חומצה פיטית 101: כל מה שצריך לדעת

תוֹכֶן

• מהי חומצה פיטית?
• חומצה פיטית במזונות
• חומצה פיטית פוגעת בספיגת המינרלים
• כיצד להפחית חומצה פיטית במזונות?
• היתרונות הבריאותיים של חומצה פיטית
• האם חומצה פיטית היא דאגה בריאותית?
• בשורה התחתונה

חומצה פיטית היא חומר טבעי ייחודי הנמצא בזרעי צמח.

זה זכה לתשומת לב רבה בגלל השפעותיו על ספיגת המינרלים.

חומצה פיטית פוגעת בספיגת הברזל, האבץ והסידן ועלולה לעודד מחסור במינרלים (1).

לכן מכונים לעתים קרובות כנוגד תזונה.

עם זאת, הסיפור קצת יותר מסובך מכיוון של חומצה פיטית יש גם מספר יתרונות בריאותיים.

מאמר זה עיין במידע מפורט על חומצה פיטית והשפעותיה הכלליות על הבריאות.

מהי חומצה פיטית?

חומצה פיטית, או פיטאט, נמצאת בזרעי צמח. זה משמש כצורת האחסון העיקרית של זרחן בזרעים.

כאשר זרעים נובטים, הפיטאט מתפרק והזרחן משוחרר לשימוש הצמח הצעיר.

חומצה פיטית ידועה גם בשם אינזיטול hexaphosphate, או IP6.

לעתים קרובות הוא משמש באופן מסחרי כחומר משמר בגלל תכונותיו הנוגדות חמצון.

סיכום חומצה פיטית נמצאת בזרעי צמח, שם היא מתפקדת כצורת האגירה העיקרית של זרחן.

חומצה פיטית במזונות

חומצה פיטית נמצאת רק במזונות שמקורם בצמח.

כל הזרעים, הדגנים, הקטניות והאגוזים האכילים מכילים אותו בכמויות משתנות, וכמויות קטנות נמצאות גם בשורשים ובפקעות.

הטבלה הבאה מציגה את הכמות הכלולה בכמה מזונות עתירי פיטאטים, כאחוז מהמשקל היבש (1):

מזון	חומצה פיטית
שקדים	0.4–9.4%
שעועית	0.6–2.4%
אגוזי ברזיל	0.3–6.3%
אגוזי לוז	0.2–0.9%
עדשים	0.3–1.5%
תירס, תירס	0.7–2.2%
בוטנים	0.2–4.5%
אפונה	0.2–1.2%
אורז	0.1–1.1%
אורז סובין	2.6–8.7%
שומשום	1.4–5.4%
פולי סויה	1.0–2.2%
טופו	0.1–2.9%
אֱגוזי מלך	0.2–6.7%
חיטה	0.4–1.4%
סובין חיטה	2.1–7.3%
נבט חיטה	1.1–3.9%

כפי שניתן לראות, תכולת החומצה הפיטית משתנה מאוד. לדוגמא, הכמות הכלולה בשקדים יכולה להשתנות עד פי 20.

סיכום חומצה פיטית נמצאת בכל זרעי הצומח, האגוזים, הקטניות והדגנים. הכמות הכלולה במזונות אלה משתנה מאוד.

חומצה פיטית פוגעת בספיגת המינרלים

חומצה פיטית פוגעת בספיגת הברזל והאבץ ובמידה פחותה של סידן (2, 3).

זה תקף לארוחה יחידה, ולא לספיגת החומרים התזונתיים הכלליים במהלך היום.

במילים אחרות, חומצה פיטית מפחיתה את ספיגת המינרלים במהלך הארוחה אך אין לה כל השפעה על הארוחות שלאחר מכן.

לדוגמה, חטיף אגוזים בין הארוחות עלול להפחית את כמות הברזל, האבץ והסידן שאתה סופג מהאגוזים האלה אך לא מהארוחה שאוכלים כמה שעות אחר כך.

עם זאת, כאשר אתם אוכלים מזונות עתירי פיטאטים עם מרבית הארוחות, עלולים להתפתח ליקויים במינרלים לאורך זמן.

לעיתים רחוקות מדובר בדאגה למי שעוקב אחר דיאטות מאוזנות היטב, אך עשוי להוות בעיה משמעותית בתקופות של תת תזונה ובמדינות מתפתחות בהן מקור המזון העיקרי הוא דגנים או קטניות.

סיכום חומצה פיטית פוגעת בספיגת הברזל, האבץ והסידן. זה עשוי לתרום למחסור במינרלים לאורך זמן, אך לעיתים רחוקות זו מהווה בעיה עבור אלה העוקבים אחרי תזונה מאוזנת.

כיצד להפחית חומצה פיטית במזונות?

הימנעות מכל המזונות המכילים חומצה פיטית היא רעיון רע מכיוון שרבים מהם בריאים ומזינים.

כמו כן, במדינות מתפתחות רבות המזון הוא נדיר ואנשים צריכים להסתמך על דגנים וקטניות כמצרך התזונה העיקרי שלהם.

למרבה המזל, מספר שיטות הכנה יכולות להפחית משמעותית את תכולת החומצה הפיטית של המזונות.

להלן השיטות הנפוצות ביותר:

• שְׁרִיָה: דגנים וקטניות מושרים לעתים קרובות במים במשך הלילה כדי להפחית את תכולת הפיטאטים שלהם (1, 4).
• הַנבָּטָה: הנבטת זרעים, דגנים וקטניות, הידועים גם בשם נביטה, גורמת לשפלת פיטטים (5, 6).
• תְסִיסָה: חומצות אורגניות, הנוצרות במהלך התסיסה, מעודדות את התפלגות הפיטאטים. תסיסה של חומצת חלב היא השיטה המועדפת, דוגמה טובה לכך היא ייצור בצק חמצמץ (7, 8).

שילוב שיטות אלה יכול להפחית משמעותית את תוכן הפיטאטים.

לדוגמא, השרייה, הנבטה ותסיסה של חומצה לקטית יכולים להפחית את אחוז החומצה הפיטית של זרעי הקינואה ב- 98% (9).

בנוסף, הנבטה ותסיסה של חומצה לקטית של סורגום לבן ותירס עשויים להשפיל כמעט לחלוטין את החומצה הפיטית (10).

סיכום ניתן להשתמש במספר שיטות להפחתת תכולת החומצה הפיטית של המזונות, כולל השרייה, הנבטה ותסיסה.

היתרונות הבריאותיים של חומצה פיטית

חומצה פיטית היא דוגמא טובה לחומר מזין שהוא טוב וגם רע, תלוי בנסיבות.

עבור רוב האנשים, מדובר במתחם צמחי בריא. לא רק שהחומצה הפיטית היא נוגדת חמצון, היא עשויה גם להגן מפני אבנים בכליות וסרטן (11, 12, 13, 14).

מדענים אף הציעו כי חומצה פיטית עשויה להיות חלק מהסיבה לכך שדגנים מלאים נקשרו לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס (15).

סיכום לחומצה פיטית עשויות להיות כמה השפעות בריאותיות חיוביות, כגון הגנה מפני אבנים בכליות וסרטן.

האם חומצה פיטית היא דאגה בריאותית?

חומצה פיטית אינה מהווה דאגה בריאותית למי שעוקב אחר תזונה מאוזנת.

עם זאת, אלו הנמצאים בסיכון למחסור בברזל או באבץ צריכים לגוון את הדיאטות שלהם ולא לכלול אוכלים עתירי פיטאטים בכל הארוחות.

זה עשוי להיות חשוב במיוחד לסובלים ממחסור בברזל, כמו גם לצמחונים וטבעונים (2, 16, 17).

ישנם שני סוגים של ברזל במזונות: ברזל עם ברזל ואינם ברזל.

ברזל זמין נמצא במזונות מן החי, כמו בשר, ואילו ברזל שאינו חמר מגיע מצמחים.

ברזל שאינו חמור ממזון שמקורו בצמח נספג בצורה גרועה ואילו ספיגת הברזל ההימית יעילה. ברזל שאינו heme מושפע מאוד גם מחומצה פיטית, ואילו ברזל heme אינו (18).

בנוסף, אבץ נספג היטב מבשר, אפילו בנוכחות חומצה פיטית (19).

לכן חסרים מינרלים הנגרמים על ידי חומצה פיטית הם לעיתים נדירות דאגה בקרב אוכלי הבשר.

עם זאת, חומצה פיטית יכולה להיות בעיה משמעותית כאשר תזונה מורכבת ברובה ממזונות עתירי פיטאטים ובמקביל דלה בבשר או במוצרים אחרים שמקורם בבעלי חיים.

זה מדאיג במיוחד במדינות מתפתחות רבות בהן דגנים מלאים וקטניות הם חלק גדול מהתזונה.

סיכום חומצה פיטית לרוב אינה מהווה דאגה במדינות מתועשות, בהן המגוון והזמינות של המזון הינם מספקים. עם זאת, צמחונים, טבעונים ואחרים שאוכלים הרבה מזונות עשירים בפיטטים עשויים להיות בסיכון.

בשורה התחתונה

מזונות עתירי פיטאטים, כמו דגנים, אגוזים וקטניות, יכולים להעלות את הסיכון למחסור בברזל ואבץ.

כאמצעי נגד, לרוב משתמשים באסטרטגיות כמו השרייה, הנבטה ותסיסה.

עבור אלה שאוכלים בשר באופן קבוע, חסרונות הנגרמים כתוצאה מחומצה פיטית אינם מהווים דאגה.

להפך, לצריכת מזונות עתירי פיטאטים כחלק מתזונה מאוזנת יתרונות רבים.

ברוב המקרים, יתרונות אלה עולים על כל השפעה שלילית על ספיגת המינרלים.