דיאטות דלת פחמימות - בריאות, אך קשה לדבוק בהן?

תוֹכֶן

• מחקרים דלים בפחמימות מראים תאימות טובה
• דיאטות דלת פחמימות מצמצמות את התיאבון
• דיאטות דלת פחמימות פשוטות למעקב
• קל לצאת מהמסלול
• כיצד לדבוק בדיאטה דלת פחמימות
• בשורה התחתונה

מרבית רשויות הבריאות החלו להכיר ביתרונות הבריאותיים של תזונה דלת פחמימות.

עם זאת, לא נראה שהם עומדים להגיע לזרם המרכזי בכל עת.

למרות היתרונות הבריאותיים המוכחים, אנשי מקצוע רבים בתחום התזונה עדיין לא ששים להמליץ ​​עליהם. הם מאמינים כי תזונה דלת פחמימות קשה מכדי להיצמד אליהם.

אני רוצה להתחמק מיתוס זה עכשיו, אחת ולתמיד.

מחקרים דלים בפחמימות מראים תאימות טובה

ניסויים מבוקרים רבים (RCT) השוו אקראיות דיאטות דלת פחמימות לאסטרטגיית הירידה במשקל הרגילה - תזונה דלה בשומן וקלוריות.

כשמסתכלים על מחקרים אלה, אתה רואה שלדיאטות דלת פחמימות לא קשה יותר לדבוק בהן. זו תפיסה שגויה.

מרבית המחקרים הללו מראים שיותר אנשים בקבוצות דלת הפחמימות מגיעים לסוף.

הסתכלתי על 19 RCTs שהשוו תזונה בין LC ו- LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

כללתי כל מחקר שהיה בו נתונים על כמה אנשים הגיעו לסוף. ואז, חישבתי את האחוז הממוצע של אלה שסיימו:

• ממוצע לתזונה דלת פחמימות: 79.51%
• ממוצע לתזונה דלת שומן: 77.72%

התוצאות ברורות. תזונה דלת פחמימות היא קל יותר לדבוק.

ההבדל אינו עצום, אך ברור מאוד כי תזונה דלת פחמימות קשה לפחות לא לדבוק בהן מאשר תזונה דלה בשומן.

סיכום מרבית המחקרים מראים כי דיאטות דלות פחמימות אינן קשות יותר לעקוב אחר תזונה קונבנציונאלית מוגבלת קלוריות, דלה בשומן.

דיאטות דלת פחמימות מצמצמות את התיאבון

ישנה סיבה אחת עיקרית שקל להתמיד בתזונה דלת פחמימות: הן עוקפות את תופעת הלוואי העיקרית של דיאטה - רעב.

הסיבה לכך היא שהגבלת הפחמימות מובילה להפחתת התיאבון.

זה בין היתר מכיוון שתזונה דלת פחמימות עשירה בחלבון, מה שמדכא את התיאבון יותר מפחמימות או שומן (20).

מחקרים מצביעים גם על כך שהדבר נובע מרמות גבוהות יותר של פפטיד YY (PYY) בתזונה דלת פחמימות, בהשוואה לתזונה דלת שומן. PYY הוא הורמון שמפחית את התיאבון (21).

המנגנון המדויק לא משנה לדעתי, רק העובדה שתזונה דלת פחמימות מובילה להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות.

כשמגיעים לפחמימות, אוכלים טוֹב אוכל עד שתרגיש מלא - ועדיין לרדת במשקל.

סיכום אנשים הסובלים מדיאטות דלת פחמימות חווים תיאבון נמוך יותר מאלו הסובלים מדיאטות פחמימות. זה מקל על התוכנית לפחמימות דלות יותר.

דיאטות דלת פחמימות פשוטות למעקב

פשטות היא סיבה נוספת שקל לדבוק בתזונה דלת פחמימות.

בעוד שכריתת מרבית הסוכר והפחמימות היא שינוי דרסטי עבור אנשים רבים, דיאטות דלת פחמימות אינן חייבות להיות מורכבות.

למעשה, תוכלו להתחיל בקלות בדיאטה דלת פחמימות על ידי ביצוע מספר כללים פשוטים:

• הימנע ממזון מעובד
• אכלו חלבון, שומן וירקות עם כל ארוחה
• הימנע מפירות מתוקים וירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה

על ידי דילוג על כל המזון המעובד, אתה חותך אוטומטית את רוב הפחמימות מהתזונה שלך.

אין גם צורך לספור קלוריות או לנהל יומן אוכל. לאחר התחלת שגרת פחמימות אנשים בדרך כלל יכולים לאכול כמה שהם רוצים ועדיין לאבד קילוגרמים עודפים.

סיכום דיאטות עם פחמימות דלות פשוטות למעקב. רק כמה כללים בסיסיים, כמו הימנעות מכל המזון המעובד, יחתכו את רוב הפחמימות מהתזונה.

קל לצאת מהמסלול

למרות שדי התחלתי להתמודד עם הרעיון שקשה לדבוק בתזונה דלת פחמימות, עדיין יש כמה דברים שכדאי לזכור.

מרבית הדיאטות שכדאי לעקוב בהן לוקחות מסירות וחוסן. בואו נודה, סוכר ממכר עבור אנשים רבים והישארות מפוכחת יכולה להיות אתגר, במיוחד במצבים חברתיים.

השבועות הראשונים בדיאטה דלת פחמימות הם כנראה הגרועים ביותר.

לאחר שגופך הסתגל והצלחת להיכנס לשגרה דלת פחמימות, תתחיל להרגיש טוב. לכן להישאר בדיאטה לא אמור להיות כואב.

אבל זה לא אומר שמזונות עתירי פחמימות לא יפתו אתכם. למעשה, רוב הסיכויים שתסטו מדיאטה מדי פעם.

עם זאת, הדבר נכון גם לגבי כל הדיאטות המחייבות אותך לשנות את דפוס התזונה שלך באופן דרסטי.

רק זכור שאם אתה יוצא מהמסלול, תמיד כדאי להתחיל מחדש.

סיכום למרות שתזונה דלת פחמימות היא קלה ופשוטה, אתה עדיין צריך לעמוד בפיתויים ולחץ חברתי.

כיצד לדבוק בדיאטה דלת פחמימות

אין נוסחה סודית כיצד לדבוק בדיאטה דלת פחמימות.

זה תלוי במידה רבה במסירות ובכוח הרצון שלך, אבל להלן מספר טיפים שיכולים להפחית את הסיכון שלך לכישלון:

• דע אילו מזונות דלי פחמימות. אמון כאשר קניות במכולת חיוניות. קרא מאמר זה לרשימה מפורטת של מזון דל פחמימות.
• לעולם אל תעבור לקניות במכולת כשאתה רעב ותביא תמיד רשימת קניות שתוכל לעקוב אחריה. זה יפחית את הסיכון לרכישת דחפים.
• הכינו תוכנית ארוחה. היו מוכנים ודעו מה אתם הולכים לאכול לפני כן. לקבלת תוכנית ארוחות ותפריט מעולה, בקרו בדף זה.
• מלאי אוכל דל פחמימות שאתה נהנה לאכול.
• הקפידו לשמור תמיד על אפשרויות חטיפים דלת פחמימות בהישג יד.
• ערוך מחקר על מתכונים דלי פחמימות שתרצה לנסות. המגוון חשוב בטווח הרחוק.
• ספר לחברים ובני משפחה על הדיאטה שלך ובקש את התמיכה שלהם. אתה יכול אפילו להזמין אותם לארוחת ערב דלת פחמימות בשלב מסוים.
• דיאטה דלת פחמימות אינה נטולת פחמימות לחלוטין. דאג לכלול בתזונה שפע של מזונות צמחיים מלאים שאינם עמילן.

ישנן דרכים רבות אחרות לשיפור סיכויי ההצלחה שלך. לקבלת עצות כלליות, קרא מאמר זה על 14 דרכים פשוטות להיצמד לתזונה בריאה.

סיכום כדי להתחיל בהצלחה בשגרה דלת פחמימות ולהיצמד אליה, אתה צריך לפתח את הלך הרוח המתאים. האסטרטגיות הנכונות יכולות להקל וגם מהנה.

בשורה התחתונה

די קל לעקוב אחר דיאטות עם פחמימות, לפחות כאשר עברתם את השבועיים הראשונים.

הם מדכאים את התיאבון יותר מהתזונה הסטנדרטית בשומן דל, ורק עליך לבצע כמה כללים בסיסיים.

עם זאת, עדיין תצטרך לגלות חוסן ולהימנע מלהיכנע לתשוקות לפחמימות ולחץ חברתי.

עם זאת, ברגע שתכנס לשגרה, החיים יתחילו להיות קלים יותר והסיכויים שתרגיש בריאים מתמיד.

אל תתנו לתפיסות שגויות להרתיע אתכם מלנסות דיאטה בריאה דלת פחמימות.