 5 תרגילים לחוזק להקת IT
• טיולי ירך
• העקב צונח
• תנוחת קרש צד
• חטיפת רגליים בצד
• תרגיל צדפה
• סוגיות אחרות של להקות IT
• טיפולים משלימים
• מניעת סוגיות של להקות IT
• מתי לפנות לאיש מקצוע
• כמה זמן לוקח להקת ה- IT להחלים

מה להקת ה- IT?

להקת ה- iliotibial (להקת ה- IT) ידועה גם כנתיב ה- iliotibial או הלהקה של מיסיאט. זו חתיכה ארוכה של רקמת חיבור, או fascia, שעוברת לאורך החלק החיצוני של הרגל שלך מהמותן עד הברך ועצם השוק. להקת ה- IT מסייעת להאריך, לחטוף ולסובב את הירך. זה גם עוזר לייצב ולהניע את הצד של הברך תוך שמירה על הירך החיצונית.

תסמונת הלהקה האיליוטיבית

תסמונת להקת IT (ITBS Band) היא פגיעה ברוחב לרוחב נפוצה. שימוש יתר וכפיפה חוזרת ונשנה והארכת הברכיים גורמים לרוב לפציעה מסוג זה. זה מתרחש כאשר להקת ה- IT הופכת לחוצה, מגורה או מודלקת. הידוק זה גורם לחיכוך בחלק החיצוני של הברך בעת כיפוף, וזה כואב. לפעמים זה גורם לכאבים מופנים של הירך.

הגורמים לתסמונת להקת ה- IT

ITBS נגרם כתוצאה מחיכוך מוגזם מלהקת ה- IT חזק מדי ומשפשף בעצמות. זו בעיקר פגיעה רבה מדי בתנועות שחוזרות על עצמן. ITBS גורם לחיכוך, גירוי וכאב בעת הזזת הברך. נראה שזה קורה רק אצל אנשים מסוימים, אם כי הסיבות לכך אינן ברורות.

זה נפוץ במיוחד לרוכבי אופניים ורצים. זה יכול להתפתח אפילו מהליכה חוזרת ונשנית של מדרגות ומורדות, נעליים עם עקבים גבוהים, או ישיבה במשך תקופות ארוכות עם ברכיים כפופות.

גורמי סיכון לפיתוח ITBS כוללים:

• ממצאים קשיחים מראש של הלהקה או פציעה קודמת
• שרירי ירך, שרירים ובטן
• הליכה או ריצה על מסלול או עלייה
• חולשה או חוסר גמישות
• ישיבה מוגזמת
• מאריך ברכיים חלש, כיפוף ברכיים וחוטפי ירך
• פעילויות חוזרות ונשנות כמו ריצה ורכיבה על אופניים
• דלקת מפרקים בברך
• אורכי רגל לא מאוזנות
• bowlegs
• רגליים שטוחות

מי חולה בתסמונת להקת IT?

ITBS יכול להשפיע על כל אחד. זה נפוץ במיוחד בקרב רצים, רוכבי אופניים ומטיילים. ספורטאים המשתמשים בברכיים כמו כדורסלנים, שחקני כדורגל ומעליות משקולות נוטים יותר לפתח ITBS.

בדרך כלל אנשים הסובלים מתסמונת להקת ה- IT הם ספורטאים צעירים יותר או אנשים שמתאמנים באופן קבוע. לעתים קרובות זה נובע מטעויות באימונים שבדרך כלל ניתן לתקן.

טעויות אימונים כוללות:

• לא להתחמם או להתקרר כמו שצריך
• דוחף את עצמך מעבר לגבולותיך
• מאמץ את גופך
• לא נח מספיק בין האימונים
• נעליים לא הולמות
• אימונים על משטחים לא נכונים
• התאמת אופניים לא נכונה
• הגדלת האימונים מהר מדי
• באמצעות צורה לא טובה

כיצד מאבחנים בעיות של להקות IT?

הרופא שלך יכול לבדוק אם יש לך תסמונת להקת IT על ידי בחינת ההיסטוריה שלך, התבוננות בסימפטומים שלך וביצוע בדיקה גופנית. זה עשוי לכלול סוג כלשהו של הערכת גוף כמו ביצוע תרגילים מסוימים להפגנת דפוסי תנועה, כוח ויציבות. הרופא שלך עשוי להעריך את ההתאמה של אגן הידיים של להקת ה- IT. מקרים מסוימים עשויים לדרוש בדיקת אולטרסאונד, רנטגן או בדיקת MRI.

אם אתה חושב שיש לך תסמונת להקת IT או בעיה של להקת IT, עיין ברופא שיאובחן. הם עשויים לגלות כי להקת ה- IT שלך אינה מושפעת, מה שהופך את הטיפול והתרגילים השונים ליותר מתאים.

מגוון טיפולי ITBS

ITBS בדרך כלל נרפא ומנוהל בצורה יעילה באמצעות טיפולים שמרניים.

טיפולים שמרניים כוללים:

• נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs)
• הדובדבן ומנוחה של האזור הפגוע במהלך השבוע הראשון לאחר תחילת הסימפטומים
• נמתח מדי יום
• חיזוק שרירים, כמו שרירי הירך

במקרים כרוניים מאוד, זריקות בסטרואידים או ניתוח עשויים להוות אפשרות. אבל כדאי להתחיל בטיפולים שמרניים ולהיות עקביים.

5 מתיחות לטיפול בכאבים ובלחץ IT-band

בדרך כלל ניתן להקל על סוגיות של להקות IT על ידי ביצוע תרגילים ומתיחות כדי להקל על הדוק ולקדם גמישות וכוח. אתה יכול גם להתמקד בהבאת הברכיים, המותניים והכתפיים ליישור. להלן חמש מתיחות המתמקדות בלהקת ה- IT ובקבוצות שרירים תומכות.

להקת IT עומדת

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. כשאתה עומד, חצה את רגלך הימנית מול שמאל ולחץ בחוזקה לשתי הרגליים. נסה להניח את רגליך ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. נשען לצד ימין ככל שגופך יאפשר, מרגיש את המתיחה בברך ובירך החיצונית.
3. כדי להעמיק את המתיחה, תוכלו להגיע לזרוע השמאלית שלכם.
4. לחץ על יד שמאל בקיר כדי להוסיף התנגדות או יציבות.
5. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
6. עשו מתיחה זו 3 פעמים מכל צד.

וריאציה של עיקול קדימה

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. כשאתה עומד, חצה את קרסולך הימני מול שמאלך.
2. כפוף מעט את הברכיים כשאתה מתקפל קדימה, מניח את הידיים על הרצפה, על גוש, או על משטח יציב אחר.
3. לחץ את הרגליים שלך זו אל זו לקבלת התנגדות נוספת.
4. החזיקו במצב זה עד דקה.
5. ואז עשו את הצד ההפוך.
6. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

עיגול קדימה רחב רגליים

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. ממצב עמידה, קפיצו או צעדו על הרגליים כך שהם יהיו רחבים יותר מהכתפיים.
2. כוונו מעט את בהונות הרגליים והכניסו כפיפה קלה לברכיים.
3. ציר באטיות את המותניים כדי להתקפל קדימה, ושמט את הידיים כלפי מטה לרצפה.
4. השתמש בלוק או כיסא לתמיכה אם הידיים שלך לא מגיעות לרצפה.
5. לחץ אל הקצוות החיצוניים של הרגליים והרגליים שלך, מרגיש את המתיחה לאורך החלק התחתון של פלג הגוף התחתון.
6. תלך את הידיים ימינה והפנה את פלג הגוף העליון ימינה, והניח את הידיים בחלק החיצוני של רגל ימין.
7. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות.
8. ואז חזור על הצד השמאלי.
9. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

וריאציה נמוכה

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. היכנס לנקודה נמוכה כשרגלך הימנית מקדימה וברך שמאל על הרצפה ישירות מתחת לירכיים.
2. הנח את יד ימין על הירך הימנית ואז מתח את היד השמאלית ימינה.
3. שמור את הירכיים שלך מרובעות ואל תתן להם להתמתח קדימה.
4. הרגישו את המתיחה בירך השמאלית החיצונית.
5. החזק למשך 30 שניות.
6. חזור על הצד הנגדי.
7. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

מתיחת גלוט

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. שכב על גבך עם רגל ימין מורחבת על הרצפה.
2. משוך את הברך השמאלית לחזה שלך.
3. ואז משוך אותו על פני גופך, מרגיש מתיחה בישבן ובירך החיצונית.
4. החזק למשך 30 שניות.
5. ואז עשו את הצד ההפוך.
6. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

5 תרגילים לחוזק להקת IT

חיוני שתבצע תרגילים לחיזוק להקת ה- IT, שרירי הגלוטיים וחטיפי המותניים. להלן מספר תרגילים שיעזרו לכם לבנות כוח באזורים אלה.

טיולי ירך

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. עמדו לצדדים על מדרגה כך שרגל שמאל תלויה מהקצה.
2. השאר את המותניים והכתפיים בריבוע קדימה.
3. שמור על רגל ימין ישר כשאת מרימה את הירך השמאלית למעלה.
4. ואז שחרר את רגל שמאל שוב למטה.
5. המשך תנועה עדינה זו במשך 12 עד 15 חזרות.
6. ואז עשו את הצד ההפוך.
7. עשו 2 עד 3 סטים מכל צד.

התמקדו במשיכה מהמותן ומהמותניים ולא בהרמת הרגל עם הברך או מכף הרגל.

העקב צונח

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. עמדו על מדרגה עם רגל אחת והאריכו את כף הרגל הנגדית לפניכם.
2. כווץ לאט כאילו אתה הולך להתקדם.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. שמור על אגן ריבוע לאורך כל התנועה.
5. בצע 2-3 ערכות של 15 עד 20 חזרות.

תנוחת קרש צד

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. נכנס לתנוחת קרש.
2. ואז לחץ לזרוע שמאל כשאתה מגלגל ימינה. הירך הימנית אמורה להצביע לכיוון התקרה. ריבוע במותניים.
3. ערמו את הקרסוליים או השפילו את השוק השמאלי על הרצפה לתמיכה.
4. הניחו את יד ימין על המותן הימנית או הרחיבו את היד כלפי מעלה אל התקרה.
5. ואז הרם את רגל ימין גבוה ככל שתוכל.
6. החזק במצב זה כל עוד אתה יכול, עד דקה אחת.
7. ואז עשו את הצד ההפוך.
8. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

חטיפת רגליים בצד

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. שכב על הצד עם הרגל המושפעת למעלה.
2. ישר את הרגל העליונה שלך וכוון את בהונותיך כלפיך כאילו הם מנסים לגעת בקדמת הרגל שלך. עשו זאת כשאתם לוחצים דרך העקב.
3. תעסוק בבטניך, ערמה את המותניים ושמור על הרגל התחתונה מעט כפופה לאיזון.
4. הרם לאט את הרגל העליונה למעלה מעט אחורה.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות.
7. חזור על הצד הנגדי.

תרגיל צדפה

Gifs מאת ג'יימס פארל

1. שכב על הצד עם ברכיים כפופות ורגלך הנגועה למעלה.
2. הרחב את הזרוע התחתונה מתחת לראשך, או כופף את היד כדי להכין את הראש לכרית.
3. הניחו את היד העליונה על החלק העליון של הירך שלכם לתמיכה.
4. עסקו בבטני הירך והקפידו על הירכיים כלפי מטה לאורך כל התרגיל.
5. הרם לאט את רגלך העליונה הכי גבוהה שתוכל, תוך שמירה על כפות הרגליים שלך.
6. חזור למצב ההתחלה.
7. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות.
8. חזור על הצד השני.

סוגיות אחרות של להקות IT

הידוק ברצועות ה- IT עשוי להוביל גם לתסמונת הפטלופמוראלית, המכונה ברך של רץ. זה יכול להופיע גם אצל אנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית בברך, תסמונת כאב דרכתי גדול יותר, או פגיעות ברצועה הצולבת הקדמית.

יש לטפל בפגיעות ברקמות חיבור אלה על ידי הפחתת דלקת באמצעות טיפול בקרח, NSAIDs וקורטיקוסטרואידים. הקדיש זמן מספיק למנוחה לפני שתתחיל תוכנית טיפול הכוללת חיזוק ומתיחות ולפני שתתחיל לפעילות רגילה.

טיפולים משלימים

טיפולים משלימים ואלטרנטיביים לנושאי להקות IT כוללים:

• אַקוּפּוּנקטוּרָה
• טכניקות קלטת קינסיו
• שחרור
• עיסוי ספורט
• יין או יוגה משקמת

מניעת סוגיות של להקות IT

כדי למנוע בעיות של להקות IT, חשוב שתטפל בגופך בזמן האימון. תרגול צורה טובה ואל תפעל את עצמך מעבר לגבולותיך. תמיד למתוח, להתחמם ולהתקרר בזמן האימון. מומלץ להשתמש ברולר קצף כדי לשחרר את להקת ה- IT שלך.

המשך לעשות תרגילים לחיזוק ומתיחת גופך. זה גם יעזור לאזן את גופך אם אתה עושה לעתים קרובות את אותו סוג של פעילויות חוזרות. בצע את התרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע. קח לפחות יום מנוחה מלא אחד בשבוע כדי לאפשר לעצמך זמן להתאושש בין האימונים.

מתי לפנות לאיש מקצוע

ראה גורם רפואי בכל נקודה אם אתה מרגיש כאב, לחץ או אי נוחות ברגלך, במיוחד אם זה קרה פתאום או מתמיד.

אם נקטת בצעדים לטיפול בבעיות הלהקות ה- IT שלך ונראה שזה לא מרפא, מומלץ לפנות למומחה רפואי. אתה עשוי לראות פיזיותרפיסט, מרפא בעיסוק או אוסטאופת. אתה יכול גם לפנות לטיפול אצל כירופרקט או מרופא ילדים.

כמה זמן לוקח להקת ה- IT להחלים

בדרך כלל אתה יכול לרפא את להקת ה- IT שלך על ידי שאתה לוקח זמן לנוח ולהבריא. לאחר מכן פעלו לבניית חוזק וגמישות כדי למנוע הישנות עתידיות. וודא שאתה מסוגל לבצע את התרגילים ללא כאבים. ברגע שאתה מרגיש ששוחזר האיזון אתה יכול לחזור לאט לאט לתוכנית הכושר הרגילה שלך.

חשוב שתבנה את הפעילות שלך בהדרגה לאורך זמן. הקפד לוודא כי הצורה והטכניקה שלך נכונים. יש לבצע שיפורים וחזרה לפעילות רגילה לאורך תקופה של שלושה עד שישה שבועות. שוחח עם רופא על כל השגרה והשינויים שאתה מנסה.

אם אינך רואה שיפורים לאחר נקיטת צעדים שמרניים בעצמך, ודאי דבר עם הרופא שלך. יתכן שהם יוכלו לספק שיטות טיפול אחרות. הם יכולים לאבחן אם מדובר למעשה בלהקת IT, וביחד תוכלו להגיע עם תוכנית הטיפול המתאימה לכם.