10 תרגילי הרזיה הטובים ביותר

תוֹכֶן

• 1. פיתוח גוף
• 2. אימון HIIT
• 3. אימוני קרוספיט
• 4. שיעורי ריקוד
• 5. מואי תאילנדי
• 6. ספינינג
• 7. שחייה
• 8. אירובי מים
• 9. מרוץ
• 10. משאבת גוף
• כיצד להתחיל לתרגל תרגילי הרזיה
• איזה תרגיל לעשות כדי לרזות מהר?
• תרגילים להרזיה בבית

התרגילים הטובים ביותר להרזיה הם אלו ששורפים הרבה קלוריות בזמן קצר, כמו שקורה בריצה או בשחייה. אך על מנת לרזות ביעילות ולשמור על התוצאות חיוני גם לשלב אלו עם תרגילי אימון משקולות שיש לבצע בחדר הכושר, בהשגחת מאמן גופני.

תרגילים אירוביים, כמו הליכה מהירה וריצה, מעלים את הדופק ושורפים יותר קלוריות בעוד שתרגילי התנגדות כמו אימון משקולות, מעדיפים היפרטרופיה בשרירים, שהיא העלייה בגודל השריר, מה שמגדיל את יכולתו של האדם לשרוף קלוריות גם בזמן מנוחה.

ובכל זאת, התרגילים הנחשבים לטובים ביותר לירידה במשקל הם אירוביים, הכוללים:

1. פיתוח גוף

אימוני משקולות הם אחת הפעילויות העיקריות למי שרוצה לרדת במשקל, כי מהתרגול הקבוע שלהם אפשר להגדיל את מסת השריר, כמו גם את ההתנגדות, הכוח והגמישות. ככל שמסת שריר גדולה יותר, כך יכולתו של האדם להוציא קלוריות במנוחה גדולה יותר, ובכך להעדיף ירידה במשקל. עם זאת, כדי שזה יקרה, חשוב שהאימונים יהיו קבועים ושהאדם יקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה.

כמות הקלוריות שאבדו: כמות הקלוריות הנשרפת במהלך אימון משקולות יכולה לנוע בין 300 ל -500 קלוריות לשעה, אך ערך זה תלוי בכמה גורמים, בעיקר אינטנסיביות, סוג האימון שבוצע ותנאים הקשורים לאדם, כגון כושר גופני, משקל, מבנה גופני וגנטיקה. אך ערך זה יכול להיות גדול עוד יותר, מכיוון שככל שעולים במסת השריר, הקלוריות ממשיכות להישרף עד 48 שעות לאחר התרגיל, כולל במנוחה, כל עוד האדם מתאמן בצורה בינונית עד אינטנסיבית, ממשיך לתרגל פעילות גופנית. ולאכול בריא.

גלה את היתרונות הבריאותיים של פיתוח גוף.

2. אימון HIIT

אימון HIIT, או אימון הפוגות בעצימות גבוהה, מתאים למערכת תרגילים שיש לבצע בעצימות גבוהה על מנת להאיץ את חילוף החומרים ולקדם את שריפת כמות השומן הגדולה ביותר האפשרית. התרגילים מבוצעים בצורה אינטנסיבית להעלאת דופק באופן משמעותי ולכן הוא מתאים יותר למי שכבר מתרגל פעילות גופנית כלשהי, אם כי ישנם אימונים של HIIT למתחילים, אך המורכבים מסדרת תרגילים קלים יותר.

כמות הקלוריות שאבדו: תרגיל זה מסוגל לשרוף עד 400 קלוריות לשעה. עם זאת, כך שמגיעים לכמות הקלוריות הזו והגוף ימשיך לשרוף קלוריות, גם לאחר סיום הפעילות הגופנית, חשוב שהיא תתבצע בהנחיית איש מקצוע בחינוך גופני, שכן ניתן להשיג ולתחזק העוצמה גבוהה לאורך כל התרגיל.

3. אימוני קרוספיט

אימוני קרוספיט הם גם אינטנסיביים למדי ודורשים יכולת נשימה קרדיופית גדולה יותר, מכיוון שהאימונים מתבצעים במעגל בעצימות גבוהה ועם זמן מנוחה מועט בין תרגיל לתנועות, וניידות המפרקים, ולכן הם מתאימים יותר לאנשים שמשומשים יותר ללכת לחדר כושר. באימון מסוג זה משתמשים במשקלים, חבלים, צמיגים שונים ולעיתים קרובות התרגילים מבוצעים, מחוץ לחדר הכושר או בחוץ.

כמות הקלוריות שאבדו: אימון מסוג זה יכול לקדם שריפה של עד 700 קלוריות בשעה. כדי לשפר את שריפת הקלוריות, ירידה במשקל ועליה במסת השריר, חשוב שתרגול הקרוספיט יונחה על ידי איש מקצוע, במיוחד אם האדם מתחיל בספורט זה, בישיבה או אם יש לו מגבלות משותפות. בדוק תרגילי קרוספיט למתחילים

4. שיעורי ריקוד

שיעורי ריקוד הם דרך דינמית לשיפור כושר הלב הנשימתי, חיזוק ושרירי טונוס, הגברת הגמישות והנאה, כמו גם דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולהרזות.

כמויות הקלוריות שאבדו: הקלוריות שנשרפו משתנות בהתאם לסגנון הריקוד ולזמן שמתרגלים. במקרה של פורו, למשל, ניתן לאבד כ -400 קלוריות לשעה, ואילו בזומבה ניתן להוציא ממוצע של 600 קלוריות לשעת פעילות גופנית. עם זאת, כדי להיות מסוגל לשרוף את כמות הקלוריות הזו, יש צורך שהפעילות תתבצע באופן אינטנסיבי.

5. מואי תאילנדי

Muay Thai הוא פעילות גופנית אינטנסיבית ושלמה מאוד, מכיוון שהוא משתמש בכמה קבוצות שרירים ודורש הכנה גופנית. האימון של מואי תאילנדי הוא די אינטנסיבי ומעודד את שיפור יכולת הנשימה וההתפתחות הגופנית, חיזוק השרירים וסיבולת, בנוסף לשיפור ההערכה העצמית.

כמות הקלוריות שאבדו: ההוצאה הקלורית הממוצעת של מתרגלי מואי תאילנדית היא בסביבות 700 קלוריות לאימון. כמות הקלוריות שאבדו עקב אימון מואי תאילנדי משתנה בהתאם לעוצמת האימון ולהכנה הגופנית של האדם, ומגיעה עד 1500 קלוריות שאבדו לאימון כאשר האדם מתאמן באופן אינטנסיבי וכבר יש לו הכנה גופנית טובה מאוד.

6. ספינינג

שיעורי ספינינג נעשים בעוצמות שונות, אך תמיד על אופניים. שיעורים אלה, בנוסף לקידום הוצאות גדולות של קלוריות וקידום ירידה במשקל, גם מקדמים את חיזוק השרירים, שריפת השומן ברגליים ושיפור ההתנגדות לב-נשימה.

כמות הקלוריות שאבדו: בתרגיל זה ניתן לשרוף כ -600 עד 800 קלוריות בשעה. כדי למקסם את ההוצאה הקלורית של שיעורי ספינינג, האדם צריך ללמוד את השיעור על פי מבוקש המדריך.

7. שחייה

שחייה היא תרגיל שלם, כי בנוסף לקידום התניה גופנית טובה יותר, היא גם מסוגלת לחזק את השרירים ולקדם את שריפת השומנים. למרות שהמכות אינן חזקות במיוחד כדי להגיע מהר יותר לצד השני של הבריכה, נדרש מאמץ מתמיד, עם מעט תקופות עצירה. כאשר המטרה היא לרדת במשקל, אתה לא צריך להגיע רק לצד השני של הבריכה, אתה צריך לשמור על קצב יציב וחזק, כלומר אתה יכול לחצות את הבריכה על ידי שחייה בזחילה ובחזרה על הגב, למשל, כדרך 'לנוח'.

כמות הקלוריות שאבדו: תרגול של פעילות גופנית זו יכול לקדם שריפת עד 400 קלוריות, כל עוד האדם שומר על הקצב ונשאר כל הזמן בתנועה.

8. אירובי מים

אירובי מים נהדר גם לירידה במשקל ולשיפור הכושר הנשיפה. כשהמים נרגעים הנטייה היא להאט, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל, האידיאל הוא להיות בכיתה עם אותה מטרה, מכיוון שפעילות גופנית בקצב של קשישים כדי להישאר בריאה, לא יכול להיות מספיק כדי לשרוף שמן.

כמות הקלוריות שאבדו: בפעילות מסוג זה אפשר לשרוף עד 500 קלוריות לשעה, אך אם זה קורה אתה צריך להיות תמיד בתנועה, מספיק כדי להמשיך לנשום חזק.

9. מרוץ

אימוני ריצה מצוינים לקידום הוצאות קלוריות ושריפת שומנים, וניתן לעשות אותם בחדר הכושר ובחוץ. חשוב שהמרוץ ייעשה תמיד באותו קצב, ורצוי, באופן אינטנסיבי. אתה יכול להתחיל בקצב איטי יותר, על ההליכון או בחוץ, אבל כל שבוע אתה צריך להגביר את האינטנסיביות כדי להשיג מטרות טובות יותר.

במקרה של אנשים שלא נוהגים לרוץ או שמתחילים בפעילות גופנית, יתכן וריצה אינה הדרך הטובה ביותר לקדם בתחילה הוצאות קלוריות. לכן, מומלץ להמליץ ​​על פעילות אירובית עם הליכה עד שהאדם מרגיש שהוא מסוגל להתחיל לרוץ. בדוק אימון הליכה כדי לרדת במשקל.

כמות הקלוריות שאבדו: ההוצאה הקלורית של ריצה יכולה לנוע בין 600 ל -700 קלוריות לשעה, אך יש צורך שהאדם ישמור על קצב טוב, לא ייקח הרבה הפסקות וכי המאמץ שנעשה לבצע את הפעילות מסוגל להשאיר את האדם חסר נשימה, אינו מסוגל לדבר במהלך המירוץ. כך מתחילים לרוץ כדי לרדת במשקל.

10. משאבת גוף

שיעורי משאבת גוף הם דרך מצוינת לשרוף שומן מכיוון שהיא נעשית במשקולות ובצעדים, תוך שימוש בקבוצות השרירים העיקריות, מה שמקדם את התחזקותם ועמידותם המוגברת, בנוסף לשיפור יכולת הנשימה הקרדיופירארית, מכיוון שהוא דורש התעמלות גופנית גדולה יותר.

כמות הקלוריות שאבדו: שיעורי משאבת גוף מקדמים הוצאה קלורית של עד 500 קלוריות לשעה, אך יש לעשות זאת בקצב ובעוצמה שמציין המדריך.

האידיאל הוא לחלק את זמן האימון בין תרגילים אירוביים לתרגילי אימון משקולות, רצוי 5 ימים בשבוע, כדי לרדת במשקל בצורה יעילה ורציפה. במהלך האימון חשוב לשמור על האנרגיה וההידרציה של הגוף, ובמקרה זה מומלץ להמר על משקאות אנרגיה ביתיים. ראה כיצד להתכונן על ידי צפייה בסרטון של התזונאי שלנו:

כיצד להתחיל לתרגל תרגילי הרזיה

כאשר מתחילים פעילות גופנית כלשהי, עליכם לעבור הערכה מקצועית לבדיקת המשקל, קפלי השומן והלחץ. בנוסף, חשוב לציין את כוונותיך, בין אם מדובר בירידה במשקל, בחיטוב או בהיפרטרופיה, כך שהאימון אותו מציין המדריך יכול להתאים למטרה. התדירות האידיאלית היא 5 פעמים בשבוע, עם מינימום 30 דקות ביום, בעוצמה בינונית או נמרצת.

בדרך כלל האימון מתחיל בתרגילים אירוביים, כמו אופניים או הליכון ואז התלמיד יכול ללכת לשיעור או לעקוב אחר האימונים בחדר המשקולות. ככל שהתלמיד זוכה להתנגדות, התרגילים או קצב השיעור צריכים להיות קשים יותר, ודורשים מאמץ גדול וטוב יותר מהשרירים והלב.

איזה תרגיל לעשות כדי לרזות מהר?

כדי לרדת 1 ק"ג שומן בשבוע, כלומר 4 ק"ג שומן טהור לחודש, עליך לבצע פעילות גופנית כלשהי ששורפת כ 600 קלוריות ביום, 5 פעמים בשבוע, בנוסף לאימון משקולות יומי.

כדי להשיג את הצריבה הקלורית הרצויה, יש לבצע פעילות גופנית למשך שעה אחת ולשמור על הדופק בטווח האידיאלי, שאמור להיות כ- 80% מהקיבולת המרבית שלו. יכולת זו, לעומת זאת, תלויה בכושר שלך, בגיל ובעוצמת התרגיל שלך. פעילות גופנית מתחת לערכים אלה לא תעזור לך לרדת במשקל, אך היא יכולה להביא ליתרונות בריאותיים אחרים, כגון שיפור הכושר הנשימה.

לקבלת עזרה נוספת, רצוי לקנות מכשיר דיגיטלי קטן שנקרא מד צעדים המראה כמה צעדים נקט הפרט ביום. ניתן לרכוש מכשיר זה בחנויות מוצרי ספורט, בחנויות כלבו או ברשת. אבל חשוב לעקוב אחר ההנחיות שהיא לנקוט 10,000 צעדים ביום, לפחות.

תרגילים להרזיה בבית

אפשר גם לעשות תרגילים אירוביים וחיזוק שרירים בבית, שזו דרך טובה לשרוף שומן. אפשר ללכת במהירות ברחוב מדי יום, לרוץ ממרחקים קטנים ולהגדיל את המרחק בכל שבוע. כך תוכלו לבצע אימון ריצה לשריפת שומן.