7 התרגילים הגופניים הטובים ביותר לעשות בהריון

תוֹכֶן

• 1. ללכת
• 2. ריצה קלה
• 3. פילאטיס
• 4. אירובי מים
• 5. אופני כושר
• 6. מתיחות
• 7. אימוני משקל קל
• תרגילים מומלצים במהלך ההריון
• כיצד לשמור על משקל תקין בהריון

התרגילים הטובים ביותר לתרגול בהריון הם הליכה או מתיחות, למשל, מכיוון שהם עוזרים להפחתת לחץ, להילחם בחרדה ולהגביר את ההערכה העצמית. עם זאת, תרגול של תרגילים בהריון צריך להיעשות רק בהדרכה רפואית, מכיוון שבמקרים מסוימים הם אינם מומלצים, כמו במקרה של ניתוק השליה ובהריון מסוכן.

ניתן להתחיל בפעילות גופנית בכל שלב בהריון וניתן לבצע אותם עד סוף ההריון, כשהם שימושיים בכדי להקל על הלידה הרגילה ולחזור למשקל האידיאלי לאחר הלידה.

נשים שעברו אורח חיים בישיבה יותר צריכות להעדיף פעילות גופנית קלה יותר, ורצוי במים. מי שנהג להתאמן צריך להפחית את הקצב שלהם כדי לא לפגוע בתינוק.

דוגמאות נהדרות לתרגילים לתרגול בהריון הם:

1. ללכת

אידיאלי לנשים שהיו בישיבה לפני הכניסה להריון. יש להשתמש בבגדים קלים ואלסטיים ונעלי ספורט עם ריפוד טוב כדי למנוע פציעות ולשתות הרבה מים כדי למנוע התייבשות. אתה יכול ללכת 3 עד 5 פעמים בשבוע בשעות בהן השמש לא חזקה מדי. ראו אימון הליכה מעולה לנשים בהריון.

2. ריצה קלה

מיועד למי שכבר התאמן בתרגילים לפני הכניסה להריון. ניתן לבצע אותה במהלך 9 חודשי ההריון, 3 פעמים בשבוע, למשך 30 דקות, אך תמיד בעצימות נמוכה, תוך כיבוד קצב משלך.

3. פילאטיס

זה משפר את הנשימה, את הדופק, מותח ומחזק את השרירים והוא נהדר ליציבה. ניתן לתרגל זאת פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. ראה: 6 תרגילי פילאטיס לנשים בהריון.

4. אירובי מים

זה מסומן אפילו לנשים שהיו בישיבה לפני הכניסה להריון וניתן לבצע אותן במהלך 9 חודשי הריון. זה מפחית כאבים בכפות הרגליים ובגב, כמו גם נפיחות ברגליים. ניתן לבצע זאת פעמיים עד 4 פעמים בשבוע.

5. אופני כושר

ניתן לבצע זאת בשני השלישיים הראשונים להריון, 3 עד 5 ימים בשבוע. יש לשים לב לדופק, לא לתת לו לחרוג מ -140 סל"ד ולבחון אם ההזעה מוגזמת. גודל הבטן בסוף ההריון יכול להקשות על ביצוע פעילות זו.

6. מתיחות

אלה יכולים להתבצע מדי יום עד הלידה, בין אם בישיבה ובין אם מנוסים. ניתן להתחיל במתיחות קלות יותר, וככל שהאישה מפתחת גמישות, קושי המתיחות עולה. ראה: תרגילי מתיחה בהריון.

כדי להבטיח פעילות גופנית בטוחה, חשוב שיהיה לו הדרכה ומעקב של איש מקצוע מוסמך לחינוך גופני ובאישור הרופא שמבצע טיפול טרום לידתי. אם האישה ההרה חווה תסמינים לא נעימים כמו כאבי בטן, הפרשות או איבוד דם מהנרתיק, בזמן פעילות גופנית או מספר שעות לאחר השיעור עליה לפנות לעזרה רפואית.

7. אימוני משקל קל

נשים בהריון שכבר עברו אימוני משקולות לפני הכניסה להריון ומצב גופני טוב יכולות לבצע אימוני משקולות, אולם יש להפחית את עוצמת התרגילים ולהפחית את המשקולות לפחות לחצי, כדי למנוע עומס יתר על עמוד השדרה. ברכיים, קרסוליים ורצפת האגן.

תרגילים מומלצים במהלך ההריון

אין לבצע תרגילי השפעה גבוהה במהלך ההריון מכיוון שהם עלולים לגרום לכאב או אפילו לפגוע בתינוק. כמה דוגמאות לתרגילים התוויות נגד בהריון הן:

• תרגילי בטן;
• בגובה רב;
• שכוללים קרבות כמו ג'יו-ג'יטסו או קפיצות, כמו שיעורי קפיצה;
• משחקי כדור כגון כדורגל, כדורעף או כדורסל;
• ריצה מאומצת;
• אופניים, בחודשי ההריון האחרונים;
• פיתוח גוף כבד.

התרגיל מיואש גם כאשר האישה צריכה לנוח, בהדרכה רפואית וכאשר השליה מנותקת. במקרה של ספק, פנה לרופא המיילדות. ראה מתי להפסיק פעילות גופנית במהלך ההריון.

כיצד לשמור על משקל תקין בהריון

תרגילים עוזרים לשמור על משקל תקין במהלך ההריון. הזן כאן את פרטיך כדי לברר אם אתה משמין כראוי או אם אתה צריך לעשות תרגילים נוספים:

שימו לב: מחשבון זה אינו מתאים להריונות מרובי עוברים.

ראה גם כיצד לשמור על משקל תקין בסרטון זה: