תרגילי קיגל

תוֹכֶן

• מדוע קיגל מתאמן?
• מציאת שרירי רצפת האגן אצל נשים
• מציאת שרירי רצפת האגן אצל גברים
• מטרות ויתרונות של תרגילי קיגל
• זהירות

מהם תרגילי קיגל?

תרגילי קיגל הם תרגילי קפיצה ושחרור פשוטים שתוכלו לעשות כדי לחזק את שרירי רצפת האגן. האגן שלך הוא האזור שבין הירכיים שלך שמחזיק את אברי הרבייה שלך.

רצפת האגן היא באמת סדרה של שרירים ורקמות היוצרת קלע, או ערסל, בתחתית האגן. קלע זה מחזיק את האיברים שלך במקום. רצפת אגן חלשה עלולה להוביל לבעיות כמו חוסר יכולת לשלוט במעי או בשלפוחית ​​השתן.

ברגע שהבנתם תרגילי קיגל, תוכלו לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום - בפרטיות הבית שלכם או בזמן ההמתנה בתור בבנק.

מדוע קיגל מתאמן?

הן נשים והן גברים יכולים ליהנות מתרגילי קיגל.

גורמים רבים יכולים להחליש את רצפת האגן אצל נשים, כמו הריון, לידה, הזדקנות ועלייה במשקל.

שרירי רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית ​​השתן ובמעיים. אם השרירים חלשים, אברי האגן הללו עשויים לרדת לנרתיק האישה. מלבד היותו מאוד לא נוח, זה יכול גם לגרום לבריחת שתן.

גברים עשויים לחוות היחלשות בשרירי רצפת האגן ככל שהם מזדקנים. זה יכול להוביל לבריחת שתן בשתן וצואה, במיוחד אם האיש עבר ניתוח בערמונית.

מציאת שרירי רצפת האגן אצל נשים

כאשר אתה מתחיל לראשונה בתרגילי קיגל, מציאת מערכת השרירים הנכונה יכולה להיות קשה. אחת הדרכים למצוא אותם היא על ידי הנחת אצבע נקייה בתוך הנרתיק והידוק שרירי הנרתיק סביב האצבע.

אתה יכול גם לאתר את השרירים על ידי ניסיון לעצור את שתן באמצע הזרימה. השרירים שאתה משתמש בהם לצורך פעולה זו הם שרירי רצפת האגן שלך. להתרגל איך הם מרגישים כשהם מתכווצים ונרגעים.

עם זאת, עליך להשתמש בשיטה זו למטרות למידה בלבד. זה לא רעיון טוב להתחיל ולעצור את השתן באופן קבוע, או לבצע תכופות תרגילי קיגל כשיש לך שלפוחית ​​מלאה. ריקון שלם של שלפוחית ​​השתן יכול להעלות את הסיכון לזיהום בדרכי השתן (UTI).

שוחח עם רופא הנשים אם אתה עדיין לא בטוח שמצאת את השרירים הנכונים. הם עשויים להמליץ ​​על שימוש בחפץ הנקרא חרוט נרתיקי. אתה מכניס חרוט נרתיק לנרתיק ואז משתמש בשרירי רצפת האגן שלך כדי לשמור על מקומו.

אימון ביופידבק יכול גם להיות שימושי מאוד בסיוע בזיהוי ובידוד שרירי רצפת האגן. בהליך זה, רופא יכניס בדיקה קטנה לנרתיק שלך או יכניס אלקטרודות דבק בצד החיצוני של הנרתיק או פי הטבעת שלך. תתבקש לנסות לעשות קיגל. צג יראה אם ​​התכווצת לשרירים הנכונים וכמה זמן הצלחת להחזיק את הכיווץ.

מציאת שרירי רצפת האגן אצל גברים

לגברים לעיתים קרובות יש את אותו סוג של צרות כשמדובר בזיהוי הקבוצה הנכונה של שרירי רצפת האגן. לגברים אחת הדרכים למצוא אותם היא להכניס אצבע לחלחולת ולנסות לסחוט אותה - מבלי להדק את שרירי הבטן, הישבן או הירכיים.

טריק מועיל נוסף הוא מתיחת השרירים שמונעים ממך לעבור גז.

אם אתה עדיין מתקשה, התאמן בהפסקת זרימת השתן. כמו אצל נשים, זוהי דרך אמינה לאתר את שרירי רצפת האגן, אך היא לא אמורה להפוך למנהג קבוע.

ביופידבק יכול גם לעזור לגברים לאתר את שרירי רצפת האגן. אם אתה מתקשה לאתר אותם בעצמך, כדאי לקבוע פגישה עם הרופא שלך.

מטרות ויתרונות של תרגילי קיגל

הרוקן תמיד את שלפוחית ​​השתן לפני שתעשה תרגילי קיגל. כמתחילים, עליכם למצוא מקום שקט ופרטי לשבת בו או לשכב לפני שאתם מבצעים את התרגילים. תוך כדי תרגול, תגלה שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום.

כאשר אתה מתחיל לעשות תרגילי קיגל, מתח את השרירים ברצפת האגן שלך לספירה של שלוש ואז הרגיע אותם לספירה של שלושה. המשיכו עד שתעשו 10 חזרות. במהלך הימים הקרובים, התאמן עד שתוכל להחזיק את השרירים שלך במתח למשך ספירה של 10. המטרה שלך צריכה להיות לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל יום.

אל תתייאש אם אתה לא רואה את התוצאות שאתה רוצה מיד. על פי מרפאת מאיו, תרגילי קיגל עשויים לארוך כמה חודשים עד שישפיעו על בריחת שתן.

הם גם עובדים בצורה שונה עבור כל אדם. יש אנשים שמראים שיפור גדול בשליטה על השרירים ובמיצוי השתן. עם זאת, קגלס עשוי למנוע את החמרת מצבך.

זהירות

אם אתה מרגיש כאב בבטן או בגב לאחר אימון של קיגל, זה סימן שאתה לא עושה אותם נכון. זכרו תמיד כי - גם כאשר אתם מכווצים את שרירי רצפת האגן - השרירים בבטן, בגב, בישבן ובצדדים צריכים להישאר רופפים.

לבסוף, אל תגזימו לתרגילי קיגל שלכם. אם אתה עובד על השרירים קשה מדי, הם יתעייפו ולא יוכלו למלא את תפקידיהם הדרושים.