מה ההבדל בין אורז יסמין לאורז לבן?

תוֹכֶן

• פרופילים תזונתיים דומים
• אורז יסמין מגיע גם בזנים בריאים יותר ומלאים
• הם עשויים להיראות ולהריח אחרת
• מי מהם בריא יותר?
• בשורה התחתונה

אורז הוא מקור אנרגיה עיקרי עבור מיליוני אנשים ברחבי העולם.

הוא מגיע בזנים רבים - כאשר יסמין ואורז לבן הם מהפופולאריים ביותר.

למרות ששני סוגי האורז האלה דומים למדי, יש להם כמה הבדלים בולטים.

מאמר זה סוקר את קווי הדמיון וההבדלים העיקריים בין יסמין לאורז לבן.

פרופילים תזונתיים דומים

כל האורז הלבן מעובד, מה שאומר שהקליפה (מעטפת מגן קשה), סובין (שכבה חיצונית) והנבט (הליבה הפנימית) הוסרו (1).

זה רצועות אורז לבן של סיבים תזונתיים רבים (2).

אורז יסמין לבן מיוצר בדרך זו ונמצא תחת הקטגוריה של אורז לבן.

אמנם ישנם סוגים רבים ושונים של אורז לבן, כולל בסמטי, ארבוריו, יסמין ומקור, כולם דומים מאוד מבחינה תזונתית.

הטבלה הבאה משווה בין החומרים המזינים במנה של 1 כוס (140 גרם) של אורז לבן מבושל ארוך גרגיר ואורז יסמין (3, 4):

	אורז לבן ארוך גרגר	אורז יסמין
קלוריות	160	181
חֶלְבּוֹן	4 גרם	4 גרם
שמן	0 גרם	1 גרם
פחמימות	36 גרם	39 גרם
סִיב	1 גרם	1 גרם
סִידָן	2% מהערך היומי (DV)	2% מה- DV
בַּרזֶל	0% מה- DV	2% מה- DV

בנוסף, אורז לבן מכיל באופן טבעי כמויות קטנות של אבץ, מגנזיום, מנגן, נחושת וויטמין B (5, 6).

עם זאת, בגלל אובדן של חומרים מזינים במהלך העיבוד, ברזל, תיאמין (ויטמין B1), ניאצין (ויטמין B3) ופולטת החלבון מתווספים לרוב לאורז לבן (7, 8, 9).

סיכום אורז לבן ארוך דגנים ואורז יסמין לבן מכילים כמויות דומות מאוד של קלוריות, פחמימות, חלבון וסיבים תזונתיים.

אורז יסמין מגיע גם בזנים בריאים יותר ומלאים

אורז יסמין חום מעובד פחות מאורז לבן.

כמו כל הדגנים המלאים, רק הקליפה החיצונית הוסרה - לא הסובין והנבט. זה מבטיח שסיבים תזונתיים ורכיבים תזונתיים רבים יישארו במוצר הסופי (10, 11).

1/3 כוס (50 גרם) של אורז יסמין חום לא מבושל מכיל (12):

• קלוריות: 180
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 1.5 גרם
• פחמימות: 38 גרם
• סִיב: 2 גרם
• בַּרזֶל: 2% מה- DV
• תיאמין (ויטמין B1): 10% מה- DV
• ניאצין (ויטמין B3): 15% מה- DV

בגלל תכולת הסיבים שלו, אורז יסמין חום נוטה להיות נמוך יותר בקלוריות ופחמימות מאשר אורז לבן. הוא מציע גם סידן, ברזל ואשלגן.

יתר על כן, זנים אדומים, סגולים ושחורים של אורז יסמין מלא דגנים מכילים כמויות שונות של פיטונוטריינטים מועילים. לתרכובות צמחיות אלה יש תכונות נוגדות חמצון המסייעות לתמוך ולהגן על התאים שלך מפני נזק (13, 14, 15, 16).

סיכום ישנם כמה סוגים של אורז יסמין מלא. אורז יסמין חום מכיל סיבים תזונתיים ומהווה מקור לכמה ויטמינים ומינרלים.

הם עשויים להיראות ולהריח אחרת

אורז לבן יכול להכיל גרגר קצר, בינוני או ארוך.

לאורז היסמין גרגר ארוך והוא גדל בעיקר בדרום מזרח אסיה, ובמיוחד בתאילנד.

בשל שטפיו ומרקמו מעט דביק בעת הבישול, הוא נחשב לאיכות בישול מעולה (17, 18).

בינתיים, עקביות האורז הלבן יכולה להשתנות מאוד. לדוגמא, אורז גלוטני, שמשמש בדרך כלל בקינוחים אסיאתיים, דביק מאוד.

לגבי צבע, אורז לבן הוא תמיד לבן, אך אורז יסמין יכול להיות לבן, חום, אדום, סגול או שחור.

אורז יסמין מכונה גם אורז ריחני תאילנדי, לאור הריח הדמויי שלו כמו פופקורן.זה נובע מנוכחותה של מולקולה הנקראת 2-אצטיל-1-פירולין (17, 19).

לשם השוואה, לרוב סוגי האורז הלבן אין ריח מובהק.

סיכום אורז יסמין הוא אורז ארוך-גרגרני וריחני שמשתנה בצבעו. מצד שני, אורז לבן משתנה בגודלו ובמרקמו אך תמיד לבן.

מי מהם בריא יותר?

אורז לבן וגם אורז יסמין לבן הם דגנים מעודנים, מכיוון שהחלקים הסיביים והמזינים שלהם הוסרו.

זה הופך אותם כמעט שווים לתזונה.

בגלל היעדר סיבים וחלבונים, גופך מעכל אותם בקלות, מה שעלול להוביל לדליפת סוכר בדם (20).

מחקר אחד גדול שנערך בקרב יותר מ- 197,000 אנשים מצא כי החלפת 1/3 כוס (50 גרם) של אורז לבן עם אותה כמות אורז חום בכל יום קשורה לסיכון מופחת של 16% לסוכרת מסוג 2 (21).

יתרה מזאת, אנשים עם סוכרת מסוג 2 עשויים לחוות שיפור בתפקוד כלי הדם על ידי מעבר מאורז לבן לאור חום (22).

זה יכול להיות מכיוון שאורז מלא מזוקק, כמו אורז יסמין חום, מכיל סיבים תזונתיים, שיכולים להאט את ספיגת הסוכר ולמזער את הצטברותו בזרם הדם שלך (21).

אורז חום מכיל גם פיטונוטריאנטים, כמו פלבנואידים, אנתוציאנינים ופנוולים. לתרכובות אלה מגוון רחב של תכונות מועילות שיכולות לתמוך בלב ובמערכת החיסון שלך (21, 23, 24).

כתוצאה מכך, אורז יסמין מלא הוא חלופה בריאה יותר מאורז לבן או אורז יסמין לבן.

סיכום אורז יסמין מלא או חום עשוי להיות בחירה בריאה יותר מאשר אורז יסמין לבן או לבן.

בשורה התחתונה

אורז יסמין לבן הוא סוג של אורז לבן.

כמו כל האורז הלבן, הוא מעובד מאוד, מה שמביא לאובדן סיבים תזונתיים וחומרים מזינים רבים.

עם זאת, זנים מלאים של אורז יסמין, הנעים בצבע חום עד אדום לשחור, עשויים להוות אפשרות בריאה יותר מאורז לבן.

הסיבה לכך היא שהם מכילים יותר סיבים תזונתיים, חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות.