ויטמין D: לשם מה, כמה לצרוך ומקורות עיקריים

תוֹכֶן

• בשביל מה מתאים ויטמין D?
• מקורות ויטמין D
• כמות יומית של ויטמין D
• מחסור בוויטמין D
• עודף ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המיוצר באופן טבעי בגוף באמצעות חשיפה של העור לאור השמש, וניתן להשיג אותו בכמויות גדולות יותר באמצעות צריכת מזונות מסוימים שמקורם מן החי, כגון דגים, חלמון ביצה וחלב, דוגמא.

לוויטמין זה תפקידים חשובים בגוף, בעיקר בוויסות ריכוז הסידן והזרחן בגוף, מועדף לספיגת מינרלים אלו במעי ולוויסות התאים המתפרקים ויוצרים עצמות, תוך שמירה על רמותם בדם.

מחסור בוויטמין D עלול לגרום לשינויים בעצמות, כמו אוסטיאומלציה או אוסטאופורוזיס אצל מבוגרים, ורככת אצל ילדים. בנוסף, כמה מחקרים מדעיים קישרו את המחסור בוויטמין זה לסיכון מוגבר לחלות בסוגים מסוימים של סרטן, סוכרת ויתר לחץ דם.

בשביל מה מתאים ויטמין D?

ויטמין D נחוץ למספר תהליכים בגוף ולכן חשוב שריכוזו בדם יהיה ברמות נאותות. הפונקציות העיקריות של ויטמין D הן:

• חיזוק העצמות והשיניים, מכיוון שהוא מגביר את ספיגת הסידן והזרחן במעי ומקל על כניסתם של מינרלים אלו לעצמות, החיוניים להיווצרותם;
• מניעת סוכרת, מכיוון שהוא פועל בשמירה על בריאות הלבלב, שהוא האיבר האחראי על ייצור האינסולין, ההורמון המווסת את רמות הגלוקוז בדם;
• מערכת חיסונית משופרת, מניעת זיהומים חיידקיים ויראליים;
• דלקת מופחתת בגוף, מכיוון שהוא מפחית את ייצור החומרים הדלקתיים ועוזר להילחם במחלות אוטואימוניות, כגון פסוריאזיס, דלקת מפרקים שגרונית ולופוס, ובמקרה זה יש צורך בשימוש בתוספים על פי ייעוץ רפואי;
• מניעת מחלות כטרשת נפוצה וכמה סוגים של סרטן, כגון שד, ערמונית, המעי הגס והכליה, מכיוון שהוא משתתף בשליטה על מוות של תאים ומפחית את היווצרותם והתפשטותם של תאים ממאירים;
• שיפור בריאות הלב וכלי הדם, כי זה עובד על ידי הורדת לחץ הדם והסיכון ליתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם אחרות;
• חיזוק שרירים, מכיוון שויטמין D משתתף בתהליך היווצרות השריר וקשור לחוזק שרירים וזריזות גדולים יותר

בנוסף, בשל כוחו הנוגד החמצון, הוא מסוגל גם למנוע הזדקנות מוקדמת, מכיוון שהוא מונע נזק לתאים הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

מקורות ויטמין D

המקור העיקרי לוויטמין D הוא ייצורו בעור מחשיפה לאור השמש. לכן, על מנת לייצר כמויות נאותות של ויטמין D, אנשים בהירי עור חייבים להישאר בשמש לפחות 15 דקות ביום, בעוד שאנשים כהים יותר חייבים להישאר חשופים לאור השמש לפחות שעה אחת. האידיאל הוא שהתערוכה תתקיים בין השעות 10: 00-12: 00 או בין 15: 00-16: 30, שכן באותה תקופה היא לא כל כך אינטנסיבית.

בנוסף לחשיפה לשמש, ניתן להשיג ויטמין D ממקורות תזונתיים, כמו שמן כבד דגים, פירות ים, חלב ומוצרי חלב.

צפו בסרטון הבא וראו אילו מאכלים עשירים בויטמין D:

כמות יומית של ויטמין D

הכמות הנדרשת של ויטמין D ליום משתנה בהתאם לגיל ולשלב החיים, כפי שמצוין בטבלה הבאה:

צריכת מזונות עשירים בויטמין D אינה מספיקה בכדי לענות על הצרכים היומיומיים של ויטמין זה ולכן חשוב שהאדם יהיה חשוף לאור שמש מדי יום בכדי לשמור על ייצור הולם של ויטמין זה בגוף, ואם לא מספיק. , כמו במקרה של אנשים החיים בארצות קרות יותר או במקרה של אנשים שיש להם שינויים בתהליך ספיגת השומן, הרופא המציין צריכת תוספי ויטמין D. ראה מידע נוסף על תוספי ויטמין D.

מחסור בוויטמין D

תסמינים וסימנים למחסור בוויטמין D בגוף הם ירידה בכמויות של סידן וזרחן בדם, כאבי שרירים וחולשה, עצמות מוחלשות, אוסטאופורוזיס אצל קשישים, רככת אצל ילדים ואוסטאומלציה אצל מבוגרים. דע כיצד לזהות את הסימנים למחסור בוויטמין D.

הספיגה והייצור של ויטמין D עלולים להיפגע עקב מחלות מסוימות כמו אי ספיקת כליות, זאבת, מחלת קרוהן ומחלת הצליאק. ניתן לזהות מחסור בוויטמין D בגוף באמצעות בדיקת דם הנקראת 25 (OH) D והיא מתרחשת כאשר מזוהים רמות מתחת ל -30 ננוגרם / מ"ל.

עודף ויטמין D

ההשלכות של עודף ויטמין D בגוף הן היחלשות העצמות והעלאת רמות הסידן בזרם הדם, מה שעלול להוביל להתפתחות אבנים בכליות ולהפרעות קצב לב.

הסימפטומים העיקריים של עודף ויטמין D הם חוסר תיאבון, בחילות, הקאות, שתן מוגברת, חולשה, לחץ דם גבוה, צמא, גירוד בעצב ועצבנות. עם זאת, עודף ויטמין D מתרחש רק בגלל שימוש יתר בתוספי ויטמין D.