9 מאכלים בריאים שמרימים את מצב רוחך

תוֹכֶן

• 1. דגים שמנים
• 2. שוקולד מריר
• 3. אוכלים מותססים
• 4. בננות
• 5. שיבולת שועל
• 6. פירות יער
• 7. אגוזים וזרעים
• 8. קפה
• 9. שעועית ועדשים
• בשורה התחתונה
• מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות

כשאתה מרגיש למטה, זה יכול להיות מפתה לפנות לאוכל כדי להרים את רוחך. עם זאת, לטיפול בסוכרים עתירי קלוריות שאנשים רבים נוקטים בהם השלכות שליליות משל עצמם.

לפיכך, אתם עשויים לתהות האם אוכל בריא כלשהו יכול לשפר את מצב הרוח שלכם.

לאחרונה התגלה מחקר על הקשר בין תזונה לבריאות הנפש. עם זאת, חשוב לציין כי מצב רוח יכול להיות מושפע מגורמים רבים, כמו סטרס, סביבה, שינה לקויה, גנטיקה, הפרעות במצב הרוח וליקויים תזונתיים (1, 2, 3).

לכן קשה לקבוע במדויק אם אוכל יכול להעלות את רוחך (4).

עם זאת, הוכח כי מזונות מסוימים משפרים את בריאות המוח הכללית וסוגים מסוימים של הפרעות במצב הרוח.

להלן 9 מאכלים בריאים שעשויים להגביר את מצב הרוח שלך.

1. דגים שמנים

חומצות שומן אומגה 3 הן קבוצה של שומנים חיוניים שעליך להשיג באמצעות הדיאטה שלך מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותם בכוחות עצמו.

דגים שומניים כמו סלמון וטונה אלבקורית עשירים בשני סוגים של אומגה 3 - חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA) - הקשורים לרמות נמוכות יותר של דיכאון (5, 6, 7).

אומגה 3 תורמת לנוזליות של קרום התא במוחך ונראה כמלא תפקידים מרכזיים בהתפתחות המוח ובאותות תאים (5, 6, 7).

בעוד שמחקר מעורבב, סקירה אחת של מחקרים קליניים הראתה שבמחקרים מסוימים, צריכת אומגה 3 בצורת ציוני דיכאון נמוך יותר של דגים (8).

למרות שאין מנה רגילה, מרבית המומחים מסכימים שרוב המבוגרים צריכים לקבל לפחות 250–500 מ"ג EPA משולב ו- DHA ליום (9).

בהתחשב בעובדה שמנה של סלמון עם 3.5 גרם (100 גרם) מספקת 2,260 מ"ג EPA ו- DHA, אכילת הדג הזה כמה פעמים בשבוע היא דרך נהדרת להכניס את השומנים האלה לתזונה שלך (10).

דגים שומניים כמו סלמון עשירים בחומצות שומן אומגה 3, העלולות להוריד את הסיכון לדיכאון.

2. שוקולד מריר

השוקולד עשיר בתרכובות רבות המעוררות מצב רוח.

הסוכר שלו עשוי לשפר את מצב הרוח מכיוון שהוא מהווה מקור דלק מהיר למוח שלך (11, 12).

יתרה מזאת, זה עשוי לשחרר מפל של תרכובות טובות-להרגיש, כמו קפאין, תיאוברומין ו- N-acylethanolamine - חומר הדומה כימית לקנבינואידים שקושר לשיפור במצב הרוח (11, 12).

עם זאת, כמה מומחים מתלבטים אם השוקולד מכיל מספיק מתרכובות אלה כדי לעורר תגובה פסיכולוגית (11, 12).

בלי קשר, הוא עשיר בפלבנואידים המקדמים את הבריאות, אשר הוכחו כמגבירים את זרימת הדם למוח שלך, מפחיתים דלקת ומחזקים את בריאות המוח, וכל אלה עשויים לתמוך בוויסות מצב הרוח (11, 13).

לבסוף, לשוקולד יש דירוג נהדר גבוה, כלומר הטעם המענג, המרקם והריח שלו עשויים גם לעודד מצב רוח טוב (7, 8).

מכיוון ששוקולד חלב מכיל רכיבים נוספים כמו סוכר ושומן, עדיף לבחור בשוקולד מריר - שהוא גבוה יותר בפלבנואידים ונמוך יותר בתוספת סוכר. אתה עדיין צריך לדבוק ב -1-2 ריבועים קטנים (של 70% או יותר מוצקי קקאו) בכל פעם מכיוון שמדובר במזון עתיר קלוריות.

שוקולד מריר עשיר בתרכובות שעשויות להגביר כימיקלים המרגישים טוב במוח שלך.

3. אוכלים מותססים

מזונות מותססים הכוללים קימצ'י, יוגורט, קפיר, קומבוצ'ה וכרוב כבוש עשויים לשפר את בריאות המעיים ואת מצב הרוח.

תהליך התסיסה מאפשר לחיידקים חיים לשגשג במזונות המסוגלים לאחר מכן להמיר סוכרים לאלכוהול וחומצות (14).

במהלך תהליך זה נוצרים פרוביוטיקה. מיקרו-אורגניזמים חיים אלו תומכים בצמיחת חיידקים בריאים במעי שלך ועשויים להעלות את רמות הסרוטונין (15, 16).

חשוב לציין כי לא כל המזונות המותססים הם מקורות משמעותיים לפרוביוטיקה, כמו במקרה של בירה, כמה לחמים ויין, בגלל בישול וסינון.

סרוטונין הוא מוליך עצבי המשפיע על היבטים רבים של התנהגות אנושית, כמו מצב רוח, תגובת לחץ, תיאבון ודחף מיני. עד 90% מהסרוטונין בגופך מיוצר על ידי מיקרוביומה במעי שלך, או אוסף חיידקים בריאים במעיים שלך (15, 16, 17, 18).

בנוסף, מיקרוביומה של הבטן ממלאת תפקיד בבריאות המוח. מחקר מתחיל להראות קשר בין חיידקי מעיים בריאים ושיעורים נמוכים יותר של דיכאון (16, 18, 19).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין כיצד פרוביוטיקה עשויה לווסת את מצב הרוח (18).

מכיוון שעד 90% מהסרוטונין של גופך מיוצר במעי שלך, בטן בריאה עשויה להתאים למצב רוח טוב. מאכלים מותססים כמו קימצ'י, יוגורט, קפיר, קומבוצ'ה וכרוב כבוש עשירים בפרוביוטיקה התומכת בבריאות המעיים.

4. בננות

בננות עשויות לעזור להפוך את הזעף הפוך.

הם עשירים בוויטמין B6, שעוזר לסנתז מעבירים עצביים המרגישים טוב כמו דופמין וסרוטונין (20).

יתר על כן, בננה אחת גדולה (136 גרם) מספקת 16 גרם סוכר ו -3.5 גרם סיבים (21).

בשילוב עם סיבים, הסוכר משתחרר לאט למחזור הדם שלך, ומאפשר רמות סוכר בדם יציבות ושליטה טובה יותר במצב הרוח. רמות הסוכר בדם נמוכות מדי עלולות להוביל לעצבנות ולתנודות במצב הרוח (22).

לבסוף, פרי טרופי זה נמצא בכל מקום, במיוחד כאשר הוא עדיין מראה ירוק על הקליפה, הוא מקור מצוין לפרה-ביוטיקה, סוג של סיבים המסייעים להאכיל חיידקים בריאים במעי שלך. מיקרוביומה מעי חזקה קשורה לשיעורים נמוכים יותר של הפרעות במצב הרוח (23).

בננות הן מקור נהדר לסוכר טבעי, ויטמין B6 וסיבים פרביוטיים, הפועלים יחד כדי לשמור על רמות הסוכר בדם ומצב הרוח יציב.

5. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגנים מלאים שיכולים לשמור על מצב רוח טוב כל הבוקר. תוכלו ליהנות מהם בצורות רבות, כמו שיבולת שועל לילה, שיבולת שועל, מוזלי וגרנולה.

הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ומספקים 8 גרם בכוס גולמית יחידה (81 גרם) (24).

סיבים תזונתיים עוזרים להאט את עיכול הפחמימות, ומאפשרים שחרור הדרגתי של סוכר לזרם הדם כדי לשמור על רמות האנרגיה יציבות.

במחקר אחד, אלה שאכלו 1.5–6 גרם סיבים בארוחת הבוקר דיווחו על רמות מצב רוח ואנרגיה טובה יותר. זה יוחס לרמות סוכר בדם יציבות יותר, שחשוב לבקרת תנודות במצב הרוח ועצבנות (22, 25).

למרות שמקורות אחרים לדגנים מלאים יכולים להשפיע על כך, שיבולת שועל עשויה להועיל במיוחד, מכיוון שהם גם מקור ברזל נהדר, כאשר 1 כוס גולמית (81 גרם) מתהדרת ב -19% מהצרכים היומיים שלך (24).

אנמיה של מחסור בברזל, אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים ביותר, קשור לצריכת ברזל נמוכה. התסמינים כוללים עייפות, איטיות והפרעות במצב הרוח (26, 27).

מחקרים מסוימים מראים שאנשים חווים שיפורים בתסמינים אלה לאחר אכילת מזון עשיר בברזל או השלמתם בברזל, אולם יש צורך במחקר נוסף (28).

שיבולת שועל מספקת סיבים שיכולים לייצב את רמות הסוכר בדם ולהעצים את מצב הרוח. הם גם עשירים בברזל, מה שעשוי לשפר את תסמיני מצב הרוח אצל אלה עם אנמיה עם מחסור בברזל.

6. פירות יער

באופן מוזר, אכילת יותר פירות וירקות קשורה לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון (29, 30).

למרות שהמנגנון אינו ברור, תזונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה לעזור בניהול דלקת הקשורה לדיכאון והפרעות מצב רוח אחרות (31).

פירות יער אורזים מגוון רחב של נוגדי חמצון ותרכובות פנוליות, הממלאות תפקיד מפתח במאבק בלחץ חמצוני - חוסר איזון של תרכובות מזיקות בגופך (31).

הם עשירים במיוחד באנתוציאנינים, פיגמנט המעניק לפירות יער מסוימים את צבעם הכחול-סגול. מחקר אחד קישר דיאטה עשירה באנתוציאנינים עם סיכון נמוך ב 39% לתסמיני דיכאון (32).

אם אינך מוצא אותם טריים, נסה לקנות פירות יער קפואים - שהוקפאו בשיא הבשלות שלהם כדי לשמור על הכמות המרבית של נוגדי חמצון (33).

פירות יער עשירים באנתוציאנינים הלוחמים במחלות, העלולים להוריד את הסיכון לדיכאון.

7. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים עשירים בחלבונים מבוססי צמח, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים.

בנוסף, הם מספקים טריפטופן, חומצת אמינו האחראית לייצור סרוטונין מחזק מצב רוח. שקדים, קשיו, בוטנים ואגוזי מלך, כמו גם זרעי דלעת, שומשום וחמניות, הם מקורות מצוינים (34).

יתר על כן, אגוזים וזרעים הם מרכיב גדול בתזונה MIND וגם ים תיכונית, שעשויים לתמוך במוח בריא. כל אחת מהדיאטות הללו מקדמת אוכל טרי ומלא ומגביל את צריכת הפריטים המעובדים (35, 36, 37, 38).

מה שכן, מחקר שנמשך 10 שנים בקרב 15,980 אנשים קישר צריכת אגוזים מתונה לסיכון נמוך יותר של 23% לדיכאון (39).

לבסוף, אגוזים וזרעים מסוימים, כמו אגוזי ברזיל, שקדים וצנוברים, הם מקורות טובים לאבץ וסלניום. מחסור במינרלים אלה, החשובים לתפקוד המוח, קשור לשיעורים גבוהים יותר של דיכאון - אם כי יש צורך במחקר רב יותר (40).

אגוזים וזרעים מסוימים עשירים בטריפטופן, אבץ וסלניום, שעשויים לתמוך בתפקוד המוח ולהוריד את הסיכון לדיכאון.

8. קפה

קפה הוא המשקה הפופולרי ביותר בעולם, והוא עשוי להפוך את העולם גם קצת יותר מאושר.

הקפאין בקפה מונע מתרכובת טבעית הנקראת אדנוזין להיצמד לקולטני המוח המקדמים עייפות, ולכן מגביר את הערנות ואת תשומת הלב (41).

יתר על כן, זה מגביר את שחרורם של משדרים נוירוטרנסיסטים מחזרי מצב רוח, כמו דופמין ונוראדרנלין (42).

מחקר שנערך בקרב 72 אנשים מצא כי גם קפה המכיל קפאין וגם נטול קפאין שיפר משמעותית את מצב הרוח בהשוואה למשקה פלצבו, והציע כי קפה מכיל תרכובות אחרות המשפיעות על מצב הרוח (42).

חוקרים ייחסו דחיפה זו ביחס לתרכובות פנוליות שונות, כמו חומצה כלורוגנית. עדיין, יש צורך במחקר נוסף (42).

קפה מספק תרכובות רבות, כולל קפאין וחומצה כלורוגנית, שעשויות להגביר את מצב הרוח שלך. מחקרים מראים שקפה קפה ללא קפה עשוי אפילו להשפיע.

9. שעועית ועדשים

בנוסף להיותם עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון על בסיס צמחי, שעועית ועדשים מלאות בחומרים תזונתיים שמרגישים טוב.

הם מהווים מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B, המסייעים בשיפור מצב הרוח על ידי הגברת רמות העברות עצביות כמו סרוטונין, דופמין, נוראפינפרין וחומצה אמינובוטירית גאמה (GABA), כולם חשובים לוויסות מצב הרוח (43, 44, 45).

יתר על כן, ויטמינים מקבוצת B ממלאים תפקיד מפתח באיתות העצבים, המאפשר תקשורת תקינה בין תאי עצב. רמות נמוכות של ויטמינים אלה, בעיקר B12 ופולאט, נקשרו להפרעות במצב הרוח, כמו דיכאון (45).

לבסוף, הם מהווים מקור טוב לאבץ, מגנזיום, סלניום וברזל שאינו חיידק, אשר עשויים להעלות את רוחך (43, 44, 45).

שעועית ועדשים הם מקורות עשירים לחומרים מזינים המעניקים מצב רוח, ובמיוחד ויטמינים מקבוצת B.

בשורה התחתונה

כשאתה מרגיש כחול, אתה אולי חושק במאכלים עתירי סוכר עתירי קלוריות כמו גלידה או עוגיות כדי לנסות להרים את רוחך.

למרות שזה עלול לגרום לך למהר סוכר, סביר להניח שזה לא יעזור לך בטווח הארוך - ויכול להיות שיש לכך השלכות שליליות.

במקום זאת, עליך לכוון למאכלים בריאים שהוכחו כי הם לא רק מגבירים את מצב הרוח שלך, אלא גם את בריאותך הכללית. נסה כמה מהמאכלים לעיל כדי להתחיל את שגרת החיוב שלך.

מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות