מדריך ה- BS הבסיס לפרוביוטיקה למוחך, למצב רוחך ולבטן
תוֹכֶן
- כן, הבטן שלך מדברת למוח שלך
- כיצד פרוביוטיקה עוזרת למוח?
- להלן קורס התרסקות על הפיכתו למקצוען פרוביוטי
- מה הקטע עם תוספי מזון?
- הזמן נכון את הפרוביוטיקה שלך
- 5 דברים שאולי אינך יודע על קשר מוח-בטן
כן, הבטן שלך מדברת למוח שלך
מכירים את התחושה המרפרפת בבטן לפני שאתם מכינים כוסית? או אובדן התיאבון הפתאומי שמגיע עם חדשות מרגיזות? זה המוח שלך מתקשר עם המיקרוביוטה של המעי שלך, או הידוע יותר מדעית כציר המוח.
וזה הולך לשני הכיוונים. המיקרוביוטה של הבטן יכולה לדבר גם עם המוח שלך. למעשה, מחקרים עדכניים מראים שצריכת פרוביוטיקה עשויה לעזור בשיפור מצב הרוח והחוכמה שלך.
"אני יכול לחזות שימוש נרחב יותר בפרוביוטיקה לטיפול בבריאות הנפש, במיוחד מכיוון שרוב האנשים יכולים לסבול אותם היטב", אומרת אפרנה אייר, ד"ר מרצה, עוזרת פרופסור לפסיכיאטריה במרכז הרפואי דרום-מערב אוניברסיטת טקסס.
אייר אומר שיש צורך במחקר נוסף שיעזור לקבוע אילו זנים או מינונים של פרוביוטיקה עשויים להיות הטיפוליים ביותר, אך בינתיים אתה עדיין יכול לתת דחיפה למוח שלך על ידי הוספת פרוביוטיקה - הדרך החכמה - לתזונה שלך.
כיצד פרוביוטיקה עוזרת למוח?
אתה יכול לחשוב שלבטן שלך יש מחשבה משל עצמה לפעמים ואתה צודק. הבטן מאכלסת את המוח השני שלנו, מערכת העצבים ההרוסית (ENS), ותפקידנו לתת למוח השני את הרושם שהכל שם נורא שם, כך שהוא יביא את החדשות הטובות למוח מספר 1.
"תפקודו הבריא של האחד מסייע לתפקודו הבריא של השני", אומר אייר. זוהי סיבה ראשונה לחנונים לגבי צריכת חיידקים טובה, אבל לא מדובר רק באכילת קפיר וכרוב כבוש.
ישנם זנים פרוביוטיים ספציפיים עם יותר מחקר מאחרים, ספציפית לקטובצילוס ו ביפידובקטריום זנים (במיוחד L. helveticus ו ב לונגום זנים). חוקרים אף מכנים זנים אלה "פסיכוביוטיקה" לטובת היתרונות הטיפוליים שלהם. אבל הנה מה שהמדע באמת יודע על פרוביוטיקה ועל הקשר בין המעי:
| זן פרוביוטי | מה אומר המדע |
| ב לונגום | עלול להפחית דיכאון וחרדה, מסייע לאנשים עם IBS |
| ביפידום | מסייע בייצור ויטמינים כמו K ו- B-12, שעשויים להשפיע גם על מצב הרוח |
| ב. אינפנטיס | הרפיה מוגברת אצל חולדות ועזרה בטיפול בתסמונת המעי הרגיז |
| L. reuteri | הידוע כבעלי השפעה נגד כאבים בעכברים ויכול לעזור להגביר את ההתרגשות |
| L. plantarum | הגדילו באופן משמעותי את הסרוטונין והדופמין בעכברים והפחיתו את ההתנהגות החרדה כשהיו במבוך |
| ל. אסידופילוס | עשוי לעזור בהפחתת הכולסטרול ותומך בספיגת התזונה |
| L. helveticus | חולדות הניתנות עם L. helveticus הראה ירידה בציוני החרדה, אולם מחקר אחר משנת 2017 לא מצא שום הבדל |
נסה את כל המאכלים הפרוביוטיים: במוצרי מזון יש לעיתים קרובות תערובת של פרוביוטיקה - ולא רק סוג אחד (אם כי ניתן לרכוש זן מסוים בצורת גלולה).
לדוגמה, מחקר אחד שפורסם ב- Frontiers of Neuroscience הראה שאנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר שלקחו פרוביוטיקה (תערובת של ל. אסידופילוס, ל. קייסי, ביפידום,ו L. fermentum) חוו השפעות חיוביות על תפקודים קוגניטיביים כמו כוח למידה וזיכרון.
מחקרים מתמשכים בקשר עם מעי המוח וכיצד פרוביוטיקה יכולה לעזור. אך עד כה העבודה מבטיחה - וכמובן, אינך צריך לסבול ממחלה כרונית כדי לקצור את היתרונות הפוטנציאליים המניבים את המוח.
להלן קורס התרסקות על הפיכתו למקצוען פרוביוטי
עם לקוחותיה, אייר מעדיף את גישת האוכל ולא את הגלולה. "אנו מוצאים דרכים לשלב היבט זה בתזונה שלהם באורח חיים בריא הכולל," היא אומרת. "ובסופו של דבר, המטופל שולט בסופו של דבר כיצד לבצע שינוי זה באופן שמתאים להעדפות התזונה שלו."
פרוביוטיקה נפוצה בעיקר במזון מותסס. זה אומר שאתה יכול בקלות לשלב אותם רק על ידי יצירתיות עם הארוחות שלך.
| הוסף צד של פרוביוטיקה, כגון: | זנים פרוביוטיים שכיחים |
| כרוב כבוש לפיצה | L. plantarum, ביפידום |
| קימצ'י לתבשילי נודלס או אורז | L. plantarum |
| יוגורט יווני במקום שמנת חמוצה | ב. אינפנטיס, ביפידום, או לקטובצילוס |
| קפיר עד שייק | ב. אינפנטיס, ביפידום, או לקטובצילוס |
| חמוצים נוספים לכריך או ההמבורגר | L. plantarum |
| קומבוצ'ה עם ארוחה | לקטובצילוס |
המיקרוביומה של כל אדם שונה, אז אל תאכלו את כולם בבת אחת. כשאתה מתחיל להוסיף מזונות אלה לתזונה שלך, קח את זה לאט. לדוגמה, אולי תנסו קודם חצי כוס קפיר ותראו כיצד גופכם מגיב לפני שתעבדו בדרך להגשה מלאה, שהיא כוס אחת.
התנסות בגזים, נפיחות ופעילות מעיים מוגברת אינה דבר נדיר. אם אינכם חווים אי נוחות בבטן, התנסו במאכלים רבים יותר עד שתשלבו באופן טבעי פרוביוטיקה לאורך היום.
לאכילת פרוביוטיקה בכוונה יש את היתרון הנוסף לשינוי מובנה באורח החיים. "באופן כללי, כאשר הלקוחות שלי מכניסים פרוביוטיקה לתזונה שלהם, הם לוקחים את בריאותם ברצינות וגם אוכלים בריא," אומרת נטלי ריזו, מ.ס., RD, שבסיסה בעיר ניו יורק. "שני הדברים יחד יכולים בהחלט להביא לשיפור הבריאות."
ריזו מכיר בכך שקבלת מנה טובה של אוכל פרוביוטיקה כל יום עשויה להיות אתגר עבור אנשים מסוימים. נסה תמיד להשיג פרוביוטיקה באופן טבעי קודם. אם אינך מצליח להיכנס מספיק, ריזו מציע כדור פרוביוטי. אתה יכול למצוא אותם בחנויות מזון בריאות.
אייר ממליץ לבדוק עם הרופא שלך לגבי מינון ולמצוא יצרן מהימן ובעל מוניטין. פרוביוטיקה ותוספי מזון אחרים אינם מנוטרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). יכולות להיות חששות לגבי בטיחות, איכות או אפילו אריזה.
מה הקטע עם תוספי מזון?
תוספי פרוביוטיקה מכילים בדרך כלל שילוב של כמה מינים חיידקים. המינון היומי המומלץ נע בין מיליארד ל -10 מיליארד יחידות להרכבת מושבות (CFU). תוספי מזון מכילים לרוב גם תערובת של זני פרוביוטיקה, אך לעתים קרובות המותגים יפרטו אילו זנים הם מכילים.
| מוצר פרוביוטי | זנים פרוביוטיים |
| מצב רוח משפר פרוביוטיקה ($ 23.88) | ב. אינפנטיס, ב לונגום |
| Swanson L. Reuteri Plus עם L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11.54) | ל. רוטרי, ל. רמנוסוס, L. Acidophilus |
| תוסף גן החיים פרוביוטיקה ומצב רוח (31.25 $) | L. helveticus R0052, B. לונגום R0175 |
| 100 אופטיביות טבעיות (17.53 $) | ל. אסידופילוס, L. rhamnosus, L. plantarum, ל. קיס, ב לונגום, ב, B. subtilis |
התחל עם מנה של CFU נמוך יותר וראה כיצד גופך מגיב לפני שאתה עובד עד מינון מלא.
טס קאטלט החל ליטול פרוביוטיקה יומית כדי לעזור להקל על הנפיחות. רק היא התחילה במינון גבוה (10 מיליארד CFU) ומצאה את עצמה במצוקת בטן.
"אחרי יומיים-שלושה שלקחתי את זה התחלתי לחוות את כאב הבטן הכי גרוע שהיה לי מזה שנים", היא אומרת. "תארו לעצמכם את הכאב של כאבי מחזור ובחילה של הרעלת מזון הכל עטופים באחד."
אך למרבה המזל לאחר שהתאמה את המינון שלה ולקחה את הפרוביוטיקה ברציפות במשך שבועיים, קאטלט הבחינה בהבדל ברור בפריחה.
הזמן נכון את הפרוביוטיקה שלך
הזמן הטוב ביותר לקחת פרוביוטיקה הוא עם אוכל. מחקר משנת 2011 מצא שלקיחת כדור פרוביוטיקה בארוחה או 30 דקות לפני הארוחה (אך לא 30 דקות אחריה) היא הדרך האופטימלית לשמור על כל היתרונות של תוספי מזון פרוביוטיים.
עבור אנשים שמתקשים לזכור לקחת כדור, Rizzo מציע לשייך את הצריכה שלך לפעילות יומית מסוימת. אתה יכול להרגיל ליטול את התוסף כשאתה מצחצח שיניים מיד לאחר שאכלת ארוחת בוקר.
קח בחשבון שיכולים להיכנס לתועלת המוח כמה שבועות.
"למרות שזה עשוי להיראות זמן רב, המציאות היא שרוב נוגדי הדיכאון גם לוקחים זמן רב כזה", אומר אייר. "רוב המטופלים שלי ידווחו תחילה כי הם מרגישים טוב יותר פיזית, עם פחות אי נוחות בבטן ופחות נפיחות. זמן קצר לאחר מכן, לרוב הם יתחילו לחוש רמות נמוכות יותר של חרדה ושיפור מצב רוחם, "היא מוסיפה.
האם גמר מתקרב? לחוץ על מועדי עבודה הממשמש ובא? מודאגים מהפרעה רגשית עונתית (SAD)? אולי מצב הרוח שלך צונח בימים שקדמו לתקופה שלך. או אולי אתה עובר פירוק או שאתה סתם עושה את זה לאחרונה. אלה כל הזמנים שבהם התחממות מכוונת במיוחד עם התזונה וצריכה פרוביוטית יכולה לעשות את כל ההבדל.
פרוביוטיקה ובריאות מעיים קשורים באופן אינטימי לתפקוד חיסוני, שזו יכולתו של הגוף שלך להילחם בזיהום או במחלות. שילוב פרוביוטיקה באופן קבוע הוא הדבר הטוב ביותר עבור המשך רווחתך. אך אל תחששו להעלות עוד יותר את הצריכה שלכם כשאתם צופים שתזדקקו לעזרה נוספת.
מידע זה אינו מיועד לעודד מישהו להפסיק ליטול את התרופות שלו. אל תפסיק ליטול תרופות נוגדות דיכאון או מרשמים אחרים מבלי להתייעץ תחילה עם איש המקצוע שלך בתחום הבריאות ולהשיג את הדרך יחד עם תוכנית לגמילה לאט וראויה.
5 דברים שאולי אינך יודע על קשר מוח-בטן
ג'ניפר צ'סאק היא עורכת ספרים עצמאיים מבוססת נאשוויל ומדריכת כתיבה. היא גם סופרת נסיעות, כושר ובריאות להרפתקאות למספר פרסומים לאומיים. היא הרוויחה את תואר שני במדעים בעיתונאות מהמדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, שהוקם במדינת מולדתה בצפון דקוטה.
בחירה של הקוראים
מה גורם לגוש המפשעה שלי, ואיך אני מטפל בזה?
