יש לך סוכרת? נסה את תוכנית הארוחה העמידה בפני קראש הסוכר

תוֹכֶן

• 4 דברים שכל ארוחת צהריים עמידה בפני התרסקות צריכה
• היתרונות של עיכול איטי יותר
• מתכון לסלט טונה קייל וחומוס
• רכיבים
• הוראות
• למה זה טוב בשבילך

כולנו היינו שם. בין אם אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, רודף אחרי הילדים בבית, או סתם בחוץ ... בסביבות השעה שתיים או שלוש בערב, זה מכה. התחושה השוקעת, אני-זקוקה-עוד-כוס-קפה-אם-אני הולכת לעשות את זה-במהלך היום. מה גורם לזה? ואיך נמנעים מזה?

תאמינו או לא, זה די פשוט.

רמות האנרגיה שלנו לאורך היום קשורות ישירות לרמות הגלוקוז בדם שלנו. כמי שחיה עם סוכרת סוג 1 מגיל חמש, אני יודע זאת היטב.

לפעמים, ההתרסקות אחר הצהריים מרגישה די דומה לפרק נמוך בסוכר, או בהיפוגליקמיה. יכול להיות שזו הסיבה, אבל סביר יותר שיהיה זה שילוב של קפאין הבוקר שלך עם התנדנדות מעלה ומטה (או שינויים מהירים) ברמת הסוכר בדם שלך הגורמת לך להרגיש שאתה צריך תנומה.

המפתח להימנעות מהתרסקות אמצע אחר הצהריים טמון במה שאתה אוכל לארוחת הצהריים.

ארוחת צהריים מאוזנת עם המזונות הנכונים הנאכלים למלאות מספקות - לא ממולאים - יכולה לעזור במניעת ההתרסקות.

אבל, אני מבין. לא תמיד יש לנו זמן להכין וליהנות מארוחת צהריים גורמה. לפעמים (לקרוא: רוב הזמן), אנו זקוקים למשהו מהיר וקל לאכילה תוך כדי תנועה.

4 דברים שכל ארוחת צהריים עמידה בפני התרסקות צריכה

ארוחת צהריים עמידה בפני התרסקות וידידותית לסוכרת, שקל לאכול בה בדרכים צריכה לכלול תמיד את ארבעת המרכיבים הללו:

1. מקור חלבון איכותי
2. מקור טוב לשומן אנטי דלקתי על בסיס צמחי
3. פחמימות מורכבות במקום פחמימות מזוקקות, שמשמעותן בעצם סיבים תזונתיים
4. ירקות מזינים שיכולים לעזור לך להרגיש מלאים יותר מהר

כל סוגי המזון האלו פועלים כ"מאגר "לרמת הסוכר בדם בגופך לאחר האכילה. במילים אחרות, הם מונעים את קוצים הסוכר בדם ואת ההתרסקות הבלתי נמנעת כתוצאה. סיבים וירקות עוזרים גם לכם להרגיש מלאים ושובע לאורך תקופה ארוכה יותר. אבל, איך הם עושים זאת?

היתרונות של עיכול איטי יותר

לאחר שאנו אוכלים האוכל שלנו עובר לבטנו ובדרך כלל יושב שם בכל מקום בין שעה לארבע שעות. פחמימות פשוטות - פחמימות ללא הרבה סיבים - עוברות עיבוד מהיר ביותר. זה כולל כל דבר ממותק. הם יכולים לגרום לשינויים עזים ומהירים בסוכר בדם אם לא נזהר.

כשאנחנו מוסיפים ארוחה חלבון, שומן, סיבים, ירקות, או כל ארבע, המהירות שבה הגוף שלנו מעכל את האוכל שלנו מאטה - וזה דבר טוב! עיכול איטי יותר פירושו שאנחנו נשארים מלאים ומלאי אנרגיה במשך מספר שעות. זה גם אומר שתאי הגוף והשרירים שלנו מקבלים אספקת אנרגיה קבועה ומתמדת, במקום להשיג את כולם בבת אחת.

בתור דיאטנית רשומה, אני עוזרת ללקוחותיי לבנות ארוחות מייצבות אנרגיה (לקרוא: ייצוב סוכר בדם) כדי שיוכלו לדאוג מדברים חשובים יותר ולא להיגרר ברמות אנרגיה נמוכות לאורך היום. וזה עוזר שגם לי יש סוכרת, ואוכל להזדהות עם הרגשתם.

בואו נסתכל על המתכון שלהלן כדוגמה.

מתכון לסלט טונה קייל וחומוס

אם אתם מחפשים מתכון ארוחת צהריים קל שלא ישאיר אתכם בטרקים בא באמצע אחר הצהריים, סלט טונה קייל וחומוס זה הוא תחנת כוח תזונתית המובטחת שתעניק לכם את הדלק הדרוש לכם כדי להעביר את כל השאר של היום שלך. בין אם זה יום עמוס במשרד או יום מטורף בבית עם הילדים, אתה תרגיש מלא, מרוצה ומוכן להתמודד עם אחר הצהריים.

מההתחלה לסוף: 5 דקות

תְשׁוּאָה: 3 כוסות

גודל מנה: 1-2 כוסות

רכיבים

• 1 5-oz. פחית טונה
• 1 קופסא גרגירי חומוס ללא תוספת מלח, שטיפה וניקוז
• 2 כוסות עלי קייל קצוצים
• 1/4 כוס מיונז שמן אבוקדו

הוראות

1. שלב את כל החומרים בקערת ערבוב קטנה וערבב יחד. דאגו לציפוי יסודי של הקייל, גרגירי החומוס והטונה במיונז.
2. מחלקים את סלט הטונה ל 2-3 כלים הגשה.

תוכלו ליהנות ממנו מייד, או לאחסן בכלי אטום במקרר עד 48 שעות. פשוט התאם אותו עם כמה פיצוחים מלאים או עם הפירות האהוב עליך, וכדאי לך ללכת!

למה זה טוב בשבילך

קייל נמצא באור הזרקורים כבר הרבה שנים, ובצדק! זה ארוז בוויטמינים ומינרלים כמו ויטמינים A ו- C, ברזל ופולית, אם נזכיר כמה. זהו גם מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים, ששניהם יכולים לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות.

גרגירי החומוס מציעים פחמימות מורכבות המייצבות סוכר בדם מהצומח וצמחי סוכר (שלום, סיבים!). שימורי טונה הם מקור מהיר וקל לחלבון שיעזור לשמור על מיקוד ומלא. אני ממליץ על מותגים שאורזים את הטונה שלהם במים ולא מוסיפים שום מלח. כמה מהמועדפים שלי כוללים אוכלים של כוכב הלכת פראי ותפוס בטוח.

ואנחנו לא יכולים לשכוח מהמיונז הזה. מקור שומן איכותי מבוסס צמחים כמו שמן אבוקדו מסייע בספיגת הויטמינים המסיסים בשומן, כמו הוויטמין A שנמצא בקייל. זה יכול להוסיף שכבה נוספת של הגנה מפני קוצים או טיפות סוכר בדם לאחר הארוחה. החביב עלי הוא מיונז שמן אבוקדו שום שחור מאת Foods Chosen.

שלב את כל אלה יחד לסלט זה כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך ורמות הסוכר בדם שלך יציבות. זה גם יעזור לך להימנע מאותה התרסקות אנרגיה באמצע אחר הצהריים.

ארוחת צהריים יכולה להיות ארוחה של הכנה או הפסקה כשמדובר במצב רוח או בפריון אחר הצהריים. כדי לעזור במניעת התרסקות אנרגיה פוטנציאלית כשאתה באמת זקוק לה, זכור תמיד את ארבעת המפתחות לארוחת צהריים בריאה: חלבון, שומן על בסיס צמחי, ירקות ופחמימות מורכבות. שלב את כל אלה להכנת מתכון בריא כמו זה שלמעלה, והפיק את המרב משעות אחר הצהריים שלך!

מרי אלן פיפס היא התזונאית הרשומה שמאחורי תזונה חלב ודבש. היא גם אישה, אמא, סוכרת מסוג 1 ומפתחת מתכונים. עיין באתר שלה במתכונים ידידותיים לסוכרת וטיפים מועילים לתזונה. היא שואפת להפוך את האכילה הבריאה לקלה, מציאותית, והכי חשוב ... מהנה! יש לה מומחיות בתכנון ארוחות משפחתיות, בריאות ארגונית, ניהול משקל למבוגרים, ניהול סוכרת מבוגרים ותסמונת מטבולית. פנה אליה באינסטגרם.