שרדתי את תוכנית האימונים של קיילה איטסינס BBG - ועכשיו אני יותר קשוחה *מחוץ* לחדר הכושר

תוֹכֶן

• מה זה BBG, בדיוק?
• איך BBG עובד?
• טיפים לכיבוש כל אימון BBG:
• עזוב את אזור הנוחות שלך בתצוגה האחורית.
• התכוננו להגביר את הסיבולת שלכם.
• קנה לעצמך מעודד.
• סמוך על האינסטינקטים שלך.
• תפסיק להשוות את עצמך.
• סקירה עבור

כל פיסטגרמר ששווה את המלח שלה במטפסי הרים מעריצה את קיילה איטסינס. המאמן האוסטרלי והמייסד של Bikini Body Guides והאפליקציה SWEAT, הוא למעשה תמלוגים של כושר גופני (כולם מברכים את מלכת בורפי הכדור של BOSU!). שרירי בטן הכביסה שלה (דבר של אגדה) והמסר של חיוביות הגוף נתנו השראה לאינספור נשים לאמץ את השרירים שלהן ולהפוך לאני החזק והבטוח ביותר שלהן.

אחותי הכירה לי את תכנית ה- BBG של 12 שבועות של יטינס ביום קודר אחד בינואר. הייתי עמוק בצוואר בשפל שלאחר החגים, הרגשתי אשמה על התמכרות מוגזמת במהלך החגים, ועם זאת חסרת מוטיבציה לצאת לריצה מעוררת בוז בטונדרה של ניו יורק. כמו כן, התאוששתי ממצב של תת פעילות בלוטת התריס שגרר לי את האנרגיה במשך חודשים והוסיף קילוגרמים לקו המותניים שלי. כשאחותי הבטיחה לי, אתה יכול לעשות אימוני BBG בסלון שלך, נמכרתי למחצה. מה שחתם את העסקה היה פיד האינסטה של ​​Itsines של טרנספורמציות אפי - כולן נשים אמיתיות בצורות וגדלים שונים מכל פינה בעולם בועטות בתחת ונראות חזקות. וכל אחד התחיל בדיוק היכן שהייתי אז: סד בריאות וכושר. עכשיו הם הרימו את ראשם גבוה, והוסמכו על ידי מה שהם השיגו באמצעות BBG - גופים חזקים יותר, כשירים יותר, מסוגלים יותר. (קשורים: קיילה איטינס משתפת את הדבר הראשון שאנשים טועים לגבי תמונות טרנספורמציה)

באותו יום חורף מריר, כשגלילתי בין סיפורי הצלחה שהצטנפו ב- PJs שלי, נהייתי יותר ויותר נשאבת. "עין הנמר" החלה להתנפח באוזני. יכולתי לדמיין את הטעם המתוק של הניצחון. זינקתי מהספה שלי (בסדר, קצת מלודרמטי, אבל ככה אני אוהב לזכור הרגע) ושלחתי הודעה לאחותי: הרשמו אותי ל- #KaylasArmy!

מה זה BBG, בדיוק?

ICYMI, BBG מייצג ביקיני גוף מדריך, אבל אפילו איטינס מזהה שהמינוח הזה קצת, טועה ומיושן: "אני רוצה שכל הנשים יכירו כי גוף ביקיני הוא כל סוג של גוף", היא כותבת באתר שלה. אמוג'י של שבח ידיים. (קשור: מדוע קיילה איטינס מתחרטת על כך שכינתה את התוכנית שלה "מדריך גוף לביקיני")

BBG היא תוכנית אימונים שאורכה נע בין שמונה שבועות ל-92 שבועות. כל אימוני ה-BBG נמשכים 28 דקות ונגישים באמצעות אפליקציית SWEAT (זמינה עבור iOS או Android). אם כי אתה יכול גם לבדוק כמה מפגשי זיעה בלעדיים מ-Itsines והלאה צוּרָה, כמו האימון הזה שלאחר ההריון של קיילה איטינס.

איך BBG עובד?

דבר ראשון: תזדקק לציוד בסיסי, כמו כדור תרופות, ספסל (החלפתי סולם מדרגות או כיסא יציב בבית), וכדור BOSU (קל למצוא בחדר כושר אם אתה עושה את אימוני ה-BBG שם). ואל תשכחו משקולות, אשר, אגב, הן הכוכבות של אימון Kayla Itsines הבלעדי הזה למתחילים.

בתחילת האתגר, אתה מבצע שני אימוני התנגדות של 28 דקות בשבוע (אחד שרירי בטן/זרועות ואחד רגליים/קרדיו) ושלישי אופציונלי (גוף מלא). כל אימון BBG מחולק לשני מעגלים של שבע דקות, וכל מעגל מורכב מארבעה תרגילים-אתה מסיים מעגל אחד כמה פעמים שאתה יכול תוך שבע דקות, ואז נח במשך 30 עד 90 שניות ועושה אותו דבר עם מעגל שני . אתה חוזר על כל העניין, במשך סך של 28 דקות. התוכנית מתגברת ברמת הקושי ככל שהשבועות מתקדמים כדי להימנע מרמה (לדוגמה, בשבוע הרביעי, אימון ההתנגדות השלישי הוא חובה). בימים ללא כוח, אתה מסיים אירובי קל (כמו הליכה) או אימון HIIT (אלא זה אימון Kayla Itsines הממוקד במעגל) ומתמתח מדי יום. (קָשׁוּר:

שרדתי 12 שבועות של אינטנסיביות (עם הון אני), אימונים שואבי לב, שואבי רוח, חשבון נפש, לפעמים ממש מפרכים (הם לא קוראים לזה #deathbykayla לחינם) - טכנית הקשקתי את זה במשך 16 שבועות מאז יש חודש של חודש מעגלי אימוני התנגדות למתחילים. בתקופה ההיא, בשילוב עם אכילה נקייה וצום לסירוגין, ירדתי 14 קילו. אבל התוצאות המפתיעות ביותר היו אלו שלא הצלחתי למדוד על סולם. אנחנו מדברים על צמיחה רצינית, אנשים, ולא רק בטונוס השרירים! מאז הפכתי את BBG למרכז הכושר הרגיל שלי. (ועבור אותם רגעים צפופים במיוחד, תמיד יש את האימון הזה באורך 14 דקות של Kayla Itsines שמבטיח צריבה לכל הגוף.)

אם אתה חושב להצטרף ל-#thekaylamovement, המשך לקרוא כדי לקבל קצת התלהבות.

טיפים לכיבוש כל אימון BBG:

עזוב את אזור הנוחות שלך בתצוגה האחורית.

אני נרקומן אירובי. ריצה היא התיקון שלי. זה גורם לי להרגיש עוצמתי - רק אני והכביש הפתוח, הרוח בשיער. מה לא גורם לי להרגיש כמו וונדר וומן? שכיבות סמיכה, ובורפי, וקומנדו (אוי!). נהגתי להימנע ממהלכי הכוח האלה כי הם גרמו לי להרגיש חלשה (הפסקה מהירה כדי להרהר באירוניה הזו!). אבל, היי, אני בטוח שאני לא לבד. בחיים, אנו נוטים להימשך לדברים שגורמים לנו להרגיש טוב, מסוגלים ונוחים. אלא שזו לא אופציה כשאתה עושה BBG. התוכנית מלאה בתרגילים יומיים שעשויים להפחיד אותך (ולנשום) ממך. (קשור: איך לעשות Burpee-ולמה אתה צריך)

TBH, לאחר השיא הראשוני של הצטרפות ל- BBG, נבהלתי-שכיבות סמיכה של עכביש, קפיצות מתיחה, כפיפות בטן מורמות, למה בדיוק הכנסתי את עצמי? אבל התחייבתי, ולא התכוונתי לתת לחתול המפחיד הפנימי שלי לשכנע אותי לצאת מזה. אז, הרחתי הצידה את מחשבות ההבסה העצמית שלי, נשמתי עמוק, וצללתי עם הראש לאימוני ה-BBG.

הלוואי שיכולתי לומר שלקחתי לשבוע הראשון של BBG - וכל אלה שבאו אחריו - ללא מאמץ כמו דג להשקות. לא עשיתי. לדוגמה, קחו את התרגיל הקטלני של Itsines - הבורפי + שכיבות סמיכה + קפיצת ספסל = מהלך מאתגר אפילו לבעלי הכושר הטוב ביותר מבין ותיקי ה-BBG של Itsines. אבל עבור טירון כמוני, זה היה כמו קנה מידה של אוורסט. זרועותיי רעדו ורגלי התנדנדו בכל הקפיצות מלאות הלב. אני די בטוח שנשמעתי כמו פיל פילים (צעק לשכנים שלי למטה על כך שלא התלוננו!). הדבר החשוב? המשכתי להופיע. בטח, המהלכים היו קשים בטירוף, אבל זה היה יותר מאשר לדחוף את הכאב הפיזי. מה שבאמת נחשב היה לדחוף את אי הנוחות הרגשית של לנסות משהו חדש ולהרגיש מביך. התמודדתי עם הפחדים האמיתיים, הבסיסיים שלי - שאמצץ את זה ואראה טיפש - והבטתי ביצורים הקטנים והמכוערים האלה ששונאים את עצמם למטה. (קשורים: אימון כוח גוף כולל של 28 דקות של Kayla Itsines)

ואתה יודע מה? הפריצה מחוץ לאזור הנוחות שלי עם BBG גרמה לי להיות אמיץ גם בדרכים אחרות. מהרגע שראיתי לה לה לנד, חלמתי לקחת שיעורי ברז. אבל פחדתי מכדי להירשם לשיעור. מה אם אני נראה כמו טיפש? מה אם אני לא יכול לעמוד בקצב? אבל הניסיון שלי ב- BBG הוכיח שאני יכול להצליח בדברים חדשים, לא מוכרים ובלתי ידועים ונתן לי את הביטחון להמשיך בפנטזיה שלי ג'ינג'ר רוג'רס. מאז אני צועדת על הזמן!

התכוננו להגביר את הסיבולת שלכם.

כחצי מרתון, תמיד חשבתי שאני משיג די גבוה במחלקת הסבולת, אבל אימוני BBG של Itsines באמת בחנו את הסיבולת שלי. הם לא רק באורך של 28 דקות? אתה שואל. הו, אבל הם הרבה יותר מזה! הם שילוב של אימוני פליומטריה, משקל גוף והיפרטרופיה (aka גודל שריר מוגדל). איצינס עיצבו את המעגלים האלה כדי לבעוט לך בתחת! בסוף כל סש של אימון של 28 דקות, בקושי היה לי כוח להתקלח (למרבה המזל, לכל הסובבים אותי, הצלחתי). מיותר לציין שציפיתי לימים ללא כוח, בהם אוכל לצאת לריצה ולהרגיש כמוני, כלומר, לא שלולית מוצץ של רוח. למרבה הצער, כאב לי הגוף אפילו בימי הלב. 'היא שברה אותי', חשבתי. 'לעזאזל איתך, קיילה!' אבל, אחרי השבועות הראשונים, לא הייתי מעייף כל כך מהר בריצות שלי. למעשה, הייתי מגולח שניות מהקילומטרים שלי. התחזקתי פיזית, אבל גם נפשית. היה לי חשיבה קשוחה ומתמשכת יותר כדי ללוות את השרירים החדשים וההדוקים יותר שלי. הבנתי שחצי ממאבק הסיבולת נמצא בראש שלי. וברוב המקרים, כל עוד האמנתי שאני יכול לסבול את הכוויה, הגוף שלי ישתף פעולה. (קשור: דרכים הנתמכות על ידי מדע לדחוף את עייפות האימון)

מה מוזר? ההתמדה הנפשית והרגשית הזו החלה לצוץ בתחומים אחרים בחיי. עבדתי על תסריט במשך חודשים, עבודה אמיתית של אהבה והרגשתי שרוף, בספק אם אוכל לסיים. אבל אחרי BBG, קו הסיום כבר לא הרגיש בלתי מושג. שעות ארוכות של עבודה קשה? אז מה. יכולתי להתמודד עם הכאב!

קנה לעצמך מעודד.

למרות כל העדויות המציגות את היתרונות של שותפים לפעילות גופנית, מעולם לא הייתי אחד עבור חבר לאימון עד שהתחלתי את ה-BBG של אינטסיינס. קהילת BBG המקוונת היא כוח - אתה יכול למצוא תמיכה מצד חברות זיעה וירטואליות באמצעות פורום SWEAT החינמי וקבוצות פייסבוק BBG. אבל כבר הייתה לי נסיעה-או-מות משלי, ונוס לסרינה שלי: אחותי הגדולה. יחד היינו שני חיילים מחורבנים ב-#KaylasArmy שגבו אחד את השני בכל ספסל, בורפי BOSU או קצה של התמוטטות. מעולם לא התאמנו ביחד (אנחנו גרים בערים שונות), אבל עצם הידיעה שהיא משקיעה את כל כולה גם באימוני ה-BBG גרמה לי לעבוד קשה יותר. טקסטים יומיים ושיחות שבועיות החזיקו אותי על המסלול. היינו חולקים לסירוגין סיפורי מלחמה על כפיפות סומו משוקללות ומטפסי הרים-אומללות אוהבת חברה, אחרי הכל. (קשורים: הצטרפות לקבוצת תמיכה מקוונת יכולה לעזור לך סוף סוף לעמוד ביעדים שלך)

אבל, תמיד, השיחה תהפוך מהתנשאות למוטיבציה. מה שאולי לא נוכל לעשות בשביל עצמנו, יכולנו לעשות אחד בשביל השני ולשלוח מסרים מעודדים. יש לך את זה. אתה מטומטם. אני כל כך גאה בך. להפתעתי ולשמחתי, אחינו בין אחים החלה להרחיב מעבר לאימוני BBG ולכלול תמיכה בנושא היכרויות ושפל בקריירה. למרות שתמיד היה לנו דינמיקה של שמן ומים, סוף סוף מצאנו מכנה משותף ב- BBG, ועכשיו הקשר שלנו חזק וחזק יותר בדיוק כמו שרירי הבטן שלנו בזכות איטינס.

סמוך על האינסטינקטים שלך.

אפילו אפרוחי BBG מטורפים זקוקים לזמן למנוחה והתאוששות. למדתי בדרך הקשה בשבוע התשיעי של התוכנית של Itsines. באמצע הדרך של סדרת שכיבות סמיכה (ירידות שכיבה כאשר הרגליים מורמות על ספסל), התחלתי לאבד אדים. הרגשתי שהצורה שלי נשברת ומתח קל בכתף, אבל התעקשתי לגלוש מהאי נוחות. העניין הוא שהרגשתי קצת יותר חזק, אפילו התחלתי להבחין בבליטה מפוסלת בתלת ראשי (לפחות בתאורה הנכונה), והביטחון החדש שלי השתיק את הקול הפנימי שאומר לי, 'אתה דוחף רחוק מדי. תמשוך אחורה עכשיו'. צינור אחד של בנגאי מאוחר יותר, כאב לי ומתוסכל מעצמי. ידעתי איפה טעיתי - הייתי צריך לסמוך על האינסטינקטים הארורים שלי. (קשורים: האם כדאי לנסות קרמי CBD לשיכוך כאבים?)

הפציעה הקלה החזירה אותי לכמה ימים אבל נתנה לי זמן להרהר. השיעור? לקחת הפסקה לא עושה אותך חלש.להיות מכוונים עם הגוף שלך ולדעת מתי אתה צריך לטעון מחדש עושה אותך חכם יותר ובסופו של דבר חזק יותר. הלך הרוח המחודש הזה עזר לי להציב גבולות טובים יותר גם מחוץ לכושר. כשזה מגיע לעבודה, אני רכבת כדורים. המוח שלי תמיד ממהר לאורך החיים במהירות גבוהה, כל רגע נצרך באסטרטגיה, מתאר, כתיבה, עריכה, הדגשה, ועוד ועוד. אבל שחיקה נפשית ורגשית אינה אות כבוד. בדיוק כמו שהשרירים שלי צריכים קצת R&R מדי פעם, למדתי להקשיב לקול הפנימי שלי כשהמוח שלי יכול להשתמש בהפסקה. עכשיו אני מרגיש פחות אשם בנוגע ללחיצה על השהייה ביום חול. איך שאני רואה את זה, בולמוסים של נטפליקס הם צורה הכרחית של טיפול עצמי. (קשורים: כך אמור להיראות יום ההחלמה האולטימטיבי)

תפסיק להשוות את עצמך.

תיאודור רוזוולט אמר פעם, "השוואה היא גנב השמחה". אני מהמר שלטדי היה דבר או שניים להגיד על מדיה חברתית שבה התחרות על לייקים ומשחק השוואות היא עזה. לאחר יותר מעשור של טיפול, אני מחשיב את עצמי כאדם די מותאם, בטוח ומודע לעצמו, אבל אני עדיין נופל טרף למלכודת החיוורת בהשוואה ומוצא את עצמי מרגיש פחות מאשר כשגולל במדיה החברתית .

בתחילת מסע ה- BBG שלי, השוויתי את עצמי ל- Itsines עצמה, שיא שרשרת מזון הכושר. היא הייתה גיבורת על, גאזל חינני, שעועית קופצת של אנרגיה אינסופית. איטינס היה חזק וקפיצי וגרם לכל אימון BBG להיראות קל בכל סרטון אחרי וידאו. אני, לעומת זאת, הרגשתי איטי ואיטי, המאמץ הכפוי שלי ניכר בכל רטינה וכאב. אבל אז החל המבקר הפנימי שלי לחשוב עד כמה רחוק הגעתי מההתחלה: עכשיו יכולתי לעשות פי שניים יותר קפיצות קפיצות וריכוז תלת ראשי בלי לעצור וזה היה מרשים לעזאזל. הזכרתי לעצמי ש-Itsines היא ההשראה שלי, ועזרה לי לשאוף לשלי שֶׁלוֹ שיא אישי, לא ברומטר אנושי שבו ניתן למדוד את ההישגים או הכישלונות והחסרונות שלי. (קשור: אחותה של קיילה איטסינס לאה פותחת על אנשים שמשווים את גופם)

ואז היה לי רגע בהיר אפילו יותר של נורה. 'מה אני באמת חומד ב-Itsines?' שאלתי את עצמי. זו לא הייתה חבילת השיש המוצקה שלה, אלא החיוביות האינסופית שלה ואיך היא מרוממת כל כך הרבה אנשים. חשבתי שאם אוכל להיות מעודד כמוה, אולי אוכל להפוך גם את הפינה הקטנה שלי ביקום למקום טוב יותר! ובדיוק ככה, עם מעט מסגור מחדש, הפכתי את התסריט והשתמשתי בהשוואה שלי. כלל האי-השוואה אולי אינו שיעור חדש (תפוחים ותפוזים, נכון?), אך BBG עזר להזכיר לי מדוע הוא חלק חשוב בערכת הכלים שלי לבריאות הנפש והרווחה. עכשיו, בכל פעם שאני מרגיש דחף להשוות את עצמי, אני מנסה למקד מחדש את העדשה שלי בכל מה שאני אסיר תודה עליו: הקשה על שיעורים בימי רביעי, התסריט שהושלם, אחותי הגדולה, בינגס של נטפליקס וגוף ה- BBG החזק והבריא שלי.

סקירה עבור