MSG (מונוסודיום גלוטמט): טוב או רע?

תוֹכֶן

• מה זה MSG?
• מדוע אנשים חושבים שזה מזיק?
• יש אנשים שעשויים להיות רגישים
• השפעה על צריכת הטעם והקלוריות
• השפעה על השמנת יתר והפרעות מטבוליות
• בשורה התחתונה

יש המון מחלוקת סביב MSG בקהילה לבריאות הטבעית.

נטען כי הוא גורם לאסטמה, כאבי ראש ואף נזק מוחי.

מצד שני, מרבית המקורות הרשמיים כמו ה- FDA טוענים כי MSG הוא בטוח (1).

מאמר זה בוחן MSG ואת השפעותיו הבריאותיות, ובוחן את שני צידי הוויכוח.

מה זה MSG?

MSG הוא קיצור של מונוסודיום גלוטמט.

זהו תוסף מזון נפוץ - עם המספר האלקטרוני E621 - המשמש לשיפור הטעם.

MSG נגזר מחומצת האמינו גלוטמט, או מחומצה גלוטמית שהיא אחת מחומצות האמינו השופעות בטבע.

חומצה גלוטמית היא חומצת אמינו לא חיונית, כלומר הגוף שלך יכול לייצר אותה. זה משרת פונקציות שונות בגופך ונמצא כמעט בכל המזונות.

מבחינה כימית, MSG היא אבקה גבישית לבנה הדומה למלח שולחן או סוכר. הוא משלב נתרן וחומצה גלוטמית, המכונה מלח נתרן.

החומצה הגלוטמית ב MSG מיוצרת על ידי תסיסת עמילנים, אך אין הבדל כימי בין חומצת הגלוטמי ב MSG לזו שבאוכלים טבעיים.

עם זאת, חומצה גלוטמית ב- MSG עשויה להיות קלה יותר לספיגה מכיוון שהיא לא קשורה במולקולות חלבון גדולות שגופך זקוק להן כדי לפרק.

MSG משפר את טעמי האוממי המלוחים והבשרניים של המזונות. אומאמי הוא הטעם הבסיסי החמישי, יחד עם מלוח, חמוץ, מר ומתוק (2).

תוסף זה פופולרי בבישול אסייתי ומשמש במזונות מעובדים שונים במערב.

הצריכה היומית הממוצעת של MSG היא 0.55-0.58 גרם בארצות הברית ובבריטניה ו -1.2-1.7 גרם ביפן וקוריאה (3).

סיכום MSG הוא מלח הנתרן של חומצה גלוטמית, חומצת אמינו הנמצאת בגופך וברוב המזונות. זהו תוסף מזון פופולרי מכיוון שהוא משפר את הטעם.

מדוע אנשים חושבים שזה מזיק?

חומצה גלוטמית מתפקדת כמעביר עצבי במוח שלך.

זהו נוירוטרנסמיטר מעורר, כלומר הוא ממריץ תאי עצב על מנת להעביר את האות שלו.

יש אנשים שטוענים כי MSG מוביל לגלוטמט מוגזם במוח וגירוי מוגזם של תאי עצב.

מסיבה זו, MSG תויגה כאקסיטוטוקסין.

הפחד מפני MSG מתוארך עוד בשנת 1969, כאשר מחקר מצא כי הזרקת מינונים גדולים של MSG לעכברים שזה עתה נולדו גרמה לתופעות נוירולוגיות מזיקות (4).

מאז, ספרים כמו "אקסיטוטוקסינים: הטעם שהורג" של ראסל בללוק, החזיקו את הפחד הזה מ- MSG בחיים.

נכון שפעילות גלוטמט מוגברת במוחך יכולה לגרום נזק - וכי מינונים גדולים של MSG יכולים להעלות את רמות הגלוטמט בדם. במחקר אחד, מגדוז של MSG העלה את רמות הדם ב 556% (5).

עם זאת, לגלוטמט תזונתי לא אמורה להיות השפעה מעטה על מוחכם, מכיוון שהוא אינו יכול לחצות את מחסום הדם-מוח בכמויות גדולות (6).

בסך הכל, אין שום הוכחה משכנעת כי MSG פועלת כאקסיטוטוקסין כאשר היא נצרכת בכמויות רגילות.

סיכום בעוד שחלק מהאנשים טוענים כי הגלוטמט מ- MSG יכול לפעול כאקסיטוטוקסין, מה שמוביל להרס תאי עצב, אין מחקרים בבני אדם תומכים בכך.

יש אנשים שעשויים להיות רגישים

אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות שליליות כתוצאה מצריכת MSG.

מצב זה נקרא תסמונת מסעדה סינית או קומפלקס תסמינים של MSG.

במחקר אחד, אנשים עם רגישות ל MSG שדיווחו על עצמם צרכו 5 גרם של MSG או פלצבו - 36.1% דיווחו על תגובות עם MSG לעומת 24.6% עם פלצבו (7).

התסמינים כללו כאב ראש, מתיחות שרירים, חוסר תחושה, עקצוצים, חולשה וסומק.

מינון הסף הגורם לתסמינים נראה כ- 3 גרם בארוחה. עם זאת, קחו בחשבון ש -3 גרם הם מינון גבוה מאוד - בערך פי שישה מהצריכה היומית הממוצעת בארצות הברית (1, 3).

לא ברור מדוע זה קורה, אך ישנם חוקרים המשערים כי מינונים כה גדולים של MSG מאפשרים כמויות עקבות של חומצה גלוטמית לחצות את מחסום הדם-מוח ולתקשר עם נוירונים, מה שמוביל לנפיחות מוחית ופציעה (8).

יש הטוענים כי MSG גורם גם להתקפי אסטמה אצל אנשים רגישים.

במחקר אחד בן 32 אנשים, 40% מהמשתתפים חוו התקף אסטמה עם מינונים גדולים של MSG (9).

עם זאת, מחקרים דומים אחרים לא מצאו קשר בין צריכת MSG לאסטמה (10, 11, 12, 13)

סיכום בעוד MSG יכול לגרום לתסמינים שליליים אצל אנשים מסוימים, המינונים ששימשו במחקרים היו גבוהים בהרבה מהצריכה היומית הממוצעת.

השפעה על צריכת הטעם והקלוריות

מזונות מסוימים ממלאים יותר מאחרים.

אכילת מילוי מזון צריכה להפחית את צריכת הקלוריות שלך, מה שעשוי לסייע לירידה במשקל.

יש עדויות המראות כי MSG עשוי לעזור לך להרגיש מלא.

מחקרים מציינים כי אנשים הצורכים מרקים בטעם MSG אוכלים פחות קלוריות בארוחות שלאחר מכן (14, 15).

טעם האומאמי של MSG עשוי לעורר קולטנים הנמצאים על הלשון ובדרכי העיכול שלך, ויעורר שחרור של הורמונים המווסתים את התיאבון (16, 17, 18).

עם זאת, מחקרים אחרים מצביעים על כך ש- MSG עולה - ולא פוחתת - צריכת הקלוריות (19).

לכן עדיף לא לסמוך על MSG שיעזור לך להרגיש מלא.

סיכום בעוד שמחקרים מסוימים מציעים כי MSG עשוי להפחית את צריכת הקלוריות שלך, אחרים טוענים שהוא מגביר את הצריכה.

השפעה על השמנת יתר והפרעות מטבוליות

יש אנשים שמשייכים MSG לעלייה במשקל.

במחקרים על בעלי חיים, הזרקת מינונים גבוהים של MSG למוחם של חולדות ועכברים גרמה להם להשמנת יתר (20, 21).

עם זאת, יש לכך מעט רלוונטיות - אם בכלל - לצריכה תזונתית של MSG בבני אדם.

עם זאת, מספר מחקרים בבני אדם מקשרים בין צריכת MSG לעלייה במשקל והשמנה.

בסין, צריכת MSG מוגברת נקשרה לעלייה במשקל - כאשר הצריכה הממוצעת נע בין 0.33-2.2 גרם ליום (3, 22).

עם זאת, אצל מבוגרים וייטנאמיים צריכה ממוצעת של 2.2 גרם ליום לא הייתה קשורה לעודף משקל (23).

מחקר אחר קשר את עליית צריכת ה- MSG לעלייה במשקל ולתסמונת המטבולית בתאילנד - אך נמתחה ביקורת על פגמים מתודולוגיים (24, 25).

בניסוי מבוקר בבני אדם, MSG העלתה את לחץ הדם והגדילה את תדירות כאבי הראש והבחילה. עם זאת, מחקר זה השתמש במינונים גבוהים באופן לא מציאותי (26).

יש צורך במחקרים אנושיים נוספים לפני שניתן יהיה לטעון מלא בנוגע לקישור של MSG להשמנה או הפרעות מטבוליות.

סיכום למרות שמחקרים מסוימים מקשרים בין צריכת MSG לעלייה במשקל, התוצאות חלשות ולא עקביות. מחקרים נוספים נחוצים.

בשורה התחתונה

תלוי את מי שואלים, MSG הוא בטוח לחלוטין או נוירוטוקסין מסוכן.

האמת נעוצה איפשהו בין לבין.

עדויות מצביעות על כך ש- MSG בטוח בכמויות מתונות. עם זאת, מגדוזות עלולות לגרום נזק.

אם אתה מגיב לרעה ל- MSG, אסור לך לאכול אותו. עם זאת, אם אינך חווה תופעות לוואי, אין שום סיבה משכנעת להימנע מכך.

זכור כי MSG נמצא בדרך כלל במזונות מעובדים ואיכותיים - אשר עליכם להימנע או להגביל בכל מקרה.

אם אתה כבר אוכל תזונה מאוזנת עם שפע של אוכלים מלאים, אתה לא צריך לדאוג מצריכת MSG גבוהה.