חלב 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• חלבוני חלב
• קזאין
• חלבון מי גבינה
• שומן חלב
• פחמימות
• ויטמינים ומינרלים
• מועשר לפעמים בוויטמין D
• הורמוני חלב
• היתרונות הבריאותיים של חלב
• בריאות עצם ואוסטיאופורוזיס
• לחץ דם
• תופעות לוואי אפשריות
• אי סבילות ללקטוז
• אלרגיה לחלב
• אקנה
• חלב וסרטן
• שיטות עיבוד
• פִּסטוּר
• הומוגניזציה
• חלב גולמי לעומת מפוסטר
• בשורה התחתונה

חלב הוא נוזל מזין ביותר הנוצר בבלוטות החלב של יונקים כדי לקיים את ילודם בחודשי חייהם הראשונים.

מאמר זה מתמקד בחלב פרה.

מגוון עצום של מוצרי מזון מיוצרים מחלב פרה, כמו גבינה, שמנת, חמאה ויוגורט.

מזונות אלה מכונים חלב או מוצרי חלב ומהווים חלק עיקרי מהתזונה המודרנית.

מאמר זה מציג את כל מה שאתה צריך לדעת על חלב פרה.

עובדות תזונה

ההרכב התזונתי של החלב הוא מורכב ביותר, והוא מכיל כמעט כל חומר מזין יחיד שגופך זקוק לו.

כוס אחת (240 מ"ל) מחלב פרה מלאה עם 3.25% שומן מספקת (1):

• קלוריות: 149
• מים: 88%
• חֶלְבּוֹן: 7.7 גרם
• פחמימות: 11.7 גרם
• סוכר: 12.3 גרם
• סִיב: 0 גרם
• שמן: 8 גרם

חלבוני חלב

חלב הוא מקור עשיר לחלבון - המספק כ -1 גרם של חומר מזין זה בכל גרם נוזלים (30 מ"ל), או 7.7 גרם בכל כוס (240 מ"ל) (1).

ניתן לחלק חלבונים בחלב לשתי קבוצות על סמך מסיסותם במים.

חלבוני חלב בלתי מסיסים נקראים קזאין, ואילו חלבונים מסיסים ידועים כחלבוני מי גבינה.

שתי הקבוצות הללו של חלבוני חלב נחשבות לאיכות מעולה, עם שיעור גבוה של חומצות אמינו חיוניות ועיכול טוב.

קזאין

הקזאין מהווה את הרוב - או 80% - של חלבונים בחלב.

זו ממש משפחה של חלבונים שונים, כאשר אלפא-קזאין הוא השופע ביותר.

אחד המאפיינים החשובים של הקזאין הוא יכולתו להגביר את ספיגת המינרלים, כמו סידן וזרחן (2).

זה עשוי גם לקדם לחץ דם נמוך יותר (3, 4).

חלבון מי גבינה

מי גבינה הם משפחה נוספת של חלבונים, המהווים 20% מתכולת החלבון בחלב.

הוא עשיר במיוחד בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) - כמו לאוצין, איזולוצין וואלין.

חלבוני מי גבינה נקשרו בהשפעות בריאותיות מועילות רבות, כמו ירידה בלחץ הדם ושיפור מצב הרוח בתקופות של לחץ (5, 6).

חלבון מי גבינה מצוין לגידול שרירים ותחזוקתו. כתוצאה מכך, זהו תוסף פופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף.

שומן חלב

חלב שלם היישר מהפרה הוא בערך 4% שומן.

במדינות רבות שיווק חלב מבוסס בעיקר על אחוזי שומן. בארצות הברית חלב מלא הוא 3.25% שומן, חלב מופחת בשומן 2% וחלב דל שומן 1%.

שומן חלב הוא אחד המורכבים מכל השומנים הטבעיים, המכיל כ -400 סוגים שונים של חומצות שומן (7).

חלב מלא עשיר מאוד בשומנים רוויים המהווים כ 70% מתכולת חומצות השומן שלו.

שומנים רב בלתי רווים קיימים בכמויות מינימליות המהווים כ -2.3% מתכולת השומן הכוללת.

השומנים הבלתי רוויים מהווים את השאר - בערך 28% מתכולת השומן הכוללת.

בנוסף, שומני טראנס נמצאים באופן טבעי במוצרי חלב.

בניגוד לשומני טראנס במזון מעובד, שומני טראנס חלב - המכונים גם שומני טראנס של רומנים - נחשבים כמועילים לבריאות.

חלב מכיל כמויות קטנות של שומני טראנס, כמו חומצה חיסונית וחומצה לינולאית מצומדת (CLA) (7).

CLA משך תשומת לב רבה בגלל היתרונות הבריאותיים השונים שלה - אם כי עדויות עדיין מוגבלות (8, 9, 10).

מחקרים מסוימים מראים שתוספי CLA עלולים לפגוע במטבוליזם (11, 12, 13).

פחמימות

פחמימות בחלב הן בעיקר בצורה של לקטוז סוכר פשוט, המהווה כ -5% מהחלב.

במערכת העיכול שלך, לקטוז מתפרק לגלוקוז וגלקטוז. אלה נספגים בזרם הדם שלך, ובשלב זה הכבד שלך ממיר גלקטוז לגלוקוז.

יש אנשים חסרי האנזים הנדרש לפירוק לקטוז. מצב זה נקרא אי סבילות ללקטוז - עליו נדון בהמשך.

סיכום חלב הוא מקור מצוין לחלבון איכותי ושומנים שונים. פחמימות מהוות כ- 5% מהחלב - בעיקר בצורה של לקטוז, אשר אנשים שאינם יכולים לעכל.

ויטמינים ומינרלים

חלב מכיל את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לשמירה על צמיחה והתפתחות בעגל צעיר בחודשי חייו הראשונים.

זה גם מספק כמעט כל מזין בודד הדרוש לבני אדם - מה שהופך אותו לאחד המזונות המזינים ביותר שקיימים.

הוויטמינים והמינרלים הבאים נמצאים בכמויות גדולות במיוחד בחלב:

• ויטמין B12. מזונות בעלי חיים הם המקורות העשירים היחידים לוויטמין חיוני זה. חלב גבוה מאוד ב- B12 (1, 14).
• סִידָן. חלב הוא לא רק אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לסידן, אלא שהסידן שנמצא בחלב נספג גם הוא בקלות (15).
• ריבופלבין. מוצרי חלב הם המקור הגדול ביותר לריבופלבין - הידוע גם בשם ויטמין B2 - בתזונה המערבית (16).
• זַרחָן. מוצרי חלב הם מקור טוב לזרחן, מינרל הממלא תפקיד חיוני בתהליכים ביולוגיים רבים.

מועשר לפעמים בוויטמין D

ביצור הוא תהליך של הוספת מינרלים או ויטמינים למוצרי מזון.

כאסטרטגיה לבריאות הציבור, מיגון מוצרי חלב עם ויטמין D נפוץ ואף חובה במדינות מסוימות (17).

בארצות הברית כוס אחת (240 מ"ל) של חלב מועשר בוויטמין D עשויה להכיל 65% מהקצבה היומית המומלצת לחומר מזין זה (18).

סיכום חלב הוא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין B12, סידן, ריבופלבין וזרחן. לעיתים קרובות הוא מועשר בויטמינים אחרים, במיוחד בוויטמין D.

הורמוני חלב

יותר מחמישים הורמונים שונים נמצאים באופן טבעי בחלב פרה, החשובים להתפתחות העגל הנולד (19).

למעט גורם גידול דמוי אינסולין -1 (IGF-1), להורמוני חלב פרה אין השפעות ידועות בבני אדם.

IGF-1 נמצא גם בחלב אם אנושי וההורמון היחיד שידוע כי הוא נספג מחלב פרה. זה מעורב בצמיחה והתחדשות (20).

הורמון גדילה בקר הוא הורמון נוסף הקיים באופן טבעי בחלב בכמויות קטנות. זה פעיל ביולוגית רק בפרות ואין לו השפעה אצל אנשים.

סיכום חלב מכיל מגוון רחב של הורמונים המקדמים את התפתחות העגל הנולד. רק לאחד מהם - גורם צמיחה דמוי אינסולין (IGF-1) - יש השפעות בריאותיות אפשריות אצל אנשים.

היתרונות הבריאותיים של חלב

חלב הוא אחד המזונות המזינים ביותר שתוכלו למצוא.

זה נחקר נרחב ונראה שיש לו כמה יתרונות בריאותיים חשובים.

בפרט, חלב פרה עשוי להשפיע לטובה על העצמות ועל לחץ הדם שלך.

בריאות עצם ואוסטיאופורוזיס

אוסטיאופורוזיס - מצב המאופיין בירידה בצפיפות העצם - הוא גורם הסיכון העיקרי לשברים בעצמות בקרב מבוגרים.

אחד מתפקידי חלב הפרה הוא קידום גידול העצם והתפתחותו בעגל הצעיר.

נראה כי לחלב פרה השפעות דומות אצל אנשים והוא נקשר לצפיפות עצם גבוהה יותר (15).

תכולת הסידן והחלבון הגבוהה של חלב הם שני הגורמים העיקריים האמינים כי הם אחראים להשפעה זו (21).

לחץ דם

לחץ דם גבוה באופן חריג הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

מוצרי חלב נקשרו לסיכון מופחת ללחץ דם גבוה (22, 23).

ההערכה היא שהשילוב הייחודי של סידן, אשלגן ומגנזיום בחלב אחראי להשפעה זו (24, 25).

גורמים אחרים עשויים גם לשחק תפקיד, כמו פפטידים שנוצרו במהלך עיכול הקזאין (3, 4).

סיכום בהיותו מקור עשיר לסידן, חלב עשוי לקדם צפיפות מוגברת של מינרלים בעצמות, ולחתוך את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס. חלב ומוצריו נקשרו גם להורדת לחץ הדם.

תופעות לוואי אפשריות

ההשפעות הבריאותיות של חלב הן מורכבות - חלק מהרכיבים בחלב מועילים למדי, בעוד שאחרים עשויים להשפיע לרעה.

אי סבילות ללקטוז

לקטוז, או סוכר חלב, הוא הפחמימה העיקרית שנמצאת בחלב.

זה מתפרק ליחידות המשנה שלו - גלוקוז וגלקטוז - במערכת העיכול שלך.

עם זאת, יש אנשים שמאבדים את היכולת לעכל לקטוז באופן מלא לאחר הילדות - מצב המכונה חוסר סובלנות ללקטוז.

לפי הערכה, 75% מאוכלוסיית העולם סובלים מסבילות ללקטוז, אם כי חלקם של אנשים חסרי סובלנות ללקטוז משתנה במידה רבה בהתאם לאיפור הגנטי (26).

אי סבילות ללקטוז בולטת ביותר באזורים באסיה, אפריקה ודרום אמריקה, שם מעריכים כי היא משפיעה על 65–95% מהאוכלוסייה (27).

באירופה, השכיחות המשוערת היא 5-15%, כאשר האנשים בצפון אירופה נפגעים פחות (27).

אצל אנשים עם אי סבילות ללקטוז, הלקטוז אינו נספג במלואו וחלקו או רובו עובר למעי הגס, שם החיידקים השוהים מתחילים לתסוס אותו.

תהליך תסיסה זה מוביל להיווצרות חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה (SCFA) וגז, כמו מתאן ופחמן דו חמצני.

אי סבילות ללקטוז קשורה לתופעות לא נעימות רבות, כולל גזים, נפיחות, התכווצויות בטן, שלשול, בחילה והקאות.

אלרגיה לחלב

אלרגיה לחלב נדירה אצל מבוגרים אך שכיחה יותר בקרב ילדים קטנים (28).

לרוב, תסמינים אלרגיים נגרמים על ידי חלבוני מי גבינה הנקראים אלפא-לקטוגלובולין ובטא-לקטוגלובולין, אך הם יכולים לנבוע גם מקזאינים (29).

הסימפטומים העיקריים של אלרגיה לחלב הם פריחה בעור, נפיחות, בעיות נשימה, הקאות, שלשול ודם בצואה (28, 30).

אקנה

צריכת חלב נקשרה לאקנה - מחלת עור שכיחה המאופיינת בפצעונים, בעיקר על הפנים, החזה והגב (31, 32, 33).

ידוע שצריכת חלב גבוהה מגדילה את רמות גורם הגידול דמוי האינסולין -1 (IGF-1), הורמון שנחשב מעורב במראה אקנה (33, 34, 35).

חלב וסרטן

מחקרים תצפיתיים רבים בדקו את הקשר בין סיכון לחלב לסרטן.

בסך הכל, הראיות מעורבות, ומעט מאוד מסקנות ניתן להסיק מהנתונים.

עם זאת, מספר לא מבוטל של מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלב עשויה להעלות את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית בקרב גברים (36, 37).

לעומת זאת, מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכת חלב לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (38, 39, 40).

כהמלצה כללית, יש להימנע מצריכה מוגזמת של חלב. מתינות היא המפתח.

סיכום אנשים רבים אינם סובלניים ללקטוז, וחלקם אלרגיים למי גבינה או קזאין. חלב נקשר גם לתופעות לוואי אחרות, כמו סיכון מוגבר לאקנה וסרטן הערמונית.

שיטות עיבוד

כמעט כל החלב הנמכר לצריכה אנושית מעובד בדרך כלשהי.

זה נעשה כדי להגדיל את הבטיחות ואת חיי המדף של מוצרי חלב.

פִּסטוּר

פיסטור הוא תהליך של חימום חלב להרס חיידקים שעלולים להזיק לעיתים בחלב גולמי (41).

החום מבטל חיידקים מועילים כמו גם חיידקים, שמרים ועובש.

עם זאת, הפיסטור אינו הופך את החלב לעקר. לפיכך, יש לקרר אותו במהירות לאחר החימום בכדי למנוע מתרבות של כל חיידק שנותר בחיים.

הפיסטור מביא לאובדן קל של ויטמינים בגלל הרגישות שלהם לחום אך אין לו השפעה מהותית על הערך התזונתי של החלב (42).

הומוגניזציה

שומן חלב מורכב מאינספור חלקיקים, או כדוריות, בגדלים שונים.

בחלב גולמי יש לכדורי שומן אלה נטייה להיצמד זה לזה ולצוף אל פני השטח.

הומוגניזציה היא תהליך פירוק כדוריות השומן הללו ליחידות קטנות יותר.

זה נעשה על ידי חימום החלב ושאיבתו דרך צינורות צרים בלחץ גבוה.

מטרת ההומוגניזציה היא להגדיל את חיי המדף של חלב ולהעניק לו טעם עשיר יותר וצבע לבן יותר.

מרבית מוצרי החלב מיוצרים מחלב הומוגני. יוצא מן הכלל הוא גבינה, המיוצרת בדרך כלל מחלב לא מחומצן.

להומוגניזציה אין השפעות שליליות על איכות התזונה (43).

סיכום כדי להגדיל את חיי המדף ובטיחותו, חלב מסחרי מפוסטר והומוגניזציה.

חלב גולמי לעומת מפוסטר

חלב גולמי הוא מונח המשמש לחלב שלא עבר פיסטור או הומוגניזציה.

פיסטור הוא תהליך חימום חלב כדי להגדיל את חיי המדף ולמזער את הסיכון לחלות כתוצאה ממיקרואורגניזמים מזיקים העלולים להופיע בחלב גולמי.

החימום מביא לירידה קלה במספר ויטמינים, אולם אובדן זה אינו מובהק מבחינה בריאותית (44, 45, 46).

להומוגניזציה - תהליך שבירת כדוריות השומן בחלב ליחידות קטנות יותר - אין השפעות בריאותיות שליליות ידועות (43).

שתיית חלב גולמי קשורה לסיכון מופחת לאסתמה בילדות, אקזמה ואלרגיות. הסיבה לאגודה זו עדיין לא לגמרי ברורה (47).

למרות שחלב גולמי טבעי יותר מחלב מעובד, צריכתו היא מסוכנת יותר.

בפרות בריאות, חלב אינו מכיל חיידקים. במהלך החליבה, ההובלה או האחסון, חלב מזדהם בחיידקים - בין מהפרה עצמה או מהסביבה.

מרבית החיידקים הללו אינם מזיקים - ורבים עשויים אף להועיל - אך לעיתים, חלב מזוהם בחיידקים שיש להם פוטנציאל לגרום למחלות.

למרות שהסיכון לחלות משתיית חלב נא הוא קטן, לזיהום יחיד המועבר בחלב עשוי להיות השלכות חמורות.

בדרך כלל אנשים ממהרים להתאושש, אך אנשים הסובלים ממערכת חיסונית חלשה - כמו מבוגרים מבוגרים או ילדים צעירים מאוד - רגישים יותר למחלות קשות.

רוב תומכי בריאות הציבור מסכימים כי כל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של שתיית חלב גולמי עולים על ידי סיכונים בריאותיים אפשריים הנובעים מזיהום עם חיידקים מזיקים (48).

סיכום חלב גולמי לא פוסטר או הומוגניזציה. שתיית חלב גולמי אינה מומלצת, מכיוון שהיא עלולה להיות מזוהמת בחיידקים מזיקים.

בשורה התחתונה

חלב הוא אחד המשקאות המזינים ביותר בעולם.

זה לא רק עשיר בחלבון איכותי, אלא גם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, כמו סידן, ויטמין B12, וריבופלבין.

מסיבה זו, זה עשוי להפחית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס ולהפחית את לחץ הדם.

ועדיין, ישנם אנשים שאינם אלרגיים לחלבוני חלב או אינם סובלניים לסוכר חלב (לקטוז). חלב נקשר גם לאקנה ולסיכון מוגבר לסרטן הערמונית.

בסופו של יום, צריכה מתונה של חלב פרה היא בריאה עבור רוב האנשים - אך עליכם להימנע משתיית כמות מוגזמת.