האם דיאטת הפליאו יכולה לעזור לכם לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• מהי דיאטת הפליאו?
• 5 דרכים שדיאטת פליאו יכולה לעזור לכם לרדת במשקל
• 1. עשיר בחלבון
• 2. דל פחמימות
• 3. מפחית את צריכת הקלוריות
• 4. מבטל מזון מעובד מאוד
• 5. מסלק סוכר נוסף
• מספר מחקרים מראים שזה עוזר לך לרדת במשקל
• זה משפר כמה היבטים אחרים של בריאות
• עשוי להפחית שומן בבטן
• עלול להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמת הסוכר בדם
• עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב
• עלול להפחית דלקת
• טיפים למקסום הרזיה בדיאטת פליאו
• בשורה התחתונה

דיאטת פליאו היא אחת הדיאטות הפופולריות ביותר בסביבה.

הוא מורכב ממאכלים שלמים ולא מעובדים ומחקה כיצד אכלו ציידים-לקטים.

תומכי הדיאטה מאמינים שהיא יכולה להפחית את הסיכון לבעיות בריאות מודרניות, ומציינים כי ציידים אוספים לא נתקלו באותן מחלות שאנשים כיום לוקים בהן, כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.

למעשה, מחקרים רבים מראים כי בעקבות דיאטת פליאו עלולה להוביל לירידה משמעותית במשקל ולשיפור בריאותי משמעותי (,,).

מהי דיאטת הפליאו?

דיאטת הפליאו מקדמת אכילת מזון מלא, לא מעובד מן החי והצומח כמו בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, זרעים ואגוזים.

זה נמנע ממזון מעובד, סוכר, חלב ודגנים, אם כי כמה גרסאות חלופיות של דיאטת הפליאו מאפשרות אפשרויות כמו חלב ואורז.

בניגוד לרוב הדיאטות, דיאטת פליאו אינה כוללת ספירת קלוריות. במקום זאת, זה מגביל את קבוצות המזון הנ"ל, שכולן מקורות קלוריות עיקריים בתזונה המודרנית.

מחקרים מראים כי דיאטות המדגישות מזון שלם טובות יותר לירידה במשקל ולבריאות הכללית. הם ממלאים יותר, מכילים פחות קלוריות ומפחיתים את צריכת המזונות המעובדים, הקשורים למחלות רבות (,,).

סיכום: דיאטת הפליאו מחקה דיאטת ציידים ומטרתה להפחית את הסיכון למחלות מודרניות. זה מקדם אכילת מזון שלם ולא מעובד ומגביל מזונות כמו דגנים, סוכר, חלב ומזון מעובד.

5 דרכים שדיאטת פליאו יכולה לעזור לכם לרדת במשקל

דיאטת פליאו יכולה לעזור לך לרדת במשקל במובנים רבים.

להלן 5 מהן.

1. עשיר בחלבון

חלבון הוא חומר המזון החשוב ביותר לירידה במשקל.

זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, להפחית את התיאבון ולשלוט בכמה הורמונים המווסתים את המשקל שלך (7,,).

דיאטות פליאו מעודדות אכילת מזון עשיר בחלבון כמו בשר רזה, דגים וביצים.

למעשה, דיאטת הפליאו הממוצעת מספקת בין 25-35% קלוריות מחלבון.

2. דל פחמימות

הפחתת צריכת הפחמימות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל.

מעל 23 מחקרים מראים כי דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר מאשר דיאטות מסורתיות ודלות שומן לירידה במשקל (,, 12).

דיאטות פליאו מפחיתות את צריכת הפחמימות על ידי ביטול מקורות נפוצים לפחמימות כמו לחם, אורז ותפוחי אדמה.

חשוב לציין שפחמימות אינן בהכרח רעות עבורך, אך הגבלת צריכת הפחמימות שלך יכולה להוריד את צריכת הקלוריות היומית שלך ולעזור לך לרדת במשקל.

3. מפחית את צריכת הקלוריות

כדי לרדת במשקל, אתה בדרך כלל צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך.

לכן חשוב לבחור במזונות שממלאים, מכיוון שהם יכולים להדוף רעב ולעזור לכם לאכול פחות.

אם אתה נאבק ברעב, אז דיאטת פליאו יכולה להיות נהדרת עבורך, מכיוון שהיא ממלאת להפליא.

למעשה, מחקרים מצאו כי דיאטת הפליאו ממלאת יותר מאשר דיאטות פופולריות אחרות כמו דיאטות הים התיכון ודיאטת סוכרת (13, 14).

יתר על כן, מחקרים הראו כי דיאטת פליאו יכולה לעזור לך לייצר יותר הורמונים שממלאים אותך מלא לאחר הארוחה, כגון GLP-1, PYY ו- GIP, בהשוואה לדיאטות המבוססות על ההנחיות המסורתיות ().

4. מבטל מזון מעובד מאוד

התזונה המודרנית היא סיבה עיקרית לכך שהשמנת יתר גוברת.

זה מעודד אכילת מזון מעובד מאוד, שארוז בקלוריות, דל בחומרים מזינים ועשוי להגביר את הסיכון למחלות רבות ().

למעשה, מחקרים רבים מצאו כי העלייה בצריכת מזונות מעובדים מאוד משקפת את העלייה בהשמנת יתר (,).

דיאטת הפליאו מגבילה מזון מעובד מאוד, מכיוון שהם לא היו זמינים בתקופת הפליאולית.

במקום זאת, הוא מעודד אכילת מקורות רזים של חלבון, פירות וירקות טריים ושומנים בריאים, דלים יותר בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים.

5. מסלק סוכר נוסף

בדומה למזונות מעובדים מאוד, אכילת יותר מדי סוכר עלולה להזיק למאמצי ההרזיה ולבריאות בכלל.

זה מוסיף קלוריות למזונות והוא דל בחומרים מזינים. שלא לדבר על צריכת סוכר גבוהה עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת (,).

דיאטת פליאו מבטלת תוספת סוכר לחלוטין ובמקום זאת מקדמת מקורות טבעיים של סוכר מפירות וירקות טריים.

למרות שבפירות ובירקות יש סוכרים טבעיים, הם מספקים גם חומרים מזינים חיוניים רבים כמו ויטמינים, סיבים ומים, שכולם מועילים לבריאות.

סיכום: דיאטת פליאו יכולה לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהיא עשירה בחלבון, דלה בפחמימות וממלאה להפליא. זה גם מבטל מזון מעובד מאוד ותוספת סוכר.

מספר מחקרים מראים שזה עוזר לך לרדת במשקל

עדויות רבות מצביעות על כך שדיאטת פליאו יעילה לירידה במשקל (,,,,).

במחקר אחד נאמר ל- 14 סטודנטים בריאים להקפיד על דיאטת פליאו למשך שלושה שבועות.

במהלך המחקר הם איבדו 2.3 ק"ג בממוצע והקטינו את היקף המותניים ב -1.5 ס"מ ().

מעניין שחלק מהמחקרים שהשוו בין דיאטת פליאו ודיאטות דלות שומן מסורתיות מצאו כי דיאטת פליאו יעילה יותר לירידה במשקל, אפילו עם צריכת קלוריות דומה.

במחקר אחד, 70 נשים שמנות בגיל 60 ומעלה קיימו דיאטת פליאו או דיאטה דלת שומן ועשירה בסיבים במשך 24 חודשים. נשים בדיאטת פליאו ירדו פי 2.5 במשקל לאחר חצי שנה ופי שניים יותר במשקל לאחר 12 חודשים.

עד שנתיים, שתי הקבוצות חזרו למשקל מסוים, אך קבוצת הפליאו עדיין איבדה פי 1.6 יותר ממשקל ().

במחקר אחר נצפו 13 אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר עקבו אחר דיאטת פליאו ולאחר מכן דיאטת סוכרת (דל שומן ופחמימות בינוניות עד גבוהות) במשך שתי תקופות רצופות של שלושה חודשים.

בממוצע, אלו בדיאטת הפליאו הורידו 6.6 ק"ג (3 ק"ג) ו 1.6 אינץ '(4 ס"מ) יותר ממתניים מאשר אלו בדיאטת הסוכרת ().

למרבה הצער, רוב המחקרים על דיאטת פליאו הם חדשים למדי. לפיכך, ישנם מעט מאוד מחקרים שפורסמו על השפעותיה לטווח הארוך.

ראוי גם לציין שמעט מאוד מחקרים על דיאטת פליאו משווים את השפעותיה על ירידה במשקל להשפעות דיאטות אחרות על ירידה במשקל. בעוד שמחקרים מצביעים על כך שתזונת הפליאו עדיפה, השוואתה לדיאטות רבות יותר תחזק טיעון זה.

סיכום: מחקרים רבים מגלים כי דיאטת פליאו יכולה לעזור לך לרדת במשקל והיא יעילה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות מסורתיות ודלות שומן.

זה משפר כמה היבטים אחרים של בריאות

בנוסף להשפעותיה על ירידה במשקל, דיאטת הפליאו נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים אחרים.

עשוי להפחית שומן בבטן

שומן בבטן אינו בריא ביותר ומגדיל את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ומצבים בריאותיים רבים אחרים (24).

מחקרים הראו כי דיאטת פליאו יעילה להפחתת שומן בבטן.

במחקר אחד, 10 נשים בריאות עברו דיאטת פליאו במשך חמישה שבועות. בממוצע, הם חוו ירידה של 8 אינץ '(8 ס"מ) בהיקף המותניים, המהווה אינדיקטור לשומן בבטן, ובסך הכל ירידה במשקל של 10 ק"ג (4.6 ק"ג) ().

עלול להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמת הסוכר בדם

רגישות לאינסולין מתייחסת לאיזו קלות התאים שלך מגיבים לאינסולין.

הגדלת הרגישות לאינסולין שלך היא דבר טוב, מכיוון שהיא הופכת את גופך ליעיל יותר בהוצאת סוכר מהדם.

מחקרים מצאו כי דיאטת פליאו מגבירה את הרגישות לאינסולין ומורידה את רמת הסוכר בדם (,).

במחקר של שבועיים, 24 אנשים שמנים עם סוכרת מסוג 2 עקבו אחר דיאטת פליאו או דיאטה עם מלח בינוני, חלב דל שומן, דגנים מלאים וקטניות.

בסוף המחקר שתי הקבוצות חוו רגישות מוגברת לאינסולין, אך ההשפעות היו חזקות יותר בקבוצת הפליאו. יש לציין כי רק בקבוצת הפליאו, אלו שהיו עמידים ביותר לאינסולין חוו רגישות מוגברת לאינסולין ().

עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב

דיאטת פליאו דומה למדי לדיאטות המומלצות לקידום בריאות הלב.

הוא דל במלח ומעודד מקורות רזים של חלבון, שומנים בריאים ופירות וירקות טריים.

לכן לא במקרה מחקרים הראו כי דיאטת פליאו עשויה להפחית את גורמי הסיכון הקשורים למחלות לב, כולל:

• לחץ דם: ניתוח של ארבעה מחקרים עם 159 אנשים מצא כי דיאטת פליאו הורידה את לחץ הדם הסיסטולי ב -3.64 מ"מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי ב -2.48 מ"מ כספית, בממוצע ().
• טריגליצרידים: מספר מחקרים מצאו כי אכילת דיאטת פליאו יכולה להפחית את סך הטריגליצרידים בדם בשיעור של עד 44% (,).
• כולסטרול: מספר מחקרים מצאו כי אכילת דיאטת פליאו יכולה להפחית את רמת הכולסטרול ה- LDL "הרע" עד 36% (,,).

עלול להפחית דלקת

דלקת היא תהליך טבעי המסייע לגוף לרפא ולהילחם בזיהומים.

עם זאת, דלקת כרונית מזיקה ועלולה להגביר את הסיכון למחלות כמו מחלות לב וסוכרת ().

דיאטת פליאו מדגישה מזונות מסוימים שיכולים לסייע בהפחתת דלקת כרונית.

זה מקדם אכילת פירות וירקות טריים, שהם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון. נוגדי חמצון עוזרים לקשור ולנטרל רדיקלים חופשיים בגוף הפוגעים בתאים במהלך דלקת כרונית.

דיאטת הפליאו ממליצה גם על דגים כמקור לחלבון. דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר עשויות להפחית דלקת כרונית על ידי דיכוי הורמונים המקדמים דלקת כרונית, כולל TNF-α, IL-1 ו- IL-6 (29).

סיכום: דיאטת פליאו עשויה לספק לכם יתרונות בריאותיים רבים, כולל רגישות משופרת לאינסולין והפחתת שומן בבטן, גורמי סיכון למחלות לב ודלקת.

טיפים למקסום הרזיה בדיאטת פליאו

אם תרצה לנסות דיאטת פליאו, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל:

• אכלו עוד ירקות: הם דלים בקלוריות ומכילים סיבים, מה שעוזר לכם להישאר מלאים יותר.
• אכלו מגוון פירות: פירות מזינים וממלאים להפליא. שאפו לאכול 2-5 חתיכות ביום.
• הכן מראש: מנע פיתוי על ידי הכנת מספר ארוחות מראש שיעזרו לך בימים עמוסים.
• יש לישון הרבה: שנת לילה טובה יכולה לעזור לכם לשרוף שומן על ידי שמירה על סידור ההורמונים לשריפת השומן.
• תשאר פעיל: פעילות גופנית קבועה מסייעת בשריפת קלוריות נוספות כדי להגביר את הירידה במשקל.

סיכום: כמה טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל בדיאטת פליאו כוללים אכילה של יותר ירקות, הכנה מוקדמת ושמירה על פעילות.

בשורה התחתונה

זה ידוע היטב כי בעקבות דיאטת פליאו יכול לעזור לך לרדת במשקל.

הוא עשיר בחלבון, דל בפחמימות, עשוי להפחית את התיאבון ולהעלים מזון מעובד מאוד ותוספת סוכר.

אם אינך אוהב לספור קלוריות, ראיות מצביעות על כך שדיאטת פליאו יכולה להיות אופציה נהדרת.

עם זאת, חשוב לציין שייתכן שדיאטת הפליאו אינה מתאימה לכל אחד.

לדוגמא, מי שנאבק עם הגבלת מזון עלול להתקשות להסתגל לבחירות בדיאטת הפליאו.