חטיפי ה- Low FODMAP הטובים ביותר, על פי דיאטנים

תוֹכֶן

• הבנת דיאטת Low-FODMAP
• כיצד לנשנש דיאטה דלת FODMAP
• חטיפי DIY נמוכי FODMAP
• תפוזים ואגוזי מלך
• חמאת בוטנים ובננה
• גבינה קשה, מיושנת
• ביצים קשות
• פופקורן
• חטיפי Low-FODMAP ארוזים
• סורגי BelliWelli
• ליל באקס קלסטרבקס
• GoMacro MacroBar Minis
• פניני זיתים לגו זיתי קלמטה
• צ'יפס מלח ורוד עוף של ויילד ההימלאיה
• סקירה עבור

תסמונת המעי הרגיז פוגעת בין 25 ל -45 מיליון אנשים בארה"ב, ויותר משני שלישים מהסובלים מהן הן נשים, על פי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול התפקודית. אז רוב הסיכויים ששמעת על דיאטת FODMAP נמוכה, דרך אכילה שנקבעה כדי להקל על תסמיני IBS (כלומר נפיחות, עצירות, שלשולים, כאבי בטן וכו'). עד 86 אחוזים מחולי IBS מוצאים שיפור במצוקה הכללית והתסמינים במערכת העיכול בעקבות תוכנית האכילה, על פי סקירה מדעית משנת 2016.

הבנת דיאטת Low-FODMAP

"FODMAPs מתייחסים לקבוצה של פחמימות מתסיסות - עמילנים, סוכרים וסיבים - שעבור חלקם [אנשים הרגישים אליהם], הם בלתי ניתנים לעיכול או נספגים בצורה גרועה וגורמים לתסמינים דמויי IBS כולל גזים, נפיחות, שלשול, עצירות, וכאבי בטן ", מסבירה קייטי תומסון, MS, RD, מייסדת ומנכ"לית חברת Square Baby. אלה וניתן לגיבוש oליגוסכרידים, דאיזכרידים, Mאונוסכרידים, אנד עמאוליולים (aka FODMAPs) שואבים עודפי מים לתוך המעי הדק שלך, וכאשר הם עוברים למעי הגס שלך, הם מותססים על ידי חיידקים שיכולים לגרום לתסמינים, אומר תומסון, הסובל מ- IBS.

בעוד שפחמימות אלו נמצאות במגוון רחב של מזונות, האשמים ב-FODMAP גבוהים כוללים דגנים המכילים גלוטן (כלומר חיטה, שעורה, שיפון), מוצרי חלב מסוימים (במיוחד חלב ויוגורט), פירות כגון תפוחים, ירקות כגון אספרגוס, כמו גם ממתיקים דלי קלוריות או גומחות סוכר (כלומר קסיליטול או סורביטול).

למרות שלתזונה דלת FODMAP יש יתרונות, היא יכולה להיות "מאתגרת עבור אנשים רבים בהתחלה, במיוחד אם אתה רגיל לתזונה עשירה בפחמימות/סוכר גבוה יותר", אומר תומסון. "אז רק תהיו מוכנים-הישארו מלאים במאכלים וחטיפים דלי FODMAP."

אם דיברת עם הגסטרואנטרולוג ו/או התזונאי שלך ואתה מוכן לנסות תוכנית אכילה זו להקלת IBS, המשך לגלול אחר חטיפי ה- FODMAP הטובים ביותר שיש לך בהישג יד. לאחר IBS קשה מספיק, נשנוש (ומשביע את התשוקה שלך) לא חייב להיות.

כיצד לנשנש דיאטה דלת FODMAP

כשזה מגיע למציאת חטיפים דלי FODMAP, באופן כללי, עליך לחפש מזונות פשוטים וטבעיים, דלי סוכר ועשירים בחלבון ושומנים בריאים, אומר תומסון (כלל אצבע טוב לכל מי שנשנש). . "חיי ה- FODMAP הנמוכים עוסקים רק בידיעה אילו מזונות הם בלתי מוגבלים, אילו יש לשלוט במנות, ואילו יש להימנע מהם לחלוטין", היא מסבירה.

צ'לסי מקאלום, RD, המתמחה בתזונת IBS, ממליצה גם לבחור במזון מלא על פני מזונות מעובדים במידת האפשר, כמו גם להקפיד על מנת פרי אחת בכל פעם ולבחור במוצרי חלב נטולי לקטוז כדי להימנע מערימת FODMAP (בעצם ממלאת את מעיים עם פחמימה מותססת לאחר פחמימה מותססת).

חטיפי DIY נמוכי FODMAP

תפוזים ואגוזי מלך

דלגו על השקדים, הקשיו והפיסטוקים והלכו על אגוזי מלך במקום זאת. הוסיפו תפוז ואולי קיבלתם לעצמכם חטיף בריא וידידותי ל- FODMAP המתאים במיוחד כשאתם בדרכים. "אני תמיד נושא קלמנטינות ושקית קטנה של אגוזי מלך", אומר תומסון, "זה מספק פחמימות, סיבים, חלבונים ושומנים בריאים, עם מעט מלח וסוכר טבעי כדי לספק תשוקה". היא ממליצה לקנות שקית גדולה של חצאי אגוזי מלך גולמיים ללא מלח מ-Costco, אבל אתה יכול גם להשיג אפשרויות דומות באמזון (Buy It, $32, amazon.com).

חמאת בוטנים ובננה

בננות בשלות מכילות FODMAPs, לכן הקפידו לבחור אחת עם מעט כתמים ירוקים (וחומים ללא חום) ולשייך אותה לחמאת בוטנים-כמו זו של Wild Friends (קנה אותה, 5 $, walmart.com)-לקבלת תערובת משביעה של מתוק, מלח ושומנים בריאים, אומר תומסון. עם זאת, אכילה מרובה מדי של מזון עתיר שומן כגון חמאת אגוזים עלולה לעורר תסמיני IBS אצל אנשים מסוימים, אז התחל עם כף אחת; אם אתה יכול לסבול את זה, זה בסדר להגדיל למנה מלאה (2 כפות) .מעריץ יותר של חמאת שקדים? הקפידו על כף אחת לארוחה, שכן לשקדים (ולכן, לחמאת שקדים) יש FODMAPs תלויי מנה, כלומר ככל שתאכלו יותר בישיבה, כך תתמלאו יותר בפחמימות המטרידות את הבטן הללו. (קשורים: כל מה שאתה צריך (ורוצה) לדעת על חמאת אגוזים)

גבינה קשה, מיושנת

עוד אחד מחטיפי ה- FODMAP הנמוכים ביותר של תומסון הוא גבינה מיושנת כמו גאודה או צ'דר עם סלמי, פצפוצי אורז-כמו פצפוצי האורז השחורים של לייקי (קנה, $ 27, amazon.com)-אגוזים מתובלים וזיתים. "כשאני הולכת לארוחת ערב, אני תמיד לוקחת את זה בתור מתאבן יחד עם מגוון ירקות, כי רוב ה'מאכלים למסיבה' יהיו בעייתיים", היא מוסיפה. בדומה לחמאת אגוזים, גם אתה לא רוצה להגזים בגודל המנות של הגבינות, שכן יותר מדי שומן בארוחה אחת יכול לגרום למצוקה בעיכול. "באופן כללי, גבינות קשות יותר ומבוגרות יותר (לפחות חודש) קלות יותר לסבול [לבעלי IBS], אבל אפילו ברי אפשר לסבול אותה מכיוון שהיא מיושנת לפחות 30 יום", היא מסבירה. צ'דר, פרמזן, גאודה ומנצ'גו הם כולם אפשרויות טובות (וטעימות!) - בפרט, תומסון ממליץ על צ'דר דובלינר (קנה אותו, 5 $, walmart.com), שמתאים היטב להכל, היא אומרת. הימנע מגבינות טריות כגון מוצרלה טרייה, גבינת קוטג', גבינת שמנת וריקוטה, מכיוון שהן מכילות FODMAPs רבים.

ביצים קשות

ביצים מספקות מגוון רחב של חומרים מזינים, כולל חלבון לבניית שרירים וכולין, שהוא חשוב להפליא למערכת העצבים שלך, אומרת מליסה ריפקין, מ.ס., ר.ד., ק.ד.נ. (ICYDK, כולין מתפקד דומה לזה של ויטמינים מקבוצת B - שניהם חיוניים לשמירה על אנרגיה נאותה.) "תהנו מהביצים בפני עצמן; חברו לפרי דל FODMAP כמו ענבים או תותים; או מועכים אותם ומשלבים עם חרדל לשמש כסלט ביצים על פצפוצי אורז ", היא מציעה.

פופקורן

תירס נחשב באופן טבעי למזון נמוך ב- FODMAP, אומר ריפקין, ופופקורן הוא חטיף נהדר לכל אחד בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו וצפיפות הקלוריות הנמוכה (כלומר אפשר לאכול נפח גבוה על לא הרבה קלוריות). תבלינים שעשויים להכיל מזונות עתירי FODMAP כגון שום ובצל, ולשלב את הפופקורן שלך עם שומן בריא כמו אגוזי מלך או גרעיני דלעת מקולפים כדי לקבל מגוון חומרים מזינים, היא אומרת. ריפקין ממליץ על חברת Safe Fair Food Company פופקורן מתובל במלח עם ים (קנה אותו, 5 $, safeandfair.com), שהוא נוח וכולל שלושה מרכיבים בלבד. כמובן שתמיד תוכלו להכין תירס קפוץ משלכם גם בבית. רק הקפד לדלג על מגוון המיקרוגל כדי להימנע מרכיבים נוספים שיכולים לעורר סימפטומים. (BTW, פופקורן הוא לא רק חטיף נמוך ב- FODMAP לתפוס אותו כשהרעב באמצע היום מכה, הוא נחשב גם לאחד המזונות הטובים ביותר שיעזרו לכם לישון.)

חטיפי Low-FODMAP ארוזים

סורגי BelliWelli

חטיפים ארוזים חיוניים לזמנים שבהם אתם יוצאים לסידורים או מטיילים וזקוקים לחטיף בקצב קצר, אומר מקאלום. היא ממליצה על ברים ידידותיים למעיים של BelliWelli (Buy It, 27 דולר לשמונה ברים, belliwelli.com), המגיעים בטעמים מפתים כמו שוקולד מינטי, פאדג 'בראוני, מערבולת קינמון ושוקולד לבן לימון-כולם דלי FODMAP, ללא גלוטן וללא חלב, ומכילים פרוביוטיקה.

ליל באקס קלסטרבקס

הכוכב של חטיף ה-LowFODMAP הזה? כוסמת מונבטת, שהיא מרכיב נטול גלוטן וחלבון, שלמרות שמו, אינו חיטה כלל אלא זרעי פירות. אשכולות גרנולה של Lil Bucks הם אופציה נהדרת ל- FODMAP נמוך, אומר ריפקין-רק הקפידו על מנה אחת של גרם אחד, מכיוון שמנות גדולות יותר עלולות לעורר את תסמיני ה- IBS המציקים. ה- Chocolate Reishi Clusterbucks (קנה את זה, $18 לשניים, amazon.com), במיוחד, מקבלים דחיפה תזונתית מזרעי המפ וקקאו וכוללים גם אדפטוגנים. (קשור: מה הם אדפטוגנים והאם הם יכולים לעזור להפעיל את האימונים שלך?)

GoMacro MacroBar Minis

כל ה-MacroBar Minis של GoMacro מאושרים ל-low-FODMAP, כלומר, הם נבדקו במעבדה כדי להיות נמוכים ב-FODMAPs, ובתורם, קיבלו את הסימן המסחרי FODMAP-Friendly מאוניברסיטת מונאש (שהוא, אגב, מקום הולדתו של דיאטה דלת FODMAP). זמין במגוון רחב של טעמים, תומסון אומר כי מגוון חמאת הבוטנים ושוקולד צ'יפס (קנה אותו, 33 $ לקופסה של 24, amazon.com) הוא הטוב ביותר לסיפוק התשוקה המתוקה.

פניני זיתים לגו זיתי קלמטה

חבילות אלה של זיתים מגולענים (קנה זאת, 33 $ ל -24, amazon.com), מכילים כמות של שומנים וחומרים מזינים בריאים, אומר Manaker. הם לא חייבים להיות מקוררים או מסוננים, מה שהופך אותם לנשנוש קל לאחסן במגירת שולחן העבודה, תיק הכושר או הארנק.

צ'יפס מלח ורוד עוף של ויילד ההימלאיה

תשוקות מלוחות אינן תואמות לחטיף דל FODMAP זה, שעשוי ממרכיבים ידידותיים ל-IBS כגון קמח עוף וטפיוקה, אומרת לורן מנאקר, M.S., R.D.N., L.D. בכל מנה של מלח וצילי צ'יפס ורוד הימלאיה של ויילד (קנה, $ 4, walmart.com) יש 10 גרם חלבון (וזה הגיוני מכיוון שהם בעצם עוף פריך מלוח קלות) והוא נטול גלוטן ודגנים.

סקירה עבור