מדוע כדאי לנסות לבצע ריבאונד וכיצד להתחיל
תוֹכֶן
- מה זה ריבאונד?
- למה כדאי לך לנסות להתאפק
- טיפים לבטיחות
- איך להתחיל
- מה לחפש במיני טרמפולינה
- מה לחפש בשיעור כושר קבוצתי
- איך להתאושש
- חימום
- ריצה בסיסית
- ריצה מתקדמת
- שקעים קופצים
- הקפצה של רצפת האגן
- אינטרוולים
- משקולות
- באיזו תדירות כדאי להתאפק?
- הטייק אווי
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
מה זה ריבאונד?
ריבאונד הוא סוג של פעילות אירובית המתבצעת תוך כדי קפיצה על מיני טרמפולינה. קפיצות יכולות להיות מהירות או איטיות, וניתן לערבב אותן עם מנוחה או דריכה אירובית.
התאוששות חוזרת יכולה לעזור לעבוד בשרירים ברגליים, להגביר את הסיבולת ולחזק את העצמות, בין מספר יתרונות אחרים. סוג זה של פעילות גופנית זוכה לפופולריות מכיוון שהוא עדין על המפרקים אך מאפשר לך לעבוד על מערכת הלב וכלי הדם שלך מבלי לגבות מיסוי על הגוף.
המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות של ריבאונד, בנוסף טיפים לבטיחות ועוד.
למה כדאי לך לנסות להתאפק
ריבאונד הוא תרגיל לב וכלי דם בעל השפעה נמוכה. זה בדרך כלל מתאים לאנשים בכל הגילאים, מילדים ועד מבוגרים.
להלן כמה יתרונות נוספים של ריבאונד:
- עובד על שרירי הבטן (הליבה), הרגל, הישבן והגב העמוק.
- עשוי לעזור בשיפור הסיבולת
- עשוי לעורר את מערכת הלימפה. התאוששות חוזרת עשויה לעזור לגופך לשטוף רעלים, חיידקים, תאים מתים ומוצרי פסולת אחרים.
- עשוי לעזור בשיפור שיווי המשקל, התיאום והמוטוריקה הכללית.
- תומך בצפיפות עצם, חוזק עצם, ולכן זה יכול להיות אפשרות טובה אם יש לך אוסטאופורוזיס. הקפצה מפעילה כמויות קטנות של לחץ על העצמות, מה שעוזר להן להתחזק.
- עשוי לתמוך בבריאות רצפת האגן, על פי דיווחים אנקדוטליים. הקפצה עובדת על שרירי הגרעין העמוק המסייעים במניעת בריחת שתן ומייצבים את מפרקי הירך.
טיפים לבטיחות
כמו בכל תרגיל, מומלץ לשאול את הרופא לפני שתתחיל להתאפק. אמנם מיני טרמפולינות עוזרות לספוג חלק מהכוח שעשוי להיתקל בתרגילי קרקע מסורתיים, כמו ריצה, אך סוג זה של פעילות גופנית לא יכול להיות מתאים אם עברת ניתוחים קודמים או שיש לך חששות רפואיים אחרים.
בעת שימוש במיני טרמפולינה:
- בדוק כדי לוודא שהטרמפולינה שלך תקינה ועל משטח יציב לפני כל אימון כדי להפחית את הסיכון לנפילות או לפציעות אחרות.
- הרחק את הטרמפולינה מהקיר או מחפצים אחרים, כמו רהיטים.
- הקפידו לבצע סוגים שונים של מהלכים על הטרמפולינה שלכם, כך שלא תשתמשו יתר על המידה באותם השרירים בכל פעם שאתם מתאמנים.
- שקול לרכוש טרמפולינה עם כידון ליציבות ואיזון נוספים.
- אם יש לך ילדים קטנים, אחסן את הטרמפולינה שלך במקום שאינך בשימוש, או הקפד לפקח על ילדים שעשויים לשחק עליו או סביבו.
- הפסק לקפוץ מיד אם אתה מבחין בקוצר נשימה, כאב או סימני אזהרה אחרים עם בריאותך.
אתה עלול להרגיש סחרחורת או סחרחורת לאחר הפעמים הראשונות שלך על מיני טרמפולינה. ייתכן שגופך זקוק לזמן מה בלבד כדי להסתגל לסוג תנועה חדש זה, אך עדיין עליך להפסיק להתאמן אם אתה מרגיש חלש או סחרחורת. אם תחושות אלה נמשכות במשך מספר אימונים, פנה לרופא שלך.
איך להתחיל
כדי לנסות להתאושש לבד, תצטרך לרכוש מיני טרמפולינה לשימוש ביתי או להצטרף לחדר כושר שמספק להם.
אם אתם מתכננים לרכוש אחד כזה, קחו בחשבון שיש הרבה סוגים שונים של טרמפולינות. הקפידו לבחור בדגם מבוגר שהוא קטן מספיק בכדי להתאים לו בפינה בביתכם. זה יכול להיות מועיל לבדוק שוב מדידות לפני ההזמנה.
מה לחפש במיני טרמפולינה
לטרמפולינה האידיאלית לריבאונד צריך להיות רגליים יציבות ויציבות. ההיקף לרוב נופל בין 36 ל -48 אינץ '.
זה אמור להיות מסוגל להחזיק משקל מבוגר, לפחות 220 עד 250 קילו. סביר להניח שתבחין כי טרמפולינות גדולות יותר יכולות לתמוך במשקל רב יותר.
ביצועים שקטים, כלומר המעיינות לא מרעישים כשאתה מקפיץ, הוא עוד פיצ'ר נחמד.
אם חסר לכם מקום, כדאי לכם לשקול דגם מתקפל שמתרוקן בקלות. יש גם כמה מיני טרמפולינות שמגיעות עם כידון, מה שיכול להיות שימושי אם אתה מתחיל. אתה עלול אפילו להיתקל בכמה שמגיעים עם גשש מובנה כדי להקליט דברים כמו קפיצות לדקה וקלוריות שנשרפו.
להלן מספר אפשרויות בעלות דירוג גבוה בנקודות מחיר שונות:
- טרמפולינה מתקפלת סיבולת
- מאמן קרדיו אירובי לטרמפולינה
- טרמפולינה מיני אנצ'יר
- סיבולת ריצה אובלית סגלגל
- טרמפולינה כושר JumpSport 220
מה לחפש בשיעור כושר קבוצתי
ישנם שיעורי ריבאונדים בחדרי כושר פרטיים ברחבי הארץ ומחוצה לה. זכור שהם עשויים לכנות את השם "מיני טרמפולינה" או "להתאושש".
שאל סביב לראות אם ישנן הצעות באזור שלך. אתה יכול גם למצוא שיעורים על ידי חיפוש "שיעורים בריבאונד בסביבי" בגוגל או במנוע חיפוש אחר.
יתכן שתצטרך להירשם לשיעורים מראש מכיוון שיש ככל הנראה רק מספר מוגדר של טרמפולינות. הקפד להתקשר מראש או במידת הצורך להירשם באופן מקוון לפני השתתפות בשיעור.
כמה זיכיונות ספציפיים לריבאונד שעשויים להיות זמינים באזורך כוללים:
- trampoLEAN באזור ניו יורק
- ((BOUNCE)) בבריטניה
- כושר קפיצה, עם מיקומים שונים ברחבי העולם
אם אתם לא אוהבים את חדר הכושר אך מעוניינים בשיעור כושר קבוצתי, Bounce Society Fitness היא קהילה מקוונת בה תוכלו ללמוד שיעורי ריבאונדים בהדרכת מדריכים מוסמכים.
איך להתאושש
חימום
התחל בכמה דקות של קפיצות קלות לחימום השרירים. הרעיון כשמתחילים הוא להתרגל לתחושת הקפיצה. זה לא משהו שאתה עושה בחיי היומיום שלך.
הדרך הנכונה לקפוץ היא לא מה שהיית עושה בהכרח באופן טבעי. אתה רוצה לנסות לרדת על פני השטח של הטרמפולינה. ואתה לא צריך לקפוץ גבוה מאוד, רק סנטימטר אחד לשני זה בסדר. בדוק את הסרטון הזה בכמה עצות.
ריצה בסיסית
ריצה בסיסית בטרמפולינה היא תרגיל התחלה טוב. זה כרוך בשמירה על גב ישר, או לחילופין, רוכן מעט אחורה והרמת הברכיים לפניך אחת אחת בכל פעם שאתה רץ במקום. הידיים שלך צריכות לשאוב לצדדים שלך כמו שקורים כשאתה רץ על הקרקע.
אם אתה מתחיל, אולי תרצה להרים את הברכיים רק כמה סנטימטרים. לאחר שבנית כוח, אתה יכול להתקדם לברכיים גבוהות, שם הירך שלך מקבילה לאדמה שמתחת.
ריצה מתקדמת
ברגע שמורידים את טופס הריצה, תוכלו להסתובב בטרמפולינה. מתחיל בריצה בסיסית ואז עובר לעמדה רחבה יותר. אתה יכול אפילו להזיז את הידיים מעל הראש שלך כשאתה ממשיך לרוץ.
עם התקדמות האימון, רץ מצד אחד של הטרמפולינה לצד השני. מעבר מצד לצד יכול לסייע בהפעלת קבוצות שרירים שונות.
הנה שגרת ריצה של וידאו שיש לקחת בחשבון.
שקעים קופצים
שקעי קפיצה על ריבאונדר אינם כמו שקעי קפיצה רגילים. כשעושים שקעים מקפיצים על ריבאונדר, תרצה לרמוס למטה כשאתה מזיז את הרגליים פנימה והחוצה.
פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כפוף מעט קדימה והידיים שלך לא צריכות לעבור מעל הראש. במקום זאת, העבר אותם פנימה ואז החוצה לצדדים שלך כשאתה נכשל עם הרגליים.
המשך בתנועה זו למשך 2 עד 3 דקות.
הקפצה של רצפת האגן
כדי לעבוד על רצפת האגן על הריבאונד, הניחו כדור אימונים רך ונמרץ בין הברכיים. ואז, התחל להקפיץ לאט כשנשמת לאגן שלך. זה עשוי לעזור להניח את הידיים על עצם הערווה שלך כדי להתמקד באזור זה.
נשום החוצה כשאתה לוחץ את הירכיים הפנימיות שלך ומקפיץ במשך 2 עד 5 דקות בסך הכל. התחל לזמן קצר יותר והארך את הזמן כשאתה בונה כוח.
אינטרוולים
אמנם אתה יכול לעשות כל אחד מהאימונים הללו לכל משך זמן, אך מאמץ אינטנסיבי לסירוגין עם מאמץ התאוששות עשוי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך.
נסו לקפוץ במאמץ קשה למשך 20 שניות ולנוח או לקפוץ במאמץ קל למשך 10 שניות. חזור על מרווחים אלה 7 פעמים נוספות.
ככל שתתחזק, אתה עשוי להגדיל את אורך המרווח לדקה ומעלה.
משקולות
ברגע שנוח לך לקפוץ, תוכל להגדיל את המאמץ שלך באימון בעצימות גבוהה יותר על ידי הוספת משקולות.
אם תחליט להוסיף משקולות, התחל על ידי החזקת משקולות יד קלות (2 עד 3 קילו) למשך מספר דקות בלבד ועבר את דרכך עד למשקלים כבדים יותר ומשך זמן ארוך יותר.
באיזו תדירות כדאי להתאפק?
אין הנחיה קבועה למספר הימים לשילוב ריבאונדים בשגרה שלך. מחקר שנערך בשנת 2018 הראה כי משתתפים שהתעמלו במיני טרמפולינות במשך שלושה ימים בשבוע ראו יתרונות גדולים, כמו מהירות ריצה מוגברת.
כמה זמן אתה קופץ בכל מפגש תלוי באמת ברמת הכושר שלך. יתכן שתקבל יתרונות רבים עם פחות מ -15 עד 20 דקות של פעילות גופנית על מיני טרמפולינה. אבל, אם אתה רק מתחיל בריבאונד, ייתכן שתרצה להתחיל באימונים קצרים יותר ולבנות תוך כדי הסתגלות.
הטייק אווי
כל מה שאתה צריך כדי להתחיל בריבאונד הוא טרמפולינה בסיסית. אתה יכול למצוא אימונים מקוונים בחינם באתרים כמו YouTube, מה שהופך את זה לאימון ידידותי לתקציב.
בין אם אתם מחפשים שגרה עם השפעה נמוכה ובין אם יש לכם מוטיבציה להניע את יעדי הכושר שלכם, ריבאונד יכול להיות בדיוק מה שאתם צריכים כדי להקפיץ קצת חיים לשגרת האימונים שלכם.
מומלץ על ידי ארה"ב
כשאתה צריך להשמין יותר במהלך ההריון
