מהי דיאטת אפס פחמימות, ואילו מאכלים תוכלו לאכול?

תוֹכֶן

• מהי דיאטה ללא פחמימות?
• כיצד לעקוב אחר דיאטה ללא פחמימות
• האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
• יתרונות נוספים של דיאטה ללא פחמימות
• עשוי להועיל לבריאות הלב
• עלול להוביל לשליטה טובה יותר בסוכר
• יתרונות אפשריים אחרים
• חסרונות של דיאטה ללא פחמימות
• עלול לגרום לעצירות ואנרגיה נמוכה
• עשוי חסר כמה חומרים מזינים
• מגביל מאוד עם השפעות לא ידועות לטווח הארוך
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תפריט לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• יום 4
• יום 5
• בשורה התחתונה

דיאטה ללא פחמימות היא גרסה קיצונית לדיאטה דלת פחמימות. זה מבטל כמעט את כל הפחמימות, כולל דגנים מלאים, פירות ורוב הירקות.

בעוד שמחקרים מראים שהפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה לעזור לך להזיל קילוגרמים ועלולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים, סילוק פחמימות לחלוטין הוא מגביל ביותר וככל הנראה מיותר.

מאמר זה מספק סקירה מפורטת של דיאטה ללא פחמימות, כולל היתרונות הפוטנציאליים שלה, חסרונות ומזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם.

מהי דיאטה ללא פחמימות?

תזונה ללא פחמימות היא דרך אכילה שמבטלת את הפחמימות העיכול ככל האפשר.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. הם נמצאים בדגנים, שעועית, קטניות, פירות, ירקות, חלב, יוגורט, פסטה, לחם ומוצרי אפיה.

לכן, מישהו בדיאטה ללא פחמימות צריך להימנע ממרבית המזונות הללו ובמקום זאת לאכול מזונות המכילים בעיקר חלבון או שומן, כמו בשרים, דגים, ביצים, גבינה, שמנים וחמאה.

אין שום חומר סיכה דיאטה ללא פחמימות. יש אנשים שעוקבים אחריו אוכלים אגוזים וזרעים, ירקות לא עמילניים ופירות עתירי שומן כמו אבוקדו וקוקוס.

למרות שלמזונות האלה יש כמה פחמימות, הם עשירים בסיבים תזונתיים. לכן יש להם רק מספר זעיר של פחמימות מעוכלות או נטו, אשר מחושב על ידי הפחתת כמות הסיבים מהמספר הכולל של פחמימות (1).

תזונה ללא פחמימות דומה לתזונה קטוגנית, המגבילה את צריכת הפחמימות שלך לפחות מ -30 גרם ליום ומעודדת אותך לקבל 70% או יותר מהקלוריות היומיות שלך משומן (2).

תלוי מה בחרתם לאכול, דיאטה ללא פחמימות יכולה להיות מגבילה יותר מקיטו.

סיכום דיאטה ללא פחמימות אוסרת על פי רוב פחמימות, במקום זאת מעודדת מזונות המורכבים בעיקר מחלבון ושומן. במקרים מסוימים, תוכלו לאכול גם אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים.

כיצד לעקוב אחר דיאטה ללא פחמימות

כמה מקורות מקוונים ממליצים לשמור על צריכת הפחמימות נטו שלך ל 20-50 גרם ליום בתזונה ללא פחמימות, אך אין טווחי מקרונוטרינטים ספציפיים או פרוטוקול מוגדר.

במילים פשוטות, כשאתם עוקבים אחר דיאטה ללא פחמימות, אתם נמנעים מכל המזונות העשירים בפחמימות.

באופן ספציפי, עליכם לחסל דגנים מלאים ומעודנים, מאפים, פירות, חלב, יוגורט, שעועית, קטניות, פסטה, לחם, משקאות ממותקים בסוכר, וירקות עמילניים כמו אפונה ותירס.

אוכל ושתייה המותרים בתזונה ללא פחמימות כוללים בשר, דגים, ביצים, גבינה, חמאה, שמנים, מים, וקפה או תה רגיל.

אם אתה פחות מחמיר, אתה יכול גם לאכול אגוזים, זרעים, ירקות לא עמילניים ופירות עתירי שומן כמו אבוקדו וקוקוס מכיוון שמזונות אלה דלים בפחמימות נטו.

מכיוון שדיאטה זו מתמקדת בהגבלת תוסף תזונה מסוים, אין המלצות לצריכת קלוריות יומית או גדלי מנה.

סיכום תזונה ללא פחמימות מבטלת את כל המאכלים העשירים בפחמימות כמו דגנים, מאפים ופירות, ובמקום זאת מעודדים מזונות עשירים בחלבון ושומן.

האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?

באופן כללי, הפחתת צריכת הפחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

החלפת פחמימות בחלבון או בשומן יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ולאכול פחות קלוריות כוללות, מה שבתורו מקדם ירידה במשקל (3, 4, 5).

בנוסף, דיאטות דלות פחמימות בדרך כלל מעודדות ירידה מהירה במשקל בשבועות הראשונים בגלל ירידה מהירה במשקל המים. הסיבה לכך היא שכל גרם פחמימות מכיל כשלושה גרם מים בגופך (6, 7).

מחקר שנערך בקרב 79 מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר מצא כי במהלך 6 חודשים, אלו שהגבילו את צריכת הפחמימות בפחות מ- 30 גרם ליום איבדו בערך 8.8 פאונד (4 ק"ג) יותר מאלו שבמקום זאת הגבילו את השומן בפחות מ- 30% מהקלוריות היומיות (8) .

מחקרים אחרים מציעים תוצאות דומות ומציעים כי בעקבות דיאטות דלות פחמימות או קטוגניות במשך יותר מ 12 חודשים יכולות לגרום לירידה מתמשכת יותר בהשוואה לדיאטות דלות שומן (9).

עם זאת, המחקר מעורב. כמה מחקרים מצאו כי תזונה דלת פחמימות אינה יעילה יותר לירידה במשקל לטווח הארוך לעומת שיטות אכילה אחרות המפחיתות גם את צריכת הקלוריות הכללית, כמו תזונה דלת שומן (10, 11).

מתוך מחשבה על תוצאות אלה, המשך ביצוע הדיאטה ללא פחמימות עשוי להוביל לירידה במשקל - לפחות בטווח הקצר.

ועדיין, אינך צריך לחסל לחלוטין פחמימות בכדי להשיג ירידה במשקל. בהדרגה הפחתת צריכת הפחמימות שלך, וחשוב מכך, הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך הם דרכים פחות מגבילות לרדת במשקל.

סיכום תזונה דלת פחמימות עשירה במילוי חלבון ושומן יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ולהוביל לירידה במשקל. עם זאת, אין צורך בתזונה ללא פחמימות כדי להשיג תוצאות אלה.

יתרונות נוספים של דיאטה ללא פחמימות

לא קיימים מחקרים על דיאטות שמעלים לחלוטין את הפחמימות, אך מחקרים שנעשו על תזונה דלת פחמימות וקטוגניות מאוד מראים כי הם עשויים להפיק מספר יתרונות.

עשוי להועיל לבריאות הלב

ירידה בצריכת הפחמימות עשויה לשפר את בריאות הלב.

בפרט, הוכח כי תזונה דלת פחמימות מורידה את רמות הטריגליצרידים בדם. רמות טריגליצרידים מוגברות יכולות להעלות את הסיכון שלך למחלות לב (10, 12, 13).

מחקר אחד בקרב 29 גברים עם עודף משקל מצא כי הפחתת צריכת הפחמימות ל -10% מהקלוריות היומיות במשך 12 שבועות ירדה את רמות הטריגליצרידים ב -39%, בהשוואה לרמות הבסיס (12).

מחקרים אחרים מראים כי תזונה דלה בפחמימות עשויה גם להעלות את רמות הכולסטרול HDL (טוב), שיכולות לסייע בהגנה מפני מחלות לב (14).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

עלול להוביל לשליטה טובה יותר בסוכר

חיתוך פחמימות - במיוחד פחמימות וסוכר מזוקקים - יכול לסייע בבקרת הסוכר בדם, דבר שעשוי להועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת (15).

כמה מחקרים מראים כי תזונה דלת פחמימות וקטו יעילה להפחתת רמות הסוכר בדם.

מחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב 49 מבוגרים עם השמנת יתר עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אלה שהמשיכו דיאטת קטו חלו ירידה משמעותית יותר בהמוגלובין A1c - מדד של סוכר בדם ממוצע - לעומת אלה שלא אכלו דיאטת קטו (16).

צמצום צריכת הפחמימות יכול למנוע קוצים ברמת הסוכר בדם ובכך עשוי לסייע במניעת סיבוכי סוכרת. עם זאת, אין צורך להוציא לחלוטין פחמימות מהתזונה שלך. למעשה, ניתן לשלוט בסוכרת גם בדיאטות עתירות פחמימות.

יתרונות אפשריים אחרים

יתרונות אפשריים אחרים של תזונה דלת פחמימות מאוד כוללים:

• לחץ דם נמוך. כמה מחקרים מראים כי הפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם (17).
• הפחתת שומן בבטן. מחקרים מוגבלים מצביעים על כך שתזונה דלת פחמימות טובה יותר מתזונה דלת שומן בהורדת שומן בבטן, סוג של שומן הקשור לדלקת ומחלות מסוימות (18, 19).
• סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית. ירידה בצריכת הפחמימות עשויה לסייע במניעת חלק מגורמי הסיכון הקשורים לתסמונת מטבולית, כגון לחץ דם גבוה, סוכר בדם גבוה ושומן בבטן (19).

סיכום אכילת דיאטה דלת פחמימות עשויה לעזור בשיפור בריאות הלב ובקרת הסוכר בדם. עם זאת, מיותר לחתוך פחמימות לחלוטין כדי לחוות יתרונות אלה.

חסרונות של דיאטה ללא פחמימות

תזונה ללא פחמימות עשויה להיות במספר חסרונות.

עלול לגרום לעצירות ואנרגיה נמוכה

מכיוון שתזונה ללא פחמימות מגבילה את הפירות, את רוב הירקות, השעועית והדגנים המלאים, היא יכולה להיות דלה מאוד בסיבים תזונתיים.

סיבים חשובים לעיכול שכן הם עוזרים לשמור על סדירות המעי. בגלל זה, תזונה ללא פחמימות עלולה להוביל לעצירות ולאי נוחות בעיכול (20, 21).

מה שכן, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. לכן תזונה ללא פחמימות עשויה להוביל לאנרגיה נמוכה ועייפות, במיוחד בהתחלה (2).

השינויים המטבוליים המתרחשים בגופך כאשר חותכים פחמימות יכולים גם הם לגרום לתפקוד נפשי לקוי, בחילה ושיבוש שינה בטווח הקצר (2).

עשוי חסר כמה חומרים מזינים

תזונה ללא פחמימות עשויה לא לספק מספיק ויטמינים ומינרלים, כגון אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וויטמין C, הנמצאים בשפע בפירות, ירקות ומזונות צמחיים אחרים (22).

בנוסף, השתנה מוגברת הנובעת מהגבלת פחמימות עלולה להוביל לחסרים בנתרן ואשלגן לאורך זמן (23, 24).

אכילה של תזונה מאוזנת עם מגוון מאכלים יכולה לסייע להבטיח שתקבלו מספיק מהחומרים המזינים הנחוצים לכם. בנוסף, זה יותר בר קיימא מתזונה ללא פחמימות בטווח הארוך.

מגביל מאוד עם השפעות לא ידועות לטווח הארוך

אין מספיק מחקרים על ההשפעות לטווח הארוך של תזונה דלה בפחמימות, ולכן קשה במיוחד להעריך את ההשפעות לטווח הארוך של דיאטה ללא פחמימות.

בשל חוסר מחקר זה, בעקבות תזונה ללא פחמימות במשך תקופה ארוכה עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות (25).

מכיוון שדיאטה ללא פחמימות מגבילה מאוד, עשירה מאוד בשומן ואינה נחקרת היטב לצורך בטיחותה, היא לא מתאימה לאנשים עם הפרעות אכילה, ילדים, מגיבים להיפרעות כולסטרול ונשים בהריון או מניקות.

סיכום תזונה ללא פחמימות מגבילה אוכלים עם סיבים תזונתיים ורוב המזונות הצמחיים העשירים בוויטמינים ומינרלים. זה עשוי להוביל לעצירות, לאנרגיה נמוכה ולמחסור במיקרו-תזונה.

אוכלים לאכול

מזון שמותר בדרך כלל לדיאטה ללא פחמימות כולל:

• בשר ומוצרי בעלי חיים דלי פחמימות: עוף, בקר, הודו, כבש, ציר, ביזון, חזיר, ביצים, חמאה, שומן, גבינה
• פירות ים: סלמון, טיליה, בקלה, שרימפס, סרדינים, הרינג, סרטן
• תבלינים: עשבי תיבול ותבלינים
• משקאות אפס קלוריים: מים, קפה שחור ותה רגיל
• אגוזים וזרעים (אלה הדלים בפחמימות נטו): שקדים, אגוזי מלך, זרעי דלעת, גרעיני חמנייה, פיסטוקים, קשיו
• ירקות שאינם עמילניים (אלה בעלי פחמימות נטו): ברוקולי, קישואים, פלפלים, כרובית, ירקות עליים, רוטבאגה, לפת, נבטי בריסל, אספרגוס, פטריות
• פירות עתירי שומן: קוקוס, אבוקדו

סיכום תזונה ללא פחמימות מגבילה אוכלים עשירים בפחמימות ונשענת בעיקר על בשר, חלב, פירות ים ומזונות צמחיים דלי פחמימות.

אוכל שיש להימנע ממנו

תזונה ללא פחמימות מגבילה מאוד ומבטלת מספר קבוצות מזון, כגון:

• דגנים: אורז, פארו, שעורה, קינואה, חיטה, לחם, פסטה
• ממתקים ומאפים: עוגות, עוגיות, סוכריות, משקאות מוגזים, משקאות ממותקים
• פירות: תפוחים, תפוזים, בננות, פירות יער, קיווי, אגסים
• ירקות עמילניים: אפונה, תירס, דלעת, תפוחי אדמה
• שעועית וקטניות: שעועית שחורה, פולי כליה, גרגירי חומוס, עדשים
• מַחלָבָה: חלב ויוגורט
• תבלינים עם תוספת סוכר: קטשופ, רוטב ברביקיו, רוטבי סלט
• כּוֹהֶל: בירה, יין, משקאות חריפים, משקאות מעורבים מסוכרים

סיכום אוכל מוגבל בתזונה ללא פחמימות כולל דגנים, ממתקים, מאפים, פירות, ירקות עמילניים, שעועית, חלב, יוגורט ואלכוהול.

תפריט לדוגמא

להלן דוגמא לתפריט של חמישה ימים לדיאטה ללא פחמימות.

יום 1

• ארוחת בוקר: ביצים, בייקון, אבוקדו חתוך
• ארוחת צהריים: חסה רומאינה עם רוטב הודו טחון, גבינה ושמן זית
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון, אטריות קישואים, צד זרעי חמניות
• חֲטִיפִים: קופצני בקר, גבינה

יום 2

• ארוחת בוקר: ביצים, סטייק, רצועות פלפל
• ארוחת צהריים: עטיפות חסה עם טונה, גזר טבול באבוקדו פירה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות טלה, סלט תרד עם אגוזי מלך ושמן זית
• חֲטִיפִים: ביצים קשות, פיסטוקים

יום 3

• ארוחת בוקר: ביצים, נקניק הודו, אבוקדו
• ארוחת צהריים: צדפות, נבטי בריסל קלויים בגבינת פרמזן
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר, עגבניות צלויות ולפת
• חֲטִיפִים: זרעי חמניות, ברי

יום 4

• ארוחת בוקר: ביצים עם עוף מגורר, ג'לייפו, גבינת צ'דר
• ארוחת צהריים: קציצות בורגר הודו עם צ'יפס רוטבאגה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות ואטריות קישואים עם עגבניות צלויות
• חֲטִיפִים: סרדינים, אגוזי מקדמיה

יום 5

• ארוחת בוקר: ביצים גבינות עם ברוקולי, נקניק עוף
• ארוחת צהריים: סטייק אגנים וסלט ארוגולה עם רוטב שמן זית, קשיו
• אֲרוּחַת עֶרֶב: שרימפס עם קרם קוקוס, אספרגוס קלוי ופטריות
• חֲטִיפִים: הודו קופצני, אבוקדו

סיכום דיאטה ללא פחמימות מגבילה מאוד ובעיקר מסתמכת על מזון מהחי ומזונות צמחיים דלים מאוד.

בשורה התחתונה

תזונה ללא פחמימות מבטלת כמעט את כל הפחמימות ומעודדת צריכת שומן גבוהה וחלבון גבוהה.

זה עשוי לעודד ירידה במשקל, בריאות הלב ושליטה ברמת הסוכר בדם. עם זאת, מיותר לחתוך את כל הפחמימות כדי לחוות יתרונות אלה.

בנוסף, תזונה זו עשויה להפחית את רמות האנרגיה ולהגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים.

במקום זאת, שואפים לאכול תזונה מאוזנת עם מגוון מאכלים.